LANDMINE ROW
地雷列では、固定されたバーベルと V ハンドルを使用して、腰のヒンジを胴体に向かって引っ張ります。
バーの固定と安全なハンドルとプレートの位置は地雷の列の中で最初にあります。フリーバーエンドの進路を妨げないように足をフリーバーエンドの両側に置き、腰を快適な体幹のニュートラルな位置に戻し、両手で V ハンドルを握ります。腰を過度に伸ばしたりプレートを跳ねさせたりせずに、肘を胴体の後ろに送ります。 2 ～ 3 秒かけて戻ります。
- 主働筋
- 広背筋・菱形筋
- 補助筋
- 僧帽筋下部・上腕二頭筋・三角筋後部
- 難易度
- 中級
- 動作タイプ
- バイラテラルバーベル水平プル
弧を描くバーパスは腰にとってより安全ですか?
快適に感じる人もいるかもしれませんが、弧を描いたパスは腰への負担を自動的に排除したり、すべての人に高い安全性を保証したりするものではありません。中立のトランクと制御された負荷が依然として必要です。
STEP BY STEP
1レップを完成させる5ステップ
- 1
チェックバーの固定とハンドル
地雷アンカーとプレートの固定がしっかりしていることを確認してください。 V ハンドルがバーベルの下に安定して収まっており、ハンドル、バー、プレートの間に指が挟まれていないことを確認してください。
- 2
足と腰のヒンジを設定します
円弧の経路を妨げないように、フリー バー エンドの両側に足を置きます。背中が快適な中立範囲になるまで腰を後ろに動かします。
- 3
Vハンドルを両手で握ります
ハンドルをしっかりと握り、腕を伸ばします。首を長く保ちながら、肩が前方に不快にスライドしない範囲内でのみ始めてください。
- 4
肘を胴体の後ろに引きます
ハンドルを胸下部または腹部上部に向かって動かしながら、肘を体の後ろに動かします。バーをより高く引き上げるために、腰を過度に伸ばしたり、肩をすくめたりしないでください。
- 5
2 ～ 3 秒かけて戻る
コントロールしながら腕を伸ばしてバーをスタート位置に戻します。プレートを床でバウンドさせたり、リバウンドから次の繰り返しを開始したりしないでください。
FIXATION & CLEARANCE
アンカーのセキュリティとフィンガークリアランスが最優先
地雷列では、まずバーがアンカーに固定され、プレートが固定され、V ハンドルが安定していることを確認します。ハンドルとバーやプレートの間に隙間があると、指を挟む危険があります。
繰り返す前にバーの円弧の経路を軽い負荷でテストし、その経路に足、指、衣服を近づけないでください。装置が動いたり、ハンドルが不安定な場合は直ちに停止してください。
ポイント: V ハンドル、バーベル、プレートの間に指が挟まれる可能性がある状態でエクササイズを行わないでください。
HINGE & PULL
股関節のヒンジを維持し、肘を胴体の後ろに送ります
腰を腰ヒンジに戻し、背中が快適な中立範囲に留まっていることを確認します。ハンドルが胸の下部または上腹部に近づくにつれて、肘を胴体の後ろに送ります。
腰を過度に伸ばしたり、胴体のリバウンドを利用してバーを高く引き上げたりしないでください。中立幹線を維持できない場合、負荷が電流制御を超える可能性があります。
ポイント: 弧を描くバーのパスは、腰の負担を自動的に排除しません。中立のトランクと制御された負荷が依然として必要です。
RETURN & LOAD
プレートのリバウンドを起こさず、同じコントロールされたペースで戻る
2 ～ 3 秒かけて腕をコントロールしながら伸ばして戻ります。床の上でプレートが跳ねると、次の繰り返しの軌道や体幹のコントロールが変化する可能性があります。
ニュートラルな胴体、ハンドルグリップ、バーの軌道、および 2 ～ 3 秒の戻りを維持できる荷重のみを使用してください。セット間でアンカーとプレートを再確認してください。
ポイント: より重い負荷でリバウンド、過伸展、または不安定なグリップが必要な場合、現在の制御を超えます。
TROUBLESHOOTING
ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう
Vハンドルとバーの間に指を置く
- 見た目のサイン
- スタート時またはリターン時、指はハンドルとバーベルまたはプレートの間の隙間に近づきます。
- 考えられる原因
- ハンドルの位置や指の隙間が確認されていない可能性があります。
- 修正の方法
- ハンドルをリセットし、軽い負荷でキャッチ パスの外側に指の隙間があることを確認します。
過度の腰の伸展
- 見た目のサイン
- 引くと肋骨が持ち上がり、腰が急激に反ります。
- 考えられる原因
- より高いプル位置またはより重い負荷が優先された可能性があります。
- 修正の方法
- 負荷を軽減し、股関節ヒンジと体幹の中立を維持する範囲で停止します。
プレートのリバウンドを利用する
- 見た目のサイン
- プレートはリターンの終わりに床に触れ、次の繰り返しがバウンドします。
- 考えられる原因
- リターンが制御できないか、負荷が高すぎる可能性があります。
- 修正の方法
- リバウンドが続く場合は 2 ～ 3 秒で戻り、負荷を減らしてください。
肩をすくめる
- 見た目のサイン
- 肩が耳に向かって上がり、肘を引くと首が短くなります。
- 考えられる原因
- バーの高さはエルボの経路よりも優先される場合があります。
- 修正の方法
- 首を長く保ち、肩がコントロールできる範囲で停止します。
セット間の固着を再確認しない
- 見た目のサイン
- セット後にアンカー、プレート、またはハンドルの位置が変更されました。
- 考えられる原因
- 機器は最初の繰り返しの前にのみチェックされている可能性があります。
- 修正の方法
- 各セットの前にアンカー、プレート、ハンドルを再確認してください。
REGRESSION & PROGRESSION
重量を足す前に、難易度を合わせましょう
ケーブル列
アンカーセットアップやヒップヒンジを使用しない両側プルを学びましょう。
軽い地雷列
低負荷時の固定、ハンドル、フィンガークリアランス、バーの経路を確認します。
標準地雷列
肘を後ろに送りながら、股関節のヒンジを維持して 2 ～ 3 秒戻ります。
わずかな負荷増加
繰り返しのたびにリバウンド、過伸展、グリップの不安定性が回避される場合にのみ調整してください。
BEGINNER PROGRAM
まず取り組むための実践的な目安
これを週に 1 ～ 3 回、背中のトレーニングの一部として使用し、8 ～ 12 回の繰り返しを 2 ～ 3 セット行うことから始めます。繰り返しごとにバーの固定、V ハンドルの位置、指のクリアランス、ヒップ ヒンジ、および 2 ～ 3 秒の戻りが残っている場合は、繰り返しまたは負荷をわずかに調整します。バーの円弧パスは、ローバックの要求を自動的に削除しません。
担当者
8～12
固定、グリップ、ニュートラルトランクを確認してください
セット
2-3
セット間の休憩は 60 ～ 90 秒
進行状況
+1 ～ 2 担当者
リバウンドや過伸展がない場合のみ
- 各繰り返しでバーの固定、V ハンドル、指のクリアランス、ヒップ ヒンジ、および 2 ～ 3 秒の復帰が残っている場合にのみ、1 ～ 2 回の繰り返しを追加するか、次のセッションで負荷をわずかに調整します。
- 固定が不安定である場合、指を挟む危険がある場合、プレートが跳ね返る場合、腰が過伸展する場合、または鋭い痛みが発生する場合は、直ちに停止してセットアップをリセットしてください。
- アンカー、バーベルとプレート、V ハンドル、負荷、セットと繰り返し、復帰時間を一緒に記録します。
よくある質問
V ハンドルがない場合はどうすればよいですか?
バーの下に安定して配置され、指の隙間が確保できるハンドルのみを使用してください。安全なハンドルが利用できない場合は、ケーブル列または別の列のバリエーションを選択してください。
バーをどこまで引けばいいですか？
股関節のヒンジと肩を制御したまま、肘が胴体の後ろに動く範囲までのみ引っ張ります。腰を過度に伸ばしたり、肩をすくめて高く引き上げたりしないでください。
