LAT PULLDOWN
ラットプルダウンはバーを低く下げる運動ではなく、肘を下ろして背中を引く運動です。
ラット プルダウンは、ビデオで示されているように、太ももをパッドに固定し、幅広のオーバーハンド グリップでバーを胸の上部に向かって引く垂直方向のプル エクササイズです。広背筋、上腕二頭筋、大円筋、肩甲骨周りの筋肉は連携して働くので、懸垂を学ぶ前に、調整可能な重さで同じ方向に引く練習をしておくと良いでしょう。ただし、手をできるだけ広く開いたからといって、自動的に広背筋がより多く使われるようになるわけではありません。グリップの幅を直接比較した研究では、広背筋活動量は肩幅の約 1 ～ 2 倍の範囲では一般的に同等であり、グリップの幅が広すぎると持ち上げられる重量はわずかに低くなりました。開始点としてビデオの幅広グリップを使用しますが、手首と肩に快適で、肘を下に置くことができる幅を選択してください。
- 主働筋
- 広背筋
- 補助筋
- 上腕二頭筋、大円筋、僧帽筋中・下部、三角筋後部
- 難易度
- 初級
- 動作タイプ
- 座って垂直ケーブルを引っ張る
グリップの幅はどれくらいにすればいいでしょうか？
まずは肩幅の1～1.5倍くらいにしてみてください。この研究では、広背筋の 1 ～ 2 倍の範囲の活動はほぼ同様でした。幅は、手首を曲げることなく、腕を伸ばす開始点と胸上部の軌道の両方を制御するのに十分な幅です。
STEP BY STEP
1レップを完成させる6ステップ
- 1
ピン、ケーブル、バーの接続を確認してください
ウェイトピンが完全に挿入されていることを確認し、ケーブルの被覆、プーリー、カラビナに損傷がないか確認してください。長いバーがしっかりと中央にあることを確認し、ウェイトスタックの周りに手や物を置かないでください。
- 2
太ももパッドをしっかりとフィットさせる
シートに座ったときに、太ももの上部とパッドの間に指が 1 ～ 2 本だけ入るように高さを調整します。足の裏全体を床に置き、体が上に持ち上がらないように膝を90度程度に曲げます。
- 3
快適な幅広のオーバーハンドグリップを握る
立ち上がってバーを肩幅より広く持ちますが、最後まで力を入れないでください。手の甲を顔に向け、親指をバーの周りに巻き付けて、クローズドグリップを使用します。座ったら、手首が前腕と平行になっていることを確認してください。
- 4
肋骨と骨盤を重ね合わせ、少し後ろに傾きます。
太ももをパッドの下に置き、自然に胸を上げます。腹部を引き締め、胴体を垂直からわずかに後ろに傾けて、肋骨が過度に持ち上がらないようにします。首を長くし、視線はまっすぐ前か少し上を向いてください。
- 5
肘を下げて胸の上部に引き寄せます。
息を吐きながら肘を床と側面に向かって下げます。バーを顔の前を通り、鎖骨の下の胸上部に向けて通過させます。手でバーを引き下げるのではなく、肘が最初に動くことを考えてください。
- 6
張力を維持しながら腕の伸長を制御
バーが胸の上部に近づいたら、それ以上背中を反らせたり、肩を後ろに回したりしないでください。バーを 2 ～ 3 秒間上げ、肘を伸ばし、肩甲骨が自然に上に回転できるようにします。ただし、重みがかかる前に次の繰り返しを開始します。
SEAT & THIGH PAD
体を下げるのではなくバーを下げることができるように、太もものパッドがしっかりしていることを確認してください。
パッドが高すぎると、体重を引っ張ったときに腰と膝がシートから浮き上がり、そのたびに可動範囲が変化します。逆に、太ももを圧迫して痛いほどパッドを低くする必要はありません。床に着く足と太ももが落ちない最小の距離を目指してください。
バーをつかむためにジャンプしたり、肩をひねったりしないでください。バーが高い場合は、座席の前で両手でバーを持ち、ゆっくりと体を下げてパッドの下に入ります。セットの終わりに、腕をコントロールして体を伸ばし、体を上げ、バーを放します。
ポイント: セット前チェック：膝を上げるときに太ももがパッドの下から出ていませんか？
GRIP WIDTH
ワイドグリップは単なるオプションであり、広背筋を開くための秘密のスイッチではありません
オーバーハンドグリップの幅を肩幅の1.5倍と2倍の間で比較した研究では、動作全体を通じて広背筋、僧帽筋、棘下筋の活動に有意な差はありませんでした。肩幅と中程度の幅のグリップでは、最大 6 レップは非常に広いグリップの場合よりわずかに高かった。手をさらに広げるのではなく、痛みなく腕を完全に伸ばして胸の前のバーを下げることができるかどうかに基づいて選択してください。
前腕の向きを比較した研究では、オーバーハンドの方がアンダーハンドよりも広背筋の活動が高かったが、より多くのバリエーションを比較した最近の研究では、握力による背筋の総活動量の違いは明らかではなかった。 1 つの研究による筋電図の値に基づいて絶対的なグリップを決定するのではなく、ビデオで示されているオーバーハンドを基準として使用し、手首、肘、肩に快適なバリエーションを使用してください。
BAR PATH & TORSO
バーは顔の前を通過して胸の上部に達し、胴体はその経路から外れるだけです。
胴体を完全に垂直に保つとバーが顔に当たる可能性があるため、最初は少し後ろに傾いてください。その角度を保ったまま肘を下げると、バーが鼻と顎の前を通り鎖骨の下に来ます。バーを腹部まで下げるために大きく後ろに傾くと、垂直方向のプルが行に近づきます。
胸の前と首の後ろでのラットプルダウンを比較した研究では、筋肉と収縮ゾーンに応じて活性化が異なるため、すべての面で一方の方法が優れているわけではありませんでした。首の後ろのパスでは、頭を前方に動かし、肩を大きく開いた状態で外旋する必要があるため、基本的な動作から得られる利点は明らかではありません。動画のように、顔の前のバーを下げ、首をニュートラルな位置に保つ軌道を優先してください。
TROUBLESHOOTING
ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう
体を大きく後ろに傾けて、列のように引っ張ります。
- 見た目のサイン
- バーが下がると、胸は天井に向き、バーはお腹に向かって動きます。
- 考えられる原因
- あなたは現在、体重を垂直に引くようにコントロールするのが難しいか、胸の上部に体重を乗せることに非常に熱心です。
- 修正の方法
- 体重を減らし、最初に確立した小さな体のリーンを維持します。バーが胸の上部に触れないように、肘を十分に下げた状態で、制御された範囲で停止します。
首の後ろのバーを下げます
- 見た目のサイン
- あごと頭が前に押され、バーが後頭部の下を通過します。
- 考えられる原因
- 首の後ろの経路が広背筋にとって良いという古い考えに従っているか、マシンの間隔が間違っているかのどちらかです。
- 修正の方法
- バーを顔の前に戻し、上半身を胸の上部に向かって少し後ろに傾けます。肩や首に不快感がある場合は、細めのハンドルまたはよりニュートラルなハンドルを使用してください。
肩をすくめて、肩を耳に近づけます
- 見た目のサイン
- 首が短くなり、肩が肘よりも前に上がります。
- 考えられる原因
- 手だけでバーを引き下げるか、スタート地点で体が完全にぐったりしてしまうかのどちらかです。
- 修正の方法
- 首を長く保ち、肘を床につけることを意識してください。肩甲骨に力を入れず、肩が急激に上がらない程度の重さで行いましょう。
手首を曲げて腕だけで引っ張る
- 見た目のサイン
- 手の甲が後ろに曲がり、前腕と上腕二頭筋が最初に疲れて、肘が前に出たままになります。
- 考えられる原因
- グリップの幅が広すぎるか、バーを押し下げる代わりに手で引っ張っている可能性があります。
- 修正の方法
- グリップをわずかに狭くし、手首を前腕と一直線に置きます。手を輪の形に保ち、肘を下げることに集中してください。
バーを放し、ウェイトスタックを打ちます。
- 見た目のサイン
- 戻り部分が速く、毎回大きな音を立ててディスクが着地します。
- 考えられる原因
- 引っ張るセクションだけを繰り返しとみなした場合、重量と疲労が制御不能でした。
- 修正の方法
- 腕を 2 ～ 3 秒伸ばし、ディスクに触れる直前まで緊張を維持します。最後の繰り返しでは、バーを持ちながらゆっくりと上げ、立ち上がってください。
REGRESSION & PROGRESSION
重量を足す前に、難易度を合わせましょう
ショルダープルダウン
軽い重量で、肘をほぼ真っ直ぐにして、肩を上下に小さな範囲で動かす練習をしてください。
ニュートラルグリップラットプルダウン
バーの上で肩が不快な場合は、ハンドルを手のひらに向けて同じ垂直方向の引っ張り方を学びましょう。
サスペンデッドラットプルダウン
バーが胸の上部に近づいたところで、1 秒間停止し、胴体が反動しないように背中でバーを支えます。
標準ワーキングセット
同じ胴体の角度とバーの軌道を 8 ～ 12 回繰り返し、2 回の余裕を残します。
補助懸垂
ラットプルダウンの経路が安定したら、体重をバンドやマシンに移して同じ垂直方向のプルダウンをリンクさせます。
BEGINNER PROGRAM
まず取り組むための実践的な目安
週に 1 ～ 3 回、背中のエクササイズのための基本的な垂直方向のプルとして使用できます。同じセッションで懸垂を行う場合は、習得したい動作を先にして、両方のセット数を合わせて回復可能範囲を超えないように調整してください。
番号
エピソード 8 ～ 12
胴体の角度と胸上部の軌道を維持する
セット
2～4セット
セット間の回復時間は 1 ～ 2 分
スピード
2 ～ 3 秒の戻り
スタックヒットする前にテンションを維持する
- 太腿がロックされ、すべての繰り返しでバーが胸上部の同じ軌道上に移動したら、次のセッションに 1 回の繰り返しを追加します。
- 各セットで目標回数の上限に達し、約 2 回の余裕がある場合にのみピンを増やしてください。
- レップを完了するために大きく体を傾けたりバーを落としたりする必要がある場合は、セットを終了し、次のセットでは重量を下げてください。
よくある質問
上半身を後ろに傾けてもいいですか？
バーが顔の上を通過できる程度の傾斜であれば、多少の傾斜は問題ありません。ただし、引くほど、横になるか、バーがお腹に近づくほど、反動と水平方向の引っ張りが増加します。セット全体を通して同じ小さな角度を維持します。
バーは胸に触れなければなりませんか？
必ずしも触れる必要はありません。腕の長さと肩の可動範囲によって異なります。個人の最終範囲は、首と手首が中立で、肘が十分に下がり、胴体がそれ以上傾いていないときです。
ネックラットプルダウンは背中に良いですか?
それが一貫して優れていると信じる理由はありません。胸の前面と首の後ろの経路の間の筋活動の差は、筋肉と収縮セクションによって異なりました。首の後ろに道を作るために頭を突き出して不快に肩を回転させるのではなく、基本的に胸の前の道を使用します。
炎症が腕だけに発生した場合はどうすればよいですか?
体重とグリップ幅を下げ、手首をまっすぐに保ち、肘を下に下げることを考えてください。トップで 1 秒の停止と 2 ～ 3 秒のリターンを使用すると、反動を軽減し、背中をつかむ感覚を見つけやすくなります。
