LEG PRESS
レッグプレスでは、フットレストを押す力よりも、骨盤と膝の安定した折りたたみと矯正の範囲が優先されます。
レッグプレスは、背もたれのサポートにより下半身に大きな抵抗を与えることができますが、深さを求めて骨盤を丸めたり、膝を乱暴にロックしたりすると、利点が失われます。足全体をフットレストに接触させ、膝をつま先の方向に合わせ、腰と骨盤をパッド上で安定させて実行します。
- 主働筋
- 大腿四頭筋/大臀筋
- 補助筋
- ハムストリングス、内転筋、ふくらはぎ
- 難易度
- 中級
- 動作タイプ
- 膝関節と股関節の同時伸展
フットレストのどこに足を置けばよいですか?
デフォルトは、肩幅とフットレストの中心付近です。足の上げ下げにより関節の角度や筋肉の負担が変化する可能性があるため、かかとや骨盤が安定する位置を優先してください。
STEP BY STEP
1レップを完成させる4ステップ
- 1
適合するシートと安全装置
腰と腰が背もたれに当たり、膝がまっすぐになる起点で関節がロックしないようにシートとストッパーを調整してください。まずは空の機械でロックの動作を確認してください。
- 2
フットレストを足全体でサポート
足を肩幅程度に開き、かかと、足の親指の付け根、足の小指の付け根をフットレストに置きます。膝を第2指の方向と同じように揃えます。
- 3
骨盤が丸くなるまで下げます。
息を吸いながら腹部を固定し、膝と腰を一緒に曲げます。腰または腰がパッドから離れる直前が、現在の低音域です。
- 4
かかとで押すことで矯正をコントロール
膝が内側に動かないよう足全体でフットレストを押します。トップで膝を強くロックしないようにし、次の繰り返しの前にバランスを取り戻します。
PELVIS & DEPTH
深さは、膝の角度ではなく、パッド上に残っている骨盤の範囲によって決まります。
膝を胸に近づけようとして骨盤が回転すると、腰が背もたれから落ちて腰椎に不要な負担がかかる可能性があります。腰と骨盤の当たり具合を横から確認します。
快適さの深さは足の位置と股関節の構造によって異なります。かかとがフットレストから離れたり、膝や股関節に痛みが出る前にこの範囲を使用してください。
ポイント: すぐに使えるヒント:「骨盤をパッドの上に置き、膝をつま先に向ける」
FOOT PRESSURE
片方のつま先とかかとだけでなく、足全体でフットレストを押します。
かかとが浮くとふくらはぎや膝の前側に負担がかかり、足の前側が浮くとフットレストで滑ってしまう恐れがあります。三点圧迫を維持しながら移動します。
左右の足の圧力が異なる場合、または膝を伸ばすときに骨盤が回転する場合は、体重を下げて両足の位置を再調整します。
TROUBLESHOOTING
ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう
骨盤が下部に回転
- 見た目のサイン
- 膝を深く下げるほど、ヒップと腰がパッドから上がります。
- 考えられる原因
- シートが近すぎるか、現在の股関節の可動範囲より深く下がりすぎています。
- 修正の方法
- 骨盤との接触を維持するためにシートを調整し、方向を変えます。
膝が内側を向いた状態
- 見た目のサイン
- 腕立て伏せをすると、両膝が足の中に倒れ込みます。
- 考えられる原因
- 重量が重すぎるか、足の位置と腰の安定性が正しくありません。
- 修正の方法
- 体重を下げ、膝を第 2 趾の方に近づけ、足全体に圧力を維持します。
膝を上部でスナップしてロックします
- 見た目のサイン
- 各繰り返しの終わりに、膝がすぐに真っ直ぐになり、関節に衝撃が感じられます。
- 考えられる原因
- 慣性によって重量をサポートするか、静止点を作成します。
- 修正の方法
- 膝がほぼ真っすぐになったら速度を落とし、関節を強くロックしないでください。
REGRESSION & PROGRESSION
重量を足す前に、難易度を合わせましょう
自重ボックススクワット
負荷のない足圧と膝の軌道を学習します。
ライトレッグプレス
骨盤の接触と拘束具の使用を練習します。
フルレンジレッグプレス
制御可能な範囲内で反復回数を増やします。
片面レッグプレス
左右の違いを確認しますが、骨盤の回転は行わずに実行します。
BEGINNER PROGRAM
まず取り組むための実践的な目安
最初は、最後の 2 ～ 3 回のレップでは余裕を持たせてマシンの自重を含む負荷を使用し、深さよりも股関節のコンタクトと膝の軌道を優先します。
カウント
8～12回
2 ～ 3 秒の下降による深さ制御
セット
2～4セット
セット間のリカバリーは約2分
周波数
週に 1 ～ 2 回
スクワットなどの下半身ボリュームと組み合わせる
- 骨盤への接触と足の圧力がすべての繰り返しを通じて維持される場合にのみ重量を増やします。
- 膝がくっついたり、トップでバウンドしたりする場合は、重量を少なくとも 10% 下げてください。
- 膝、腰、腰に鋭い痛みを感じた場合は、すぐに停止し、シートと範囲を再調整してください。
よくある質問
膝をどのくらい深く下げる必要がありますか?
骨盤と腰をパッドに残る範囲まで下げると、かかとが浮かず、痛みもありません。特定の角度を全員に押し付ける必要はありません。
膝を完全に伸ばすことはできませんか?
制御下でほぼ真っすぐにすることは可能ですが、慣性によって強くロックしたり、ジョイントに当てたりしないでください。頂上であっても、その負荷は筋肉によって支えられています。
