PENDLAY ROW
ペンドレーローはバーベルを持ち続けるローではなく、床から繰り返しを開始するローです。
動画のペンレーロウは、バーベルディスクを床に置き、体を床とほぼ平行にし、バーベルを上腹部と肋骨下部に向けて素早く引き、再び床まで下ろして繰り返しをリセットする動きです。これは、バーを空中に保持し、セット全体を通して継続的な緊張を維持する通常のベントオーバーローとは異なります。直接的なペンドレー・ローの研究は限られていますが、スタンディング・ローとベンディング・ローの研究では、比較した動作の中で最大の背中負荷が観察され、背中全体の筋肉の活性化がより大きくなりました。また、バーベル・ベントオーバー・ローの負荷速度の研究では、重量が増加するにつれてバーの速度が体系的に減少しました。したがって、フロアデッドストップは反動を集める時間としてではなく、繰り返しのたびに同じ股関節ヒンジと胴体の張力を再現する時間として使用する必要があります。
- 主働筋
- 広背筋、僧帽筋中部、菱形筋
- 補助筋
- 三角筋後部、上腕二頭筋、脊柱起立筋、臀筋、ハムストリングス
- 難易度
- 上級
- 動作タイプ
- 下デッドストップ横引き、ヒップヒンジ
ペントレーローとバーベルローの違いは何ですか?
ペンドレー列の場合は、繰り返すたびに、胴体を床とほぼ平行にしてディスクを床まで完全に下げてリセットします。通常のベントオーバーローにより、胴体がより直立し、セット中ずっとバーを空中に保つことができます。
STEP BY STEP
1レップを完成させる6ステップ
- 1
フラットフロアとディスクの高さの確認
バーベルが転がらない平らな場所を選択し、両側に同じ直径のディスクを使用します。これらのディスクは標準のバンパー プレートよりも小さいです。バーが低すぎる場合は、ブロックまたは安全なレストで水平にしてください。
- 2
中足にバーを持って立つ
足を腰幅と肩幅の間に開き、バーを足中央部のすねの近くに置きます。バーがつま先の方にあると、腰から荷重までの距離が長くなります。
- 3
腰をほぼ水平になるまで戻します。
必要なだけ膝を曲げ、胴体が床とほぼ平行になるように腰を後ろに動かします。肋骨と骨盤を重ね、背中と首を長く自然な状態に保ちます。
- 4
肩より少し広めのオーバーグリップを握ります
手のひらを後ろに向けてバーを持ち、親指を手のひらに巻き付けます。手首が真っ直ぐになり、肘の上部が胴体の横と後ろに来るような幅を選択し、バーを持ち上げる前に脇の下と腹部に緊張を与えます。
- 5
床からお腹まで素早く引き上げます
足を床に置き、胴体の角度を維持し、肘を後ろに戻します。バーをすねの近くで垂直に近い位置まで上げ、上腹部と肋骨下部に触れる、または近くになるようにします。
- 6
完全にリセットするには、フロアまでコントロールを下げてください
ディスクが安定して床に接触するように、同じ軌道に沿って下げます。バーが跳ね上がる前に停止していることを確認し、必要に応じて、次の繰り返しを開始する前にもう一度呼吸します。
DEAD-STOP RESET
ディスクが床に触れた瞬間に繰り返しが終了し、次の繰り返しの設定が始まります。
ペンドレー ロウの最も明白な特徴は、繰り返しごとにディスクが床に置かれるデッドストップです。バーが空中にある場合は、通常のベントオーバーローに似ており、ディスクを強くバウンドさせる場合は、下部のバウンスを利用した別の動きになります。床に着いたらすべての緊張を緩め、腰を縮めるのではなく、足とグリップの位置を維持し、呼吸と体圧を再確立します。
1 セットで数回バウンドするのではなく、各繰り返しが別々の開始位置のように見える必要があります。バーが転がった場合は、無理に動かさず、中足部の上に戻してください。騒音や衝撃を軽減するために、昇降プラットフォームと同じ直径のディスクを使用してください。
ポイント: 繰り返し基準：ディスクを停止→胴体の緊張を確認→肘を引く→同じ位置に戻ります。
TORSO & BAR PATH
胴体が持ち上げられると、バーの軌道は短くなりますが、ペンドレー列の状態は解消されます。
バーを引く瞬間に胸を張ると、バーに対して下半身と腰のスピードが上がり、トップに登りやすくなります。しかし、繰り返すたびに体の角度が変化し、接地点も下から上に振れます。横から撮影する場合は、肩と腰の高さがスタートとトップであまり変わらないことを確認してください。
バーは中足部の上から始まり、すねと太ももの近くを通り、上腹部と肋骨下部まで移動します。つま先から始めるか、バーを上部でさらに前方に移動すると、腰と荷重の間のレバーが長くなります。バーが膝に引っかかる場合は、膝をさらに曲げて前に出すのではなく、腰と開始位置を再調整します。
BRACE & SPEED
素早い立ち上がりは背中を緩める合図ではなく、しっかりとした体幹を鍛えた結果です。
ペンドレー・ロウは床から比較的早く引き離すのに最適ですが、できるだけ早くするということは上体を投げ出すことを意味するわけではありません。バーベルのベントオーバーローに関する荷重と速度の研究では、重量が増加するとバーの速度が低下するという明確な関係が示されています。スピードと下半身のキックが突然低下する場合は、現在の体重では意図したテクニックを維持することが困難であることの兆候と見なすことができます。
バーを引く前に息を吸ってお腹と脇腹を引き締め、バーが床に戻った後、必要に応じてもう一度呼吸します。立ったり曲げたりすると背中全体が鍛えられますが、背中をしっかりとサポートする必要もあります。腰の疲労によりリセット位置が変わった場合は、回数が残っている場合でもセットを終了してください。
TROUBLESHOOTING
ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう
円盤は床に浮き続けます。
- 見た目のサイン
- 繰り返しの合間に、バーをすねの前で空中に保ち、背中を休ませた状態で次の引きを始めます。
- 考えられる原因
- 通常のベントオーバー・ロウと同じようにペンドレー・ロウを実行したり、フロアノイズを避けたりしてみました。
- 修正の方法
- 衝撃吸収プラットフォーム上に同じ直径のディスクを使用し、繰り返すたびに停止するまで完全に下げます。床でできない場合は、エクササイズ名はベントオーバーローです。
体を起こしてバーを投げる
- 見た目のサイン
- 引くと肩が大きく上がり、腰が前方に移動し、接触点が胸に向かって上がります。
- 考えられる原因
- 背中ではコントロールできない体重を下半身と背中の伸展で動かしました。
- 修正の方法
- ウェイトを10〜20％下げて横から撮影します。肩と腰の高さが大きく変わらない繰り返しのみを数えます。
腰は床の上で丸くなっています。
- 見た目のサイン
- 椎間板を下げると、次の繰り返しの前に骨盤が丸くなり、背中の曲線がさらに丸くなります。
- 考えられる原因
- 床の高さが個人の可動範囲を下回っているか、ハムストリングと胴体のサポートが不足しています。
- 修正の方法
- 標準直径のディスクまたはブロックを使用してバーを上げ、ウェイトを下げます。腰を後ろに向けて、胴体をできるだけ高くしてニュートラルな状態から始めます。
腰を下げてスクワットのように始めます。
- 見た目のサイン
- 膝はバーのかなり前に出て、バーが膝の上に乗るように胴体は直立します。
- 考えられる原因
- 私は同じデッドリフト開始位置を使用して重量を床から持ち上げました。
- 修正の方法
- 膝をわずかに伸ばし、胴体がほぼ水平になるように腰を後ろに動かします。バーを中足とすねの近くに置きます。
バーはつま先から始まります
- 見た目のサイン
- バーとすねの間の距離が広く、立ち上がるときにバーが体に向かって大きなカーブを描きます。
- 考えられる原因
- バーがセット間で転がったり、足の位置を確認しなかったりします。
- 修正の方法
- 繰り返す前に、バーを中足部の上に戻し、広背筋を緊張させてバーを脚に近づけます。
ディスクを床で跳ね返し、すぐに反転させます
- 見た目のサイン
- 床に触れるとすぐにディスクが跳ね返り、体をセットすることなく次の繰り返しが始まります。
- 考えられる原因
- デッドストップをクイックタッチアンドゴーに変更して回数を増やしました。
- 修正の方法
- ディスクが完全に停止したら、呼吸して胴体を再び安定させます。衝撃を制御できない場合は重量を下げてください。
REGRESSION & PROGRESSION
重量を足す前に、難易度を合わせましょう
ブロックヒップヒンジの低設定
まず、足の中央部、すね、腰の位置と、高いバーの上で体幹をニュートラルに保つことを学びます。
チェストサポートロー
胴体のサポートを減らして、肘と肩の引っ張りパターンをトレーニングします。
空のバーブロックペンドレー列
自分の可動範囲に合わせた高さで停止と胴体の角度を調整して、各繰り返しを繰り返します。
バンパープレートペントレーロー
標準床の高さから 4 ～ 8 回の素早い上昇と制御されたリセットを維持します。
ヘビー・ペンドレー・ロウ
開始点と胴体の角度がすべての繰り返しで同じである場合にのみ、少しずつ増加させ、速度が低下し始める前にセットを終了します。
BEGINNER PROGRAM
まず取り組むための実践的な目安
素早い引っ張りや繰り返しのリセットが必要なため、週に 1 ～ 2 回、背中のエクササイズの前部に置きます。最初の週は、8 回繰り返した後、少なくとも 3 回繰り返し続ける重量で床の位置と呼吸を学び、背中の前にランバーサポートの疲労が現れた場合は、残りのセットを胸部サポート行で埋めます。
番号
4～8回
各リピートディスクが完全に停止している
セット
3～5セット
セット間の回復時間は 2 ～ 3 分
スピード
素早い上昇と制御された降下
胴体の角度と床の位置を維持する
- 最初のワークセットの前に、空のバーまたはライトディスクを使用して、床の高さ、足の中足の位置、上腹部の接触を確認してください。
- すべての繰り返しで完全なボトムストップ、同じ胴体の角度、および脚の軌道を閉じることを維持する場合は、次のセッションに 1 つの繰り返しを追加します。
- 各セットで繰り返しのトップに達した後にのみ重量をわずかに増やし、ディスクが弾んだり胴体が持ち上がったりした場合は、すぐに前の重量に戻します。
よくある質問
毎回バーを床に置かなければなりませんか?
はい。デッドストップ リセットはペンドレー列を区別するための鍵です。ディスクを浮かせた状態で繰り返したい場合は、それ自体が間違いであるというよりも、通常の曲がった列に近い別のバリエーションとして記録する方がより正確です。
胴体は完全に水平でなければなりませんか?
ほぼ平行な姿勢が基本ですが、体型や床の高さなどにより若干の違いがあります。背中を丸めて強制的に水平にするのではなく、ブロックを使ってバーを持ち上げて、胴体をニュートラルにするなどの開始点を優先します。
早く起きる必要がありますか?
素早く引くという意図は適切ですが、胴体や腰が投げ出されるような反動は適切ではありません。固定位置から、大幅に速度を落とすか体を持ち上げたところで、すぐに肘を元に戻してセットを終了します。
バーはどこに触れるべきでしょうか？
肩より若干広めのオーバーグリップの場合、上腹部と肋骨下部が実用的な基準となります。体型によって多少異なります。手首を曲げたり、胴体を上げたりして、無理に接触しないでください。
腰に力が入らないとダメですか？
脊柱起立筋は胴体をほぼ水平に支えているため、疲労する可能性があります。ただし、繰り返すたびに背中が反る、特定の領域に鋭い痛みを感じる、または脚に広がるうずきを感じた場合は、それを通常の筋肉疲労として処理せず、すぐに中止してください。
