REVERSE FLY
リバースフライはダンベルを高く持ち上げる運動ではなく、固定された胴体から腕を大きく広げる運動です。
リバースフライは、リバース胸筋デッキ、ケーブル、バンド、さらにはインクラインベンチのバリエーションとも同じ名前で呼ばれていますが、このページで示されている動きは、胸部サポートなしで立った状態でダンベルを動かす動きです。ダンベルリバースフライとバンドバリエーションを直接比較した研究では、どちらの条件も主に三角筋後部をターゲットにしており、ダンベル条件の方がその筋肉の活動がわずかに高いことが示されました。ただし、表面筋電図は筋肉の瞬間的な電気活動を比較するデータであり、長期的な筋肉の成長を直接保証するものではありません。機械とうつ伏せの研究は、手の位置と肩の動きを理解するための補助的な基礎として別々に使用されます。
- 主働筋
- 三角筋後部
- 補助筋
- 僧帽筋中央部、菱形筋、棘下筋、脊柱起立筋、臀筋、ハムストリングス
- 難易度
- 中級
- 動作タイプ
- 股関節のヒンジを維持し、肩幅を保つ
リバースフライとラテラルレイズの違いは何ですか？
ラテラルレイズは、立った状態から腕を体の横に上げることで、主に中部三角筋を鍛えます。このビデオのリバースフライでは、胴体を曲げ、腕を胴体の背面と側面に広げることで、三角筋後部と肩甲骨周囲の筋肉の割合を増やします。
STEP BY STEP
1レップを完成させる5ステップ
- 1
軽いダンベルと安全なスペースを用意してください。
腕を横に広げるときは、人や機器が触れないスペースを確保してください。リバースフライは通常のロウやラテラルレイズよりも軽いダンベルから始めます。これは、レバーが長いため、わずかな重量の変化で肩のトルクが大きく変化するためです。
- 2
足を安定させ、ヒップヒンジを作成します。
足を腰幅かそれより少し広めに置き、膝を軽く曲げます。頭から骨盤までの長さをほぼ中立に保ちながら、腰を後ろに引き、上体を傾け、お腹を引き締めます。
- 3
ダンベルを肩の下に揃えます
手のひらを向かい合わせにしてダンベルを持ち、腕を肩の下に下げます。肘を固定せずにほんの少しだけ曲げ、この角度をほぼ頂点まで維持します。
- 4
腕を体の側面に大きく開きます
肩を耳から遠ざけ、肘とダンベルを体の横に広げます。手ではなく上腕が動きを主導していると考え、上腕が胴体のラインまたは肩の高さに近づくコントロールポイントで停止します。
- 5
同じ軌道を2～3秒間降下します
上体を伸ばさずに、ゆっくりとダンベルを肩の下に戻します。ダンベルを底部で互いにぶつけたり、胴体をリラックスさせたりしないでください。揺れを修正して繰り返します。
HIP HINGE & TRUNK
サポートされていない位置では、肩を動かす前に胴体の角度を固定する必要があります。
ビデオの動きでは胸をベンチに押し付けていないため、臀筋、ハムストリングス、脊柱起立筋が股関節ヒンジを等尺性で支えています。膝を深く曲げてしゃがんだり、背中を丸めたりするのではなく、腰を後ろに戻し、胴体を床に向けます。胴体が水平に近いほど、腕を横に開く方向が重力の抵抗と一致しますが、その角度により腰が崩れてしまう場合は、少し直立した姿勢を選択した方が良いでしょう。
ダンベルを上げて繰り返すたびに胸を上げると、肩の水平外転範囲が減少し、全身の反応が増加します。横から撮影した場合、耳、肋骨、骨盤の関係と胴体の角度がほぼ一定であることを確認してください。背中が最初に疲れてきた場合は、重量を下げるか、胸でサポートするインクラインリバースフライに切り替えて、ターゲットの筋肉を確実にトレーニングできます。
ポイント: セット前の確認：ダンベルを持たずに腕を広げた場合でも、上半身は上がりますか、背中は曲がりますか？
ARM PATH
肘を小さく曲げたまま、腕全体を広い弧を描くように開きます。
肘を完全にロックしてしまうと関節に違和感が生じる可能性があり、逆に曲げ伸ばしを大きくするとリバースフライよりもローに近くなってしまいます。下部にわずかな曲がりを設定し、それを上部まで維持します。ダンベルは肩のすぐ下から始まり、左右に広い弧を描きます。
ビデオに示されているように、手の位置はニュートラルに近い位置を使用しますが、手首を曲げてダンベルをひねらないでください。リバースフライマシンの研究では、手の中立位置では回内位置よりも三角筋後部と棘下筋の平均筋活動が高くなりましたが、マシンの軌道とダンベルの自由重量は同じではありませんでした。したがって、片方の手の形を答えとして決めるのではなく、手首を快適に保ち、肩が前に転がらないニュートラルな範囲を優先してください。
SHOULDER & SCAPULA
後部の肩と肩甲骨は一緒に動きますが、肩を耳に向かって上げません。
リバース胸筋デッキ研究では、三角筋後部の活動がシーテッドローやインクラインラットプルダウンよりも高く、腹臥位の水平外転研究では、僧帽筋中部および下部の筋活動が腕の角度に応じて変化しました。この結果から、リバースフライは単に三角筋後部を孤立させるだけの動きではなく、肩甲骨周りの筋肉も使った水平外転であることがわかります。ただし、どちらの研究も、現在のビデオのダンベルを立てた状態とは異なります。
腕を開くときに肩甲骨が自然に肋骨の上に戻るようにしますが、最初から最後まで肩甲骨を締めすぎないようにしてください。首の上部が短い、肩が耳に近い、または手が胴体のラインよりはるかに高い場合は、体重または可動範囲が広いことを意味します。肩の高さのあたりで、背中の肩と背中の中央が収縮し、首が長く保たれるポイントを見つけます。
TROUBLESHOOTING
ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう
上体を起こしてダンベルを振ります
- 見た目のサイン
- ダンベルが上がると胸が上がり、腰が前に進み、セット後半になると一気にスピードが上がります。
- 考えられる原因
- 体重が胴体や肩のコントロール能力を超えているか、トップの高さを無理に上げようとしています。
- 修正の方法
- 重量とトップの高さを下げて、壁の前でプロフィールショットを撮ります。頭から骨盤までのラインと胴体の角度が維持された場合の繰り返しのみがカウントされます。
肘を大きく開き、低い位置に姿勢を変えます。
- 見た目のサイン
- 上部では、ダンベルは胴体に近くなり、肘の角度は下部よりもはるかに小さくなります。
- 考えられる原因
- 重いダンベルを持ち上げるためにレバーを短くしています。
- 修正の方法
- まず肘を軽く曲げた角度を一番下にして大きく広げます。ダンベルを胴体に近づけないでください。
肩を耳に寄せてすくめる
- 見た目のサイン
- 首が短くなり、僧帽筋上部が最初に鍛えられ、肩が耳に向かって上がります。
- 考えられる原因
- ダンベルを高く上げるか、肩甲骨を後ろに寄せながら同時に引き上げることを目指します。
- 修正の方法
- 首を長く保ち、腕を胴体の側面まで広く保つことを考えてください。肩が上がる直前の範囲で停止します。
手が胴体のラインより高く上がりすぎている
- 見た目のサイン
- トップでは、ダンベルが背中のかなり上にあり、肩の前部がつままれたり、手首がひねられたりします。
- 考えられる原因
- 可動域が広いほど反復性が向上すると思います。
- 修正の方法
- 上腕は胴体のラインまたは肩の高さに近い位置までのみ上げます。痛みのない個人保障を優先します。
ダンベルを一番下でクラッシュさせる
- 見た目のサイン
- 繰り返すたびにダンベルが衝撃を受け、それに反応して腕が再び開き、肩が前に傾きます。
- 考えられる原因
- 下りで手を離したのか、疲労で体がリラックスしたのか。
- 修正の方法
- ダンベルの間に小さな隙間を残しながら、2〜3秒下げます。底部のぐらつきを取り除き、次の繰り返しを開始します。
REGRESSION & PROGRESSION
重量を足す前に、難易度を合わせましょう
うつ伏せボディ Tレイズ
床や低いベンチで胸を支え、ダンベルを使わずに腕と肩甲骨の動きを学びましょう。
チェストサポートインクラインリバースフライ
胸をベンチに置き、腰と股関節のヒンジへの負担を軽減し、軽いダンベルを使用して実行します。
バンドリバースフライ
立ってバンドを広げて、後ろ肩の水平方向の伸びを学びます。帯域が増加すると抵抗も増加することに注意してください。
ライトベントオーバーダンベルリバースフライ
ビデオに示されているように、サポートされていない位置で 2 ～ 3 秒間腰を下げ、胴体の角度を固定することを優先します。
トップ1秒ポーズリバースフライ
すべての繰り返しが安定して行われたら、トップストップを追加し、少しずつ増やしていきます。
BEGINNER PROGRAM
まず取り組むための実践的な目安
週に 1 ～ 3 回、背中または肩のトレーニングの最後に、肩後部と肩の部分の補助エクササイズとして使用できます。支えられていないと股関節ヒンジの疲労がひどい日は、体重よりも肘の角度を一定にし、ゆっくりと下降することを優先して、胸で支えるバリエーションに切り替えます。
番号
10～20回
2 ～ 3 回の余裕を持った重量
セット
2～4セット
セット間の回復時間は 1 ～ 2 分
スピード
1 ～ 2 秒の外転、2 ～ 3 秒の下降
胴体と肘の角度を維持する
- 最初のセットは非常に軽いダンベルを使用して、胴体の角度、肩の高さ、肘の角度をチェックします。
- 目標の繰り返しの頂点に達し、すべての繰り返しでキック、肩をすくめる、肘を曲げない場合にのみ、最小の増分で増やしてください。
- 背中や首が肩より先に疲れる場合は、セットを中止して重量を下げるか、胸で支えるバリエーションを使用してください。
よくある質問
肘はどのくらい曲げればいいのでしょうか？
完全にロックしない程度に軽く曲げ、繰り返しの間中その角度を維持します。肘を上に向けて折りたたむと、てこの作用が短くなり、動きは漕ぎに近づきます。
ダンベルは肩より高い位置に持つべきですか?
いいえ。上腕が胴体のラインまたは肩の高さに近く、後肩と背中の真ん中がコントロールされるポイントで十分です。肩をすくめたり、手首をひねって高く上げたりしないでください。
肩甲骨を戻し続けたほうがいいでしょうか？
最初から最後まで強く締める必要はありません。肩甲骨は、腕を下げると肋骨の上で自然に前方に動き、腕を伸ばすと後方に動きます。肩を耳まで上げたり、胸を持ち上げたりするような大きな補正は制限してください。
まず腰が痛くなったらどうすればいいですか？
体重を下げ、膝を軽く曲げて腰を後ろに戻すことで、股関節のヒンジを再作成します。それでも、腰が先に疲れてきた場合は、胸でサポートするインクラインリバースフライやリバースペックデッキなど、胴体をサポートするバリエーションに切り替えてください。
