SINGLE-LEG DEADLIFT
シングルレッグデッドリフトは後ろ足を高く上げる運動ではなく、支持足の股関節を中心に胴体と後ろ足を一体として動かす股関節ヒンジ運動です。
片足で立った状態で股関節をヒンジするには、足首と骨盤、ハムストリングスと臀筋の回転制御が必要です。後ろ足の高さを意識すると骨盤が開き腰が回転しやすくなります。壁を軽く押して、支持足全体と骨盤の高さを短距離で学習し、手で補助と負荷を調整します。
- 主働筋
- ハムストリングス/大殿筋
- 補助筋
- 中殿筋、内転筋、脊柱起立筋、足首スタビライザー
- 難易度
- 中級
- 動作タイプ
- 片面ヒップヒンジ
後ろ脚は床と平行に上げる必要がありますか?
いいえ。骨盤が開かず、支持足の高さが安定していれば十分です。
STEP BY STEP
1レップを完成させる4ステップ
- 1
サポートフット付き三脚の作成
片足の親指と小指の付け根とかかとを押し、膝を軽く曲げます。必要に応じて、反対側の手を軽く壁に置きます。
- 2
骨盤を前方に固定する
脚を持ち上げる側の骨盤が上に開かないように、両方の骨盤を床に向けて揃えます。支持脚の腹部と臀部を締めます。
- 3
胴体と後脚を一緒に傾ける
支持股関節を後方に動かし、胴体を前方に、後ろ脚を後方に動かします。背骨を長く保ち、支えている足への圧力が弱くなる前に停止してください。
- 4
腰をサポートして立ち上がる
サポートフットを床に押し込み、臀部を締め、胴体と後ろ脚を一緒に開始位置まで回転させます。骨盤をひねったり、背中を反らせたりしないでください。
SQUARE HIPS
後ろ足の骨盤を開くとヒンジが回転運動に変わります。
後ろ足のつま先を床に向け、両方の骨盤の骨が同じ高さになるように考えます。回転は、鏡を直接見るか、骨盤にバーを当てることで簡単に確認できます。
骨盤レベルが壊れている点が現在の可動域です。後ろ足を高く上げるために胴体をひねらないでください。
ポイント: すぐに使用するためのヒント:「後足のつま先が下にあり、骨盤のヘッドライトが床にあります。」
SUPPORTED PRACTICE
サポートにより、バランスと股関節ヒンジの強度を個別にトレーニングできます
距離が短くなったり、バランスをとるためにつま先を握りしめたりしていることに気付いた場合は、片手を壁に置きます。これは簡単なトリックではなく、ターゲットの筋肉と骨盤のコントロールに焦点を当てる方法です。
サポートなしで足の圧力と骨盤のレベルが維持されたら、反対側の手で軽いダンベルを持ち、回転抵抗を加えることができます。
TROUBLESHOOTING
ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう
後脚の骨盤が上に開きます
- 見た目のサイン
- 胸と腹は横を向いており、後ろ足のつま先は外側を向いています。
- 考えられる原因
- 後脚の高さ、または支持股関節の回転制御の欠如に焦点を当てます。
- 修正の方法
- 範囲を狭め、後ろ足のつま先を床に向けます。
サポートニー付きスクワット
- 見た目のサイン
- 骨盤は後退せず、膝だけが深く曲がります。
- 考えられる原因
- ヒップヒンジではなく、手を床に下げることに重点を置きました。
- 修正の方法
- 手の高さを無視して、壁タッチ ヒンジを使用して骨盤の動きを練習します。
つま先を握って振る
- 見た目のサイン
- 足のアーチを支えている部分が崩れ、足首が左右に振れます。
- 考えられる原因
- バランス要求が現在の範囲または負荷を超えました。
- 修正の方法
- サポートを持ち、範囲を減らして三脚の足の圧力を元に戻します。
REGRESSION & PROGRESSION
重量を足す前に、難易度を合わせましょう
キックスタンド RDL
後ろ足の前かかとを床に置き、ヒンジを学びます。
シングルレッグデッドリフトをサポート
片手でバランスをとるのを補助します。
自重シングルレッグデッドリフト
骨盤レベルと足圧を維持します。
オポジットハンドダンベルバリエーション
回転せずに実行する場合の負荷を増やします。
BEGINNER PROGRAM
まず取り組むための実践的な目安
弱い側から始めて、バランスの失敗を強度の失敗と誤解しないでください。必要に応じて、サポートを使用して両側の範囲と速度を一致させます。
カウント
各6～12回
2～3秒で下降、骨盤は水平に
セット
各2～4セット
両側で回復後 60 ～ 120 秒
周波数
週に 1 ～ 2 回
異なるヒップヒンジとボリューム調整
- 骨盤レベルと足圧が維持されたら、まず繰り返し回数を増やします。
- 回転、足首の震え、または背中の曲がりが発生する場合は、範囲と重量を減らしてください。
- 落下の危険性がある場所でもしっかりサポート。
よくある質問
ダンベルはどちらの手で持ちますか?
支持脚の反対側の手は回転抵抗を提供し、同じ手は異なるバランス要求を提供します。まず、反対側の手で軽い負荷をかけてアライメントを確認します。
バランスが悪いと効果がないのでしょうか？
サポートを保持しても、ハムストリングスと臀部のヒンジを十分に鍛えることができます。バランスと筋力は別々に開発できます。
