SISSY SQUAT
シシースクワットは上半身を後ろに倒すだけの技ではなく、膝から肩までの一直線を保ちながら大腿四頭筋を使って体を下げる難しいエクササイズです。
シシースクワットは、かかとを持ち上げて体全体を後ろに傾けながら膝を前に出すことで、大腿四頭筋に長いレバーを作ります。通常のスクワットよりも膝を曲げてバランスをとる必要があるため、最初から深くする必要も、サポートなしで行う必要もありません。片手でしっかりした構造物をつかんで、痛みのない短い範囲でアライメントを学びましょう。
- 主働筋
- 大腿四頭筋
- 補助筋
- 腹直筋、腸腰筋、ふくらはぎ
- 難易度
- 中級
- 動作タイプ
- 膝利き自重スクワット
膝をつま先よりも前に出すことはできますか?
このエクササイズは、意図的に前方に移動するが、痛みのない進行範囲を想定しています。場所だけで安全性を判断しないでください。症状とコントロールを探します。
STEP BY STEP
1レップを完成させる4ステップ
- 1
強固なサポートと短距離に備える
ラックポストなどの固定サポートを片手で持ちます。足を腰幅に開き、非常に浅い繰り返しから始めます。
- 2
かかとを上げて体を一直線にします
足の前部を床に押し込み、ゆっくりかかとを持ち上げます。臀筋と腹筋を引き締めて、膝から肩までのラインをできるだけ長くします。
- 3
膝を前にフルチルト
膝を曲げて前に動かし、同時に体全体を後ろに傾けます。腰が落ちたり腰が沈んだりする前に、膝を心地よい深さで止めましょう。
- 4
前足を踏んで同じラインに戻ります
大腿四頭筋で床を押し、膝を伸ばし、体全体を上げます。サポートはバランスを助けるだけであり、腕で体を引き上げるわけではありません。
ONE LONG LINE
骨盤が崩れると、シシースクワットの長い大腿四頭筋のレバーが消えます。
下降中に腰を後ろに引くと、通常のスクワットと同じようになります。腹部と臀部を締めて、太ももと胴体が一体となって動くようにします。
体をさらに後ろに押すのではなく、アライメントを維持する狭い範囲の繰り返しを優先します。
ポイント: すぐに使えるキュー: 「膝から肩まで 1 枚のボードのように傾ける」。
BUILD TOLERANCE
膝の前の荷重は徐々に適応させる必要があります
これは、膝を前に動かすこと自体が危険であるという意味ではありませんが、組織が処理できる範囲と速度を超えてはなりません。サポートと短距離で強度を下げます。
刺すような痛み、不安定な感覚、またはエクササイズ後に長時間続く痛みを経験した場合は、範囲を減らすか、別の大腿四頭筋エクササイズに置き換えてください。
TROUBLESHOOTING
ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう
腰を後ろに曲げるだけ
- 見た目のサイン
- 肋骨が持ち上がり、腰に圧力がかかり、膝の動きはほとんどありません。
- 考えられる原因
- 範囲は、全身を傾けるのではなく、腰部を伸ばすことで作成されます。
- 修正の方法
- 腹筋と臀部を締めて、膝、腰、肩を非常に短い範囲で一緒に動かします。
深すぎてバランスを失う
- 見た目のサイン
- サポート バーをしっかりと握るか、足を動かして、戻るときに反動を体験してください。
- 考えられる原因
- 大腿四頭筋の筋力と足首のバランスよりも深さを優先。
- 修正の方法
- 底部を上げて両手サポートまたは専用マシンに戻ります。
膝の痛みを伴う繰り返し
- 見た目のサイン
- 膝の前部に鋭い痛みまたは不安定感。
- 考えられる原因
- 初期音量と範囲が迅速に増加しました。
- 修正の方法
- ただちに中止し、痛みのない範囲でスパニッシュスクワットやレッグエクステンションに置き換えてください。
REGRESSION & PROGRESSION
重量を足す前に、難易度を合わせましょう
スパニッシュスクワットをサポート
胴体を直立させた状態での膝曲げ負荷を学習します。
両手サポートのシシースクワット
短距離で 1 つのラインを練習します。
片手でサポートされるシシースクワット
バランスアシストを軽減します。
無料シシースクワット
十分な制御と許容範囲がある場合にのみ試行してください。
BEGINNER PROGRAM
まず取り組むための実践的な目安
大腿四頭筋補助エクササイズをセッションの後半に配置し、筋肉の燃焼と関節痛を区別します。最初の 1 週間は、数回の繰り返しと短い範囲のみを使用してください。
カウント
6～15回
サポートの使用、痛みのない範囲
セット
2～3セット
セット間の回復時間は 60 ～ 120 秒
周波数
週に 1 ～ 2 回
翌日までに膝の反応を確認する
- 1本のラインと痛みのない範囲が維持されたら、徐々に深さを増やしていきます。
- 反動、腰の曲がり、または膝の痛みを経験した場合は、すぐに難易度を下げてください。
- サポートされていないパフォーマンスを重要な進捗状況とみなさないでください。
よくある質問
かかとをどのくらい上げればよいですか?
足の前部を安定させ、体を一直線に保つために、できるだけ持ち上げるだけにしてください。つま先間の高さを最大にする必要はありません。
サポートを保持すると効果は減少しますか?
いいえ。サポートによりバランスの崩れが軽減され、大腿四頭筋の動作に集中できるようになります。ただ、腕で体を引き上げないでください。
