SMITH MACHINE ROW
スミスマシンロウは、バーを体に合わせるエクササイズではなく、固定されたバーの軌道に体を合わせるエクササイズです。
ビデオのスミス マシン ロウは、膝のすぐ下のバーを上腹部と肋骨下部に向かって引っ張るオーバーグリップ ベントオーバー ロウです。スミス マシンはバーの前後の動きを制限することで経路を簡素化しますが、股関節のヒンジや胴体のサポートに代わるものではありません。スミスマシンのベントオーバーローに関する研究では、負荷が増加するにつれてバーの速度が予想通り低下しました。また、ローを比較した別の研究では、スタンディングローとベントオーバーローが背中全体を大幅に活性化すると同時に、比較した動きの中で最大の背中負荷がかかりました。したがって、固定軌道を「背中にとって安全な自動的な軌道」と考えるのではなく、まず足の位置と安全ストッパーを調整し、繰り返しを通じて同じ胴体の角度を維持する必要があります。
- 主働筋
- 広背筋、僧帽筋中部、菱形筋
- 補助筋
- 三角筋後部、上腕二頭筋、脊柱起立筋、臀筋、ハムストリングス
- 難易度
- 中級
- 動作タイプ
- 固定軌道水平プル/ヒップヒンジ
スミスマシンのロウはフリーバーベルのロウより安全ですか?
バーの前後の揺れを軽減し、安全ストッパーを使用する利点がありますが、背中と胴体のサポートがなくなるわけではありません。足の位置が一定の軌道上にない場合、体がそれを補ってしまう可能性があるため、2 つの動作を単純に安全と危険に分けないでください。
STEP BY STEP
1レップを完成させる6ステップ
- 1
バーと安全ストッパーの高さを調整する
バーは膝のすぐ下でつかめる高さに置き、安全ストッパーはスタート地点より少し低い位置に設定します。最初に空のバーでバーの回転方法と緊急ロック位置を練習してください。
- 2
足をバーの軌道に合わせます
足を腰幅に開き、すねがバーの垂直方向に近づきすぎない位置を見つけます。スタート時とトップ時の両方で、バーが脚に近づき、上腹部と肋骨下部に届くようにする必要があります。
- 3
腰を後ろに動かし、ヒップヒンジを行います
膝をわずかに曲げ、腰を後ろに動かし、胴体を下げます。肋骨と骨盤をしっかりと伸ばし、背中と首を長く保ち、ハムストリングスと臀筋で姿勢をサポートします。
- 4
肩幅程度のオーバーグリップでバーを放します。
手のひらを後ろに向けて親指をオーバーグリップで持ち、手首をまっすぐに保ちます。胴体を動かさずに、バーを少し持ち上げて回転のロックを解除し、開始点でバランスを確認します。
- 5
肘を後ろに戻してお腹まで引き上げます
息を吐きながら肘を胴体の側面と背面に近づけます。肩を耳に近づけたり、胸を急に上げたりするのではなく、バーを上腹部と肋骨下部の近くの一定の垂直線上に保ちます。
- 6
2〜3秒ほど膝を下げます。
ゆっくりと肘を伸ばし、同じ垂直線に下げます。肩が前に動く余地を残しておきますが、腰を丸めたりバーをストッパーにぶつけたりしないように肩をコントロールし、最後の繰り返しの後は必ずバーを回転させてロックするようにしてください。
FIXED BAR PATH
垂直軌道では足の位置がバーの接触点を決定します
フリー バーベルは体によって作られた軌道に沿ってわずかに前後に移動できますが、スミス バーはレールによって確立されたラインから逸脱しません。足が前に出すぎると、バーが膝から離れてしまい、腰に長いレバーができてしまいます。足が後ろにありすぎると、バーがすねや膝に干渉したり、上体を持ち上げる必要が生じたりします。空のバーを膝の下から上腹部まで移動し、まず両方の点で自然な足の位置を見つけます。
マシンに応じて、レールは完全に垂直であるか、わずかに傾斜しています。傾斜したスミスマシンでは、バーが上昇するときにバーが体に向かって移動する方向に立つ必要があります。メーカーの構造を確認せずに、他の機械から足の位置をコピーしないでください。
ポイント: セット前の確認：スタート地点とトップを空のバーで結ぶとき、膝を避けるために上体の角度を変える必要がありますか？
HIP HINGE & BRACE
背中を引くと、下半身と胴体が固定されたサポートになります。
スミスマシンはバーを安定させますが、胴体は空中の荷重を支えなければなりません。立位列と曲げ列列を比較した小規模な研究では、背中全体の対称性の向上が示されましたが、背中への負荷も最も高かったことが示されました。この研究はスミスマシンに限定されたものではないため、数値は文字通りではありませんが、腰部の持久力と股関節のヒンジ制御がこの動きの制限要因になる可能性があることに注意するのが実用的です。
膝をわずかに曲げ、腰を後ろに動かし、ハムストリングスを緊張させる位置を見つけます。セット中は腹部と脇腹を引き締め、肋骨と骨盤が互いに離れるようにしてください。背中の疲労により上半身がますます直立している場合は、背中の筋肉の前に姿勢サポート能力が限界に達しているため、重量を減らすか回数を減らしてください。
ELBOW & SCAPULA
肘と肩甲骨を動かしますが、範囲を広げるために肩をすくめないでください。
下部では腕が伸ばされ、肩甲骨が肋骨の上で自然に前に動くことができます。立ち上がるときに、肘を後ろに戻し、肩甲骨を後ろに寄せます。ただし、最初から最後まで肩を耳に近づけたり、肩甲骨を所定の位置に押し付けたりしないでください。バーが上腹部と肋骨下部に近く、肘が胴体を通過する程度であれば十分です。
手の幅が広く、肘の幅が広いと、バーの接触点が増加し、後肩と僧帽筋の関与が増加しますが、このビデオでは、肩の幅でオーバーグリップし、胴体に近い肘の経路を示しています。パスの途中で肘を広げて別の列のバリエーションの刺激を生み出すのではなく、目的に合った別のバリエーションを選択してください。
TROUBLESHOOTING
ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう
足がバーの軌道と揃っていない
- 見た目のサイン
- バーが下部で膝から遠ざかるように、またはバーの上部がお腹に触れないように、胴体を前後に動かします。
- 考えられる原因
- スミスバーの固定軌道を確認せずに、フリーバーベルと同じ位置に立った。
- 修正の方法
- 開始点と上部を空のバーで接続し、両方の点が自然に感じるまで足を数センチ動かしてみてください。
繰り返すたびに腰がアーチ状になります。
- 見た目のサイン
- バーを下げると骨盤が丸まり、背中のカーブが大きく変化し、首だけが上がります。
- 考えられる原因
- 股関節ヒンジの深さが現在のハムストリングの可動性または胴体支持能力を超えているか、重量が重すぎます。
- 修正の方法
- バーのスタート位置を少し上げてウェイトを下げます。腰を後ろに保ちながら、肋骨と骨盤の間の距離を維持できる範囲のみを使用してください。
体を上げてバーを跳ね返す
- 見た目のサイン
- 引く瞬間、膝と腰がまっすぐになり、胸が上がり、バーが素早く上に跳ね上がります。
- 考えられる原因
- 背中ではコントロールできなかった体重を下半身の反応で動かしました。
- 修正の方法
- 重量を 10 ～ 20% 下げて、胴体の角度を撮影します。開始時とトップ時に肩の高さが大きく変わらない回数のみを数えます。
肩を耳に向かってすくめます
- 見た目のサイン
- 頂点では、首が短くなり、肩が肘よりも前に上がります。
- 考えられる原因
- バーを高く引きすぎたり、肩甲骨を引き上げたりして可動域を広げました。
- 修正の方法
- 接触点を上腹部と肋骨下部に下げ、肘を後ろに戻します。肩が上がる直前に繰り返しを終了します。
手首は曲がっていて、バーは曲がっています。
- 見た目のサイン
- トップで手の甲を前腕に向かって折り、肘を止めて手でバーをさらに上げます。
- 考えられる原因
- グリップが指側にあるか、上腕二頭筋でエンドレンジを作ろうとしています。
- 修正の方法
- バーを手のひらの奥深くに持ち、手首と前腕を一直線に保ちます。手首が曲がる前に接触点で停止します。
セット後のバーのロックが不完全
- 見た目のサイン
- 手を放そうとするとバーがストッパーの方に滑ったり、片側だけ引っ掛かったりします。
- 考えられる原因
- 疲労時にバーの回転ロック位置を確認しなかった。
- 修正の方法
- 最後の繰り返しの後、両方のフックが引っ掛かるまで腕を伸ばした状態で安定した高さでバーを回転させます。荷重がかかっていることを確認したら手を放します。
REGRESSION & PROGRESSION
重量を足す前に、難易度を合わせましょう
ヒップヒンジウォールタッチ
腰を壁に向かって後ろに動かし、膝の角度と胴体を中立に保つ、台座の位置を学びましょう。
チェストサポートロー
まず、胴体を支えるベンチのある環境で、肘と肩を引くパターンを練習します。
空のバースミスマシン列
足の位置を安全ストッパーに合わせて、膝の下から上腹部まで同じ垂直方向のパスを繰り返します。
スミスマシンロウ
体幹の角度を維持できる重量まで徐々に上げ、2 ～ 3 秒かけて下げ、6 ～ 12 回繰り返します。
フリーウェイトバーベルロー
スミス パスとヒップ ヒンジを確実に制御し、必要に応じて前後のバー パスの自己制御バリエーションまで拡張します。
BEGINNER PROGRAM
まず取り組むための実践的な目安
週に1〜2回、背中のトレーニングの前部または中央に置きます。最初の 1 週間は、空のバーまたは 12 回繰り返した後に 3 ～ 4 個の予備を残したウェイトを使って足の位置と胴体の角度を学びます。バック プルの前にランバー サポートの疲労が見られる場合は、セットを胸でサポートする行に分割します。
番号
エピソード 6 ～ 12
同じ胴体の角度と接触点を維持する
セット
2～4セット
セット間の回復時間は 2 ～ 3 分
スピード
立ち上がり 1 ～ 2 秒 / 立ち下がり 2 ～ 3 秒
キックバックなしでレールに沿って制御
- 最初の作業の前に、ロック機構、安全ストッパー、足の位置、および空のバーでの接触点を確認してください。
- すべての繰り返しで胴体の角度、手首のアライメント、および 2 ～ 3 秒の降下を維持する場合は、次のセッションに 1 回の繰り返しを追加します。
- 各セットで目標回数の上限に到達した後にのみ重量をわずかに増やし、胴体を伸ばすか背中を丸めるとすぐに前の重量に戻します。
よくある質問
胴体は床と平行でなければなりませんか?
そうである必要はありません。ビデオにあるように、上体角度を約 35 ～ 45 度にして実行することもできます。重要なのは、開始角度がセット全体を通して維持されること、腰が丸まらないこと、バーが膝の下から上腹部まで自然に動くことです。
バーはボートのどこに着地する必要がありますか?
肩幅のオーバーグリップと胴体に近い肘のパスの場合、上腹部と肋骨下部付近の領域が実際的な開始点となります。体型やマシンの軌道により多少異なります。上体を上げたり、手首を曲げたりして、無理に接触しないでください。
肩甲骨は寄せたほうがいいのでしょうか？
いいえ。腕を一番下で伸ばすと、肩甲骨が自然に前に動き、引くと元に戻ります。最初から最後まで無理をすると、快適な範囲が狭くなる可能性があります。
背中が凝っている場合、姿勢が間違っていませんか?
脊柱起立筋は曲がった胴体を支えているため、疲労する可能性があります。ただし、繰り返すたびに背中が反る、特定の箇所に鋭い痛みを感じる、または脚に広がるうずきを感じた場合は、それを通常の筋肉疲労として処理せず、すぐに中止してください。
どれくらいの重さにすればいいのでしょうか？
体幹の角度、上腹部の接地点を維持し、2〜3秒間下降する動作を6〜12回繰り返し、2〜3回行える重量を使用します。スミスマシンのロー研究でも、重量とバーの速度の間に明確な関係があることが示されているため、速度が低下してキックバックが発生した場合はセットを停止してください。
