STEP DOWN
ステップダウンは、下降する足で床を見つける運動ではなく、支持脚をボックスの上に置き、ゆっくりと体を下げる片側制御運動です。
ボックスの上に片足で立ち、反対側のかかとを床に向かって下げると、大腿四頭筋と臀筋の偏心制御と骨盤の安定性を鍛えることができます。足が床についたまま腕立て伏せをしたり、ボックスが高すぎると目標を失います。低い高さとサポートから始めて、サポートする膝がつま先の方を向くような範囲のみを使用してください。
- 主働筋
- 大腿四頭筋と大臀筋
- 補助筋
- 中殿筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、足首スタビライザー
- 難易度
- 中級
- 動作タイプ
- 片側偏心スクワット
下足を床に完全に置いてもいいですか?
かかとや足に軽く触れても大丈夫ですが、体重をかけたり、押し上げたりしないことがポイントです。
STEP BY STEP
1レップを完成させる4ステップ
- 1
低く安定したボックスの選択
最初は10～20cm程度の低い段差から始めてください。サポートフット全体が上がっていて、ボックスが滑らないことを確認してください。
- 2
支持足と骨盤の位置調整
ボックスの端近くに立って、フット三脚を床に押し込みます。反対側の骨盤が落ちないように、胴体を長く保ち、視線を前に向けます。
- 3
サポート膝を曲げ、ゆっくりと下ろします。
2 ～ 4 秒間、支持している膝と股関節を曲げ、反対側のかかとを床に向けて送ります。膝は第2指の方向に従い、かかとのみが触れます。
- 4
ボックスを足で押して開始位置に戻ります
床に触れる足に体重をかけずに、サポートフット全体でボックスを押し上げます。膝と腰を伸ばし、バランスを取り戻し、これを繰り返します。
OWN THE SUPPORT LEG
動きはボックスの上の脚によって作成され、下の足は深さ情報のみを提供します。
下足で床を押すと片側偏心制御がなくなります。かかとが静かに触れたらすぐに、足をボックスの上に置いて方向を変えます。
サポート膝と骨盤が床に触れずに一直線になれば十分です。
ポイント: すぐに使用するためのキュー:「下足でタッチし、上足で作業を続けます。」
PELVIS & KNEE
ボックスの高さよりも骨盤のレベルと膝の向きが重要です
反対側の骨盤が倒れると、支えている膝も内側にずれやすくなります。鏡や手で骨盤の高さを確認してください。
アライメントが乱れている場合は、ボックスの高さを下げるかサポートすることでバランスの要求を軽減します。
TROUBLESHOOTING
ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう
下足で床を押し上げる
- 見た目のサイン
- 下足に体重をかけて、両足ジャンプのように戻ります。
- 考えられる原因
- ボックスの高さが高すぎるか、支持脚の強度が不足しています。
- 修正の方法
- 高さを低くし、かかとを軽くつけてから足の上部を上げます。
サポート膝が内側に倒れる
- 見た目のサイン
- 下降中、膝が親指に向かって内側に移動し、足のアーチが下がります。
- 考えられる原因
- 骨盤制御と足圧が緩い、または範囲を超えています。
- 修正の方法
- サポートを持ち、膝を第 2 趾に向けて動かし、深さを減らします。
骨盤が反対側に下がる
- 見た目のサイン
- 骨盤の下腿部が下がり、体幹が横に傾きます。
- 考えられる原因
- 中殿筋の制御よりも深さを優先。
- 修正の方法
- ボックスを下げ、両方の骨盤の高さを同じ高さに保つ範囲のみを使用します。
REGRESSION & PROGRESSION
重量を足す前に、難易度を合わせましょう
サポートの片側での重量移動
片足の圧力と骨盤のレベルを学びます。
ローボックスステップダウン
短偏心範囲を制御します。
ハイボックスステップダウン
アライメントが維持されている場合、範囲が拡大します。
ダンベルステップダウン
左右同速時に軽く負荷を加えてください。
BEGINNER PROGRAM
まず取り組むための実践的な目安
弱い側から始めて、両側に同じ高さを繰り返し適用します。リハビリテーションの目的では、痛みの基準と範囲が担当専門医の計画より優先されます。
カウント
各6～12回
下降 2 ～ 4 秒、下足のみに触れます
セット
各2～4セット
両側からの回復後 60 ～ 120 秒
周波数
週に 2 ～ 3 回
膝のレスポンスと下半身のボリュームを考慮
- 骨盤のレベルと膝の位置が維持されている場合は、高さまたは繰り返しの回数を増やします。
- 下足で押す、膝が崩れる、または痛みを感じた場合は、すぐにボックスを下げてください。
- 弱い側の制御範囲に基づいて両者の差を調整します。
よくある質問
ボックスの高さはどのくらいにすればよいですか?
骨盤と膝の向きを水平に保ちながら、ゆっくりと下げられる高さから始めてください。低いボックスでも十分難しいです。
膝がつま先より前に出てはいけませんか?
前進できます。足全体が一緒に保たれ、膝がつま先の方向に沿って動き、痛みがないことがより重要です。
