T-BAR ROW
Tバーロウは、固定されたバーベルの円弧に沿って引っ張りながら、胴体の角度を維持するエクササイズです。
T バー ローという名前は、胸でサポートするマシン、専用の T バー マシン、およびランドマイン バーベルのバリエーションの両方を指す場合があります。このページに示されている動きでは、胸を支えずにバーベルを両足の間に置き、地雷に固定されたバーに取り付けられた V ハンドルを使って引っ張ります。したがって、チェストサポートマシンのように胴体をサポート上に置いたままにすることはできず、セット中ずっと腰を後ろに引いた状態で股関節のヒンジと胴体の緊張を維持する必要があります。 T バー列そのものの姿勢を直接比較した研究は限られています。以下の証拠の中で、サポートされていないベント オーバー ローの研究は、この動作に最も近い胴体の状態を提供し、胸部でサポートされたフロント バーベル ローの研究は、水平プルの可動範囲を理解するための参考情報を提供します。器具と姿勢はまったく同じではないため、特定の筋肉の活性化値を直接 T バーの列に変換することはできません。
- 主働筋
- 広背筋
- 補助筋
- 僧帽筋中央部、菱形筋、三角筋後部、上腕二頭筋、脊柱起立筋、臀筋、ハムストリングス
- 難易度
- 中級
- 動作タイプ
- 股関節のヒンジを維持し、両腕を水平に引きます
Tバーローとバーベルローの違いは何ですか？
このビデオの T バー ローでは、バーベルの一端が地雷に固定された円弧とニュートラル V ハンドルが使用されています。バーベルローではバー全体が自由に動き、通常は手または下で保持されます。どちらもサポートされていない股関節ヒンジを使用していますが、力の方向、手首と肘の経路、および機器の安定性が異なります。
STEP BY STEP
1レップを完成させる6ステップ
- 1
地雷、ハンドル、ディスクが固定されていることを確認してください。
バーベルの先端が専用の地雷シャフトに完全に挿入されていること、V ハンドルがバーの下に対称に吊り下げられていること、ディスクがバーに合ったカラーでロックされていることを確認してください。バーが動いて設置物に損傷を与える可能性があるため、即席でバーを壁の端に立てかけることは避けてください。
- 2
足の間にバーを入れて幅を広くして立ちます
ビデオに示されているように、バーの延長線上に立ち、足をバーの間に置きます。足を腰より少し広めに置き、つま先を楽な方向に向け、膝を少し曲げてバーとディスクがすねや足に触れないようにします。
- 3
腰を後ろに動かして股関節のヒンジを作ります
ただ胸を下げるのではなく、腰を後ろに動かして上体を傾けます。頭から骨盤までの長さをほぼ中立に保ち、バーが引っ張られる方向に胴体が引っ張られないようにお腹を引き締めます。
- 4
Vハンドルをニュートラルグリップで握ります。
両方のハンドルを同じ位置に持ち、手のひらを向かい合わせます。腕の付け根では、肩が耳まで上がらないように首を十分に長く保ち、ディスクが床に触れる直前に制御可能な開始高さを設定します。
- 5
肘を体の横に引きます
足の裏を床に押し付け、胴体に対する角度を維持し、肘を後ろに引いて体に近づけます。ハンドルを胸骨下部と上腹部の間に向けます。ただし、胸を上げたり、背中を反らせたりしてハンドルを体に触れさせないでください。
- 6
同じ弧を描くように 2 ～ 3 秒間下ろします。
トップに上がったら、肩をすくめずに短くコントロールされた動きをし、肘を伸ばし、地雷軸の円弧に沿ってバーを下げます。ディスクを床で跳ねさせたり、胴体をリラックスさせたりせずに、次の繰り返しを開始してください。
SETUP & BAR PATH
固定点を備えたバーベルは、直線ではなく、ランドマーク軸の周りに円弧を描きます。
バーベルの一端が固定されている場合、ハンドルはフリーウェイトバーベルローのように完全に垂直に上下しません。体がアンカーポイントから遠すぎると、頂上に近づくにつれてバーがあなたを前方に引きずっていきます。近すぎると、ディスクとハンドルが足や胴体に当たる可能性があります。空のバーまたはライトディスクを使用して下部と上部をゆっくりと確認し、ハンドルと胸骨下部および上腹部の間の自然な距離を見つけます。
大径ディスクを複数枚重ねると、ディスクが先に床や身体に接触し、下部可動域が狭くなる場合があります。総重量が同じ場合、必要に応じて小径のディスクを使用してください。ただし、メーカーの許容荷重とカラーの固定を遵守する必要があります。可動範囲を広げるために不安定な足場に立つことはお勧めできません。
HIP HINGE & TRUNK
胸部サポートのない T バーローでは、バックプルと胴体サポートが同時に必要です。
サポートされていないベントオーバーローと他のローを比較した研究では、腰への負荷が最も大きく、背中全体の筋肉の活性化も大きかったことが示されました。この研究は、T バーローイングとまったく同じランドマークではありませんが、胸部サポートなしのスクワットローイングでは、体重よりも胴体のコントロールを優先する必要があるという考えを裏付けています。
膝を固定するのではなく、腰を後ろに引き、臀筋とハムストリングスで姿勢をサポートしましょう。繰り返すたびに胸が大きく上がり、腰が前に突き出ている場合は、バーを背中に引くのではなく、下半身の反応によって動かしていることになります。セット前に横顔の写真を撮って、頭、肋骨、骨盤の関係や胴体の角度が毎回似ているかどうかを確認すると良いでしょう。
ポイント: 腰が最初に疲れる場合: 体重を下げ、胸で支えられる列に負荷を移すか、セッションの前に T バー列を配置します。
ELBOW & SCAPULA
ニュートラル V ハンドルにより、肩を後ろに押し戻すことなく、肘を体に近づけることができます。
動画のニュートラルに近いグリップでは、脇腹をかすめるように肘を後ろに動かし、ハンドルを上腹部に近づけています。肘を肩の高さまで大きく広げると、背中と背中上部の比率、肩の感覚が変わります。このページは、画像にマッピングされた肘付近のパスに基づいています。
腕を伸ばすと、肩甲骨は自然に肋骨の上で前に動き、後ろに引くと後ろに動きます。最初から肩甲骨をしっかりと締めたり、肩を一番上で耳のあたりまで引き上げたりする必要はありません。ハンドルが体に触れる前に肘のパスと胴体の角度が崩れる場合、その点が現在制御可能なトップになります。
TROUBLESHOOTING
ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう
繰り返すたびに胴体を直立させます。
- 見た目のサイン
- 頂上に向けて胸が上がり、腰が前に突き出され、バーの速度が急激に上がります。
- 考えられる原因
- 重量が背中や胴体の制御能力を超えている場合、またはハンドルが体に確実に触れるようにしたい場合。
- 修正の方法
- ウェイトを下げ、胴体の角度を一番下に設定し、その角度内でのみ引っ張ります。トップの高さを少し低くすることができます。
丸い背中
- 見た目のサイン
- 体を一番下まで下げると、骨盤が回転し、背中の中心が丸くなり、首を持ち上げて前を見るようになります。
- 考えられる原因
- 股関節ヒンジの可動域が不足しているか、椎間板をさらに下げるために脊椎に可動域を設けている可能性があります。
- 修正の方法
- 膝をもう少し曲げて腰を後ろに戻します。中立性を維持できる限度まで下げて、必要に応じてより小さな直径のディスクを使用してください。
肩をすくめて肘を広げます
- 見た目のサイン
- 首を短くし、肘を肩の高さで広げ、ハンドルを胸の上に上げます。
- 考えられる原因
- 上部をもっと強く絞る必要があると感じるかもしれません。そうでないと、腕だけでバーを引き上げることになります。
- 修正の方法
- 首を長く保ち、肘を脇の後ろに置きます。ハンドルを上腹部に向け、軽いウェイトでルートを再学習してください。
ディスクが床で跳ねる
- 見た目のサイン
- 各底部で衝撃音があり、次の繰り返しがキックバックで始まり、胴体の緊張が短時間解放されます。
- 考えられる原因
- 下降速度が速すぎるか、現在のディスク直径に比べて可動範囲が大きすぎます。
- 修正の方法
- 2 ～ 3 秒ほど下げて、床に着く直前に停止します。各繰り返しをリセットすることが目的の場合は、完全に停止してから、もう一度力を入れて引っ張ります。
ランドマーク、ハンドル、カラーの固定を省略します。
- 見た目のサイン
- アンカーポイントが移動したり、V ハンドルが片側に移動したり、ディスクが外側に押されたりする可能性があります。
- 考えられる原因
- 軽めの準備セットなので大丈夫かと思いましたが、装備の仕様は確認していませんでした。
- 修正の方法
- 各セットの前に、専用のランドマーク、ハンドルセンター、ディスクカラーを確認してください。機器を移動させた状態でセットを開始しないでください。
REGRESSION & PROGRESSION
重量を足す前に、難易度を合わせましょう
胸部サポートマシン列
まず、胴体サポートを使用して水平方向に引くことと肩の動きを学びます。
固定ケーブル列
フットレストとケーブル抵抗を使用して肘の軌道に慣れますが、胴体のキックバックを制限します。
軽地雷 T バー ロウ
ビデオのような装置では、2 ～ 3 秒の降下と胴体の角度の固定が優先されます。
トップ1秒ストップTバーロー
肩をすくめたり胴体を蹴ったりするのを軽減するために、軽い重量をトップで 1 秒間保持します。
標準重量 T バー列
すべてのターゲットの繰り返しで同じ経路と速度が維持される場合、最小の増分で増加します。
BEGINNER PROGRAM
まず取り組むための実践的な目安
週に 1 ～ 2 回、両腕を水平に引っ張って背中のエクササイズとして使用できます。ヒップヒンジがサポートされていないため、広背筋より先に腰とグリップが疲れる可能性があるため、デッドリフトやバーベルローイングのような日は、ヒップヒンジの合計疲労も計算してください。
番号
エピソード 6 ～ 12
2レップ程度の余裕が出る重さ。
セット
2～4セット
セット間の回復時間は 1.5 ～ 3 分
スピード
1 秒プルアップ、2 ～ 3 秒ダウン
体の角度と円弧を維持する
- 最初の準備セットは、ギアの固定、足の位置、ディスクの衝撃点を確認するための空のバーまたはライトディスクです。
- すべてのセットで繰り返しの最高点に到達し、胴体の角度、肘の軌道、下降速度を維持した場合にのみ、最小の増分で増加します。
- 背中を丸めたり、胴体を持ち上げたり、ディスクを跳ね返したりし始めた場合は、そのレップでセットを終了し、次のセットの重量またはレップ数を減らします。
よくある質問
ハンドルを引くのは胸ですか、お腹ですか?
ビデオで示されているようなクローズ ニュートラル グリップでは、胸骨下部と上腹部の間に自然なスペースがあります。ハンドルに到達するために上体を上げたり、肩をすくめたりする必要がある場合は、ハンドルに到達する前にコントロール ポイントで停止してください。
胴体は床と平行でなければなりませんか?
必ずしも平行である必要はありません。角度は、個人の股関節ヒンジの可動範囲と機器の弧によって異なる場合があります。重要な基準は、セット中に背中の形状と胴体の角度が大きく変化しないこと、そしてバーが足と胴体の上を安全に通過することです。
小さいディスクを使用する理由はありますか?
大きなディスクの場合、最初に底部が床に接触し、可動範囲が狭くなる場合があります。同じ重量で直径の小さいディスクを使用すると、より長い範囲を生み出すことができますが、深く下げるほど腰が丸まってしまう場合は、範囲を短くする方が良いでしょう。
まず腰が痛かったり疲れたりしたらどうすればいいですか？
体重を下げて、股関節のヒンジとお腹の緊張に手を伸ばし、再び確立します。単純な筋肉疲労ではなく、痛みが鋭いか広がっている場合は、中止してください。背中の負担を軽減し、より多くの背中のトレーニングを行うには、胸でサポートされるローイングまたは座ったマシンのローイングに切り替えることができます。
