AIR SQUAT (TABATA)
Air Squat Tabata មិនមែនជាលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកអង្គុយច្រើនរយៈពេល 20 វិនាទីនោះទេ ប៉ុន្តែជាចន្លោះពេលដែលចែកចាយល្បឿនដើម្បីរក្សាសម្ពាធជើង ផ្លូវជង្គង់ និងជម្រៅដូចគ្នាពេញ 8 ជុំ។
ទម្រង់ Tabata ប្រពៃណីមាន 20 វិនាទីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ទាប់មក 10 វិនាទីនៃការសម្រាកប្រាំបីដងសម្រាប់រយៈពេលសរុប 4 នាទី។ សូម្បីតែក្នុងការអង្គុយក្នុងទម្ងន់ខ្លួនក៏ដោយ រយៈពេលសម្រាកគឺខ្លី ដូច្នេះហើយវាងាយស្រួលឲ្យសាច់ដុំដួល ហើយជង្គង់ត្រូវដាក់ចូលក្នុងតង់ទីពីរ។ ដំបូង ត្រូវប្រាកដថាអ្នកអាចអនុវត្តការអង្គុយខ្យល់ដែលគ្រប់គ្រងពី 10 ទៅ 15 ដងក្នុងមួយជួរ កុំចាប់ផ្តើមជុំទីមួយដោយថាមពលពេញលេញ ប៉ុន្តែជ្រើសរើសល្បឿនដែលនឹងរក្សាគុណភាពតំណាងស្រដៀងគ្នារហូតដល់ជុំចុងក្រោយ។
- សាច់ដុំចម្បង
- Quadriceps និង gluteus maximus
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- សរសៃពួរ, ប្រដាប់បន្តពូជ, កំភួនជើង, ពោះ
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ Squat
តើ Tabata ចាំបាច់ 8 ជុំ 20 វិនាទី ឬ 10 វិនាទី?
ទម្រង់ប្រពៃណីគឺបាទ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចន្លោះពេលដែលកែតម្រូវចំនួនជុំ ឬសមាមាត្រការងារ/សម្រាកសម្រាប់គុណភាពនៃចលនា។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ការកំណត់កម្មវិធីកំណត់ម៉ោង និងស្តង់ដារ Squat
កំណត់កម្មវិធីកំណត់ម៉ោងទៅលំហាត់ 20 វិនាទី សម្រាក 10 វិនាទី 8 ជុំ។ កំណត់ទីតាំងជើងរបស់អ្នក ជម្រៅដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន ហើយបើចាំបាច់ កម្ពស់ប្រអប់សម្រាប់ត្រគាករបស់អ្នកទៅដល់។
- 2
ការចាប់ផ្តើមជុំទីមួយក្នុងល្បឿនដ៏រីករាយ
ចុចជើងកាមេរ៉ា ហើយអង្គុយចុះដោយជង្គង់របស់អ្នកចង្អុលទៅម្រាមជើងរបស់អ្នក។ នៅពេលក្រោកឈរ រុញជើងទាំងមូលចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ ឈរទាំងស្រុង ហើយបន្ទាប់មកបន្តទៅពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។
- 3
កំណត់ឥរិយាបថ និងការដកដង្ហើមឡើងវិញដោយសម្រាក 10 វិនាទី
ឈរ ដកដង្ហើមយឺតៗ ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកឡើងវិញ។ កុំដួលលើឥដ្ឋ ហើយត្រៀមខ្លួនសម្រាប់សំឡេងដើម្បីចាប់ផ្តើមជុំបន្ទាប់។
- 4
លៃតម្រូវល្បឿន និងជម្រៅ នៅពេលគុណភាពថយចុះ
ប្រសិនបើការតម្រឹមជង្គង់ និងដងខ្លួនផ្លាស់ប្តូរ បន្ថយល្បឿននៃការធ្វើដដែលៗ ឬលើកកម្ពស់ប្រអប់។ បញ្ឈប់ជុំដែលនៅសល់ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ ឬវិលមុខ។
PACE ALL EIGHT
ភាពស៊ីសង្វាក់គ្នាជាងប្រាំបីជុំគឺសំខាន់ជាងពាក្យដដែលៗអតិបរមាក្នុងរយៈពេល 20 វិនាទីដំបូង
ប្រសិនបើចំនួនពាក្យដដែលៗក្នុងជុំទី 1 គឺពីរដងនៃចំនួនពាក្យដដែលៗក្នុងជុំទីពីរ នោះល្បឿនចាប់ផ្តើមទំនងជាលើស។ កំណត់ជួរគោលដៅសម្រាប់ជុំនីមួយៗ។
ការសម្រាក 10 វិនាទីគឺខ្លី ដូច្នេះប្រើវាដើម្បីដកដង្ហើម និងស្ដារទីតាំងជើងជាជាងផ្លាស់ប្តូរទីតាំង ឬរៀបចំឧបករណ៍។
ចំណុចសំខាន់: សញ្ញាដើម្បីប្រើភ្លាមៗ៖ "ច្របាច់ជុំទីមួយ ហើយធ្វើ squat ដូចគ្នារហូតដល់ចប់។"
KEEP YOUR STANDARD
មិនរំលងជម្រៅនិងជំហរពេញលេញទេ ពេលអ្នកនឿយហត់ជាងមុន។
ការប្រៀបធៀបជុំក្លាយជាគ្មានន័យ ប្រសិនបើអ្នកមិនលោតនៅខាងក្រោម ឬធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកត្រង់នៅផ្នែកខាងលើ ដើម្បីបង្កើនចំនួនអ្នកតំណាង។
ប្រសិនបើជួរនៃចលនាបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នករង្គោះរង្គើ សូមប្រើប្រអប់មួយដើម្បីមើលជម្រៅនៃពាក្យដដែលៗនីមួយៗ។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ចាប់ផ្តើមជុំទីមួយពេញចំហាយខាងមុខ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ចាប់ផ្តើមនៅជុំទី 3 និងទី 4 អ្នកតំណាងធ្លាក់ចុះ ហើយរាងកាយដួលរលំ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ល្បឿនគឺផ្អែកលើតែ 20 វិនាទីដំបូងជាជាង 4 នាទីទាំងមូល។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ថយការផ្ទួនគោលដៅជុំទីមួយ និងកាត់បន្ថយការប្រែប្រួលរវាងជុំ។
អ្នកកាន់តែនឿយហត់ ជង្គង់របស់អ្នកកាន់តែផ្លាស់ទីទៅខាងក្នុង។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ពេលខ្ញុំក្រោកឈរ ជង្គង់របស់ខ្ញុំចូលទៅខាងក្នុងម្រាមជើងធំរបស់ខ្ញុំ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- សម្ពាធជើង និងការគ្រប់គ្រងត្រគាកត្រូវបានចុះខ្សោយដោយសារការអស់កម្លាំង។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ថយល្បឿន និងជម្រៅរបស់អ្នក ហើយរក្សាជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកម្រាមជើងទីពីរ និងទីបីរបស់អ្នក។
រំកិលបាតដោយរំកិល
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ឆ្អឹងអាងត្រគាករមៀលឡើងនៅខាងក្រោម ហើយលោតឡើងភ្លាមៗ ដែលបណ្តាលឱ្យឈឺខ្នង និងជង្គង់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អាទិភាពលើចំនួននៃការធ្វើម្តងទៀតគឺមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន។
- របៀបកែតម្រូវ
- សាច់ដុំគ្រប់គ្រងការផ្លាស់ប្តូរទិសដៅរបស់អ្នកដោយប្រើប្រអប់ ឬកាត់បន្ថយជម្រៅ។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ការពង្រីកពេលវេលា និងប្រេកង់
បង្កើនពេលវេលាដំណើរការបន្តិចម្តងៗ ឬបន្ថែមម៉ោងបន្ថែមទៀតក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ភាពខុសគ្នានៃការលំបាក
ប្រកួតប្រជែងខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងជួរដ៏ជ្រៅនៃចលនា ឬភាពធន់ទ្រាំខ្ពស់ជាង។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
Tabata គឺជាទម្រង់អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ដូច្នេះប្រើវាមិនលើសពី 1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ខណៈពេលដែលពិនិត្យមើលការងើបឡើងវិញ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចចាប់ផ្តើមដោយ 4-6 ជុំ ឬ 15 វិនាទី សម្រាក 15 វិនាទី។
ប្រេកង់
3 ទៅ 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
វាត្រូវបានណែនាំឱ្យអនុវត្តវាជាទម្លាប់ក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
កម្រិតសំឡេង
១៥-៣០ នាទី។
សូមធ្វើចលនាឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ដោយមិនដាក់សម្ពាធលើរាងកាយរបស់អ្នកខ្លាំងពេក។
- ពិនិត្យស្ថានភាពរបស់អ្នកជាមុន ហើយកុំធ្វើវាឱ្យលើស។
- ការអនុវត្តដោយភាពរីករាយ និងចង្វាក់គឺជាគន្លឹះនៃនិរន្តរភាព។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំត្រូវធ្វើម្តងទៀតអតិបរមារៀងរាល់ 20 វិនាទីទេ?
វាអាចជាការខិតខំប្រឹងប្រែងជិតដល់ថាមពលពេញលេញ ប៉ុន្តែវាត្រូវតែស្ថិតនៅក្នុងជួរដែលមិនធ្វើឱ្យខូចឥរិយាបថរបស់អ្នក។ ផ្តល់អាទិភាពដល់គុណភាពជាប់លាប់នៅគ្រប់ជុំទាំងប្រាំបី។
តើខ្ញុំកែជង្គង់របស់ខ្ញុំដោយរបៀបណាប្រសិនបើពួកគេមិនស្រួល?
ប្រើប្រអប់ដើម្បីកំណត់ជម្រៅ និងបន្ថយល្បឿន។ ប្រសិនបើការឈឺចាប់ខ្លាំងនៅតែបន្ត ទោះបីជាផ្លាស់ប្តូរការតម្រឹមក៏ដោយ ចូរបញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
