ថាមពលស្អាត — ការរៀបចំ បច្ចេកទេស និងកំហុសទូទៅ

POWER CLEAN

សម្អាតថាមពល៖ រុញកម្រាលឥដ្ឋឱ្យឆ្ងាយ ពង្រីកត្រគាកដោយប្រើរបារឱ្យជិត ហើយទទួលវាដោយកែងដៃរហ័ស និងជង្គង់ទន់។

តម្រឹមជើងរបស់អ្នក និងក្តាប់ និងបង្កើតកន្លែងសម្រាប់ម៉ាស៊ីនដើម្បីផ្លាស់ទីទៅជិតបន្ទាត់កណ្តាលនៃរាងកាយរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាម៉ាស៊ីនមានស្ថេរភាព និងស្ថិតក្នុងទីតាំងគ្រប់គ្រងសម្រាប់អ្នកតំណាងទីមួយ។ ទាញរបារឱ្យជិតជើងរបស់អ្នក ពង្រីកយ៉ាងខ្លាំង ហើយបង្វិលកែងដៃរបស់អ្នកយ៉ាងលឿន ដើម្បីចាប់វាជាមួយនឹងស្មាខាងមុខរបស់អ្នក។ ជាជាងការបង្កើនល្បឿន ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំគោលដៅ និងផ្លូវកម្លាំងត្រូវបានរក្សា។ បន្ថយទម្ងន់ និងអនុវត្តផ្នែកបន្ថែមរាងកាយទាប និងលំដាប់លំនឹងជាមួយនឹងចលនាចន្លោះពេល។ គន្លឹះសំខាន់ៗ៖ រុញកម្រាលឥដ្ឋឱ្យឆ្ងាយ ពង្រីកត្រគាកដោយប្រើរបារឱ្យជិត ហើយទទួលវាដោយកែងដៃរហ័ស និងជង្គង់ទន់។

សាច់ដុំចម្បង: Gluteus, quadriceps, ខ្នង និងស្មា
សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ: សរសៃពួរ, កំភួនជើង, ដៃ, ស្នូល
កម្រិតលំបាក: កម្រិតខ្ពស់
ប្រភេទចលនា: ផ្នែកបន្ថែមការផ្ទុះ និងការសម្របសម្រួលរាងកាយពេញលេញ

សូម្បីតែអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើចលនាសម្អាតថាមពលបានទេ?

បន្ថយទម្ងន់ និងអនុវត្តផ្នែកបន្ថែមរាងកាយទាប និងលំដាប់លំនឹងដោយចលនាផ្នែក។ នៅពេលដែលអ្នកអាចបង្កើតទីតាំងចាប់ផ្តើម និងបញ្ចប់ដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ សូមបន្តទៅជំហានបន្ទាប់។ ទាញរបារឱ្យជិតជើងរបស់អ្នក ពង្រីកយ៉ាងខ្លាំង ហើយបង្វិលកែងដៃរបស់អ្នកយ៉ាងលឿន ដើម្បីចាប់វាជាមួយនឹងស្មាខាងមុខរបស់អ្នក។ ជាជាងការបង្កើនល្បឿន ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំគោលដៅ និងផ្លូវកម្លាំងត្រូវបានរក្សា។

ជំហានម្តងៗ

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

Power Clean ទីតាំងចាប់ផ្តើម និងការតម្រឹមរួមគ្នា — តម្រឹមជើងរបស់អ្នក និងក្តាប់ និងបង្កើតកន្លែងសម្រាប់ម៉ាស៊ីនដើម្បីផ្លាស់ទីទៅជិតបន្ទាត់កណ្តាលនៃរាងកាយរបស់អ្នក។ ពិនិត្យមើលការដកដង្ហើម និងតុល្យភាពរបស់អ្នក មុនពេលធ្វើម្តងទៀតដំបូង។

1
ការតម្រឹមចំណុចជំនួយ និងឧបករណ៍
តម្រឹមជើងរបស់អ្នក និងក្តាប់ និងបង្កើតកន្លែងសម្រាប់ម៉ាស៊ីនដើម្បីផ្លាស់ទីទៅជិតបន្ទាត់កណ្តាលនៃរាងកាយរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាម៉ាស៊ីនមានស្ថេរភាព និងស្ថិតក្នុងទីតាំងគ្រប់គ្រងសម្រាប់អ្នកតំណាងទីមួយ។
2
ការបង្កើត torso និងការតម្រឹមរួមគ្នា
ជួសជុលដងខ្លួនឱ្យរឹងមាំ ប៉ុន្តែរៀបចំបញ្ជូនថាមពលរាងកាយខាងក្រោមឡើងលើដោយគ្មានការរំខាន។ ជៀសវាងការដាក់កម្លាំងដែលមិនចាំបាច់លើក និងថ្គាមរបស់អ្នក។
3
អនុវត្តប្រតិបត្តិការសម្អាតថាមពល
ទាញរបារឱ្យជិតជើងរបស់អ្នក ពង្រីកយ៉ាងខ្លាំង ហើយបង្វិលកែងដៃរបស់អ្នកយ៉ាងលឿន ដើម្បីចាប់វាជាមួយនឹងស្មាខាងមុខរបស់អ្នក។ ជាជាងការបង្កើនល្បឿន ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំគោលដៅ និងផ្លូវកម្លាំងត្រូវបានរក្សា។
4
ប្រុងប្រយ័ត្នហើយត្រលប់មកវិញ
ដកដង្ហើមចូល ហើយយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ជាជាងការចាក់សោសន្លាក់របស់អ្នក ឬលោតចូលទៅក្នុងអ្នកតំណាងបន្ទាប់ បង្កើតតុល្យភាពឡើងវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀត។

តម្រឹម & ផ្លូវ

ធ្វើឱ្យផ្លូវកម្លាំងស្របសម្រាប់ចលនាស្អាតថាមពល

រក្សាសាច់ដុំរបស់អ្នក ប៉ុន្តែរៀបចំបញ្ជូនកម្លាំងនៃរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកឡើងលើដោយគ្មានការរំខាន។ ការតម្រឹមនេះត្រូវតែរក្សាដើម្បីឱ្យសាច់ដុំធំបញ្ចេញកម្លាំង ហើយសន្លាក់តូចៗមិនទទួលបានភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់។

ទាញរបារឱ្យជិតជើងរបស់អ្នក ពង្រីកយ៉ាងខ្លាំង ហើយបង្វិលកែងដៃរបស់អ្នកយ៉ាងលឿន ដើម្បីចាប់វានៅលើស្មាខាងមុខរបស់អ្នក។ វាជាការល្អក្នុងការថតរូបពីខាងមុខ ឬចំហៀង ដើម្បីពិនិត្យមើលថាទីតាំងដងខ្លួន និងគន្លងរួមគ្នាមិនផ្លាស់ប្តូរនៅដើម និងចុង។

គន្លងរួមសំខាន់ៗក្នុងអំឡុងពេលសម្អាតថាមពល — ពិនិត្យមើលការតម្រឹម និងជួរនៃចលនាកំឡុងពេលចលនាសម្អាតថាមពល។

ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះដើម្បីសាកល្បងភ្លាមៗ៖ "តម្រឹមជើងរបស់អ្នក ហើយចាប់ ហើយបង្កើតកន្លែងសម្រាប់ឧបករណ៍ដើម្បីផ្លាស់ទីទៅជិតបន្ទាត់កណ្តាលនៃរាងកាយរបស់អ្នក។"

ជួរ&ពេលវេលា

ជួរដែលអាចគ្រប់គ្រងបានគឺជាជួរប្រតិបត្តិការត្រឹមត្រូវ។

ស្វែងរកចំណុចចុងក្រោយដែលការតម្រឹមដងខ្លួន និងសន្លាក់ត្រូវបានរក្សាជាជាងការឈានដល់ចំណុចបញ្ចប់។ ជួរណាមួយដែលលើសពីនោះទំនងជាត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយចលនាបង្វិល ឬប៉ះប៉ូវ។

អនុវត្តផ្នែកលើកដោយចេតនា និងគ្រប់គ្រងផ្នែកចុះក្រោមរយៈពេល 2-3 វិនាទី។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរក្សាគន្លងដដែលរហូតដល់ពាក្យដដែលៗចុងក្រោយ កាត់បន្ថយទម្ងន់ ឬចំនួនពាក្យដដែលៗ។

ថាមពលស្អាត — ជួរដែលអាចគ្រប់គ្រងបានគឺជាជួរប្រតិបត្តិការត្រឹមត្រូវ។ — ជួរដែលអាចគ្រប់គ្រងបានគឺជាជួរប្រតិបត្តិការត្រឹមត្រូវ។

ចលនាគន្លឹះ CUE

រុញកំរាលឥដ្ឋឱ្យឆ្ងាយ ពង្រីកត្រគាកដោយប្រើរបារឱ្យជិត ហើយទទួលវាដោយកែងដៃរហ័ស និងជង្គង់ទន់។

សញ្ញានេះផ្តល់ឱ្យ gluteus, quadriceps, ខ្នងនិងស្មានូវផ្លូវដែលអាចធ្វើម្តងទៀតខណៈពេលដែលសរសៃពួរ, កំភួនជើង, ដៃ, ស្នូលគាំទ្រទីតាំង។ អនុវត្តវាមុនពេលបន្ថែមល្បឿន ការផ្ទុក ឬជួរ។

ប្រៀបធៀបពាក្យដដែលៗដំបូង និងចុងក្រោយពីមុំកាមេរ៉ាដែលមានប្រយោជន៍បំផុត។ ប្រសិនបើផ្លូវរួមគ្នា តុល្យភាព ឬសង្វាក់ផ្លាស់ប្តូរ សូមបញ្ចប់សំណុំ ឬកាត់បន្ថយការលំបាក មុនពេលធ្វើវាម្តងទៀត។

ថាមពលស្អាត — រុញកំរាលឥដ្ឋឱ្យឆ្ងាយ ពង្រីកត្រគាកដោយប្រើរបារឱ្យជិត ហើយទទួលវាដោយកែងដៃរហ័ស និងជង្គង់ទន់។ — រុញកំរាលឥដ្ឋឱ្យឆ្ងាយ ពង្រីកត្រគាកដោយប្រើរបារឱ្យជិត ហើយទទួលវាដោយកែងដៃរហ័ស និងជង្គង់ទន់។

ចំណុចសំខាន់: ស្តង់ដារអនុវត្ត៖ រុញកម្រាលឥដ្ឋឱ្យឆ្ងាយ ពង្រីកត្រគាកដោយរបារជិត ហើយទទួលវាដោយកែងដៃរហ័ស និងជង្គង់ទន់។

ដោះស្រាយបញ្ហា

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

ថាមពលស្អាត: ការបង្កើនជួរដោយគ្មានការតម្រឹម

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: បាត់បង់តុល្យភាពនៅពេលទាញ ឬទទួលដោយដៃជាមុនសិន
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ភាពអស់កម្លាំងបានប្រមូលផ្តុំ ឬបន្ទុក ល្បឿន និងជួរប្រតិបត្តិការធំជាងកម្រិតបច្ចេកវិទ្យាបច្ចុប្បន្ន។
របៀបកែតម្រូវ: បន្ថយទម្ងន់ និងអនុវត្តផ្នែកបន្ថែមរាងកាយទាប និងលំដាប់លំនឹងជាមួយនឹងចលនាចន្លោះពេល។ គន្លឹះសំខាន់ៗ៖ រុញកម្រាលឥដ្ឋឱ្យឆ្ងាយ ពង្រីកត្រគាកដោយប្រើរបារឱ្យជិត ហើយទទួលវាដោយកែងដៃរហ័ស និងជង្គង់ទន់។

ថាមពលស្អាត: ខកខានជើងត្រឡប់មកវិញ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: នៅពេលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ល្បឿនកើនឡើងភ្លាមៗ ហើយលោតចូលទៅក្នុងតំណាងបន្ទាប់។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: អ្នកកំពុងពិចារណាតែផ្នែកការអនុវត្តជាលំហាត់មួយ ឬកំពុងផ្តោតលើការវាយចំនួនគោលដៅរបស់អ្នកនៃពាក្យដដែលៗ។
របៀបកែតម្រូវ: បែងចែក 2 ទៅ 3 វិនាទីសម្រាប់ការត្រឡប់មកវិញ បង្កើតទីតាំងចាប់ផ្តើមឡើងវិញ ហើយបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។

ថាមពលស្អាត: បាត់បង់ការដកដង្ហើម និងភាពតានតឹងក្នុងរាងកាយ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ទីតាំងនៃឆ្អឹងជំនីរ និងឆ្អឹងអាងត្រគាកផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងពាក់កណ្តាលទីពីរនៃពាក្យដដែលៗ ហើយកម្លាំងត្រូវបានប្រមូលផ្តុំនៅក ឬផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ខ្ញុំបានព្យាយាមរក្សាសំពាធពោះនៅពេលបង្កើតពេញមួយឈុត ឬខ្ញុំដកដង្ហើមវែងពេក។
របៀបកែតម្រូវ: កំណត់ដង្ហើមរបស់អ្នកឡើងវិញដោយខ្លីៗនៅចំណុចសុវត្ថិភាពសម្រាប់ពាក្យដដែលៗនីមួយៗ ហើយបញ្ចប់សំណុំ ប្រសិនបើការតម្រឹមមិនត្រឡប់មកវិញ។

ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

ដាក់លំនឹង និងជួរជាមុនសិន

បង្កើនចំនួននៃការធ្វើឡើងវិញ និងបន្ទុកបន្តិចម្តងៗ

បន្ថែមទម្ងន់ ឬចលនាតំណ លុះត្រាតែល្បឿន និងគុណភាពនៃការចុះចតត្រូវបានរក្សា។ ផ្លាស់ប្តូរអថេរតែមួយក្នុងពេលតែមួយ ហើយត្រូវប្រាកដថាឥរិយាបថមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ពីរវគ្គ។

កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

បន្ថយទម្ងន់ និងអនុវត្តផ្នែកបន្ថែមរាងកាយទាប និងលំដាប់លំនឹងដោយចលនាផ្នែក។ នៅពេលដែលអ្នកអាចបង្កើតទីតាំងចាប់ផ្តើម និងបញ្ចប់ដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ សូមបន្តទៅជំហានបន្ទាប់។ បន្ថែមទម្ងន់ ឬចលនាតំណ លុះត្រាតែល្បឿន និងគុណភាពនៃការចុះចតត្រូវបានរក្សា។ ផ្លាស់ប្តូរអថេរតែមួយក្នុងពេលតែមួយ ហើយត្រូវប្រាកដថាឥរិយាបថមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ពីរវគ្គ។

សេចក្តីផ្តើម

3 ~ 6 ដង × 3 ~ 5 ឈុត

រក្សាឥរិយាបថដដែលសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ ដោយទុកពាក្យដដែលៗពី 2 ទៅ 3 ដើម្បីទុកចោល។

ជំនាញ

3 ~ 6 ដង × 3 ~ 5 ឈុត

បន្ថែមការផ្អាក ឬការធ្លាក់ចុះយឺត ប៉ុន្តែត្រឡប់ទៅជំហានមុនវិញ បន្ទាប់ពីចលនាទូទាត់សំណង។

បន្ថែមទម្ងន់ ឬចលនាតំណ លុះត្រាតែល្បឿន និងគុណភាពនៃការចុះចតត្រូវបានរក្សា
ប្រសិនបើការឈឺចាប់កើតឡើងនៅក្នុងតំបន់ដូចគ្នា ឬភាពមិនស្រួលក្នុងសន្លាក់នៅតែមានរហូតដល់វគ្គបន្ទាប់ កាត់បន្ថយការផ្ទុក និងចំនួនសំណុំប្រចាំសប្តាហ៍។
ផ្តល់អាទិភាពដល់ការតម្រឹម ការត្រលប់មកវិញដែលបានគ្រប់គ្រង និងជួរគ្មានការឈឺចាប់លើចំនួនពាក្យដដែលៗ។

ហាត់ប្រាណដោយសុវត្ថិភាព

ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការឈឺចាប់សន្លាក់ធ្ងន់ធ្ងរ ស្ពឹក វិលមុខ ឬបាត់បង់កម្លាំងភ្លាមៗ ខណៈពេលកំពុងធ្វើការសម្អាតថាមពល សូមបញ្ឈប់ជាបន្ទាន់។ ប្រសិនបើអ្នកមានប្រវត្តិនៃការរងរបួស ឬការវះកាត់ពីមុន សូមពិនិត្យមើលជួរផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកវេជ្ជសាស្រ្ត ឬគ្រូដែលមានសមត្ថភាព។ សម្រាប់ Power Clean សូមបញ្ឈប់ឈុតនៅពេលបាត់បង់តុល្យភាព នៅពេលទាញ ឬទទួលដោយដៃជាមុនសិន។ គន្លឹះសុវត្ថិភាព៖ រុញកម្រាលឥដ្ឋឱ្យឆ្ងាយ ពង្រីកត្រគាកដោយប្រើរបារឱ្យជិត ហើយទទួលវាដោយប្រើកែងដៃរហ័ស និងជង្គង់ទន់។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើខ្ញុំគួរប្រើចលនាប៉ុន្មាន?

ប្រើក្នុងកម្រិតដែលអ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំគោលដៅ និងរក្សាការតម្រឹមដងខ្លួន និងសន្លាក់។ ប្រសិនបើរង្វាន់មកពីទីតាំងកាន់តែជ្រៅ ឬខ្ពស់ជាងនេះ ចំណុចមុនភ្លាមៗ គឺជាជួរដែលមានប្រសិទ្ធភាពបច្ចុប្បន្ន។

តើខ្ញុំអាចបង្កើនទម្ងន់ ឬកម្រិតពិបាកនៅពេលណា?

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

1. ទិនានុប្បវត្តិ CrossFit - ចលនាមុខងារ

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ជើងហោះហើរបំបែកជំហរដោយជើងមួយទៅមុខ ហើយប្រម៉ោយត្រូវបានគាំទ្រ

ខេប៊ល ហ្វាយ

Cable Fly

ទីតាំងចាប់ផ្តើមរុញឡើងបង្ហាញចំណុចទំនាក់ទំនងដៃ និងជើង និងបន្ទាត់នៃការតម្រឹមពីក្បាលដល់កជើង

ពូសអាប់

Push-Up

ការរៀបចំម៉ាស៊ីន pec deck រចនាប័ទ្មដៃបង្ហាញជើង ទ្រនុង និងជំនួយដៃជាមួយនឹងចំណុចទាញដែលតម្រឹមទៅនឹងកម្ពស់ទ្រូង

ផេកដេក ហ្វាយ

Pec Deck Fly

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

សម្អាតថាមពល៖ រុញកម្រាលឥដ្ឋឱ្យឆ្ងាយ ពង្រីកត្រគាកដោយប្រើរបារឱ្យជិត ហើយទទួលវាដោយកែងដៃរហ័ស និងជង្គង់ទន់។

សូម្បីតែអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើចលនាសម្អាតថាមពលបានទេ?

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

ការតម្រឹមចំណុចជំនួយ និងឧបករណ៍

ការបង្កើត torso និងការតម្រឹមរួមគ្នា

អនុវត្តប្រតិបត្តិការសម្អាតថាមពល

ប្រុងប្រយ័ត្នហើយត្រលប់មកវិញ

ធ្វើឱ្យផ្លូវកម្លាំងស្របសម្រាប់ចលនាស្អាតថាមពល

ជួរដែលអាចគ្រប់គ្រងបានគឺជាជួរប្រតិបត្តិការត្រឹមត្រូវ។

រុញកំរាលឥដ្ឋឱ្យឆ្ងាយ ពង្រីកត្រគាកដោយប្រើរបារឱ្យជិត ហើយទទួលវាដោយកែងដៃរហ័ស និងជង្គង់ទន់។

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

ថាមពលស្អាត: ការបង្កើនជួរដោយគ្មានការតម្រឹម

ថាមពលស្អាត: ខកខានជើងត្រឡប់មកវិញ

ថាមពលស្អាត: បាត់បង់ការដកដង្ហើម និងភាពតានតឹងក្នុងរាងកាយ

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

ដាក់លំនឹង និងជួរជាមុនសិន

បង្កើនចំនួននៃការធ្វើឡើងវិញ និងបន្ទុកបន្តិចម្តងៗ

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើខ្ញុំគួរប្រើចលនាប៉ុន្មាន?

តើខ្ញុំអាចបង្កើនទម្ងន់ ឬកម្រិតពិបាកនៅពេលណា?

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ខេប៊ល ហ្វាយ

ពូសអាប់

ផេកដេក ហ្វាយ