BEAR CRAWL
Bear crawl មិនមែនជាលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកវារយ៉ាងលឿនដោយប្រើត្រគាករបស់អ្នកខ្ពស់នោះទេ ប៉ុន្តែជាលំហាត់ប្រាណស្នូលពេញរាងកាយដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការពត់ខ្លួនរបស់អ្នកដោយជង្គង់របស់អ្នកនៅជិតនឹងឥដ្ឋ ហើយធ្វើចលនាដៃ និងជើងផ្ទុយគ្នា។
Bear Crawl បង្វឹកលំនឹងស្មា ភាពធន់នឹងការបង្វិលដងខ្លួន និងការសម្របសម្រួលផ្នែកត្រគាក និងផ្នែកខាងក្រោមដោយមិនមានឧបករណ៍។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើឱ្យចម្ងាយដែលអ្នកធ្វើដំណើរធំ ឬប្រញាប់ប្រញាល់ក្នុងល្បឿនរបស់អ្នក វាងាយស្រួលសម្រាប់ឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកញ័រ ហើយខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកនឹងស្រក។ ចាប់ផ្តើមដោយរៀនឈប់ក្នុងទីតាំងជើងបួនដោយដាក់ជង្គង់របស់អ្នកដាច់ពីគ្នាពីរបីសង់ទីម៉ែត្រ បន្ទាប់មកបន្ថែមចលនាទៅមុខខ្លីៗ និងថយក្រោយ នៅពេលដែលអ្នកអាចរក្សាកម្ពស់ដូចគ្នា។
- សាច់ដុំចម្បង
- ពោះ, serratus anterior, deltoid
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Quadriceps, glutes, hip flexors, កំភួនជើង
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតដំបូង
- ប្រភេទចលនា
- ជើងបួន ដើរឆ្លងជើង
តើខ្ញុំគួរលើកជង្គង់របស់ខ្ញុំខ្ពស់ប៉ុណ្ណា?
ពីរបីសង់ទីម៉ែត្រពីលើកំរាលឥដ្ឋគឺគ្រប់គ្រាន់។ វាមានសារៈសំខាន់ជាងក្នុងការរក្សាខ្នង និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកមិនឱ្យផ្លាស់ទីជាងកម្ពស់របស់អ្នក។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ការបង្កើតចំណុចយោងឧបករណ៍បួនជើង
ដាក់កដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក និងជង្គង់របស់អ្នកនៅក្រោមត្រគាករបស់អ្នក។ លាតម្រាមដៃរបស់អ្នកឱ្យទូលាយ ហើយចុចវាចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ ដោយតម្រឹមពួកវាតាមប្រវែងពីក្បាលរបស់អ្នកទៅឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។
- 2
លុតជង្គង់ចុះក្រោម ដើម្បីរក្សាលំនឹងរាងកាយ
ឈរលើម្រាមជើងរបស់អ្នក ដកដង្ហើមចេញ រឹតបន្តឹងពោះរបស់អ្នក ហើយលើកជង្គង់របស់អ្នកពីរបីអ៊ីញពីលើឥដ្ឋ។ កុំបណ្តោយឱ្យខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកយារ ឬគូទរបស់អ្នកឡើង។
- 3
រំកិលដៃ និងជើងទល់មុខដោយសង្ខេប
ផ្លាស់ទីដៃស្តាំ និងជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅមុខជាមួយគ្នាក្នុងទទឹងតូចមួយ បន្ទាប់មករំកិលដៃឆ្វេង និងជើងស្តាំរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាដៃ និងជើងរបស់អ្នកមិនលាតសន្ធឹងហួសពីដងខ្លួនរបស់អ្នក។
- 4
ដកថយទៅកម្ពស់ដដែលហើយចេញ
ថយក្រោយក្នុងលំនាំឆ្លាស់ដូចគ្នាទៅនឹងទៅមុខ។ រក្សាកម្រិតអាងត្រគាករបស់អ្នក និងដកដង្ហើម ត្រឡប់ទៅចំណុចចាប់ផ្តើម ហើយបន្ទាបជង្គង់របស់អ្នកថ្នមៗ។
LOW AND LEVEL
អ្នករក្សាជង្គង់របស់អ្នកទាប នោះវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការមើលថាតើសាច់របស់អ្នកកំពុងញ័រឬអត់។
នៅពេលដែលត្រគាករបស់អ្នកខ្ពស់ជាងស្មារបស់អ្នក បន្ទុកលើរាងកាយទាបរបស់អ្នក និងភាពធន់ទ្រាំនឹងការបង្វិលត្រូវបានកាត់បន្ថយ។ គិតអំពីពែងទឹកដាក់នៅលើខ្នងរបស់អ្នក ហើយរក្សាកម្រិតឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យថេរ។
វាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការគ្រប់គ្រងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងត្រគាករបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងជំហានខ្លីជាងវិសាលភាពនៃដៃ ជាជាងផ្លាស់ទីទៅឆ្ងាយក្នុងពេលតែមួយ។
ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះដើម្បីសាកល្បងភ្លាមៗ៖ "ជង្គង់ទាប ខ្នងរាបស្មើ ដើរខ្លីៗ"។
OPPOSITE LIMBS
ផ្ទៃទ្រទ្រង់មិនត្រូវដួលរលំទេ ទោះបីជាដៃ និងជើងផ្ទុយគ្នាធ្វើចលនាក្នុងពេលដំណាលគ្នាក៏ដោយ។
ប្រសិនបើអាងត្រគាកផ្ទុយគ្នាលើកនៅពេលអ្នកផ្លាស់ទីដៃរបស់អ្នក កាត់បន្ថយប្រវែងជំហាន ឬល្បឿនរបស់អ្នក។ ចុចយ៉ាងរឹងមាំទៅក្នុងឥដ្ឋដោយដៃ និងជើងរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើអ្នកហាត់ថយក្រោយយឺតៗនៅពេលអ្នកទៅមុខ អ្នកអាចកាត់បន្ថយទំលាប់នៃស្មារបស់អ្នកអោនខ្លាំងពេកនៅពីមុខកដៃរបស់អ្នក។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ត្រគាកកើនឡើងខ្ពស់។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- រាងកាយរបស់អ្នកក្លាយជារាងអក្សរ V ហើយជង្គង់របស់អ្នកស្ទើរតែត្រង់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ភាពតានតឹងក្នុងពោះត្រូវបានសម្រាក ឬចម្ងាយធ្វើដំណើរគឺវែងជាងសមត្ថភាពបច្ចុប្បន្ន។
- របៀបកែតម្រូវ
- ត្រឡប់ជង្គង់របស់អ្នកនៅខាងក្រោមត្រគាករបស់អ្នក ហើយចាប់ផ្តើមម្តងទៀតពីការសង្កត់។
ឆ្អឹងអាងត្រគាកញ័រពីចំហៀងទៅម្ខាង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- រាល់ពេលដែលអ្នកបញ្ចេញដៃរបស់អ្នក ប៊ូតុងក្បាលពោះ និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកនឹងបង្វិលទៅចំហៀង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការដើរយូរ ឬសម្ពាធមិនគ្រប់គ្រាន់នៅលើដៃ និងជើង។
- របៀបកែតម្រូវ
- កាត់ប្រវែងជំហានរបស់អ្នកឱ្យពាក់កណ្តាល ហើយរុញចូលទៅក្នុងឥដ្ឋដោយដៃ និងជើងរបស់អ្នក ដោយទុកដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក។
សម្ពាធកដៃនិងស្មា
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ការឈឺចាប់នៅខាងក្រោយបាតដៃ ឬស្មាលើកទៅត្រចៀក។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទម្ងន់របស់អ្នកស្ថិតនៅលើដៃ ឬកដៃរបស់អ្នកមានចលនាមិនគ្រប់គ្រាន់។
- របៀបកែតម្រូវ
- ត្រឡប់ត្រគាករបស់អ្នកទៅជង្គង់របស់អ្នក ហើយចែកចាយសម្ពាធលើម្រាមដៃរបស់អ្នក។ ប្រើដៃជំនួយ ឬបញ្ឈប់ការប្រែប្រួលប្រសិនបើចាំបាច់។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ទំងន់និងល្បឿនកើនឡើង
បង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ ឬបង្កើនល្បឿននៃចលនា ខណៈពេលដែលរក្សាឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ។
ដំណើរការបន្ត (ស្មុគស្មាញ)
ផ្សំជាមួយចលនាផ្សេងទៀត ដើម្បីពង្រឹងការស៊ូទ្រាំនៃផ្លូវដង្ហើម និងការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំក្នុងពេលដំណាលគ្នា។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការផ្អាក 10-20 វិនាទី ឬចលនាទៅមុខខ្លីៗ និងថយក្រោយ 5-10 ម៉ែត្រ។ ប្រសិនបើប្រវែងជំហាន កម្ពស់អាងត្រគាក ឬការដកដង្ហើមរបស់អ្នកត្រូវបានសម្របសម្រួល នោះអ្នកនឹងមិនបង្កើនចម្ងាយឡើយ។
ប្រេកង់
1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
អស់កម្លាំងប្រព័ន្ធប្រសាទខ្ពស់ ដូច្នេះសូមទុកពេលសម្រាកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។
កម្រិតសំឡេង
៣-៥ ឈុត ៣-៦ ដង
អ្នកតំណាងទាបត្រូវបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យផ្តោតលើការរក្សាគុណភាពនៃចលនា និងការផ្ទុះ។
- ប្រសិនបើអ្នកអស់កម្លាំង ហើយបាត់បង់ឥរិយាបថ ចូរបញ្ចប់ឈុតភ្លាមៗ។
- ការពារឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកដោយរក្សាសំពាធពោះជាមួយនឹងការដកដង្ហើមដ៏មានឥទ្ធិពល។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើការហាត់ប្រាណត្រូវតែធ្វើឱ្យបានលឿនដើម្បីឱ្យកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពទេ?
ជាដំបូង រៀនលំនាំឈើឆ្កាង និងការចាក់សោរាងកាយក្នុងល្បឿនយឺត។ បង្កើនល្បឿនរបស់អ្នកតែនៅពេលដែលអ្នកអាចរក្សាឥរិយាបថដដែល។
តើខ្ញុំគួរធ្វើដូចម្តេចប្រសិនបើកដៃរបស់ខ្ញុំមានអារម្មណ៍មិនស្រួល?
ចុចម្រាមដៃរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ ហើយចែកចាយទម្ងន់របស់អ្នកឱ្យស្មើៗគ្នារវាងដៃ និងជើងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើការឈឺចាប់នៅតែបន្ត ប្រើដៃ ឬជំនួយពីកណ្តាប់ដៃ ឬប្តូរទៅលំហាត់ស្នូលផ្សេងទៀត។
