BURPEE JUMP
ការលោត Burpee មិនមែនជាលំហាត់ប្រាណមួយដែលអ្នកដេកលើឥដ្ឋ ហើយក្រោកឡើងយ៉ាងលឿននោះទេ ប៉ុន្តែវាគឺជាលំហាត់ប្រាណពេញរាងកាយដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ដែលភ្ជាប់ការផ្លាស់ប្តូរ plank ការចុះចតដោយជើងមានស្ថេរភាព និងការលោតបញ្ឈរក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង។
ការបន្ថែមការលោតទៅ burpees អាចបង្កើនអត្រាបេះដូងរបស់អ្នកក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី ប៉ុន្តែនៅពេលដែលអ្នកកាន់តែនឿយហត់ អ្នកនឹងឃើញបន្ទះខាងក្រោយទាបៗ ជើងតូចចង្អៀត និងការលោតខ្លាំងៗ។ Pushups អាចត្រូវបានជ្រើសរើសអាស្រ័យលើកម្មវិធីរបស់អ្នក ហើយមិនមែនគ្រប់គ្នាត្រូវធ្វើការផ្លាស់ប្តូរដូចគ្នានោះទេ។ ចាប់ផ្តើមដោយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើការគាំទ្រខ្ពស់ឬដាក់ជើងមួយត្រឡប់មកវិញនៅពេលមួយដើម្បីធ្វើឱ្យទីតាំងនីមួយៗមានស្ថេរភាពមុនពេលបង្កើនល្បឿនរបស់អ្នក។
- សាច់ដុំចម្បង
- Quadriceps, gluteus maximus, pectoralis major
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Triceps, Calves, Deltoids, ពោះ
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ការផ្លាស់ប្តូរ Plank និងការលោតបញ្ឈរ
តើការរុញច្រានចាំបាច់រួមបញ្ចូលនៅក្នុង burpees ដែរឬទេ?
អាស្រ័យលើនិយមន័យកម្មវិធី។ អ្នកនៅតែអាចហ្វឹកហាត់ការផ្លាស់ប្តូររាងកាយពេញលេញ និងការលោតបានដោយរំលងការរុញ ឬប្រើកន្លែងឈរខ្ពស់។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
អង្គុយដោយដៃនៅលើឥដ្ឋ
ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ពត់ជង្គង់ និងត្រគាករបស់អ្នក ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនៅពីមុខជើងរបស់អ្នក។ គ្រាន់តែឱនចុះក្រោមចង្កេះ ហើយកុំលើកដៃរបស់អ្នកទៅឆ្ងាយពេក។
- 2
Plank ជាមួយ stepback ឬលោត
ដាក់ជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ ឬជើងទាំងពីរត្រឡប់មកវិញ តម្រឹមរាងកាយរបស់អ្នកពីក្បាលដល់កែងជើង។ អនុវត្តការជំរុញដែលគ្រប់គ្រងដោយយោងតាមកម្មវិធី។
- 3
យកជើងរបស់អ្នកនៅខាងក្រៅដៃរបស់អ្នក
រក្សាពោះរបស់អ្នកឱ្យតឹង នាំជើងអ្នកឱ្យទូលាយទៅមុខ ហើយដាក់កែងជើងលើឥដ្ឋ។ លើកទ្រូងរបស់អ្នកដើម្បីទទួលបានតុល្យភាពឡើងវិញមុនពេលលោត។
- 4
លោតចុះទាបហើយចុះចតដោយទន់ភ្លន់
រុញជាន់ដោយជើងទាំងមូលរបស់អ្នកដើម្បីលោតបញ្ឈរ។ ចុះចតដោយស្ងៀមស្ងាត់ ពត់ជង្គង់ និងត្រគាករបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកម្រាមជើងរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។
SCALE THE FLOOR
ការផ្លាស់ប្តូរជាន់អាចត្រូវបានកែតម្រូវដើម្បីរំលងជំហានថយក្រោយ ការគាំទ្រខ្ពស់ និងការរុញច្រាន
ប្រសិនបើមានភាពតានតឹងខ្លាំងនៅលើកដៃ ស្មា ឬខ្នងរបស់អ្នក សូមដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើកៅអី ឬប្រអប់ ហើយផ្លាស់ទីជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ។
ការជ្រើសរើសបំរែបំរួលដែលរក្សាការគៀប និងជើងជាជាងល្បឿននឹងបង្កើនគុណភាពនៃការហាត់ប្រាណសរុបរបស់អ្នក។
ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះដើម្បីសាកល្បងភ្លាមៗ៖ "ធ្វើបន្ទះឈើ ចុះចតឱ្យទូលាយ ហើយលោតស្ងាត់ៗ"។
LAND BEFORE REPEATING
លុះត្រាតែលោតចុះមក ទើបយើងចុះទៅពាក្យដដែលៗបន្ទាប់
នៅពេលអ្នកចុះចត ហើយបោះរាងកាយរបស់អ្នកទៅឥដ្ឋ ផលប៉ះពាល់នៅតែបន្តនៅលើជង្គង់ និងកដៃរបស់អ្នក។ ពិនិត្យមើលសមតុល្យការវាយដំរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើកម្ពស់លោតថយចុះយ៉ាងឆាប់រហ័ស ឬសំឡេងចុះចតកាន់តែខ្លាំង បង្កើនចំនួនដែលនៅសល់ជាជាងចំនួនពាក្យដដែលៗ។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមធ្លាក់ចុះនៅក្នុងបន្ទះ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលអ្នកដាក់ជើងរបស់អ្នកមកវិញ ឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកធ្លាក់ចុះដល់ឥដ្ឋ ហើយដាក់សម្ពាធលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- លោតយ៉ាងលឿនដោយមិនចាំបាច់រៀបចំពោះ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បោះជំហានថយក្រោយដោយជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ នាំដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅបន្ទាត់មួយ បន្ទាប់មកផ្លាស់ទីទៅជំហានបន្ទាប់។
ជើងដីតូចចង្អៀតនិងឆ្ងាយពីដៃ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ក្រោកឈរឡើងដោយលើកកែងជើងរបស់អ្នក ហើយខ្នងរបស់អ្នកមានរាងមូល។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ខ្វះចន្លោះត្រគាកនៃចលនា ឬទាញពោះ។
- របៀបកែតម្រូវ
- លើកជើងរបស់អ្នកឱ្យទូលាយនៅខាងក្រៅដៃរបស់អ្នក ឬបោះជំហានទៅមុខម្តងមួយៗ ដើម្បីលើកទ្រូងរបស់អ្នក។
លោតចុះក្រោមដោយជង្គង់រឹង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- សំឡេងចុះចតគឺខ្លាំង ហើយផលប៉ះពាល់លើជង្គង់ និងកជើងមានទំហំធំ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ហត់នឿយ ឬប្រញាប់ពេកសម្រាប់ការធ្វើម្តងទៀតបន្ទាប់។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ថយកម្ពស់លោតរបស់អ្នក ហើយពត់ត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នកថ្នមៗ ដើម្បីបញ្ចប់ការចុះចត។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ការពង្រីកពេលវេលា និងប្រេកង់
បង្កើនពេលវេលាដំណើរការបន្តិចម្តងៗ ឬបន្ថែមម៉ោងបន្ថែមទៀតក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ភាពខុសគ្នានៃការលំបាក
ប្រកួតប្រជែងខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងជួរដ៏ជ្រៅនៃចលនា ឬភាពធន់ទ្រាំខ្ពស់ជាង។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងឈុតខ្លីៗពី 3 ទៅ 8 ដង ឬការងារពី 10 ទៅ 20 វិនាទី។ ប្រសិនបើការតម្រឹមបន្ទះក្តារ ឬការលោតចុះពីគ្នា ទម្លាក់ចុះទៅជំហានថយក្រោយ ឬការប្រែប្រួលមិនលោត។
ប្រេកង់
3 ទៅ 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
វាត្រូវបានណែនាំឱ្យអនុវត្តវាជាទម្លាប់ក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
កម្រិតសំឡេង
១៥-៣០ នាទី។
សូមធ្វើចលនាឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ដោយមិនដាក់សម្ពាធខ្លាំងពេកលើរាងកាយរបស់អ្នក។
- ពិនិត្យស្ថានភាពរបស់អ្នកជាមុនសិន ហើយកុំធ្វើវាឱ្យលើស។
- ការអនុវត្តដោយភាពរីករាយ និងចង្វាក់គឺជាគន្លឹះនៃនិរន្តរភាព។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើលោតខ្ពស់ជាងនេះល្អទេ?
ទេ កម្ពស់គឺសមរម្យ ដូច្នេះអ្នកអាចចុះចតយ៉ាងទន់ភ្លន់ពេញមួយឈុត។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍នឿយហត់ សូមកែតម្រូវវាដោយលើកម្រាមជើង ឬរំលងការលោត។
តើការប្រែប្រួលមួយណាល្អជាងប្រសិនបើខ្ញុំឈឺខ្នង?
បំរែបំរួលនៃការដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង ហើយបោះជំហានថយក្រោយ ហើយបោះជំហានចូលមួយជើងក្នុងពេលតែមួយកាត់បន្ថយចន្លោះផ្លាស់ប្តូរ។ ប្រសិនបើការឈឺចាប់នៅតែបន្ត ឈប់ធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
