Burpee Jump — ការរៀបចំ បច្ចេកទេស និងកំហុសទូទៅ

BURPEE JUMP

ការលោត Burpee មិនមែនជាលំហាត់ប្រាណមួយដែលអ្នកដេកលើឥដ្ឋ ហើយក្រោកឡើងយ៉ាងលឿននោះទេ ប៉ុន្តែវាគឺជាលំហាត់ប្រាណពេញរាងកាយដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ដែលភ្ជាប់ការផ្លាស់ប្តូរ plank ការចុះចតដោយជើងមានស្ថេរភាព និងការលោតបញ្ឈរក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង។

ការបន្ថែមការលោតទៅ burpees អាចបង្កើនអត្រាបេះដូងរបស់អ្នកក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី ប៉ុន្តែនៅពេលដែលអ្នកកាន់តែនឿយហត់ អ្នកនឹងឃើញបន្ទះខាងក្រោយទាបៗ ជើងតូចចង្អៀត និងការលោតខ្លាំងៗ។ Pushups អាចត្រូវបានជ្រើសរើសអាស្រ័យលើកម្មវិធីរបស់អ្នក ហើយមិនមែនគ្រប់គ្នាត្រូវធ្វើការផ្លាស់ប្តូរដូចគ្នានោះទេ។ ចាប់ផ្តើមដោយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើការគាំទ្រខ្ពស់ឬដាក់ជើងមួយត្រឡប់មកវិញនៅពេលមួយដើម្បីធ្វើឱ្យទីតាំងនីមួយៗមានស្ថេរភាពមុនពេលបង្កើនល្បឿនរបស់អ្នក។

សាច់ដុំចម្បង: Quadriceps, gluteus maximus, pectoralis major
សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ: Triceps, Calves, Deltoids, ពោះ
កម្រិតលំបាក: កម្រិតមធ្យម
ប្រភេទចលនា: ការផ្លាស់ប្តូរ Plank និងការលោតបញ្ឈរ

តើការរុញច្រានចាំបាច់រួមបញ្ចូលនៅក្នុង burpees ដែរឬទេ?

អាស្រ័យលើនិយមន័យកម្មវិធី។ អ្នកនៅតែអាចហ្វឹកហាត់ការផ្លាស់ប្តូររាងកាយពេញលេញ និងការលោតបានដោយរំលងការរុញ ឬប្រើកន្លែងឈរខ្ពស់។

ជំហានម្តងៗ

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

Burpee លោតផ្លាស់ប្តូរទីតាំងដោយដៃទាំងពីរនៅលើឥដ្ឋនិងជើងទៅមុខ — ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យជិតខាងក្រៅដៃរបស់អ្នក ហើយដាក់ជើងទាំងមូលរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ លើកទ្រូងរបស់អ្នក ហើយរក្សាលំនឹងឡើងវិញជាមុនសិនសម្រាប់ការលោតបញ្ឈរបន្ទាប់។

1
អង្គុយដោយដៃនៅលើឥដ្ឋ
ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ពត់ជង្គង់ និងត្រគាករបស់អ្នក ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនៅពីមុខជើងរបស់អ្នក។ គ្រាន់តែឱនចុះក្រោមចង្កេះ ហើយកុំលើកដៃរបស់អ្នកទៅឆ្ងាយពេក។
2
Plank ជាមួយ stepback ឬលោត
ដាក់ជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ ឬជើងទាំងពីរត្រឡប់មកវិញ តម្រឹមរាងកាយរបស់អ្នកពីក្បាលដល់កែងជើង។ អនុវត្តការជំរុញដែលគ្រប់គ្រងដោយយោងតាមកម្មវិធី។
3
យកជើងរបស់អ្នកនៅខាងក្រៅដៃរបស់អ្នក
រក្សាពោះរបស់អ្នកឱ្យតឹង នាំជើងអ្នកឱ្យទូលាយទៅមុខ ហើយដាក់កែងជើងលើឥដ្ឋ។ លើកទ្រូងរបស់អ្នកដើម្បីទទួលបានតុល្យភាពឡើងវិញមុនពេលលោត។
4
លោតចុះទាបហើយចុះចតដោយទន់ភ្លន់
រុញជាន់ដោយជើងទាំងមូលរបស់អ្នកដើម្បីលោតបញ្ឈរ។ ចុះចតដោយស្ងៀមស្ងាត់ ពត់ជង្គង់ និងត្រគាករបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកម្រាមជើងរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។

SCALE THE FLOOR

ការផ្លាស់ប្តូរជាន់អាចត្រូវបានកែតម្រូវដើម្បីរំលងជំហានថយក្រោយ ការគាំទ្រខ្ពស់ និងការរុញច្រាន

ប្រសិនបើមានភាពតានតឹងខ្លាំងនៅលើកដៃ ស្មា ឬខ្នងរបស់អ្នក សូមដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើកៅអី ឬប្រអប់ ហើយផ្លាស់ទីជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ។

ការជ្រើសរើសបំរែបំរួលដែលរក្សាការគៀប និងជើងជាជាងល្បឿននឹងបង្កើនគុណភាពនៃការហាត់ប្រាណសរុបរបស់អ្នក។

Burpee Jump — ការផ្លាស់ប្តូរជាន់អាចត្រូវបានកែតម្រូវដើម្បីរំលងជំហានថយក្រោយ ការគាំទ្រខ្ពស់ និងការរុញច្រាន — ការផ្លាស់ប្តូរជាន់អាចត្រូវបានកែតម្រូវដើម្បីរំលងជំហានថយក្រោយ ការគាំទ្រខ្ពស់ និងការរុញច្រាន

ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះដើម្បីសាកល្បងភ្លាមៗ៖ "ធ្វើបន្ទះឈើ ចុះចតឱ្យទូលាយ ហើយលោតស្ងាត់ៗ"។

LAND BEFORE REPEATING

លុះត្រាតែលោតចុះមក ទើបយើងចុះទៅពាក្យដដែលៗបន្ទាប់

នៅពេលអ្នកចុះចត ហើយបោះរាងកាយរបស់អ្នកទៅឥដ្ឋ ផលប៉ះពាល់នៅតែបន្តនៅលើជង្គង់ និងកដៃរបស់អ្នក។ ពិនិត្យមើលសមតុល្យការវាយដំរបស់អ្នក។

ប្រសិនបើកម្ពស់លោតថយចុះយ៉ាងឆាប់រហ័ស ឬសំឡេងចុះចតកាន់តែខ្លាំង បង្កើនចំនួនដែលនៅសល់ជាជាងចំនួនពាក្យដដែលៗ។

Burpee Jump — លុះត្រាតែលោតចុះមក ទើបយើងចុះទៅពាក្យដដែលៗបន្ទាប់ — លុះត្រាតែលោតចុះមក ទើបយើងចុះទៅពាក្យដដែលៗបន្ទាប់

ដោះស្រាយបញ្ហា

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមធ្លាក់ចុះនៅក្នុងបន្ទះ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: នៅពេលអ្នកដាក់ជើងរបស់អ្នកមកវិញ ឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកធ្លាក់ចុះដល់ឥដ្ឋ ហើយដាក់សម្ពាធលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: លោតយ៉ាងលឿនដោយមិនចាំបាច់រៀបចំពោះ។
របៀបកែតម្រូវ: បោះជំហានថយក្រោយដោយជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ នាំដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅបន្ទាត់មួយ បន្ទាប់មកផ្លាស់ទីទៅជំហានបន្ទាប់។

ជើងដីតូចចង្អៀតនិងឆ្ងាយពីដៃ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ក្រោកឈរឡើងដោយលើកកែងជើងរបស់អ្នក ហើយខ្នងរបស់អ្នកមានរាងមូល។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ខ្វះចន្លោះត្រគាកនៃចលនា ឬទាញពោះ។
របៀបកែតម្រូវ: លើកជើងរបស់អ្នកឱ្យទូលាយនៅខាងក្រៅដៃរបស់អ្នក ឬបោះជំហានទៅមុខម្តងមួយៗ ដើម្បីលើកទ្រូងរបស់អ្នក។

លោតចុះក្រោមដោយជង្គង់រឹង

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: សំឡេងចុះចតគឺខ្លាំង ហើយផលប៉ះពាល់លើជង្គង់ និងកជើងមានទំហំធំ។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ហត់នឿយ ឬប្រញាប់ពេកសម្រាប់ការធ្វើម្តងទៀតបន្ទាប់។
របៀបកែតម្រូវ: បន្ថយកម្ពស់លោតរបស់អ្នក ហើយពត់ត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នកថ្នមៗ ដើម្បីបញ្ចប់ការចុះចត។

ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

ការពង្រីកពេលវេលា និងប្រេកង់

បង្កើនពេលវេលាដំណើរការបន្តិចម្តងៗ ឬបន្ថែមម៉ោងបន្ថែមទៀតក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ភាពខុសគ្នានៃការលំបាក

ប្រកួតប្រជែងខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងជួរដ៏ជ្រៅនៃចលនា ឬភាពធន់ទ្រាំខ្ពស់ជាង។

កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងឈុតខ្លីៗពី 3 ទៅ 8 ដង ឬការងារពី 10 ទៅ 20 វិនាទី។ ប្រសិនបើការតម្រឹមបន្ទះក្តារ ឬការលោតចុះពីគ្នា ទម្លាក់ចុះទៅជំហានថយក្រោយ ឬការប្រែប្រួលមិនលោត។

ប្រេកង់

3 ទៅ 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍

វាត្រូវបានណែនាំឱ្យអនុវត្តវាជាទម្លាប់ក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

កម្រិតសំឡេង

១៥-៣០ នាទី។

សូមធ្វើចលនាឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ដោយមិនដាក់សម្ពាធខ្លាំងពេកលើរាងកាយរបស់អ្នក។

ពិនិត្យស្ថានភាពរបស់អ្នកជាមុនសិន ហើយកុំធ្វើវាឱ្យលើស។
ការអនុវត្តដោយភាពរីករាយ និងចង្វាក់គឺជាគន្លឹះនៃនិរន្តរភាព។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើលោតខ្ពស់ជាងនេះល្អទេ?

ទេ កម្ពស់គឺសមរម្យ ដូច្នេះអ្នកអាចចុះចតយ៉ាងទន់ភ្លន់ពេញមួយឈុត។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍នឿយហត់ សូមកែតម្រូវវាដោយលើកម្រាមជើង ឬរំលងការលោត។

តើការប្រែប្រួលមួយណាល្អជាងប្រសិនបើខ្ញុំឈឺខ្នង?

បំរែបំរួលនៃការដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង ហើយបោះជំហានថយក្រោយ ហើយបោះជំហានចូលមួយជើងក្នុងពេលតែមួយកាត់បន្ថយចន្លោះផ្លាស់ប្តូរ។ ប្រសិនបើការឈឺចាប់នៅតែបន្ត ឈប់ធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

សម្អាត និងចុច

Clean and Press

ថាមពលស្អាត

Power Clean

ឥរិយាបថចាប់ផ្តើមដើររបស់កសិករ និងការតម្រឹមរួមគ្នា

ការដើររបស់កសិករ

Farmer's Walk

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

តើការរុញច្រានចាំបាច់រួមបញ្ចូលនៅក្នុង burpees ដែរឬទេ?

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

អង្គុយដោយដៃនៅលើឥដ្ឋ

Plank ជាមួយ stepback ឬលោត

យកជើងរបស់អ្នកនៅខាងក្រៅដៃរបស់អ្នក

លោតចុះទាបហើយចុះចតដោយទន់ភ្លន់

ការផ្លាស់ប្តូរជាន់អាចត្រូវបានកែតម្រូវដើម្បីរំលងជំហានថយក្រោយ ការគាំទ្រខ្ពស់ និងការរុញច្រាន

លុះត្រាតែលោតចុះមក ទើបយើងចុះទៅពាក្យដដែលៗបន្ទាប់

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមធ្លាក់ចុះនៅក្នុងបន្ទះ

ជើងដីតូចចង្អៀតនិងឆ្ងាយពីដៃ

លោតចុះក្រោមដោយជង្គង់រឹង

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

ការពង្រីកពេលវេលា និងប្រេកង់

ភាពខុសគ្នានៃការលំបាក

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើលោតខ្ពស់ជាងនេះល្អទេ?

តើការប្រែប្រួលមួយណាល្អជាងប្រសិនបើខ្ញុំឈឺខ្នង?

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

សម្អាត និងចុច

ថាមពលស្អាត

ការដើររបស់កសិករ