CALF STRETCH
ការលាតសន្ធឹងកំភួនជើង៖ រក្សាកែងជើងចុះក្រោម និងម្រាមជើងទៅមុខ ដោយប្រើជង្គង់ត្រង់ ឬកោង ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរការសង្កត់ធ្ងន់លើកំភួនជើង។
កំណត់ជួរចាប់ផ្តើមដោយគ្មានការឈឺចាប់ ហើយគាំទ្រខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងប្លុក ឬជញ្ជាំងប្រសិនបើចាំបាច់។ ត្រូវប្រាកដថាម៉ាស៊ីនមានស្ថេរភាព និងស្ថិតក្នុងទីតាំងគ្រប់គ្រងសម្រាប់អ្នកតំណាងទីមួយ។ ចុចកែងជើងរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ ហើយផ្លាស់ទីរាងកាយរបស់អ្នកទៅមុខដោយជង្គង់ និងម្រាមជើងរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក។ ជាជាងការបង្កើនល្បឿន ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំគោលដៅ និងផ្លូវកម្លាំងត្រូវបានរក្សា។ កាត់បន្ថយការឈានដល់ ហើយប្រើឧបករណ៍ជំនួយ ដើម្បីទុកតែការទាញដ៏ធំទូលាយ និងងាយស្រួល។ គន្លឹះសំខាន់ៗ៖ រក្សាកែងជើងចុះក្រោម និងម្រាមជើងទៅមុខ ដោយប្រើជង្គង់ត្រង់ ឬកោង ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរការសង្កត់ធ្ងន់លើកំភួនជើង។
- សាច់ដុំចម្បង
- សាច់ដុំ extensor សំខាន់ក្នុងទិសដៅនៃចលនា
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- ស្ថេរភាពសាច់ដុំ និងសាច់ដុំផ្លូវដង្ហើមជុំវិញសន្លាក់
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតដំបូង
- ប្រភេទចលនា
- ភាពចល័តភាពបត់បែន និងការបន្ធូរជាលិកា
សូម្បីតែអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើចលនាពង្រីកកំភួនជើងបានទេ?
កាត់បន្ថយការឈានដល់ ហើយប្រើឧបករណ៍ជំនួយ ដើម្បីទុកតែការទាញដ៏ធំទូលាយ និងងាយស្រួល។ នៅពេលដែលអ្នកអាចបង្កើតទីតាំងចាប់ផ្តើម និងបញ្ចប់ដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ សូមបន្តទៅជំហានបន្ទាប់។ ចុចកែងជើងរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ ហើយផ្លាស់ទីរាងកាយរបស់អ្នកទៅមុខដោយជង្គង់ និងម្រាមជើងរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក។ ជាជាងការបង្កើនល្បឿន ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំគោលដៅ និងផ្លូវកម្លាំងត្រូវបានរក្សា។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ការតម្រឹមចំណុចជំនួយ និងឧបករណ៍
កំណត់ជួរចាប់ផ្តើមដោយគ្មានការឈឺចាប់ ហើយគាំទ្រខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងប្លុក ឬជញ្ជាំងប្រសិនបើចាំបាច់។ ត្រូវប្រាកដថាម៉ាស៊ីនមានស្ថេរភាព និងស្ថិតក្នុងទីតាំងគ្រប់គ្រងសម្រាប់អ្នកតំណាងទីមួយ។
- 2
ការបង្កើត torso និងការតម្រឹមរួមគ្នា
រក្សាការដកដង្ហើមឱ្យបានយូរ និងប្រកបដោយផាសុកភាព ដោយមិនចាំបាច់ចាក់សោសន្លាក់របស់អ្នក។ ជៀសវាងការដាក់កម្លាំងដែលមិនចាំបាច់លើក និងថ្គាមរបស់អ្នក។
- 3
អនុវត្តចលនាពង្រីកកំភួនជើង
ចុចកែងជើងរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ ហើយផ្លាស់ទីរាងកាយរបស់អ្នកទៅមុខដោយជង្គង់ និងម្រាមជើងរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក។ ជាជាងការបង្កើនល្បឿន ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំគោលដៅ និងផ្លូវកម្លាំងត្រូវបានរក្សា។
- 4
ប្រុងប្រយ័ត្នហើយត្រលប់មកវិញ
ដកដង្ហើមចូល ហើយយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ជាជាងការចាក់សោសន្លាក់របស់អ្នក ឬលោតចូលទៅក្នុងអ្នកតំណាងបន្ទាប់ បង្កើតតុល្យភាពឡើងវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀត។
តម្រឹម & ផ្លូវ
ធ្វើឱ្យផ្លូវកម្លាំងនៃចលនាលាតសន្ធឹងកំភួនជើងស្របគ្នា។
រក្សាការដកដង្ហើមឱ្យបានយូរ និងប្រកបដោយផាសុកភាព ដោយមិនចាំបាច់ចាក់សោសន្លាក់របស់អ្នក។ ការតម្រឹមនេះត្រូវតែរក្សាដើម្បីឱ្យសាច់ដុំធំបញ្ចេញកម្លាំង ហើយសន្លាក់តូចៗមិនទទួលបានភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់។
ចុចកែងជើងរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ ហើយផ្លាស់ទីរាងកាយរបស់អ្នកទៅមុខដោយជង្គង់ និងម្រាមជើងរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក។ វាជាការល្អក្នុងការថតរូបពីខាងមុខ ឬចំហៀង ដើម្បីពិនិត្យមើលថាទីតាំងដងខ្លួន និងគន្លងរួមគ្នាមិនផ្លាស់ប្តូរនៅដើម និងចុង។
ចំណុចសំខាន់: Jump-start cue: "បង្កើតជួរចាប់ផ្តើមដោយគ្មានការឈឺចាប់ ហើយគាំទ្រខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងប្លុក ឬជញ្ជាំងប្រសិនបើចាំបាច់" ។
ជួរ&ពេលវេលា
ជួរនៃចលនាដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងគឺជាជួរចលនាត្រឹមត្រូវ។
ជាជាងការឈានទៅដល់ចំណុចចុងក្រោយ ស្វែងរកចំណុចចុងក្រោយដែលការតម្រឹមដងខ្លួន និងសន្លាក់របស់អ្នកត្រូវបានរក្សា។ ជួរណាមួយដែលលើសពីនោះទំនងជាត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយចលនាបង្វិល ឬប៉ះប៉ូវ។
បង្កើតប្រវែងនៅលើដង្ហើមរបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅលើដង្ហើមរបស់អ្នក។ កុំប្រើនៅកន្លែងដែលមានការឈឺចាប់ខ្លាំង ឬស្ពឹក។
ចលនាគន្លឹះ CUE
រក្សាកែងជើងចុះក្រោម និងម្រាមជើងទៅមុខ ដោយប្រើជង្គង់ត្រង់ ឬកោង ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរការសង្កត់ធ្ងន់លើកំភួនជើង។
សញ្ញានេះផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំ extensor ដ៏សំខាន់ក្នុងទិសដៅនៃចលនានូវផ្លូវដែលអាចធ្វើម្តងទៀតខណៈពេលដែលសាច់ដុំរក្សាលំនឹង និងសាច់ដុំផ្លូវដង្ហើមជុំវិញសន្លាក់គាំទ្រទីតាំង។ អនុវត្តវាមុនពេលបន្ថែមល្បឿន ការផ្ទុក ឬជួរ។
ប្រៀបធៀបពាក្យដដែលៗដំបូង និងចុងក្រោយពីមុំកាមេរ៉ាដែលមានប្រយោជន៍បំផុត។ ប្រសិនបើផ្លូវរួមគ្នា តុល្យភាព ឬសង្វាក់ផ្លាស់ប្តូរ សូមបញ្ចប់សំណុំ ឬកាត់បន្ថយការលំបាក មុនពេលធ្វើវាម្តងទៀត។
ចំណុចសំខាន់: ស្តង់ដារអនុវត្តន៍៖ រក្សាកែងជើងចុះក្រោម និងម្រាមជើងទៅមុខ ដោយប្រើជង្គង់ត្រង់ ឬកោង ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរការសង្កត់ធ្ងន់លើកំភួនជើង។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
កំភួនជើង: ការបង្កើនជួរខណៈពេលដែលបំផ្លាញការតម្រឹម
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ប្រើការបង្វិលដើម្បីតម្រង់ជួរចុងក្រោយ ឬសង្កត់លើការឈឺចាប់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ភាពអស់កម្លាំងបានប្រមូលផ្តុំ ឬបន្ទុក ល្បឿន និងជួរនៃចលនាគឺធំជាងកម្រិតជំនាញបច្ចុប្បន្ន។
- របៀបកែតម្រូវ
- កាត់បន្ថយការឈានដល់ ហើយប្រើឧបករណ៍ជំនួយ ដើម្បីទុកតែការទាញដ៏ធំទូលាយ និងងាយស្រួល។ គន្លឹះសំខាន់ៗ៖ រក្សាកែងជើងចុះក្រោម និងម្រាមជើងទៅមុខ ដោយប្រើជង្គង់ត្រង់ ឬកោង ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរការសង្កត់ធ្ងន់លើកំភួនជើង។
កំភួនជើង: បាត់ជើងត្រឡប់មកវិញ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលអ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ល្បឿនរបស់អ្នកកើនឡើងភ្លាមៗ ហើយអ្នកលោតចូលទៅក្នុងពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកអាចពិចារណាតែផ្នែកការអនុវត្តជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ឬផ្តោតលើការវាយចំនួនគោលដៅរបស់អ្នកនៃពាក្យដដែលៗ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ទុកពេល 2 ទៅ 3 វិនាទីសម្រាប់ការត្រឡប់មកវិញ បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ហើយចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។
កំភួនជើង: បាត់បង់ការដកដង្ហើម និងភាពតានតឹងក្នុងរាងកាយ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ក្រោយមកនៅក្នុងពាក្យដដែលៗ ទីតាំងនៃឆ្អឹងជំនីរ និងឆ្អឹងអាងត្រគាកផ្លាស់ប្តូរ ហើយក និងផ្នែកខាងក្រោមកាន់តែតានតឹង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ខ្ញុំព្យាយាមរក្សាសម្ពាធពោះពេញមួយឈុត ឬទប់ដង្ហើមឱ្យយូរពេក។
- របៀបកែតម្រូវ
- កំណត់ដង្ហើមរបស់អ្នកឡើងវិញដោយសង្ខេបនៅចំណុចសុវត្ថិភាពជាមួយនឹងការធ្វើម្តងទៀតនីមួយៗ ហើយបញ្ចប់សំណុំ ប្រសិនបើការតម្រឹមមិនត្រឡប់មកវិញ។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ដាក់លំនឹង និងជួរជាមុនសិន
កាត់បន្ថយការឈានដល់ ហើយប្រើឧបករណ៍ជំនួយ ដើម្បីទុកតែការទាញដ៏ធំទូលាយ និងងាយស្រួល។ នៅពេលដែលអ្នកអាចបង្កើតទីតាំងចាប់ផ្តើម និងបញ្ចប់ដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ សូមបន្តទៅជំហានបន្ទាប់។
បង្កើនចំនួននៃការធ្វើឡើងវិញ និងបន្ទុកបន្តិចម្តងៗ
បង្កើនរយៈពេលសង្កត់បន្តិចម្តងៗ ឬជួរគ្រប់គ្រងសកម្មក្នុងចន្លោះដកដង្ហើមស្រួល។ ផ្លាស់ប្តូរអថេរតែមួយក្នុងពេលតែមួយ ហើយត្រូវប្រាកដថាឥរិយាបថមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ពីរវគ្គ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
កាត់បន្ថយការឈានដល់ ហើយប្រើឧបករណ៍ជំនួយ ដើម្បីទុកតែការទាញដ៏ធំទូលាយ និងងាយស្រួល។ នៅពេលដែលអ្នកអាចបង្កើតទីតាំងចាប់ផ្តើម និងបញ្ចប់ដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ សូមបន្តទៅជំហានបន្ទាប់។ បង្កើនរយៈពេលសង្កត់បន្តិចម្តងៗ ឬជួរគ្រប់គ្រងសកម្មក្នុងចន្លោះដកដង្ហើមស្រួល។ ផ្លាស់ប្តូរអថេរតែមួយក្នុងពេលតែមួយ ហើយត្រូវប្រាកដថាឥរិយាបថមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ពីរវគ្គ។
ការណែនាំ
20 ~ 40 វិនាទី × 2 ~ 3 ដងឬយឺត 6 ~ 10 ដង
រក្សាឥរិយាបថដដែលៗសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ ដោយទុកពាក្យដដែលៗ 2-3 ដង។
ជំនាញ
20 ~ 40 វិនាទី × 2 ~ 3 ដងឬយឺត 6 ~ 10 ដង
បន្ថែមការផ្អាក ឬការធ្លាក់ចុះយឺត ប៉ុន្តែត្រឡប់ទៅជំហានមុនវិញ នៅពេលចលនាប៉ះប៉ូវកើតឡើង។
- បង្កើនពេលវេលាសង្កត់បន្តិចម្តងៗ ឬជួរគ្រប់គ្រងសកម្មក្នុងចន្លោះដកដង្ហើមស្រួល។
- ប្រសិនបើការឈឺចាប់កើតឡើងនៅក្នុងតំបន់ដូចគ្នា ឬភាពមិនស្រួលក្នុងសន្លាក់នៅតែមានរហូតដល់វគ្គបន្ទាប់ កាត់បន្ថយការផ្ទុក និងចំនួនសំណុំប្រចាំសប្តាហ៍។
- ផ្តល់អាទិភាពដល់ការតម្រឹម ការត្រលប់មកវិញដែលបានគ្រប់គ្រង និងជួរគ្មានការឈឺចាប់លើចំនួនពាក្យដដែលៗ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំគួរប្រើចលនាប៉ុន្មាន?
ប្រើក្នុងកម្រិតដែលអ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំគោលដៅ និងរក្សាការតម្រឹមដងខ្លួន និងសន្លាក់។ ប្រសិនបើរង្វាន់មកពីទីតាំងកាន់តែជ្រៅ ឬខ្ពស់ជាងនេះ ចំណុចមុនភ្លាមៗ គឺជាជួរដែលមានប្រសិទ្ធភាពបច្ចុប្បន្ន។
តើខ្ញុំអាចបង្កើនទម្ងន់ ឬកម្រិតពិបាកនៅពេលណា?
បង្កើនរយៈពេលសង្កត់បន្តិចម្តងៗ ឬជួរគ្រប់គ្រងសកម្មក្នុងចន្លោះដកដង្ហើមស្រួល។ ផ្លាស់ប្តូរអថេរតែមួយក្នុងពេលតែមួយ ហើយត្រូវប្រាកដថាឥរិយាបថមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ពីរវគ្គ។
