FORWARD FOLD
ផ្នត់ទៅមុខមិនមែនជាឥរិយាបថដែលបង្ខំឱ្យខ្នងមានរាងមូលដើម្បីប៉ះនឹងឥដ្ឋនោះទេ ប៉ុន្តែជាចលនាដែលសម្រួលជង្គង់ បត់នៅឆ្អឹងអាងត្រគាក និងលាតសន្ធឹងខ្សែសង្វាក់ក្រោយយ៉ាងស្រួល។
ការឈរជាមួយនឹងដងខ្លួនខាងលើរបស់អ្នកបត់ទៅមុខអាចបង្កើតអារម្មណ៍នៃផ្នែកបន្ថែមនៅក្នុងសរសៃពួរ កំភួនជើង និងខ្នងរបស់អ្នក ប៉ុន្តែជម្រៅនៃដៃរបស់អ្នកប៉ះនឹងឥដ្ឋមិនមែនជាគោលដៅនោះទេ។ ការចាក់សោជង្គង់របស់អ្នក និងទាញខ្នងរបស់អ្នកដោយបង្ខំអាចបណ្តាលឱ្យមិនស្រួលនៅជុំវិញឆ្អឹងអង្គុយ ឬខ្នងខាងក្រោម។ ចុចជើងទាំងមូលរបស់អ្នក ពត់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ដាក់ក្រពះរបស់អ្នកឱ្យជិតភ្លៅរបស់អ្នក ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់បន្តិចម្តងៗ ក្នុងចន្លោះដែលគ្មានការឈឺចាប់។
- សាច់ដុំចម្បង
- សរសៃពួរ, ឆ្អឹងខ្នង erector
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- កំភួនជើង សាច់ដុំ gluteal សាច់ដុំ adductor
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតដំបូង
- ប្រភេទចលនា
- ឈរពត់ត្រគាក និងបន្ធូរសាច់ដុំ
តើវាត្រូវបានធ្វើត្រឹមត្រូវទេ ប្រសិនបើដៃរបស់អ្នកប៉ះនឹងឥដ្ឋ?
ទេ ទីតាំងដៃអាស្រ័យលើប្រភេទរាងកាយ និងភាពបត់បែនរបស់អ្នក ហើយមានសារៈសំខាន់ជាងការដែលអាចបត់ និងដកដង្ហើមបានស្រួលនៅក្នុងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
បង្កើតជើងទាំងមូលនិងជង្គង់ទន់
ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ហើយចុចកែងជើងរបស់អ្នក និងបាល់នៃជើងទាំងពីរឱ្យស្មើគ្នា។ ពត់ស្រួលដោយមិនចាក់សោជង្គង់របស់អ្នក។
- 2
បត់ដងខ្លួនទៅមុខពីឆ្អឹងអាងត្រគាក
ដកដង្ហើមចេញ បញ្ជូនត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ហើយបត់វានៅក្នុងផ្នត់អាងត្រគាករបស់អ្នក។ ដំបូងត្រូវរក្សាខ្នងឱ្យវែង ហើយយកពោះទៅភ្លៅ។
- 3
គាំទ្រដៃរបស់អ្នកហើយសម្រាកករបស់អ្នក។
ដាក់ដៃរបស់អ្នកស្រាលៗលើចង្ការ ប្លុក ឬជាន់របស់អ្នក។ បញ្ចេញទម្ងន់ក្បាលរបស់អ្នក ប៉ុន្តែកុំទាញក ឬក្បាលរបស់អ្នកដោយបង្ខំ។
- 4
ពត់ជង្គង់របស់អ្នកហើយក្រោកឡើងយឺត ៗ
រឹតបន្តឹងពោះរបស់អ្នក និងពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្ថែមទៀត។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើត្រគាករបស់អ្នក រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យវែង ហើយត្រឡប់ត្រគាករបស់អ្នកដើម្បីក្រោកឈរឡើង។
BEND TO LENGTHEN
ការពត់ជង្គង់របស់អ្នកបង្កើតអារម្មណ៍នៃការបត់នៅឆ្អឹងអាងត្រគាកជាជាងនៅចង្កេះ និងបង្កើតកន្លែងសម្រាប់ដងខ្លួន
ភាពបត់បែននៃសរសៃពួរមានកម្រិតធ្វើឱ្យឆ្អឹងអាងត្រគាកវិលទៅក្រោយដោយជង្គង់ត្រង់។ ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយនាំក្រពះ និងភ្លៅរបស់អ្នកឱ្យជិតគ្នា។
នៅក្នុងទីតាំងនោះ កែតម្រូវអាំងតង់ស៊ីតេនៃការលាតសន្ធឹងដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់បន្តិច លុះត្រាតែខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងឆ្អឹងកៅអីមានផាសុកភាព។
ចំណុចសំខាន់: សញ្ញាដែលត្រូវប្រើភ្លាមៗ៖ "អាងត្រគាកជាជាងដៃ ដកដង្ហើមស្រួលជាងជ្រៅ"
NO FORCED PULL
មិនទាញកាន់តែជ្រៅជាមួយនឹងកម្លាំងដៃ និងបង្វិល
ការទាញថ្នមៗលើសាច់ដុំគឺមិនអីទេ ប៉ុន្តែការរមួលក្រពើ ស្ពឹក ឬឈឺសន្លាក់មិនមែនជាសញ្ញាធម្មតានៃការលាតសន្ធឹងនោះទេ។
បន្ធូរសាច់ដុំរបស់អ្នកដោយដង្ហើមនីមួយៗ ប៉ុន្តែអនុញ្ញាតឱ្យជួរផ្លាស់ប្តូរដោយធម្មជាតិ ហើយកុំទាញម្រាមជើង ឬជើងរបស់អ្នកដោយបង្ខំ។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ចាក់សោជង្គង់របស់អ្នកហើយលើកដៃរបស់អ្នកទៅជាន់។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានទុកចោល ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមមានរាងមូល ហើយសរសៃពួរត្រូវបានទាញយ៉ាងខ្លាំង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ខ្ញុំមានបំណងឲ្យដៃខ្ញុំប៉ះនឹងឥដ្ឋ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បង្កើតទីតាំងបត់ឡើងវិញនៅត្រគាក ដោយជង្គង់របស់អ្នកពត់យ៉ាងពេញលេញ ហើយដៃរបស់អ្នកនៅលើប្លុក។
ទាញក និងខាងក្រោយក្បាលដោយដៃ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ផ្នែកខាងក្រោយនៃកត្រូវបានបង្ហាប់ហើយចង្កាត្រូវបានបង្ខំប្រឆាំងនឹងទ្រូង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ព្យាយាមបង្កើតជម្រៅលើសពីទម្ងន់នៃរាងកាយខាងលើ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋឬ shins ហើយទុកឱ្យក្បាលរបស់អ្នកព្យួរដោយធម្មជាតិ។
ក្រោកឡើងយ៉ាងលឿនពេលមានអារម្មណ៍វិលមុខ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ចក្ខុវិស័យព្រិលៗ ឬបាត់បង់តុល្យភាពភ្លាមៗបន្ទាប់ពីត្រលប់មកវិញ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- បន្ទាប់ពីដេកយូរមកហើយ ខ្ញុំភ្ញាក់ឡើងយ៉ាងលឿនដោយមិនមានការសម្រួលដល់ការដកដង្ហើម និងឈាមរត់ឡើយ។
- របៀបកែតម្រូវ
- លុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយយឺតៗមកពាក់កណ្តាល ដកដង្ហើម រួចក្រោកឈរឡើងទាំងស្រុង។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ការពង្រីកពេលវេលា និងប្រេកង់
បង្កើនពេលវេលាដំណើរការបន្តិចម្តងៗ ឬបន្ថែមម៉ោងបន្ថែមទៀតក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ភាពខុសគ្នានៃការលំបាក
ប្រកួតប្រជែងខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងជួរដ៏ជ្រៅនៃចលនា ឬភាពធន់ទ្រាំខ្ពស់ជាង។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ដកដង្ហើមឱ្យស្រួលរយៈពេល 20 ទៅ 40 វិនាទី ហើយធ្វើម្តងទៀត 2 ទៅ 3 ដង។ អ្នកអាចរក្សាវាឱ្យខ្លី និងថាមវន្តមុនពេលហាត់ប្រាណ ឬយូរជាងនេះបន្តិចក្នុងជួរដែលគ្មានការឈឺចាប់បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ ឬក្នុងវគ្គបត់បែនដាច់ដោយឡែក។
ប្រេកង់
3 ទៅ 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
វាត្រូវបានណែនាំឱ្យអនុវត្តវាជាទម្លាប់ក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
កម្រិតសំឡេង
១៥-៣០ នាទី។
សូមធ្វើចលនាឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ដោយមិនដាក់សម្ពាធខ្លាំងពេកលើរាងកាយរបស់អ្នក។
- ពិនិត្យស្ថានភាពរបស់អ្នកជាមុនសិន ហើយកុំធ្វើវាឱ្យលើស។
- ការអនុវត្តដោយភាពរីករាយ និងចង្វាក់គឺជាគន្លឹះនៃនិរន្តរភាព។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំអាចពង្រីកសរសៃពួររបស់ខ្ញុំបាន ទោះបីខ្ញុំពត់ជង្គង់របស់ខ្ញុំ?
បាទ។ តាមរយៈការកែតម្រូវពត់ជង្គង់របស់អ្នក អ្នកអាចបត់ឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅលើខ្នងរបស់អ្នក។ លៃតម្រូវអាំងតង់ស៊ីតេដោយលាតជើងរបស់អ្នកបន្តិចក្នុងចន្លោះដែលមានផាសុកភាព។
បើខ្នងខ្ញុំឈឺ តើខ្ញុំគួរលើកវាទេ?
ទេ. ពត់ជង្គង់របស់អ្នកកាន់តែច្រើន និងកាត់បន្ថយជួរ។ ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការឈឺចាប់ខ្លាំង ឬស្ពឹកជើងរបស់អ្នក សូមឈប់ភ្លាមៗ ហើយពិគ្រោះជាមួយអ្នកឯកទេស។
