KETTLEBELL WINDMILL
ម៉ាស៊ីនបូមខ្យល់ Kettlebell មិនមែនជាផ្នែកមួយចំហៀងដែលដៃទាបប៉ះនឹងឥដ្ឋនោះទេ ប៉ុន្តែជាការបង្វិលត្រគាកដែលធ្វើឲ្យដៃខាងលើមានលំនឹង ហើយបញ្ជូនឆ្អឹងអាងត្រគាកទៅចំហៀង និងខាងក្រោយ។
ម៉ាស៊ីនបូមខ្យល់ ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ kettlebell ពីលើក្បាលដោយដៃម្ខាង ហើយទម្លាក់ដៃផ្ទុយទៅផ្នែកខាងក្នុងនៃជើង ក្នុងពេលដំណាលគ្នាទាមទារឱ្យមានលំនឹងនៃស្មា ហ៊ីងត្រគាក និងការបង្វិលដងខ្លួន។ មុនពេលលើកទម្ងន់ អ្នកត្រូវរៀនមុំជើង និងចលនាត្រគាកដោយដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ដោយមិនប្រើ kettlebell ។ ជម្រៅនៃដៃទាបគឺសំខាន់ជាងជម្រៅនៃដៃខាងលើ និងស្មាទាប ដោយដៃខាងលើ និងស្មាខាងក្រោមដាក់ជង់នៅជិតបញ្ឈរ ហើយកម្រិតផាសុកភាពនៃខ្នងខាងក្រោមត្រូវបានគេពេញចិត្ត។
- សាច់ដុំចម្បង
- Obliques, gluteus medius, សរសៃពួរ
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Deltoid, rotator cuff, gluteus maximus, adductor
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតខ្ពស់
- ប្រភេទចលនា
- ហ៊ីងត្រគាកថេរ និងបង្វិលពីលើក្បាល
តើដៃទាបគួរប៉ះឥដ្ឋទេ?
ទេ។ កម្ពស់ Shin ឬជង្គង់ក៏គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរក្សាជង់ស្មា និងត្រគាក។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ធានាបាននូវកណ្តឹងទម្ងន់ស្រាលពីលើក្បាល
លាងសម្អាត kettlebell ហើយបន្ទាប់មកចុច ឬជួយលើកវាពីលើក្បាលរបស់អ្នក។ រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ កដៃរបស់អ្នកអព្យាក្រឹត និងស្មារបស់អ្នកឱ្យស្ថិតស្ថេរ និងឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នក។
- 2
តម្រឹមជើងទាំងពីរ និងទិសអាងត្រគាក
បង្វែរជើងទាំងពីរទៅចំហៀងដែលមិនកាន់ kettlebell ប្រហែល 30 ទៅ 45 ដឺក្រេ។ ជើងនៅផ្នែកម្ខាងនៃដៃដែលលើកគឺត្រង់ ហើយជង្គង់ផ្ទុយត្រូវពត់យ៉ាងស្រួល។
- 3
រុញដោយរំកិលឆ្អឹងអាងត្រគាកឆ្ពោះទៅរកដៃដែលបានលើកឡើង
ក្រឡេកមើលកណ្តឹង ហើយរុញឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់ទៅរកដៃលើករបស់អ្នក។ ដៃទាបផ្លាស់ទីចុះក្រោមផ្នែកខាងក្នុងនៃជើងផ្ទុយ ហើយទ្រូងបើកទៅចំហៀង។
- 4
ត្រលប់មកវិញដោយរុញឆ្អឹងអាងត្រគាកនៅក្រោមដៃខាងលើ
ឈរដោយប្រើសរសៃពួរ និងសរសៃពួររបស់អ្នកដើម្បីនាំឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខដោយរក្សាសម្ពាធស្មា និងជើង។ បន្ទាប់ពីឈរយ៉ាងពេញលេញ ទម្លាក់ kettlebell ដោយសុវត្ថិភាពទៅ rack ។
HINGE SIDEWAYS
ជំនួសឱ្យការពត់កោងចុះក្រោម សូមផ្លាស់ទីអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីដៃរបស់អ្នក ដើម្បីបង្កើតលំហ។
ដោយគ្រាន់តែពត់ខ្លួនរបស់អ្នកទៅចំហៀងដាក់សម្ពាធលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយចលនាត្រគាក។ គិតពីត្រគាករបស់អ្នកបែរមុខទៅជញ្ជាំងខាងក្រោយ។
ដៃទាបមិនមែនជាគោលដៅជម្រៅទេ ប៉ុន្តែគ្រាន់តែជាការណែនាំតាមផ្នែកខាងក្នុងនៃជើងប៉ុណ្ណោះ។
ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះដើម្បីសាកល្បងភ្លាមៗ៖ "ដាក់ស្មារបស់អ្នកនៅក្រោមកណ្តឹង ហើយបញ្ជូនឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅក្រោយ"។
STACK THE SHOULDERS
Kettlebells គួរតែត្រូវបានជង់បញ្ឈរពីលើសន្លាក់ស្មា
កម្លាំងបង្វិលរបស់ស្មាកើនឡើង នៅពេលដែលកណ្តឹងផ្លាស់ទីទៅមុខ ឬនៅពីក្រោយរាងកាយ។ រក្សាកដៃខាងលើ កែងដៃ ស្មា និងស្មាខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យជិតបន្ទាត់មួយ។
ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាក្នុងការមើលឃើញ ឬឈឺក សូមប្រើបន្ទុកស្រាល ដែលមិនតម្រូវឱ្យអ្នកមើលកណ្តឹង ប៉ុន្តែមិនធ្វើឱ្យអ្នកបាត់បង់ទីតាំងដៃនោះទេ។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ពត់ចង្កេះដើម្បីប៉ះឥដ្ឋដោយដៃទាបរបស់អ្នក។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ឆ្អឹងអាងត្រគាកស្ទើរតែផ្លាស់ទី ហើយមានតែដងខ្លួនប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបត់ទៅចំហៀង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ជម្រៅដៃគោលដៅជាជាងហ៊ីងត្រគាក។
- របៀបកែតម្រូវ
- កាត់បន្ថយជួរ ហើយបន្ថយដៃទាបរបស់អ្នកឱ្យនៅត្រង់ជើងរបស់អ្នក ដើម្បីរៀនចលនាអាងត្រគាកជាមុនសិន។
Kettlebell ត្រូវបានបិទនៅផ្នែកខាងមុខនៃស្មា
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ដៃផ្អៀង និងបង្កើតសម្ពាធច្រើននៅផ្នែកខាងមុខនៃស្មា។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ជង់ស្មាត្រូវបានដួលរលំឬលើសទម្ងន់។
- របៀបកែតម្រូវ
- អនុវត្តដោយគ្មានកណ្តឹង ឬប្រើកណ្តឹងស្រាលជាងមុន ដើម្បីរក្សាកដៃ កែងដៃ និងស្មារបស់អ្នកឱ្យជិតបញ្ឈរ។
ពត់ជង្គង់ទាំងពីរយ៉ាងជ្រៅ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ដូចជាការអង្គុយ ឆ្អឹងអាងត្រគាកធ្លាក់ចុះ ហើយភាពតានតឹងសរសៃពួរក៏បាត់ទៅវិញ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- កែងជើង និងមុំជើងមិនត្រូវបានបង្កើតឡើងគ្រប់គ្រាន់ទេ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ដាក់ជើងឱ្យត្រង់នៅផ្នែកម្ខាងនៃដៃលើករបស់អ្នក ហើយអនុវត្តការបញ្ជូនឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅចំហៀង និងខ្នង។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ម៉ាស៊ីនខ្យល់រាងកាយទទេ
រៀនមុំជើង និងចលនាអាងត្រគាក។
កម្លាំងខ្យល់នៅខាងក្រោម
អនុវត្តហ៊ីងដោយកាន់កណ្តឹងស្រាលនៅក្នុងដៃទាបរបស់អ្នក។
ក្បាលម៉ាស៊ីនខ្យល់លើរាងកាយទទេ
ពិនិត្យជង់ស្មាដោយដៃទទេ។
ពន្លឺ Kettlebell Windmill
បន្ថែមបន្ទុកនៅពេលដែលការតម្រឹមទាំងអស់ត្រូវបានរក្សា។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
នេះជាលំហាត់ដែលទាមទារជំនាញនិងការចល័តខ្លាំងជាងកម្លាំង។ បន្ទាប់ពីឡើងកម្ដៅហើយ សូមប្រើសំឡេងទាបដោយប្រើកណ្តឹងស្រាល ហើយប្រៀបធៀបជួរឆ្វេង និងស្ដាំរបស់អ្នក។
រាប់
៣-៨ ដង
ធ្លាក់ចុះ 3 វិនាទី រក្សាការជង់ស្មា
កំណត់
2-4 ឈុតនីមួយៗ
ការងើបឡើងវិញ 60-120 វិនាទីបន្ទាប់ពីភាគីទាំងពីរ
ប្រេកង់
1-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ពិចារណាលើការងើបឡើងវិញនៃស្មា និងសរសៃពួរ
- បង្កើនជម្រៅបន្តិច ប្រសិនបើជង់ស្មា និងត្រគាកត្រូវបានរក្សា។
- ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការបត់ចំហៀងនៃចង្កេះ ការបំបែកចេញពីកណ្តឹង ឬសម្ពាធស្មា ចូរបន្ថយបន្ទុក និងជួរភ្លាមៗ។
- កុំប្រើការប៉ះបាតជាលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យសម្រាប់វឌ្ឍនភាព។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើអ្នកពង្រីកជើងមួយណា?
ជាធម្មតា ជើងនៅម្ខាងដូចគ្នាទៅនឹងដៃដែលកាន់ kettlebell គឺត្រង់ ហើយជង្គង់ទល់មុខគឺកោងបន្តិច។
តើ Kettlebell ត្រូវតែមើលទេ?
ការក្រឡេកមើលកណ្ដឹងនឹងជួយអ្នកកំណត់ទីតាំងរបស់វា ប៉ុន្តែប្រសិនបើករបស់អ្នកមិនស្រួល អ្នកអាចកែតម្រូវការសម្លឹងរបស់អ្នក។ ក្នុងគ្រប់ករណីទាំងអស់ បន្ទុកស្រាល និងស្មាមានស្ថេរភាពមកមុន។
