MAN MAKER
Man Maker មិនមែនជាលំហាត់ដែលលាយបញ្ចូលគ្នានូវចលនាជាច្រើនយ៉ាងរហ័សនោះទេ ប៉ុន្តែជាចលនាលក្ខខណ្ឌស្មុគស្មាញដែលរក្សា និងភ្ជាប់នូវឥរិយាបថនីមួយៗនៃការរុញឡើង ជួររុះរើ សម្អាត និងរុញច្រាន។
Man Maker ដែលអនុវត្តការរុញច្រាន និងតម្រង់ជួរឆ្វេង និងស្តាំពីបន្ទះក្តារដែលកាន់ dumbbells ពីរ បន្ទាប់មកក្រោកឡើង ហើយបញ្ចប់ដោយការសម្អាត និងការរុញច្រាន ភាពអស់កម្លាំងកកកុញពេញរាងកាយយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ប្រសិនបើជំហាននីមួយៗមិនត្រូវបានគ្រប់គ្រងដោយឡែកពីគ្នាទេ ការបង្វិលអាងត្រគាក ការបង្វិលខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងក្បាលមិនស្ថិតស្ថេរនឹងលេចឡើងជាបន្តបន្ទាប់។ ប្រើ dumbbells hexagonal និងបន្ទុកស្រាល ហើយអនុវត្តការរុញ ជួរដេក និងសម្អាត thrusters ដាច់ដោយឡែកពីគ្នាប្រសិនបើចាំបាច់។
- សាច់ដុំចម្បង
- pectoralis major, latissimus dorsi, deltoids, quadriceps
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Triceps, Gluteus Maximus, សរសៃពួរ, ពោះ
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតខ្ពស់
- ប្រភេទចលនា
- រុញឡើង ជួរ Renegade ស្អាត ការរួមបញ្ចូលគ្នា Thruster
តើចលនាមួយរួមបញ្ចូលអ្វីខ្លះ?
ជាធម្មតារួមបញ្ចូលការរុញ ជួរពីម្ខាងទៅម្ខាង ការសម្អាត និងការចុចអង្គុយ ប៉ុន្តែអាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើច្បាប់កម្មវិធី។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ការបង្កើតបន្ទះ Dumbbell ជើងធំទូលាយ
ដាក់ dumbbells hex នៅក្រោមស្មារបស់អ្នកហើយលាតជើងរបស់អ្នកឱ្យធំទូលាយចូលទៅក្នុងបន្ទះមួយ។ ត្រូវប្រាកដថាកដៃ ស្មា និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកមានលំនឹង។
- 2
ការអនុវត្តការរុញឡើងនិងជួរដេកពីចំហៀងទៅចំហៀង
បន្ទាបទ្រូងរបស់អ្នកនៅចន្លោះ dumbbells បន្ទាប់មកលើក dumbbell មួយ ហើយទាញ dumbbell មួយទៅឆ្អឹងជំនីរបស់អ្នក។ បន្ទាបចុះ ហើយធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត ដោយរក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក។
- 3
យកជើងរបស់អ្នកទៅ dumbbell ស្អាត
យកជើងរបស់អ្នកនៅខាងក្រៅដៃរបស់អ្នក ដើម្បីបង្កើតត្រគាក ហើយបង្កើនល្បឿន dumbbells ខិតទៅជិតរាងកាយរបស់អ្នក ដោយសង្កត់វានៅពីមុខស្មារបស់អ្នក។ កុំចាប់វាដោយចង្កេះរបស់អ្នក។
- 4
Squat បន្តដោយបញ្ចប់ដោយការចុចពីលើ
អង្គុយហើយក្រោកឈរដោយប្រើ dumbbells នៅលើស្មារបស់អ្នក ហើយភ្ជាប់កម្លាំងរាងកាយទាបរបស់អ្នកទៅនឹងសារពត៌មាន។ ចាក់សោពីលើក្បាលហើយត្រឡប់ទៅជាន់ក្រោមការគ្រប់គ្រង។
RESPECT EACH POSITION
ទោះបីជាវាជាចលនាស្មុគ្រស្មាញក៏ដោយ ទីតាំងចាប់ផ្តើម និងបញ្ចប់នៃជំហាននីមួយៗមិនត្រូវបានលុបចោលទេ។
បន្ទាប់ពីចែវហើយ សូមដាក់ឌុយបឺចុះក្រោមឱ្យបានខ្ជាប់ខ្ជួន ចុះចតលើជើងរបស់អ្នក បង្កើតហ៊ីងមួយរួចសម្អាត។ ការប្រញាប់ប្រញាល់ផ្លាស់ប្តូរ បង្កើនហានិភ័យខ្នង និងកដៃ។
ការផ្អាក 0.5 វិនាទីរវាងជំហាននីមួយៗមានប្រសិទ្ធភាពជាងក្នុងការរៀនឥរិយាបថជាងល្បឿន។
ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះដើម្បីសាកល្បងភ្លាមៗ៖ "បន្ទះបានជួសជុល តម្រង់ជួរ ជួសជុលហ៊ីង ជួសជុលអ្នករុញ"
REMOVE ONE LINK
ប្រសិនបើជំហានមួយបរាជ័យ សូមត្រលប់ទៅជំហាននោះវិញ ជាជាងបង្ខំវាឱ្យធ្វើរឿងទាំងមូលឡើងវិញ។
សមាសធាតុអាចត្រូវបានកែតម្រូវដូចជាការរុញជង្គង់ ជួរដែលគាំទ្រ សម្អាតហើយបន្ទាប់មកចុច។
ទោះបីជាសម្រាប់គោលបំណង cardiorespiratory ក៏ដោយ ប្រសិនបើ dumbbells ញ័រ ឬ pelvis កំពុងបង្វិល សូមកាត់បន្ថយពេលវេលាធ្វើការ។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
អាងត្រគាកបង្វិលយ៉ាងសំខាន់នៅពេលចែវ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ឆ្អឹងអាងត្រគៀកនៅផ្នែកទាញចង្អុលទៅពិដាន ហើយរុញ dumbbell ជំនួយ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- គម្លាតជើងតូចចង្អៀតពេក ឬទម្ងន់លើស។
- របៀបកែតម្រូវ
- ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យធំជាងមុន ហើយបន្ទាប dumbbells ទាញពួកវាឱ្យខ្លីទៅឆ្អឹងជំនីរបស់អ្នក។
Plank ត្រង់ទៅចង្កេះស្អាត
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ជើងដីតូចចង្អៀត ត្រឡប់មកវិញរាងមូល ដុំពកនៅឆ្ងាយពីខ្លួន។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ជំហាននៃការរៀបចំហ៊ីងបានរំលង។
- របៀបកែតម្រូវ
- ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅខាងក្រៅដៃរបស់អ្នក ផ្អាកសម្រាប់ការវាយដំ តម្រឹមខ្នង និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកសម្អាត។
ភាពអស់កម្លាំងទុកនៅពីមុខរាងកាយ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ដៃរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីក ប៉ុន្តែ dumbbells នៅពីមុខមុខរបស់អ្នក ហើយខ្នងរបស់អ្នកសើម។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទម្ងន់ Thruster និងភាពអស់កម្លាំងសរុបលើសពីសមត្ថភាពរក្សាលំនឹងស្មា។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ថយទម្ងន់ និងពាក្យដដែលៗ ហើយត្រូវប្រាកដថាអ្នកចាក់សោជាប់ត្រចៀករបស់អ្នកនៅលើពាក្យដដែលៗនីមួយៗ។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ទំងន់និងល្បឿនកើនឡើង
បង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ ឬបង្កើនល្បឿននៃចលនា ខណៈពេលដែលរក្សាឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ។
ដំណើរការបន្ត (ស្មុគស្មាញ)
ផ្សំជាមួយចលនាផ្សេងទៀត ដើម្បីពង្រឹងការស៊ូទ្រាំនៃផ្លូវដង្ហើម និងការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំក្នុងពេលដំណាលគ្នា។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
អ្នកតំណាងទាបពី 1 ទៅ 5 ក៏ជាសំណុំវែងគ្រប់គ្រាន់ផងដែរ។ ដំណាក់កាលខ្សោយបំផុតនៃចលនាធាតុផ្សំគួរតែកំណត់ទម្ងន់សរុប។
ប្រេកង់
1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
អស់កម្លាំងប្រព័ន្ធប្រសាទខ្ពស់ ដូច្នេះសូមទុកពេលសម្រាកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។
កម្រិតសំឡេង
៣-៥ ឈុត ៣-៦ ដង
អ្នកតំណាងទាបត្រូវបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យផ្តោតលើការរក្សាគុណភាពនៃចលនា និងការផ្ទុះ។
- ប្រសិនបើអ្នកអស់កម្លាំង ហើយបាត់បង់ឥរិយាបថ ចូរបញ្ចប់ឈុតភ្លាមៗ។
- ការពារឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកដោយរក្សាសំពាធពោះជាមួយនឹងការដកដង្ហើមដ៏មានឥទ្ធិពល។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើអ្វីជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការជ្រើសរើសទម្ងន់ dumbbell?
ដោយផ្អែកលើសមាសធាតុដែលខ្សោយបំផុតរបស់អ្នក ជាធម្មតាទម្ងន់ដែលអ្នកអាចអនុវត្តបានពេញលេញនូវជួរ renegade ឬការចាក់សោពីលើក្បាល។
សូម្បីតែអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើវាបានទេ?
នេះអាចទៅរួចដោយការរៀនចលនាសមាសភាគនីមួយៗជាលក្ខណៈបុគ្គលជាមុនសិន ហើយបន្ទាប់មកកែតម្រូវវាទៅជាការរុញជង្គង់ ជួរជំនួយជាដើម។ កុំប្រញាប់ប្រញាល់ធ្វើការតភ្ជាប់ពេញលេញ។
