ខ្សែក — ការរៀបចំ បច្ចេកទេស និងកំហុសទូទៅ

NECK STRETCH

ខ្សែក៖ ប្រើការផ្អៀងចំហៀងថ្នមៗ ខណៈដែលស្មាផ្ទុយនៅចុះក្រោម ដោយមិនបាច់ទាញខ្លាំងមកលើក្បាល។

កំណត់ជួរចាប់ផ្តើមដោយគ្មានការឈឺចាប់ ហើយគាំទ្រខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងប្លុក ឬជញ្ជាំងប្រសិនបើចាំបាច់។ ត្រូវប្រាកដថាម៉ាស៊ីនមានស្ថេរភាព និងស្ថិតក្នុងទីតាំងគ្រប់គ្រងសម្រាប់អ្នកតំណាងទីមួយ។ បន្ទាបស្មារបស់អ្នក ហើយផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកយឺតៗទៅម្ខាង ដើម្បីរក្សាភាពស្រួលទាញនៅផ្នែកម្ខាងនៃករបស់អ្នក។ ជាជាងការបង្កើនល្បឿន ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំគោលដៅ និងផ្លូវកម្លាំងត្រូវបានរក្សា។ កាត់បន្ថយការឈានដល់ ហើយប្រើឧបករណ៍ជំនួយ ដើម្បីទុកតែការទាញដ៏ធំទូលាយ និងងាយស្រួល។ គន្លឹះសំខាន់ៗ៖ ប្រើផ្អៀងចំហៀងថ្នមៗ ខណៈពេលដែលស្មាទល់មុខនៅចុះក្រោម ដោយមិនបាច់ទាញខ្លាំងមកលើក្បាល។

សាច់ដុំចម្បង: សាច់ដុំពង្រីកសំខាន់ក្នុងទិសដៅនៃចលនា
សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ: ស្ថេរភាពសាច់ដុំ និងសាច់ដុំផ្លូវដង្ហើមជុំវិញសន្លាក់
កម្រិតលំបាក: កម្រិតដំបូង
ប្រភេទចលនា: ភាពចល័តភាពបត់បែន និងការបន្ធូរជាលិកា

សូម្បីតែអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើចលនា Neck Stretch បានទេ?

កាត់បន្ថយការឈានដល់ ហើយប្រើឧបករណ៍ជំនួយ ដើម្បីទុកតែការទាញដ៏ធំទូលាយ និងងាយស្រួល។ នៅពេលដែលអ្នកអាចបង្កើតទីតាំងចាប់ផ្តើម និងបញ្ចប់ដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ សូមបន្តទៅជំហានបន្ទាប់។ បន្ទាបស្មារបស់អ្នក ហើយផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកយឺតៗទៅម្ខាង ដើម្បីរក្សាភាពស្រួលទាញនៅផ្នែកម្ខាងនៃករបស់អ្នក។ ជាជាងការបង្កើនល្បឿន ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំគោលដៅ និងផ្លូវកម្លាំងត្រូវបានរក្សា។

ជំហានម្តងៗ

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

ទីតាំងចាប់ផ្តើមនៃការលាតសន្ធឹងក និងការតម្រឹមសន្លាក់ — កំណត់ជួរចាប់ផ្តើមដោយគ្មានការឈឺចាប់ ហើយគាំទ្រខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងប្លុក ឬជញ្ជាំងប្រសិនបើចាំបាច់។ ពិនិត្យមើលការដកដង្ហើម និងតុល្យភាពរបស់អ្នក មុនពេលធ្វើម្តងទៀតដំបូង។

1
ការតម្រឹមចំណុចជំនួយ និងឧបករណ៍
កំណត់ជួរចាប់ផ្តើមដោយគ្មានការឈឺចាប់ ហើយគាំទ្រខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងប្លុក ឬជញ្ជាំងប្រសិនបើចាំបាច់។ ត្រូវប្រាកដថាម៉ាស៊ីនមានស្ថេរភាព និងស្ថិតក្នុងទីតាំងគ្រប់គ្រងសម្រាប់អ្នកតំណាងទីមួយ។
2
ការបង្កើត torso និងការតម្រឹមរួមគ្នា
រក្សាការដកដង្ហើមវែងៗ សម្រាកដោយមិនចាំបាច់បិទសន្លាក់របស់អ្នក។ ជៀសវាងការដាក់កម្លាំងដែលមិនចាំបាច់លើក និងថ្គាមរបស់អ្នក។
3
អនុវត្តប្រតិបត្តិការ stretch ក
បន្ទាបស្មារបស់អ្នក ហើយផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកយឺតៗទៅម្ខាង ដើម្បីរក្សាភាពស្រួលទាញនៅផ្នែកម្ខាងនៃករបស់អ្នក។ ជាជាងការបង្កើនល្បឿន ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំគោលដៅ និងផ្លូវកម្លាំងត្រូវបានរក្សា។
4
ប្រុងប្រយ័ត្នហើយត្រលប់មកវិញ
ដកដង្ហើមចូល ហើយយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ជាជាងការចាក់សោសន្លាក់របស់អ្នក ឬលោតចូលទៅក្នុងអ្នកតំណាងបន្ទាប់ បង្កើតតុល្យភាពឡើងវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀត។

តម្រឹម & ផ្លូវ

ធ្វើឱ្យផ្លូវកម្លាំងនៃចលនា Neck Stretch ថេរ។

រក្សាការដកដង្ហើមវែងៗ សម្រាកដោយមិនចាំបាច់បិទសន្លាក់របស់អ្នក។ ការតម្រឹមនេះត្រូវតែរក្សាដើម្បីឱ្យសាច់ដុំធំបញ្ចេញកម្លាំង ហើយសន្លាក់តូចៗមិនទទួលបានភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់។

បន្ទាបស្មារបស់អ្នក ហើយផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកយឺតៗទៅម្ខាង ដើម្បីរក្សាភាពស្រួលទាញនៅផ្នែកម្ខាងនៃករបស់អ្នក។ វាជាការល្អក្នុងការថតរូបពីខាងមុខ ឬចំហៀង ដើម្បីពិនិត្យមើលថាទីតាំងដងខ្លួន និងគន្លងរួមគ្នាមិនផ្លាស់ប្តូរនៅដើម និងចុង។

គន្លឹះនៃគន្លងរួមកំឡុងពេលលាតសន្ធឹងក — ពិនិត្យមើលការតម្រឹម និងជួរនៃចលនាកំឡុងពេលលាតសន្ធឹងក។

ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះដើម្បីសាកល្បងភ្លាមៗ៖ "កំណត់ជួរចាប់ផ្តើមដែលគ្មានការឈឺចាប់ ហើយគាំទ្រខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងប្លុក ឬជញ្ជាំងប្រសិនបើចាំបាច់។"

ជួរ&ពេលវេលា

ជួរនៃចលនាដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងគឺជាជួរចលនាត្រឹមត្រូវ។

ជាជាងការឈានទៅដល់ចំណុចចុងក្រោយ ស្វែងរកចំណុចចុងក្រោយដែលការតម្រឹមដងខ្លួន និងសន្លាក់របស់អ្នកត្រូវបានរក្សា។ ជួរណាមួយដែលលើសពីនោះទំនងជាត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយចលនាបង្វិល ឬប៉ះប៉ូវ។

បង្កើតប្រវែងនៅលើដង្ហើមរបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅលើដង្ហើមរបស់អ្នក។ កុំប្រើនៅកន្លែងដែលមានការឈឺចាប់ខ្លាំង ឬស្ពឹក។

ខ្សែក — ជួរនៃចលនាដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងគឺជាជួរចលនាត្រឹមត្រូវ។ — ជួរនៃចលនាដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងគឺជាជួរចលនាត្រឹមត្រូវ។

ចលនាគន្លឹះ CUE

ប្រើផ្អៀងចំហៀងថ្នមៗ ខណៈស្មាទល់មុខនៅចុះក្រោម ដោយមិនបាច់ទាញក្បាលខ្លាំង។

សញ្ញានេះផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំ extensor សំខាន់ក្នុងទិសដៅនៃចលនានូវផ្លូវដែលអាចធ្វើឡើងវិញបាន ខណៈពេលដែលសាច់ដុំរក្សាលំនឹង និងសាច់ដុំផ្លូវដង្ហើមជុំវិញសន្លាក់គាំទ្រទីតាំង។ អនុវត្តវាមុនពេលបន្ថែមល្បឿន ការផ្ទុក ឬជួរ។

ប្រៀបធៀបពាក្យដដែលៗដំបូង និងចុងក្រោយពីមុំកាមេរ៉ាដែលមានប្រយោជន៍បំផុត។ ប្រសិនបើផ្លូវរួមគ្នា តុល្យភាព ឬសង្វាក់ផ្លាស់ប្តូរ សូមបញ្ចប់សំណុំ ឬកាត់បន្ថយការលំបាក មុនពេលធ្វើវាម្តងទៀត។

ខ្សែក — ប្រើផ្អៀងចំហៀងថ្នមៗ ខណៈស្មាទល់មុខនៅចុះក្រោម ដោយមិនបាច់ទាញក្បាលខ្លាំង។ — ប្រើផ្អៀងចំហៀងថ្នមៗ ខណៈស្មាទល់មុខនៅចុះក្រោម ដោយមិនបាច់ទាញក្បាលខ្លាំង។

ចំណុចសំខាន់: ស្តង់ដារអនុវត្តន៍៖ ប្រើការផ្អៀងទៅម្ខាងដោយថ្នមៗ ខណៈពេលដែលស្មាផ្ទុយចុះក្រោម ដោយមិនចាំបាច់ទាញខ្លាំងលើក្បាល។

ដោះស្រាយបញ្ហា

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

ខ្សែក: ការបង្កើនជួរខណៈពេលដែលបំផ្លាញការតម្រឹម

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ប្រើការបង្វិលដើម្បីតម្រង់ជួរចុងក្រោយ ឬសង្កត់លើការឈឺចាប់។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ភាពអស់កម្លាំងបានប្រមូលផ្តុំ ឬបន្ទុក ល្បឿន និងជួរនៃចលនាគឺធំជាងកម្រិតជំនាញបច្ចុប្បន្ន។
របៀបកែតម្រូវ: កាត់បន្ថយការឈានដល់ ហើយប្រើឧបករណ៍ជំនួយ ដើម្បីទុកតែការទាញដ៏ធំទូលាយ និងងាយស្រួល។ គន្លឹះសំខាន់ៗ៖ ប្រើផ្អៀងចំហៀងថ្នមៗ ខណៈពេលដែលស្មាទល់មុខនៅចុះក្រោម ដោយមិនបាច់ទាញខ្លាំងមកលើក្បាល។

ខ្សែក: បាត់ជើងត្រឡប់មកវិញ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: នៅពេលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ល្បឿនកើនឡើងភ្លាមៗ ហើយលោតចូលទៅក្នុងតំណាងបន្ទាប់។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: អ្នកកំពុងតែពិចារណាផ្នែកការអនុវត្តជាលំហាត់មួយឬកំពុងតែផ្តោតលើការវាយលេខគោលដៅនៃពាក្យដដែលៗ។
របៀបកែតម្រូវ: បែងចែក 2 ទៅ 3 វិនាទីសម្រាប់ការត្រឡប់មកវិញ បង្កើតទីតាំងចាប់ផ្តើមឡើងវិញ ហើយបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។

ខ្សែក: បាត់បង់ការដកដង្ហើម និងភាពតានតឹងក្នុងរាងកាយ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ទីតាំងនៃឆ្អឹងជំនីរ និងឆ្អឹងអាងត្រគាកផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងពាក់កណ្តាលទីពីរនៃពាក្យដដែលៗ ហើយកម្លាំងត្រូវបានប្រមូលផ្តុំនៅក ឬផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ខ្ញុំព្យាយាមរក្សាសម្ពាធពោះពេញមួយឈុត ឬទប់ដង្ហើមឱ្យយូរពេក។
របៀបកែតម្រូវ: កំណត់ដង្ហើមរបស់អ្នកឡើងវិញដោយខ្លីៗនៅចំណុចសុវត្ថិភាពសម្រាប់ពាក្យដដែលៗនីមួយៗ ហើយបញ្ចប់សំណុំ ប្រសិនបើការតម្រឹមមិនត្រឡប់មកវិញ។

ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

ដាក់លំនឹង និងជួរជាមុនសិន

បង្កើនចំនួននៃការធ្វើឡើងវិញ និងបន្ទុកបន្តិចម្តងៗ

បង្កើនរយៈពេលសង្កត់បន្តិចម្តងៗ ឬជួរគ្រប់គ្រងសកម្មក្នុងចន្លោះដកដង្ហើមស្រួល។ ផ្លាស់ប្តូរអថេរតែមួយក្នុងពេលតែមួយ ហើយត្រូវប្រាកដថាឥរិយាបថមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ពីរវគ្គ។

កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

កាត់បន្ថយការឈានដល់ ហើយប្រើឧបករណ៍ជំនួយ ដើម្បីទុកតែការទាញដ៏ធំទូលាយ និងងាយស្រួល។ នៅពេលដែលអ្នកអាចបង្កើតទីតាំងចាប់ផ្តើម និងបញ្ចប់ដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ សូមបន្តទៅជំហានបន្ទាប់។ បង្កើនរយៈពេលសង្កត់បន្តិចម្តងៗ ឬជួរគ្រប់គ្រងសកម្មក្នុងចន្លោះដកដង្ហើមស្រួល។ ផ្លាស់ប្តូរអថេរតែមួយក្នុងពេលតែមួយ ហើយត្រូវប្រាកដថាឥរិយាបថមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ពីរវគ្គ។

សេចក្តីផ្តើម

20 ~ 40 វិនាទី × 2 ~ 3 ដងឬយឺត 6 ~ 10 ដង

រក្សាឥរិយាបថដដែលសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ ដោយទុកពាក្យដដែលៗពី 2 ទៅ 3 ដើម្បីទុកចោល។

អ្នកជំនាញ

20 ~ 40 វិនាទី × 2 ~ 3 ដងឬយឺត 6 ~ 10 ដង

បន្ថែមការផ្អាក ឬការធ្លាក់ចុះយឺត ប៉ុន្តែត្រឡប់ទៅជំហានមុនវិញ នៅពេលចលនាប៉ះប៉ូវកើតឡើង។

បង្កើនពេលវេលាសង្កត់បន្តិចម្តងៗ ឬជួរគ្រប់គ្រងសកម្មក្នុងចន្លោះដកដង្ហើមស្រួល។
ប្រសិនបើការឈឺចាប់កើតឡើងនៅក្នុងតំបន់ដូចគ្នា ឬភាពមិនស្រួលក្នុងសន្លាក់នៅតែមានរហូតដល់វគ្គបន្ទាប់ កាត់បន្ថយការផ្ទុក និងចំនួនសំណុំប្រចាំសប្តាហ៍។
ផ្តល់អាទិភាពដល់ការតម្រឹម ការត្រលប់មកវិញដែលបានគ្រប់គ្រង និងជួរគ្មានការឈឺចាប់លើចំនួនពាក្យដដែលៗ។ ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការឈឺសន្លាក់ធ្ងន់ធ្ងរ ស្ពឹក វិលមុខ ឬបាត់បង់កម្លាំងភ្លាមៗ ខណៈពេលកំពុងអនុវត្ត

ហាត់ប្រាណដោយសុវត្ថិភាព

លាតក ឈប់ភ្លាម។ ប្រសិនបើអ្នកមានប្រវត្តិនៃការរងរបួស ឬការវះកាត់ពីមុន សូមពិនិត្យមើលជួរផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកវេជ្ជសាស្រ្ត ឬគ្រូដែលមានសមត្ថភាព។ សម្រាប់ការលាតសន្ធឹងក សូមបញ្ឈប់ឈុតនៅពេលប្រើបង្វិលដើម្បីតម្រង់ជួរចុង ឬសង្កត់លើការឈឺចាប់។ គន្លឹះសុវត្ថិភាព៖ ប្រើការផ្អៀងចំហៀងថ្នមៗ ខណៈស្មាផ្ទុយនៅចុះក្រោម ដោយមិនបាច់ទាញខ្លាំងមកលើក្បាល។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើខ្ញុំគួរប្រើចលនាប៉ុន្មាន?

ប្រើក្នុងកម្រិតដែលអ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំគោលដៅ និងរក្សាការតម្រឹមដងខ្លួន និងសន្លាក់។ ប្រសិនបើរង្វាន់មកពីទីតាំងកាន់តែជ្រៅ ឬខ្ពស់ជាងនេះ ចំណុចមុនភ្លាមៗ គឺជាជួរដែលមានប្រសិទ្ធភាពបច្ចុប្បន្ន។

តើខ្ញុំអាចបង្កើនទម្ងន់ ឬកម្រិតពិបាកនៅពេលណា?

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

1. ទិនានុប្បវត្តិយូហ្គា - មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការលាតសន្ធឹង

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

សម្អាត និងចុច

Clean and Press

ថាមពលស្អាត

Power Clean

ឥរិយាបថចាប់ផ្តើមដើររបស់កសិករ និងការតម្រឹមរួមគ្នា

ការដើររបស់កសិករ

Farmer's Walk

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

សូម្បីតែអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើចលនា Neck Stretch បានទេ?

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

ការតម្រឹមចំណុចជំនួយ និងឧបករណ៍

ការបង្កើត torso និងការតម្រឹមរួមគ្នា

អនុវត្តប្រតិបត្តិការ stretch ក

ប្រុងប្រយ័ត្នហើយត្រលប់មកវិញ

ធ្វើឱ្យផ្លូវកម្លាំងនៃចលនា Neck Stretch ថេរ។

ជួរនៃចលនាដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងគឺជាជួរចលនាត្រឹមត្រូវ។

ប្រើ​ផ្អៀង​ចំហៀង​ថ្នមៗ ខណៈ​ស្មា​ទល់មុខ​នៅ​ចុះក្រោម ដោយ​មិន​បាច់​ទាញ​ក្បាល​ខ្លាំង។

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

ខ្សែក: ការបង្កើនជួរខណៈពេលដែលបំផ្លាញការតម្រឹម

ខ្សែក: បាត់ជើងត្រឡប់មកវិញ

ខ្សែក: បាត់បង់ការដកដង្ហើម និងភាពតានតឹងក្នុងរាងកាយ

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

ដាក់លំនឹង និងជួរជាមុនសិន

បង្កើនចំនួននៃការធ្វើឡើងវិញ និងបន្ទុកបន្តិចម្តងៗ

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើខ្ញុំគួរប្រើចលនាប៉ុន្មាន?

តើខ្ញុំអាចបង្កើនទម្ងន់ ឬកម្រិតពិបាកនៅពេលណា?

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

សម្អាត និងចុច

ថាមពលស្អាត

ការដើររបស់កសិករ

ប្រើផ្អៀងចំហៀងថ្នមៗ ខណៈស្មាទល់មុខនៅចុះក្រោម ដោយមិនបាច់ទាញក្បាលខ្លាំង។