PLANK
Plank មិនមែនជាការកាន់ពេលយូរនោះទេ ប៉ុន្តែជាលំហាត់ប្រាណប្រឆាំងការពង្រីកដែលភ្ជាប់ភាពតានតឹងពីកែងដៃទៅកែងជើងដើម្បីការពារខ្នងផ្នែកខាងក្រោមមិនឱ្យកោង។
Plank ដែលទ្រទ្រង់រាងកាយដោយកែងដៃ និងម្រាមជើង គឺជាលំហាត់ប្រាណស្នូលដែលយកឈ្នះលើទំនាញផែនដី និងការពារខ្នងផ្នែកខាងក្រោមពីការធ្វើឱ្យត្រង់ ឬឆ្អឹងអាងត្រគាកពីការយារធ្លាក់។ ការលើកត្រគាករបស់អ្នកខ្ពស់ពេកនឹងកាត់បន្ថយតម្រូវការលើពោះរបស់អ្នក ហើយប្រសិនបើអ្នកលោភលន់ពេលវេលា ហើយផ្នត់ខ្នងរបស់អ្នក អ្នកនឹងធ្វើឱ្យសន្លាក់របស់អ្នកកាន់តែតានតឹងជាងអ្វីដែលអ្នកគួរកំណត់។ រក្សាឥរិយាបថរបស់អ្នកឱ្យខ្លី និងមុតស្រួច ដោយកែងដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក កំភួនដៃរបស់អ្នកសង្កត់ទៅលើឥដ្ឋ ហើយឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកត្រួតលើគ្នា។
- សាច់ដុំចម្បង
- ពោះឆ្លងកាត់, ពោះត្រង់រន្ធគូថ, obliques
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Serratus anterior, deltoid, gluteus maximus, quadriceps femoris
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតដំបូង
- ប្រភេទចលនា
- រាងកាយពេញលេញប្រឆាំងនឹងផ្នែកបន្ថែម isometric
តើខ្ញុំគួរទុករយៈពេលប៉ុន្មាន?
មិនមានពេលវេលាអប្បបរមាកំណត់ទេ។ ធ្វើម្តងទៀតពី 10 ទៅ 40 វិនាទីជាមួយនឹងការតម្រឹមដ៏ល្អឥតខ្ចោះ ហើយនៅពេលដែលវាកាន់តែងាយស្រួល កែសម្រួលការលំបាកទៅតាមពេលវេលា។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ដាក់កែងដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។
ដាក់កំភួនដៃរបស់អ្នកនៅលើកន្ទេល ហើយដាក់កែងដៃរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់នៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។ សង្កត់ដៃរបស់អ្នកស្រាល ឬដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ប៉ុន្តែកុំឱ្យស្មារបស់អ្នកឡើងដល់ត្រចៀករបស់អ្នក។
- 2
ក្រោកឡើងនៅលើចុងជើងដើម្បីបង្កើតជាជួរវែងនៃរាងកាយ
បោះជើងមួយត្រឡប់មកវិញ ឈរលើម្រាមជើង ហើយដាក់ជង្គង់ឱ្យត្រង់។ ក្បាល ខ្នង ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងកែងជើង គួរតែស្ថិតក្នុងបន្ទាត់ទន់ភ្លន់មួយ។
- 3
ចាក់សោឆ្អឹងជំនីនិងអាងត្រគាក
ដកដង្ហើមចេញឱ្យវែង បន្ថយឆ្អឹងជំនីរខាងក្រោមរបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យឆ្អឹងកងរបស់អ្នកវែងឆ្ពោះទៅកែងជើងរបស់អ្នក។ ច្របាច់ glutes និង quadriceps របស់អ្នកជាមួយគ្នា។
- 4
រុញដោយកំភួនដៃ ដកដង្ហើម ហើយឈប់
រុញកំភួនដៃរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ ដោយទុកស្មារបស់អ្នកឱ្យទូលាយ។ ដកដង្ហើមខ្លីៗ ហើយបញ្ចប់ឈុតដោយបន្ទាបជង្គង់របស់អ្នក មុនពេលខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកស្រក ឬលើកត្រគាករបស់អ្នក។
FULL-BODY TENSION
មិនត្រឹមតែរឹតក្បាលពោះប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងភ្ជាប់កំភួនដៃ ជើង និងជើងជាខ្សែសង្វាក់តែមួយ។
ប្រសិនបើអ្នកគិតពីការទាញកែងដៃទៅម្រាមជើងរបស់អ្នក និងម្រាមជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកកែងដៃរបស់អ្នក អ្នកនឹងបង្កើនភាពតានតឹងផ្នែករាងកាយ ទោះបីជាមិនបានផ្លាស់ទីពិតប្រាកដក៏ដោយ។
កុំដកដង្ហើមរបស់អ្នកទាំងស្រុង ប៉ុន្តែត្រូវដកដង្ហើមខ្លីៗ និងដកដង្ហើមវែងៗ ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះដើម្បីសាកល្បងភ្លាមៗ៖ "រុញចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ ហើយត្រួតលើឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។"
QUALITY OVER TIME
ពេលវេលាបន្ទាប់ពីការរុះរើមិនមែនជាពេលវេលានៃការគ្រោងទុក
ប្រសិនបើខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកយារ ឬត្រគាករបស់អ្នកឡើងខ្លាំង ចូរឈប់ភ្លាមៗ។ 10 ទៅ 20 វិនាទីនៃភាពតានតឹងខ្លាំងគឺប្រសើរជាង 60 វិនាទីនៃពាក្យដដែលៗដែលមិនរៀបចំ។
ប្រសិនបើវាងាយស្រួល លៃតម្រូវកម្រិតនៃភាពតានតឹង ដូចជាដងថ្លឹងវែង ឬបន្ទះ RKC ជាជាងបន្តបង្កើនពេលវេលា។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ចង្កេះធ្លាក់ចុះ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ក្រពះរបស់អ្នកលិចទៅជាន់ ហើយអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានសម្ពាធនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងរបស់អ្នក។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- សាច់ដុំពោះ និង gluteal ត្រូវបានសម្រាក ឬបន្ថែមម៉ោង។
- របៀបកែតម្រូវ
- ត្រលប់មកជង្គង់វិញ ដកដង្ហើមចេញ ហើយយកឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកមកជាមួយគ្នាវិញ។
លើកត្រគាករបស់អ្នកខ្ពស់ពេក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- រាងកាយក្លាយជារាងភ្នំ ហើយឆ្អឹងអាងត្រគាកខ្ពស់ជាងស្មា។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- បង្រួមត្រគាក ដើម្បីកាត់បន្ថយការទាមទារក្បាលពោះ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ទាបឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកបន្តិច ហើយរឹតបន្តឹង glutes របស់អ្នកដើម្បីបង្កើតខ្សែវែងពីក្បាលរបស់អ្នកទៅកែងជើងរបស់អ្នក។
ស្មាដួលរលំទៅត្រចៀក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- កត្រូវបានខ្លី ហើយចន្លោះរវាងស្មាគឺប្រហោង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ផ្អៀងលើសន្លាក់របស់អ្នកដោយមិនរុញកំភួនដៃរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ។
- របៀបកែតម្រូវ
- រក្សាខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកឱ្យទូលាយដោយដាក់កែងដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក ហើយរុញជាន់ឱ្យឆ្ងាយពីអ្នក។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
បន្ទះគាំទ្រខ្ពស់។
ការទាមទារទំនាញទាបដោយដាក់កំភួនដៃនៅលើកៅអី។
បន្ទះជង្គង់
រៀនតម្រឹមឆ្អឹងជំនី និងអាងត្រគាក។
កំភួនដៃ
រក្សាភាពតានតឹងពេញរាងកាយដោយសង្ខេប។
បន្ទះឈើវែង
រំកិលកែងដៃទៅមុខដើម្បីបង្កើនការទាមទារប្រឆាំងនឹងការបន្ថែម។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ធ្វើម្តងទៀតនូវឈុតខ្លីៗនៃការតម្រឹមដ៏ល្អឥតខ្ចោះ ជាជាងការទុករយៈពេលយូរក្នុងពេលតែមួយ។ ប្រសិនបើអ្នកមានការអស់កម្លាំងស្នូលច្រើនពីលំហាត់ផ្សំផ្សេងទៀត កាត់បន្ថយកម្រិតសំឡេង។
ពេលវេលា
10-40 វិនាទី
មានតែផ្នែកដែលការតម្រឹមត្រូវបានរក្សា
កំណត់
2-5 ឈុត
ការងើបឡើងវិញ 30-90 វិនាទីរវាងឈុត
ប្រេកង់
2-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ជាញឹកញាប់អាចធ្វើទៅបាននៅកម្រិតសំឡេងទាប
- ប្រសិនបើការតម្រឹម និងការដកដង្ហើមត្រូវបានរក្សា បង្កើនពេលវេលាក្នុង 5 វិនាទីបន្ថែម។
- បញ្ឈប់ភ្លាមៗ ប្រសិនបើខ្នងរបស់អ្នកយារ ឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកកើនឡើង ឬស្មារបស់អ្នកដួលរលំ។
- ប្រសិនបើវាងាយស្រួលលើសពី 40 ~ 60 វិនាទី កែតម្រូវភាពលំបាកនៃដងថ្លឹងជាជាងពេលវេលា។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
ហេតុអ្វីបានជាខ្នងរបស់ខ្ញុំមានអារម្មណ៍រឹង?
ឆ្អឹងជំនីរ និងឆ្អឹងអាងត្រគាកអាចមិនស្របគ្នា ដែលបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងលើសនៃឆ្អឹងកងខ្នង។ ដេកលើជង្គង់របស់អ្នក ហើយបង្កើតឡើងវិញនូវភាពតឹងណែននៃពោះ និង glute ។
តើអ្នកត្រូវទប់ដង្ហើមរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យកាន់តែខ្លាំងឬ?
ទេ អ្នកត្រូវដកដង្ហើមខ្លីៗ និងរក្សាការតម្រឹម។ កុំស្ទះដង្ហើមក្នុងរយៈពេលយូរ។
