រមួលឆ្អឹងខ្នងអង្គុយ — ការរៀបចំ បច្ចេកទេស និងកំហុសទូទៅ

SEATED SPINAL TWIST

Seated Spinal Twist: ពង្រីកឆ្អឹងខ្នងមុនពេលបង្វិលឆ្អឹងជំនី និងជៀសវាងការប្រើដៃដើម្បីបង្ខំជួរបន្ថែមទៀត។

កំណត់ជួរចាប់ផ្តើមដោយគ្មានការឈឺចាប់ ហើយគាំទ្រខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងប្លុក ឬជញ្ជាំងប្រសិនបើចាំបាច់។ ត្រូវប្រាកដថាម៉ាស៊ីនមានស្ថេរភាព និងស្ថិតក្នុងទីតាំងគ្រប់គ្រងសម្រាប់អ្នកតំណាងទីមួយ។ ចុចឆ្អឹងអង្គុយរបស់អ្នកឱ្យស្មើគ្នា ធ្វើឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ ហើយបង្វិលយឺតៗដោយចាប់ផ្តើមពីទ្រូងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យនៅដដែល។ ជាជាងការបង្កើនល្បឿន ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំគោលដៅ និងផ្លូវកម្លាំងត្រូវបានរក្សា។ កាត់បន្ថយការឈានទៅដល់ ហើយប្រើឧបករណ៍ជំនួយដើម្បីទុកតែគន្លឹះទាញដ៏ធំទូលាយ និងងាយស្រួល៖ ពង្រីកឆ្អឹងខ្នងមុនពេលបង្វិលឆ្អឹងជំនី និងជៀសវាងការប្រើដៃដើម្បីបង្ខំឱ្យច្រើនជួរ។

សាច់ដុំចម្បង: សាច់ដុំផ្នែកបន្ថែមសំខាន់ក្នុងទិសដៅនៃចលនា
សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ: ស្ថេរភាពសាច់ដុំ និងសាច់ដុំផ្លូវដង្ហើមជុំវិញសន្លាក់
កម្រិតលំបាក: កម្រិតដំបូង
ប្រភេទចលនា: ភាពចល័តភាពបត់បែន និងការបន្ធូរជាលិកា

តើអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើ Seated Spinal Twist បានទេ?

កាត់បន្ថយការឈានដល់ ហើយប្រើឧបករណ៍ជំនួយ ដើម្បីទុកតែការទាញដ៏ធំទូលាយ និងងាយស្រួល។ នៅពេលដែលអ្នកអាចបង្កើតទីតាំងចាប់ផ្តើម និងបញ្ចប់ដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ សូមបន្តទៅជំហានបន្ទាប់។ ចុចឆ្អឹងអង្គុយរបស់អ្នកឱ្យស្មើគ្នា ធ្វើឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ ហើយបង្វិលយឺតៗដោយចាប់ផ្តើមពីទ្រូងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យនៅដដែល។ ជាជាងការបង្កើនល្បឿន ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំគោលដៅ និងផ្លូវកម្លាំងត្រូវបានរក្សា។

ជំហានម្តងៗ

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

ទីតាំងចាប់ផ្តើមបង្វិលឆ្អឹងខ្នងអង្គុយ និងការតម្រឹមរួមគ្នា — កំណត់ជួរចាប់ផ្តើមដោយគ្មានការឈឺចាប់ ហើយគាំទ្រខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងប្លុក ឬជញ្ជាំងប្រសិនបើចាំបាច់។ ពិនិត្យមើលការដកដង្ហើម និងតុល្យភាពរបស់អ្នក មុនពេលធ្វើម្តងទៀតលើកដំបូង។

1
ការតម្រឹមចំណុចជំនួយ និងឧបករណ៍
កំណត់ជួរចាប់ផ្តើមដោយគ្មានការឈឺចាប់ ហើយគាំទ្រខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងប្លុក ឬជញ្ជាំងប្រសិនបើចាំបាច់។ ត្រូវប្រាកដថាម៉ាស៊ីនមានស្ថេរភាព និងស្ថិតក្នុងទីតាំងគ្រប់គ្រងសម្រាប់អ្នកតំណាងទីមួយ។
2
ការបង្កើត Torso និង Joint Alignment
រក្សាការដកដង្ហើមឱ្យបានយូរ និងប្រកបដោយផាសុកភាព ដោយមិនចាំបាច់ចាក់សោសន្លាក់របស់អ្នក។ ជៀសវាងការដាក់កម្លាំងដែលមិនចាំបាច់លើក និងថ្គាមរបស់អ្នក។ សម្តែង
3
ប្រតិបត្តិការឆ្អឹងខ្នងអង្គុយ
ចុចឆ្អឹងអង្គុយរបស់អ្នកឱ្យស្មើគ្នា ធ្វើឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ ហើយបង្វិលយឺតៗដោយចាប់ផ្តើមពីទ្រូងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យនៅដដែល។ ជាជាងការបង្កើនល្បឿន ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំគោលដៅ និងផ្លូវកម្លាំងត្រូវបានរក្សា។
4
ប្រុងប្រយ័ត្នហើយត្រលប់មកវិញ
ដកដង្ហើមចូល ហើយយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ជាជាងការចាក់សោសន្លាក់របស់អ្នក ឬលោតចូលទៅក្នុងអ្នកតំណាងបន្ទាប់ បង្កើតតុល្យភាពឡើងវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀត។

តម្រឹម & ផ្លូវ ធ្វើឱ្យផ្លូវនៃកម្លាំង

ចលនាឆ្អឹងខ្នងអង្គុយថេរ

រក្សាការដកដង្ហើមឱ្យបានយូរ និងប្រកបដោយផាសុកភាព ដោយមិនចាំបាច់ចាក់សោសន្លាក់របស់អ្នក។ ការតម្រឹមនេះត្រូវតែរក្សាដើម្បីឱ្យសាច់ដុំធំបញ្ចេញកម្លាំង ហើយសន្លាក់តូចៗមិនទទួលបានភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់។

ចុចឆ្អឹងអង្គុយរបស់អ្នកឱ្យស្មើគ្នា ធ្វើឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ ហើយបង្វិលយឺតៗដោយចាប់ផ្តើមពីទ្រូងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យនៅដដែល។ វាជាការល្អក្នុងការថតរូបពីខាងមុខ ឬចំហៀង ដើម្បីពិនិត្យមើលថាទីតាំងដងខ្លួន និងគន្លងរួមគ្នាមិនផ្លាស់ប្តូរនៅដើម និងចុង។

គន្លងរួមសំខាន់ៗក្នុងអំឡុងពេលអង្គុយឆ្អឹងខ្នង
ពិនិត្យមើលការតម្រឹម និងជួរនៃចលនាអំឡុងពេល — ប្រតិបត្តិការឆ្អឹងខ្នងអង្គុយ។

ចំណុចសំខាន់: Jump-start cue: "បង្កើតជួរចាប់ផ្តើមដោយគ្មានការឈឺចាប់ ហើយគាំទ្រខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងប្លុក ឬជញ្ជាំងប្រសិនបើចាំបាច់" ។

ជួរ&ពេលវេលា

ជួរដែលអាចគ្រប់គ្រងបានគឺជាជួរប្រតិបត្តិការត្រឹមត្រូវ។

ស្វែងរកចំណុចចុងក្រោយដែលការតម្រឹមដងខ្លួន និងសន្លាក់ត្រូវបានរក្សាជាជាងការឈានដល់ចំណុចបញ្ចប់។ ជួរណាមួយដែលលើសពីនោះទំនងជាត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយចលនាបង្វិល ឬប៉ះប៉ូវ។

បង្កើតប្រវែងក្នុងដង្ហើមចូលរបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹងក្នុងដង្ហើមរបស់អ្នក។ កុំប្រើនៅកន្លែងដែលមានការឈឺចាប់ខ្លាំង ឬស្ពឹក។

រមួលឆ្អឹងខ្នងអង្គុយ — ជួរដែលអាចគ្រប់គ្រងបានគឺជាជួរប្រតិបត្តិការត្រឹមត្រូវ។ — ជួរដែលអាចគ្រប់គ្រងបានគឺជាជួរប្រតិបត្តិការត្រឹមត្រូវ។

ចលនាគន្លឹះ CUE

ពង្រីកឆ្អឹងខ្នងមុនពេលបង្វិលឆ្អឹងជំនី និងជៀសវាងការប្រើដៃដើម្បីបង្ខំជួរបន្ថែមទៀត។

សញ្ញានេះផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំផ្នែកបន្ថែមសំខាន់ក្នុងទិសដៅនៃចលនានូវផ្លូវដែលអាចធ្វើម្តងទៀតបាន ខណៈពេលដែលសាច់ដុំរក្សាលំនឹង និងសាច់ដុំផ្លូវដង្ហើមជុំវិញសន្លាក់គាំទ្រទីតាំង។ អនុវត្តវាមុនពេលបន្ថែមល្បឿន ការផ្ទុក ឬជួរ។

ប្រៀបធៀបពាក្យដដែលៗដំបូង និងចុងក្រោយពីមុំកាមេរ៉ាដែលមានប្រយោជន៍បំផុត។ ប្រសិនបើផ្លូវរួមគ្នា តុល្យភាព ឬសង្វាក់ផ្លាស់ប្តូរ សូមបញ្ចប់សំណុំ ឬកាត់បន្ថយការលំបាក មុនពេលធ្វើវាម្តងទៀត។

រមួលឆ្អឹងខ្នងអង្គុយ — ពង្រីកឆ្អឹងខ្នងមុនពេលបង្វិលឆ្អឹងជំនី និងជៀសវាងការប្រើដៃដើម្បីបង្ខំជួរបន្ថែមទៀត។ — ពង្រីកឆ្អឹងខ្នងមុនពេលបង្វិលឆ្អឹងជំនី និងជៀសវាងការប្រើដៃដើម្បីបង្ខំជួរបន្ថែមទៀត។

ចំណុចសំខាន់: ស្តង់ដារអនុវត្តន៍៖ ពង្រីកឆ្អឹងខ្នងមុនពេលបង្វិលឆ្អឹងជំនី និងជៀសវាងការប្រើដៃដើម្បីបង្ខំជួរបន្ថែមទៀត។

ដោះស្រាយបញ្ហា

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

រមួលឆ្អឹងខ្នងអង្គុយ: ការបង្កើនជួរដោយគ្មានការតម្រឹម

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: តម្រង់ជួរចុងក្រោយ ហើយប្រើការបង្វិល ឬសង្កត់លើការឈឺចាប់។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ភាពអស់កម្លាំងបានប្រមូលផ្តុំ ឬបន្ទុក ល្បឿន និងជួរប្រតិបត្តិការធំជាងកម្រិតបច្ចេកវិទ្យាបច្ចុប្បន្ន។
របៀបកែតម្រូវ: កាត់បន្ថយការឈានទៅដល់ ហើយប្រើឧបករណ៍ជំនួយដើម្បីទុកតែគន្លឹះទាញដ៏ធំទូលាយ និងងាយស្រួល៖ ពង្រីកឆ្អឹងខ្នងមុនពេលបង្វិលឆ្អឹងជំនី និងជៀសវាងការប្រើដៃដើម្បីបង្ខំឱ្យច្រើនជួរ។

រមួលឆ្អឹងខ្នងអង្គុយ: បាត់ជើងត្រឡប់មកវិញ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: នៅពេលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ល្បឿនកើនឡើងភ្លាមៗ ហើយលោតចូលទៅក្នុងតំណាងបន្ទាប់។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: អ្នកកំពុងពិចារណាតែផ្នែកការអនុវត្តជាលំហាត់មួយ ឬកំពុងផ្តោតលើការវាយចំនួនគោលដៅរបស់អ្នកនៃពាក្យដដែលៗ។
របៀបកែតម្រូវ: បែងចែក 2 ទៅ 3 វិនាទីសម្រាប់ការត្រឡប់មកវិញ បង្កើតទីតាំងចាប់ផ្តើមឡើងវិញ ហើយបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។

រមួលឆ្អឹងខ្នងអង្គុយ: បាត់បង់ការដកដង្ហើម និងភាពតានតឹងក្នុងរាងកាយ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ទីតាំងនៃឆ្អឹងជំនីរ និងឆ្អឹងអាងត្រគាកផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងពាក់កណ្តាលទីពីរនៃពាក្យដដែលៗ ហើយកម្លាំងត្រូវបានប្រមូលផ្តុំនៅក ឬផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ខ្ញុំបានព្យាយាមរក្សាសំពាធពោះពេញមួយឈុត ឬខ្ញុំដកដង្ហើមវែងពេក។
របៀបកែតម្រូវ: កំណត់ដង្ហើមរបស់អ្នកឡើងវិញដោយខ្លីៗនៅចំណុចសុវត្ថិភាពសម្រាប់ពាក្យដដែលៗនីមួយៗ ហើយបញ្ចប់សំណុំ ប្រសិនបើការតម្រឹមមិនត្រឡប់មកវិញ។

ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

ដាក់លំនឹង និងជួរជាមុនសិន

បង្កើនចំនួននៃការធ្វើឡើងវិញ និងបន្ទុកបន្តិចម្តងៗ

បង្កើនរយៈពេលសង្កត់បន្តិចម្តងៗ ឬជួរគ្រប់គ្រងសកម្មក្នុងចន្លោះដកដង្ហើមស្រួល។ ផ្លាស់ប្តូរអថេរតែមួយក្នុងពេលតែមួយ ហើយត្រូវប្រាកដថាឥរិយាបថមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ពីរវគ្គ។

កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

កាត់បន្ថយការឈានដល់ ហើយប្រើឧបករណ៍ជំនួយ ដើម្បីទុកតែការទាញដ៏ធំទូលាយ និងងាយស្រួល។ នៅពេលដែលអ្នកអាចបង្កើតទីតាំងចាប់ផ្តើម និងបញ្ចប់ដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ សូមបន្តទៅជំហានបន្ទាប់។ បង្កើនរយៈពេលសង្កត់បន្តិចម្តងៗ ឬជួរគ្រប់គ្រងសកម្មក្នុងចន្លោះដកដង្ហើមស្រួល។ ផ្លាស់ប្តូរអថេរតែមួយក្នុងពេលតែមួយ ហើយត្រូវប្រាកដថាឥរិយាបថមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ពីរវគ្គ។

សេចក្តីផ្តើម

20 ~ 40 វិនាទី × 2 ~ 3 ដងឬយឺត 6 ~ 10 ដង

រក្សាឥរិយាបថដដែលៗសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ ដោយទុកពាក្យដដែលៗ 2-3 ដង។

មានជំនាញ

20 ~ 40 វិនាទី × 2 ~ 3 ដងឬយឺត 6 ~ 10 ដង

បន្ថែមការផ្អាក ឬការធ្លាក់ចុះយឺត ប៉ុន្តែត្រឡប់ទៅជំហានមុនវិញ បន្ទាប់ពីចលនាទូទាត់សំណង។

បង្កើនពេលវេលាសង្កត់បន្តិចម្តងៗ ឬជួរគ្រប់គ្រងសកម្មក្នុងចន្លោះដកដង្ហើមស្រួល។
ប្រសិនបើការឈឺចាប់កើតឡើងនៅក្នុងតំបន់ដូចគ្នា ឬភាពមិនស្រួលក្នុងសន្លាក់នៅតែមានរហូតដល់វគ្គបន្ទាប់ កាត់បន្ថយការផ្ទុក និងចំនួនសំណុំប្រចាំសប្តាហ៍។
ផ្តល់អាទិភាពដល់ការតម្រឹម ការត្រលប់មកវិញដែលបានគ្រប់គ្រង និងជួរគ្មានការឈឺចាប់លើចំនួនពាក្យដដែលៗ។ ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការឈឺចាប់សន្លាក់ខ្លាំង ស្ពឹក វិលមុខ ឬខ្សោយភ្លាមៗ ខណៈពេលកំពុងអនុវត្ត

ហាត់ប្រាណដោយសុវត្ថិភាព

Seated Spinal Twist ឈប់ភ្លាមៗ។ ប្រសិនបើអ្នកមានប្រវត្តិនៃការរងរបួស ឬការវះកាត់ពីមុន សូមពិនិត្យមើលជួរផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកវេជ្ជសាស្រ្ត ឬគ្រូដែលមានសមត្ថភាព។ សម្រាប់ការបង្វិលឆ្អឹងខ្នងអង្គុយ សូមបញ្ឈប់ឈុតនៅពេលតម្រង់ជួរចុងក្រោយ ហើយប្រើការបង្វិល ឬសង្កត់លើការឈឺចាប់។ គន្លឹះសុវត្ថិភាព៖ ពង្រីកឆ្អឹងខ្នងមុនពេលបង្វិលឆ្អឹងជំនី និងជៀសវាងការប្រើដៃដើម្បីបង្ខំជួរបន្ថែមទៀត។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើខ្ញុំគួរប្រើចលនាប៉ុន្មាន?

ប្រើក្នុងកម្រិតដែលអ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំគោលដៅ និងរក្សាការតម្រឹមដងខ្លួន និងសន្លាក់។ ប្រសិនបើរង្វាន់មកពីទីតាំងកាន់តែជ្រៅ ឬខ្ពស់ជាងនេះ ចំណុចមុនភ្លាមៗ គឺជាជួរដែលមានប្រសិទ្ធភាពបច្ចុប្បន្ន។

តើខ្ញុំអាចបង្កើនទម្ងន់ ឬកម្រិតពិបាកនៅពេលណា?

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

1. ទិនានុប្បវត្តិយូហ្គា - មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការលាតសន្ធឹង

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

សម្អាត និងចុច

Clean and Press

ថាមពលស្អាត

Power Clean

ឥរិយាបថចាប់ផ្តើមដើររបស់កសិករ និងការតម្រឹមរួមគ្នា

ការដើររបស់កសិករ

Farmer's Walk

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

Seated Spinal Twist: ពង្រីកឆ្អឹងខ្នងមុនពេលបង្វិលឆ្អឹងជំនី និងជៀសវាងការប្រើដៃដើម្បីបង្ខំជួរបន្ថែមទៀត។

តើអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើ Seated Spinal Twist បានទេ?

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

ការតម្រឹមចំណុចជំនួយ និងឧបករណ៍

ការបង្កើត Torso និង Joint Alignment

ប្រតិបត្តិការឆ្អឹងខ្នងអង្គុយ

ប្រុងប្រយ័ត្នហើយត្រលប់មកវិញ

ចលនាឆ្អឹងខ្នងអង្គុយថេរ

ជួរដែលអាចគ្រប់គ្រងបានគឺជាជួរប្រតិបត្តិការត្រឹមត្រូវ។

ពង្រីកឆ្អឹងខ្នងមុនពេលបង្វិលឆ្អឹងជំនី និងជៀសវាងការប្រើដៃដើម្បីបង្ខំជួរបន្ថែមទៀត។

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

រមួលឆ្អឹងខ្នងអង្គុយ: ការបង្កើនជួរដោយគ្មានការតម្រឹម

រមួលឆ្អឹងខ្នងអង្គុយ: បាត់ជើងត្រឡប់មកវិញ

រមួលឆ្អឹងខ្នងអង្គុយ: បាត់បង់ការដកដង្ហើម និងភាពតានតឹងក្នុងរាងកាយ

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

ដាក់លំនឹង និងជួរជាមុនសិន

បង្កើនចំនួននៃការធ្វើឡើងវិញ និងបន្ទុកបន្តិចម្តងៗ

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើខ្ញុំគួរប្រើចលនាប៉ុន្មាន?

តើខ្ញុំអាចបង្កើនទម្ងន់ ឬកម្រិតពិបាកនៅពេលណា?

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

សម្អាត និងចុច

ថាមពលស្អាត

ការដើររបស់កសិករ