심박수 존 계산기
나이에 따른 5개의 훈련 심박수 존
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심박수 존은 훈련 강도를 최대 심박수(220에서 나이를 뺀 값)의 5개 구간으로 나눕니다. 존 2는 지방 연소와 지구력에 가장 좋고, 존 4~5는 스피드를 키웁니다. 안정 시 심박수를 추가하면 더 개인화된 Karvonen(심박수 예비량) 방식을 사용합니다.
심박수 존 계산기 사용법
나이만 입력하면 5개 트레이닝 존이 즉시 계산됩니다 — 회원가입이 필요 없습니다. 안정 시 심박수(bpm)는 선택 입력이지만 넣는 것을 추천합니다. 입력하면 단순 최대심박수 비율(%HRmax) 방식에서 더 개인화된 카보넨(Karvonen) 방식으로 전환됩니다. 안정 시 심박수는 아침에 일어나기 전 침대에서 재는 것이 가장 정확합니다.
결과 해석 방법
존 1(50–60%)은 웜업·회복용 아주 가벼운 강도, 존 2(60–70%)는 대화가 가능한 대표적인 '지방 연소'·유산소 기초 구간, 존 3(70–80%)은 유산소 체력을 키우는 구간입니다. 존 4(80–90%)는 젖산 역치를 단련하고, 존 5(90–100%)는 짧게만 유지할 수 있는 최대 강도입니다. 대부분의 지구력 운동선수는 훈련 시간의 약 80%를 존 1–2에서 보내는 것이 효과적입니다.
공식과 과학적 근거
최대심박수는 1971년 폭스(Fox) 연구팀이 널리 알린 공식 '220 − 나이'로 추정합니다. 안정 시 심박수를 입력하면 1957년 핀란드 생리학자 카보넨이 제안한 방법으로 계산합니다: 목표 심박수 = 안정 시 심박수 + (최대심박수 − 안정 시 심박수) × 강도. 심박수 여유분(HRR)을 기준으로 하기 때문에 단순 %HRmax보다 개인의 체력 수준을 더 잘 반영합니다.
한계와 활용 팁
'220 − 나이'는 인구 평균값이라 실제 최대심박수는 ±10bpm 이상 차이 날 수 있고, 베타차단제 같은 약물과 카페인·더위·스트레스도 심박수를 변화시킵니다. 테스트나 레이스로 실측한 최대심박수가 있다면 공식보다 그 값을 우선하세요. 최대심박수·목표심박수·VO2max 계산기를 함께 활용하고, CaloNote 앱으로 운동과 식단을 기록해 보세요.
자주 묻는 질문
- What is a heart rate zone calculator?
- A heart rate zone calculator estimates your five training zones in beats per minute based on your maximum heart rate. The zones range from light recovery to peak effort, helping you train at the right intensity for endurance, fat burning, or performance goals.
- What is the Karvonen method and why enter resting heart rate?
- The Karvonen method calculates zones from your heart rate reserve (max heart rate minus resting heart rate), which personalizes the result to your fitness level. Entering your resting heart rate makes the zones more accurate than using max heart rate alone.
- Which heart rate zone burns the most fat?
- Zone 2, roughly 60 to 70 percent of your max heart rate, uses the highest proportion of fat for fuel and is ideal for building aerobic base. Higher zones burn more total calories but rely more on carbohydrates.