목표 심박수 계산기
카르보넨 운동 구간 심박수
사진 한 장이면 AI가 식단을 기록 — 식단과 운동을 한 앱에서.앱 무료 다운로드안정 상태의 맥박, 가급적 기상 직후에 측정한 값
목표 심박수 계산기
적절한 심박수로 운동하면 유산소 효과가 훨씬 커집니다. 이 계산기는 심박수 예비량(최대에서 안정 시 심박수를 뺀 값)을 기반으로 한 카르보넨 공식을 사용해 50%부터 90%까지 각 운동 강도의 분당 심박수와 대표적인 60–70% 지방 연소 구간을 알려줍니다. 안정 시 심박수를 사용하므로 단순한 최대 심박수의 백분율보다 더 개인화되어 있습니다. 나이와 안정 시 맥박을 입력해 어떤 운동에도 정확한 구간 목표를 설정하세요.
심박수 예비량에 카르보넨 공식을 적용합니다: 목표 = (최대 − 안정) × 강도 + 안정, 최대 심박수 ≈ 220 − 나이. 안정 시 심박수를 통해 체력 수준을 반영하므로 단순한 최대 심박수의 % 방식보다 개인 맞춤형입니다.
목표 심박수 계산기 사용법
나이와 안정 시 심박수를 입력하세요. 안정 시 심박수는 편안히 쉴 때의 맥박으로, 아침에 잠에서 깨어 일어나기 전에 재는 것이 가장 정확합니다. 계산 버튼을 누르면 낮은 50%부터 힘든 90%까지 각 운동 강도별 목표 구간이 분당 심박수(bpm)로 즉시 표시되며, 회원가입은 필요 없습니다. 안정 시 맥박은 손목이나 목에서 1분간 세거나, 밤새 측정해 주는 스마트워치 값을 그대로 입력하면 됩니다.
구간을 읽고 활용하는 법
각 행은 해당 강도에서 유지해야 할 bpm 범위입니다. 가벼운 회복이나 지방 연소 운동에는 여유심박(HRR)의 약 50~70%인 낮은 구간에 머무르세요 — 이 정도면 짧은 문장으로 대화가 가능합니다. 심폐 지구력을 키우려면 인터벌이나 템포 러닝에서 더 힘든 70~85% 구간까지 올리세요. 운동 중간에 맥박을 확인하거나 가슴 스트랩·워치를 착용해, 정한 구간 안에 숫자가 유지되도록 속도를 늦추거나 높이면 됩니다.
숫자 뒤에 숨은 과학
이 계산기는 여유심박을 기반으로 한 Karvonen 공식을 씁니다: 목표 = (MHR − RHR) × 강도 + RHR, 여기서 MHR은 추정 최대 심박수로 약 220 − 나이입니다. 여유심박은 최대 심박수와 안정 시 심박수의 차이일 뿐이며, 운동이 실제로 사용하는 범위입니다. 자신의 RHR을 기준으로 구간을 잡으면 단순한 MHR 백분율보다 개인 맞춤도가 높습니다. 심폐 능력이 좋을수록 안정 시 심박이 느려지고, 그 점이 그대로 반영되기 때문입니다.
한계와 실전 팁
구간의 정확도는 입력값에 달려 있습니다. MHR을 구하는 220 − 나이 규칙은 사람에 따라 열 박동 넘게 어긋날 수 있고, 커피·스트레스·수면 부족 뒤에 잰 안정 맥박은 높게 나옵니다. RHR은 깨어난 직후 편안한 상태로 재고, 카페인·질병·일부 약물이 값을 바꾼다는 점을 기억하세요. 체력이 좋아져 RHR이 내려가면 몇 주마다 다시 계산하세요. 더 깊은 맥락은 CaloNote의 최대 심박수, 심박 존, VO2 Max 계산기와 함께 보고, 운동 기록은 CaloNote 앱에 남기세요.
자주 묻는 질문
- What is target heart rate and how is it calculated?
- Target heart rate is the beats-per-minute range that keeps you in a chosen training intensity. This tool uses the Karvonen heart-rate-reserve method, which factors in your resting heart rate and age, giving more personalised zones than a plain percentage of maximum heart rate.
- How does the Karvonen formula work?
- Karvonen subtracts your resting heart rate from your maximum (about 220 minus age) to get heart-rate reserve, multiplies that by the target intensity percentage, then adds resting heart rate back. Enter your age and resting pulse and the calculator builds each training zone for you.
- What heart rate is the fat-burning zone?
- The fat-burning zone usually sits around 60–70% of heart-rate reserve, a moderate effort where you can still hold a conversation. It's where a high share of calories comes from fat, though higher-intensity work burns more total calories per minute.