목표 심박수 계산기

카르보넨 운동 구간 심박수

CaloNote사진 한 장이면 AI가 식단을 기록 — 식단과 운동을 한 앱에서.

안정 상태의 맥박, 가급적 기상 직후에 측정한 값

목표 심박수 계산기

적절한 심박수로 운동하면 유산소 효과가 훨씬 커집니다. 이 계산기는 심박수 예비량(최대에서 안정 시 심박수를 뺀 값)을 기반으로 한 카르보넨 공식을 사용해 50%부터 90%까지 각 운동 강도의 분당 심박수와 대표적인 60–70% 지방 연소 구간을 알려줍니다. 안정 시 심박수를 사용하므로 단순한 최대 심박수의 백분율보다 더 개인화되어 있습니다. 나이와 안정 시 맥박을 입력해 어떤 운동에도 정확한 구간 목표를 설정하세요.

심박수 예비량에 카르보넨 공식을 적용합니다: 목표 = (최대 − 안정) × 강도 + 안정, 최대 심박수 ≈ 220 − 나이. 안정 시 심박수를 통해 체력 수준을 반영하므로 단순한 최대 심박수의 % 방식보다 개인 맞춤형입니다.

구간을 읽고 활용하는 법

각 행은 해당 강도에서 유지해야 할 bpm 범위입니다. 가벼운 회복이나 지방 연소 운동에는 여유심박(HRR)의 약 50~70%인 낮은 구간에 머무르세요 — 이 정도면 짧은 문장으로 대화가 가능합니다. 심폐 지구력을 키우려면 인터벌이나 템포 러닝에서 더 힘든 70~85% 구간까지 올리세요. 운동 중간에 맥박을 확인하거나 가슴 스트랩·워치를 착용해, 정한 구간 안에 숫자가 유지되도록 속도를 늦추거나 높이면 됩니다.

목표 심박수 계산기 사용법

나이와 안정 시 심박수를 입력하세요. 안정 시 심박수는 편안히 쉴 때의 맥박으로, 아침에 잠에서 깨어 일어나기 전에 재는 것이 가장 정확합니다. 계산 버튼을 누르면 낮은 50%부터 힘든 90%까지 각 운동 강도별 목표 구간이 분당 심박수(bpm)로 즉시 표시되며, 회원가입은 필요 없습니다. 안정 시 맥박은 손목이나 목에서 1분간 세거나, 밤새 측정해 주는 스마트워치 값을 그대로 입력하면 됩니다.

숫자 뒤에 숨은 과학

이 계산기는 여유심박을 기반으로 한 Karvonen 공식을 씁니다: 목표 = (MHR − RHR) × 강도 + RHR, 여기서 MHR은 추정 최대 심박수로 약 220 − 나이입니다. 여유심박은 최대 심박수와 안정 시 심박수의 차이일 뿐이며, 운동이 실제로 사용하는 범위입니다. 자신의 RHR을 기준으로 구간을 잡으면 단순한 MHR 백분율보다 개인 맞춤도가 높습니다. 심폐 능력이 좋을수록 안정 시 심박이 느려지고, 그 점이 그대로 반영되기 때문입니다.

한계와 실전 팁

구간의 정확도는 입력값에 달려 있습니다. MHR을 구하는 220 − 나이 규칙은 사람에 따라 열 박동 넘게 어긋날 수 있고, 커피·스트레스·수면 부족 뒤에 잰 안정 맥박은 높게 나옵니다. RHR은 깨어난 직후 편안한 상태로 재고, 카페인·질병·일부 약물이 값을 바꾼다는 점을 기억하세요. 체력이 좋아져 RHR이 내려가면 몇 주마다 다시 계산하세요. 더 깊은 맥락은 CaloNote의 최대 심박수, 심박 존, VO2 Max 계산기와 함께 보고, 운동 기록은 CaloNote 앱에 남기세요.

자주 묻는 질문

목표 심박수란 무엇이며 어떻게 계산하나요?
최대심박수와 안정시 심박수의 차이인 심박수 예비량을 이용해 운동 강도별 목표 심박수를 계산합니다. 카르보넨 공식을 사용하는 참고 도구입니다.
카르보넨 공식은 어떤 원리인가요?
추정 최대심박수(220 − 나이)에서 안정시 심박수를 빼면 심박수 예비량입니다. 여기에 강도 비율을 곱한 뒤 안정시 심박수를 더하면 목표 심박수가 됩니다. 나이와 안정시 심박수를 입력하면 운동 구간별 결과를 보여줍니다.
지방 연소 구간의 심박수는 어느 정도인가요?
지방 연소 구간은 일반적으로 심박수 예비력의 60–70% 정도에 위치하며, 이는 대화를 계속할 수 있는 적당한 노력입니다. 칼로리의 대부분이 지방에서 나오는 곳이지만 강도가 높은 작업을 하면 분당 총 칼로리가 더 많이 소모됩니다.

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