LACROSSE BALL MYOFASCIAL RELEASE
Lacrosse Ball Self-Release: tikslus, konservatyvus protokolas lokalizuotai minkštųjų audinių įtampai nustatyti ir sumažinti, kartu apsaugant netoliese esančius sąnarius ir nervus.
Šis lakroso kamuoliuko miofascialinio atpalaidavimo vadovas moko konservatyvų, pakartojamą metodą, kaip rasti jautrias vietas raumenyse ir jungiamajame audinyje, sumažinti per didelę vietinę įtampą ir atkurti tolygesnį minkštųjų audinių slydimą. Metodas pabrėžia kontroliuojamą slėgį, lėtą tyrinėjimą mažuose judesių diapazonuose ir kvėpavimo modelius, padedančius kūnui patekti į parasimpatinę būseną, saugią audinių darbui. Naudokite lakroso rutulį, kad nukreiptumėte į tankias, židinio vietas, kuriose putplasčio riedėjimas yra per bukas – įprastos vietos yra sėdmenų kompleksas, esantis prie didžiojo trochanterio, šoninė klubo ir IT juostos jungtis, krūtinės ląstos paraspinaliai šalia stuburo, apatinė mentės dalis ir pėdos padų paviršius. Kadangi lakroso kamuoliukas sutelkia jėgą į mažą plotą, sąmoningai taikykite šį metodą: nustatykite stabilų kontaktą, nustatykite spaudimą, kad pojūtis būtų stiprus, bet ne aštrus, judėkite tik tiek, kad pastebėtumėte audinių atsako pokyčius, kvėpuokite tolygiai ir sustokite, jei jaučiate nervų skausmą, aštrų sąnarių skausmą ar spinduliuojantį tirpimą. Naudokite darbą kaip priedą atsigauti, o ne kaip tinkamos diagnozės ar praktinės terapijos pakaitalą, kai yra nuolatinių problemų.
- pirminiai raumenys
- Tiksliniai raumenų ir fascijų audiniai
- antriniai raumenys
- Jungčių stabilizatoriai aplink pasirinktą regioną
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- Tikslinis savaiminis miofascialinis atleidimas
Kiek laiko turėčiau laikyti kiekvieną vietą?
Konservatyvus sulaikymo langas, paprastai naudojamas savaiminiam atpalaidavimui, yra maždaug 15~30 sekundės pasirinktoje vietoje, stebint audinių pokyčius ir simptomų atsaką. Jei vieta tame lange tampa patogesnė, galite atlikti papildomus trumpalaikius sulaikymus. Jei nematote pokyčių arba sritis tampa reaktyvesnė, sustokite ir įvertinkite iš naujo. Pirmenybę teikite nuosekliems trumpiems kontaktams, o ne ilgalaikiams aukšto slėgio palaikymui.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
pasirinkite tikslą ir padėtį
nustatykite vieną nedidelį plotą, kurį reikia apdoroti – norėdami atlaisvinti sėdmenis, atsisėskite ant grindų sulenkę kelius ir padėkite kamuolį po mėsinga sėdmenų mase, o ne ant kaulo. Krūtinės ląstos darbui atlikti gulėkite ant nugaros sulenktais keliais ir stumkite rutulį po viršutine nugaros dalimi šiek tiek į šoną į stuburą, vengdami tiesioginio spaudimo spygliuočiams. Norėdami atlaisvinti padą, padėkite kamuolį ant grindų ir sėdėdami padėkite pėdos padą. Pagrindinis principas yra padėti, kad galėtumėte laipsniškai padidinti arba sumažinti kūno svorį virš kamuolio neprarandant pusiausvyros ir nesulaikant kvėpavimo.
- 2
nustatykite konservatyvią bazinę slėgio liniją
Lėtai nuleiskite svorį ant kamuolio, normaliai kvėpuodami. Padidinkite kontaktinę jėgą, kol pajusite tvirtą, koncentruotą spaudimą, kuris yra nepatogus, bet ne aštrus. Jei jaučiate aštrų, elektrinį ar spinduliuojantį skausmą, nedelsdami sumažinkite slėgį arba nuimkite kamuolį. Tikėtis vietinio skausmo ar „gilaus spaudimo“ pojūčio; tai yra priimtina, kai kontroliuojama. Palaikykite pakankamai atramos rankomis arba priešinga koja, kad galėtumėte akimirksniu sumažinti apkrovą.
- 3
Maži judesiai, tyčinis nuskaitymas
Neatšokdami atlikite švelnius mikroreguliavimus: pasukite rutulį milimetrais iki centimetrų, kad nuskaitytumėte, ar nėra vietinių dėmių, kurios padidina arba sumažina įtampą. Radę jautrią vietą, kuri patikimai keičiasi mažais judesiais, laikykite toje vietoje ir iš naujo įvertinkite savo kvėpavimą. Lėtą iškvėpimą derinkite su švelniu kūno svorio mažinimu, kad paskatintumėte audinių minkštėjimą. Keep motion minimal; tikslas – sukurti nuolatinį, nevibracinį stimulą, į kurį galėtų reaguoti nervų sistema.
- 4
Laikykite, stebėkite ir palaipsniui atleiskite
Kai randate vietą, kuri palengvina kvėpavimą ar nedidelius padėties poslinkius, pasilikite ten rekomenduojamą laikymo diapazoną arba tol, kol pajusite reikšmingą vietinės įtampos sumažėjimą. Tipiškas sulaikymo langas yra tas pats konservatyvus diapazonas, kurį paprastai naudoja gydytojai: maždaug 15~30 sekundės; Ilgesnis laikymas tinkamas tik tuo atveju, jei yra aiškus, laipsniškas minkštėjimas ir nėra neigiamų pojūčių. Baigdami lėtai perkelkite svorį nuo kamuolio, išlaikydami neutralų kvėpavimą, tada du ar tris kartus švelniai judėdami įkvėpkite arba atlikite nedidelius judesius, kad regionas vėl integruotų į didesnius judesių modelius.
FLEXIBILITY & RECOVERY
Techninės detalės, skirtos pagerinti saugų ir efektyvų lakroso kamuoliuko atleidimą
Slėgio kalibravimas ir kūno palaikymas: Lakroso kamuoliukas sukuria labai sutelktą spaudimą, todėl svarbiausias techninis įgūdis yra kalibruoti, kiek kūno svorio leidžiate per kamuolį. Iš pradžių naudokite rankas, kojas arba stabilų paviršių, kad iš dalies sumažintumėte slėgį. Jei šiame darbe nesate naujokas, didžiąją savo svorio dalį laikykite remdamosi kitomis galūnėmis ir tik nedidelę dalį dėkite ant kamuoliuko, kol sužinosite, koks yra saugus „intensyvumas“. Venkite spausti tiesiai ant sąnarių, kaulinių iškilimų ar paties stuburo; vietoj to susisiekite su aplinkiniais raumenimis arba minkštaisiais audiniais. Jei taškas sukelia aštrų, elektrinį ar spinduliuojantį pojūtį galūne, nedelsdami nuimkite kamuolį ir prisitaikykite prie mažiau provokuojančios vietos. Kai dirbate šalia nervinių struktūrų, pavyzdžiui, sėdmenų srityje prie sėdmenų arba šonkaulių ir krūtinės ląstos išėjimo, sumažinkite spaudimą ir judesių diapazoną. Į vietą, kuri iš pradžių sukelia stiprią apsauginę apsaugą, paprastai galima pasiekti mažesniais slėgio žingsniais ir kvėpuojant, kol audinys toleruoja šiek tiek didesnę apkrovą.
Kvėpavimo ir nervų sistemos požiūris: kiekvieno kontakto metu palaikykite lėtą, tolygų kvėpavimą. Koordinuokite ramų, visišką iškvėpimą, šiek tiek sumažindami taikomą krūvį, kad paskatintumėte audinių atsipalaidavimą; nesulaikykite kvėpavimo. Kvėpavimo ritmas moduliuoja simpatinį susijaudinimą ir gali žymiai pakeisti audinių reakciją į spaudimą. Jei jaučiate nerimą, sulaikykite spaudimą, atkurkite diafragminį kvėpavimą ir progresuokite tik tada, kai išliksite ramus ir galėsite savo noru kontroliuoti kvėpavimą. Šį darbą traktuokite kaip neuromoduliaciją, kaip ir mechaninį suspaudimą: rutulys suteikia jutimo įvestį, kurį nervų sistema interpretuoja ir tada keičia raumenų tonusą. Kai nervų sistema susireguliuoja reaguodama į švelnų, laipsnišką spaudimą, vėlesniuose mobilumo patikrinimuose pastebėsite sumažėjusią įtampą ir pagerėjusį judėjimo lengvumą.
RANGE, LOAD & TEMPO
Pasirinkite diapazoną ir apkrovą, kad „Lacrosse Ball Myofascial Release“ būtų galima pakartoti
Naudinga judesių amplitudė baigiasi anksčiau, nei jūsų liemuo ar darbiniai sąnariai turi pakeisti padėtį, kad judėtų krovinys. Išlaikykite tikslinius raumenis ir fascinius audinius, skatinančius judesį, o sąnarių stabilizatoriai aplink pasirinktą sritį palaiko tą patį išlyginimą nuo pirmojo pakartojimo iki paskutinio.
naudokite kontroliuojamą maždaug dviejų ar trijų sekundžių nuleidimo fazę ir venkite atšokimo per perėjimą. Jei paskutiniai pakartojimai tampa trumpesni, greitesni arba akivaizdžiai skiriasi nuo pirmųjų, sumažinkite krūvį arba sustabdykite seriją, kol technika sugenda.
svarbiausia: Patobulinkite Lacrosse Ball miofascialinį atpalaidavimą tik po kiekvieno pakartojimo eina tuo pačiu keliu be sąnarių skausmo.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Taikant per didelį slėgį
- ką matote
- Aštrūs, elektriniai, deginantys ar spinduliuojantys pojūčiai; skausmo padidėjimas, o ne laipsniškas sumažėjimas; sulaikant kvėpavimą.
- tikėtina priežastis
- per didelis kūno svoris nukreiptas į kamuolį, tiesioginis spaudimas per nervą ar kaulą arba bandymas priversti greitai pasiekti rezultatą, o ne laipsniškai prisitaikyti.
- kaip tai ištaisyti
- Nedelsdami sumažinkite apkrovą, palaikydami didesnį svorį rankomis ar priešinga galūne, perkelkite kamuolį kelis milimetrus toliau nuo skausmingo taško ir atkurkite lėtą diafragminį kvėpavimą. Jei aštrus ar spinduliuojantis pojūtis išlieka, nepaisant iškrovimo, nutraukite seansą ir prieš tęsdami pasikonsultuokite su kvalifikuotu gydytoju. Didelės apkrovos bandymus pakeiskite trumpesniais, švelnesniais kontaktais, kol užtikrinsite vietinį raminamąjį atsaką.
šokinėjantis arba greitas riedėjimas
- ką matote
- mirgantis, geliantis paviršiaus diskomfortas be reikšmingų giliųjų audinių įtampos pokyčių; increased guarding and no improvement in mobility.
- tikėtina priežastis
- Lakroso kamuoliuko naudojimas kaip putplasčio volelis atšokant, kad greičiau „atsipalaiduotų“, o tai sukelia pasikartojančius stipraus poveikio pojūčius, kurie dirgina paviršinius audinius ir jutimo receptorius.
- kaip tai ištaisyti
- naudokite nuskaitymo techniką, kurią sudaro minimalūs, kontroliuojami judesiai, matuojami milimetrais iki kelių centimetrų, ir venkite ritmingų atšokimų. Suradę prasmingą vietą, atsipalaidavę kvėpuodami laikykite stabiliai iki kontroliuojamo sulaikymo langelio. Jei vieta per daug jautri, prieš grįždami prie lakroso kamuolio sumažinkite slėgį arba pereikite prie didesnio paviršiaus įrankio, pavyzdžiui, putplasčio volelio.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
padidinkite toleranciją prieš didindami apkrovą
Progresuojant pirmenybė turėtų būti teikiama geresnei audinių tolerancijai ir nervų sistemos ramybei, o ne didesniam spaudimui ar ilgesniam išlaikymas. Kai sritis patikimai suminkštėja, o mobilumo patikrinimai rodo didesnį atstumą, palaipsniui įleiskite šiek tiek daugiau svorio per rutulį, išlaikant tolygų kvėpavimą. Šiek tiek ilgesnius laikymus įvesti tik tada, kai audinys teigiamai reaguoja į padidėjusį krūvį ir nekyla aštrių ar spinduliuojančių pojūčių. Vykdykite pažangą subtiliais žingsniais per kelis seansus, o ne bandydami dramatiškus intensyvumo šuolius per vieną seansą.
nuo izoliuoto audinio darbo iki integruoto judėjimo
kai tikslinė sritis tampa mažiau reaktyvi, suporuokite trumpą lakroso kamuolio darbą su švelniais aktyviais judesiais, kurie funkcionaliai išnaudoja išlaisvintą audinį: sėdmenims atlikite lėtus klubo vyrius arba valdomus vienos kojos padėties perėjimus; krūtinės ląstos atpalaidavimui atlikite kontroliuojamus krūtinės ląstos sukimus arba mentės mobilumo pratimus. Tikslas – naujai atsipalaidavusį audinį vėl įvesti į koordinuotą judėjimą, kad nervų sistema išlaikytų atsipalaidavusią būseną atliekant praktines užduotis.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
praktiška, konservatyvi programa lakroso kamuoliukų paleidimas yra įprastas atkūrimo įprotis; tai nėra savarankiškas vaistas nuo struktūrinių problemų. Vienu metu naudokite trumpus, kontroliuojamus seansus, sutelkdami dėmesį į vieną sritį. Tikslas yra sumažinti vietinę apsaugą ir atkurti patogų judėjimą, kad būtų lengviau atlikti korekcinius pratimus ir įprastinę veiklą. Kai naudojamas nuosekliai ir atsargiai progresuojant, šis metodas palaiko geresnius judesių modelius ir sumažina kompensacinio elgesio, kurį lemia vietinis sandarumas, tikimybę.
dažnis
kasdien
Atlikite lakroso kamuoliukų darbą kaip savo atkūrimo rutinos dalį pabudus, po treniruotės arba prieš miegą, priklausomai nuo to, kada pastebėjote teigiamus įtampos ir mobilumo pokyčius.
garsumas
pakartokite 2~3 kartus
Kiekviename konkrečiame regione nuskaitykite ir palaikykite kelis kartus, leisdami audinių reakcijai nurodyti, kiek trumpų laikų jums reikia. Pirmenybę teikti bendravimo kokybei, o ne bendram laikui; Keli trumpi, gerai moduliuojami kontaktai paprastai yra geresni nei ilgos, agresyvios sesijos.
- Nedelsdami sustokite ir sumažinkite spaudimą, jei pajutote aštrų ar spinduliuojantį skausmą, naują tirpimą, dilgčiojimą ar nervų sudirginimo požymius. Jei po iškrovimo šie simptomai išlieka, prieš tęsdami kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą, kad įvertintų.
- Niekada nespauskite tiesiai virš sąnario, kaulo iškilimų ar stuburo; siekti minkštųjų audinių, supančių šias struktūras. Visada palaikykite išorinę atramą, kad prireikus galėtumėte akimirksniu iškrauti kamuolį ir darbo metu nesulaikytumėte kvėpavimo.
dažnai užduodami klausimai
Ar turėčiau tai naudoti prieš ar po treniruotės?
Lakroso kamuoliuko atleidimą pirmiausia laikykite kaip atsigavimo ir paruošimo priemonę: po lengvo apšilimo, trumpas žemo slėgio nuskaitymas gali būti priimtinas prieš veiklą, kad sumažintumėte ūminį įtempimą, tačiau venkite gilių, aukšto slėgio laikymosi prieš pat didžiausios pastangos treniruotę. Seansai po treniruotės gali būti naudingi norint nuraminti izoliuotas vietas ir padėti atsigauti. Visada iš naujo įvertinkite, kaip jūsų kūnas reaguoja, ir atitinkamai pakoreguokite laiką.
