BAND PULL-APART
apyrankės ištraukimas nėra skirtas nusiųsti rankas toli; tai horizontalus pagrobimas, nukreipiantis juostos centrą link krūtinės, išlaikant tą patį rankos ilgį.
juostos atitraukimas yra horizontalus pečių pagrobimas, atliekamas ištiesiant abi rankas iki krūtinės aukščio ir perstumiant elastinę juostą į kairę ir į dešinę. Pečių juostos raumenys, įskaitant užpakalinį deltinį, vidurinįjį trapeciją ir rombinius raumenis, dirba kartu, o aktyvavimo modeliai gali skirtis priklausomai nuo rankos padėties ir rankos kelio. Juostos ištraukimo elektromiografijos tyrimai parodė infraspinatus, trapecijos ir užpakalinės deltinio raumens aktyvumo skirtumus, priklausomai nuo delno orientacijos ir horizontalių bei įstrižų takų. Nesupaprastinkite šio pratimo kaip tik „mečių suspaudimo“ arba manykite, kad jis gydo konkrečią rotatoriaus manžetės būklę. Vietoj to naudokite jį atsižvelgdami į diapazoną, kuriame išlaikomas alkūnės kampas ir liemuo, netrūkstant pečių dėl esamos juostos įtempimo.
- pirminiai raumenys
- galinis deltinis raumenys · vidurinė trapecija · rombai
- antriniai raumenys
- infraspinatus · teres minor · apatinė trapecija
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- peties horizontalus pagrobimas
Ar juosta turi liesti krūtinę?
Nr. Pirmenybę teikite diapazonui, kuriame išlaikomas alkūnės kampas ir liemuo. Jei jūsų pečiai gūžčioja pečiais arba apatinė nugaros dalis lenkia juostelei nepasiekus krūtinės, sustokite ties ta vieta ir sumažinkite pasipriešinimą.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
6 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
patikrinkite juostą ir aplinkinę erdvę
Netempdami visos juostos, nuskaitykite ją, ar nėra suskilinėjusių, suplonėjusių vietų, lipnumo ar spalvos pakitimų. Stovėkite ten, kur yra vietos abiejose pusėse ir už nugaros, kad neatsitrenktumėte į daiktus ar žmones. Nenaudokite pažeistos juostos.
- 2
suderinkite juostos stiprumą ir tarpus tarp rankų
Laikykite juostą lengvai įtemptai, kad ji nenukristų, kai rankos ištiestos į priekį. Jei negalite išlaikyti savo liemens ir alkūnių padėties per apdailą, naudokite lengvesnę juostą arba padidinkite tarpus tarp rankų. Neapvyniokite juostos kelis kartus aplink ranką, kad ją pritvirtintumėte.
- 3
stabilizuokite pėdas ir liemenį
Padėkite pėdas klubų plotyje ir neužfiksuokite kelių. Sudėkite šonkaulius ant dubens ir lengvai sutvirtinkite pilvą ir sėdmenis. Laikykite kaklą ilgą ir žiūrėkite tiesiai į priekį.
- 4
pradėkite nuo ilgų rankų krūtinės aukštyje
Laikykite rankas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje ir ištieskite jas iki krūtinės aukščio. Naudokite perdangą taip, kad rankos būtų nukreiptos į viršų, o riešus laikykite tiesiai. Neužfiksuokite alkūnių; sulenkite juos tik šiek tiek, kad nustatytumėte kairįjį-dešinįjį kampą.
- 5
Atmerkite abi rankas į šonus tuo pačiu greičiu
trumpai iškvėpkite, judindami rankas priešingomis kryptimis. Laikykite juostą ant horizontalios linijos krūtinės aukštyje, beveik nekeisdami alkūnės kampo, ir neleiskite pečiams kilti link ausų.
- 6
sustokite kontroliuojamame diapazone ir grįžkite
Padarykite 1 sekundės pauzę, kai rankos yra maždaug prie liemens, o juostos centras yra šalia viršutinės krūtinės dalies. Nespauskite rankų jėga už nugaros; grįžkite į pradžią per 2–3 sekundę ir pasiruoškite kitam pakartojimui, kol grupė dar nepailsės.
TENSION & WIDTH
rankų atstumas ir juostos stiprumas pirmiausia nustato apdailos diapazoną
elastinės juostos padidina atsparumą, nes jos tempiasi, todėl apdailos diapazonas yra sunkiausias. Jei nuo pat pradžių pernelyg ištempsite juostą, vėliau rinkinio metu gali tekti sulenkti alkūnes arba atremti liemenį. Pasirinkite įtampą, kuri leistų ištiesti rankas beveik į šonus per pirmąjį kartojimą ir išlaikyti tą patį kelią bent 10 kartojimų.
užuot verčiau platų diapazoną su per stipria juosta, geriau įgūdžiams įgyti suderinti riešo, alkūnės ir pečių aukštį naudojant lengvesnę juostą. Didesnis juostos pasipriešinimas gali padidinti kelių pečių raumenų aktyvumą, tačiau didesnis raumenų aktyvumas nebūtinai reiškia geresnę laikyseną ar geresnį gydomąjį poveikį.
svarbiausia: Kriterijai, kuriuos reikia išbandyti dabar: lengva pradžios įtampa · ilgos rankos iki finišo · 10 reps tame pačiame aukštyje
SHOULDER & SCAPULA
Leiskite žasto horizontalų pagrobimą ir natūralų kaukolės judėjimą užpakalinėje dalyje
Kai rankos atidaromos į šonus, žastikaulis juda atgal, lyginant su liemeniu, o kaulas natūraliai juda atgal ant šonkaulių narvelio. Jums nereikia laikyti mentelių standžiai nuo pradžios iki galo arba labai suspausti jų pabaigoje, tarsi jie susidurtų. Naudokite diapazoną, kad kaklas būtų ilgas, o priekinės pečių dalys neišsikištų.
juostos ištraukimo EMG tyrimai buvo trumpi eksperimentai su sveikais jaunais suaugusiaisiais, kuriuose buvo lyginamas tiesioginis pečių juostos raumenų aktyvumas įvairiose rankos padėtyse ir keliuose. Užuot manydami, kad viena delno padėtis yra geriausia visiems, pirmiausia patikrinkite, ar horizontalus pokytis plaštakos nugara aukštyn – kaip parodyta šiame puslapyje – gali būti kartojamas be skausmo.
TROUBLESHOOTING
Alkūnės lenkimas ir liemens pratęsimas yra ženklai, kad juosta yra stipresnė nei dabartinė technika
Jei alkūnės atlenktos, o rankos sėdi prie krūtinės, traukiate kaip eilė, o ne plečiate juostą. Išplėskite tarpus tarp rankų arba perjunkite į šviesesnę juostą ir išlaikykite mažą pradinės alkūnės kampą iki galo.
Jei išlenkiate apatinę nugaros dalį, pakeliate šonkaulius arba pakeliate pečius link ausų, ribotą rankų diapazoną kompensuojate liemens judėjimu ir viršutiniais spąstais. Atpalaiduokite kelius, sudėkite šonkaulius ant dubens ir atidarykite tik tol, kol pečiai ims gūžčioti.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
paleidimo įtampa per didelė
- ką matote
- rankos dreba nuo pirmo karto, o pečiai pakyla arba alkūnės susilenkia prieš atidarant iki pusės.
- tikėtina priežastis
- juosta per stipri arba per siauras tarpas tarp rankų.
- kaip tai ištaisyti
- perjunkite į šviesesnę juostą arba padidinkite tarpus tarp rankų, kad galėtumėte išlaikyti tą patį 10+ pakartojimų kelią.
Alkūnių lenkimas ir traukimas kaip eilė
- ką matote
- Finiše alkūnės keliauja už liemens, o rankos lieka prie krūtinės.
- tikėtina priežastis
- Negalėjote suvaldyti vėlyvojo juostos pasipriešinimo ilgomis rankomis, sutrumpindami svirtį.
- kaip tai ištaisyti
- Pataisykite pradžioje susidariusį mažą alkūnės kampą ir pagalvokite, kaip nuleisti rankas.
riešai sulenkti arba pasukti
- ką matote
- plaštakos užpakalinė dalis ir dilbis nėra vienoje linijoje ir tik vienas kumštis sukasi aukštyn arba žemyn.
- tikėtina priežastis
- asimetrinė rankena arba apyrankės laikymas tik pirštų galiukais.
- kaip tai ištaisyti
- Suderinkite juostos ilgį ir sukibimo gylį abiem rankomis ir dėkite kumščius kaip dilbių pratęsimą.
pečiai kylantys link ausų
- ką matote
- kai atidarote rankas, jūsų kaklas sutrumpėja, o viršutinė trapecija rodo didelį įtempimą.
- tikėtina priežastis
- juosta per stipri arba rankos aukštis viršija dabartinį pečių diapazoną.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite pasipriešinimą ir nuleiskite rankas keliais centimetrais iki horizontalios linijos, leidžiančios turėti ilgą kaklą.
Atsiloškite, kad sukurtumėte diapazoną
- ką matote
- finiše pakyla šonkauliai, dubuo pasislenka į priekį, o kūnas pakrypsta atgal.
- tikėtina priežastis
- Viršijote pečių diapazoną bandydami priversti juostą liesti jūsų krūtinę.
- kaip tai ištaisyti
- Sudėkite šonkaulius ant dubens ir sustokite prieš pat pajudėjus liemeniui. Juostos nereikia liesti krūtinės.
juostos atleidimas grįžus
- ką matote
- rankos greitai slenka į priekį, apyrankė nukrenta arba išslysta iš rankos.
- tikėtina priežastis
- Tik atvirą fazę traktuokite kaip pratimą arba pavargusią rankeną.
- kaip tai ištaisyti
- Lėtai sujunkite rankas per 2–3 sekundes ir sustokite, kol pradinė įtampa išnyks. Baigkite rinkinį, jei jūsų rankena atsilaisvins.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
į sieną palaikomas rankos atidarymas
Atsistokite nugara į sieną ir horizontaliai ištieskite rankas be juostos, kad sužinotumėte liemens ir pečių aukštį.
trumpas nuotolis su šviesia juosta
krūtinės aukštyje atidarykite rankas tik 20–30 cm, išlaikydami riešų ir alkūnių padėtį.
Viso diapazono horizontali juosta ištraukiama
Naudokite visą valdomą diapazoną ir finiše pristabdykite 1 sekundę.
lėto grįžimo juosta ištraukiama
Atidarę grįžkite per 3–4 s, kad suvaldytumėte vėlyvą pasipriešinimą ir kairės ir dešinės pusiausvyrą.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
naudokite 2–4 kartus per savaitę kaip lengvą apšilimą dirbant nugarą ir pečius arba kaip priedą užsiėmimo pabaigoje. Apšilimo rinkiniuose pirmenybę teikite judesių kokybei, o ne nuovargiui; darbo rinkinius pradėkite nuo juostos, kuri palieka 2–3 reps rezerve. Skausmingo peties reabilitacija priklauso nuo individualios diagnozės ir tikslų; nemanykite, kad šis vienas pratimas pakeičia pritaikytą planą.
Pakartojimai
10–20 pakartojimai
išlaikykite tą patį rankos aukštį ir alkūnės kampą
rinkiniai
2–4 rinkiniai
Poilsis tarp rinkinių 30–60 sekundės
Tempo
1–2 sec į išorę · 1 sec pauzė · 2–3 sec grįžimas
valdykite apyrankę, kad ji nenutrūktų
- kai riešo, alkūnės, pečių aukštis ir liemens padėtis išlaikomi kiekviename pakartojime, pridėkite pakartojimų prieš padidindami pasipriešinimą.
- kiekviename rinkinyje pasiekę tikslinio pakartojimų diapazono viršų, šiek tiek susiaurinkite tarpus tarp rankų arba pereikite prie vienu žingsniu stipresnės juostos; nedidinkite abiejų kintamųjų vienu metu.
- Jei baigiamasis atstumas sutrumpėja arba pečiai pradeda gūžčioti pečiais ir sulinkti alkūnės, grįžkite prie ankstesnio pasipriešinimo. Juostos spalvos skiriasi priklausomai nuo gamintojo, todėl nelyginkite atsparumo vien pagal spalvą.
dažnai užduodami klausimai
Ar turėčiau iki galo suspausti mentės?
Leiskite mentėms natūraliai judėti atgal kartu su ranka; to pakanka. Finiše nespauskite per jėgą, kad pečių priekis stumtųsi į priekį arba sutrumpėtų kaklas.
Ar delnai turi būti nukreipti aukštyn ar žemyn?
raumenų aktyvinimas gali skirtis priklausomai nuo rankos padėties ir nėra vieno teisingo atsakymo visiems. Šioje demonstracijoje parodyta rankena aukštyn; pirmiausia išmokite tą variantą ir patvirtinkite, kad galite jį pakartoti be skausmo.
Ar galiu tai daryti kiekvieną dieną?
Lengvus parengiamuosius judesius galima atlikti dažnai, tačiau atsižvelgiama į raumenų skausmą, nuovargį ir kitų tempimo pratimų apimtį. Jei forma pablogėja arba sąnarių skausmas išlieka, sumažinkite dažnį ir atsparumą.
ar tai tinka peties skausmo reabilitacijai?
Tai gali būti viena iš galimybių treniruoti pečių juostos raumenis, tačiau skausmo priežastis ir tinkami pratimai skiriasi priklausomai nuo žmogaus. Jei skausmas išlieka arba jaučiate skausmą ar silpnumą naktį, kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą, o ne patys skirkite vaistų.
įrodymai ir nuorodos
- 1. Lee ir kt. — Judėjimo kryptis, rankų padėtis ir pečių raumenų veikla juostos atitraukimo metu
- 2. Sung ir kt. — Pečių pagrobimo kampas, juostos pasipriešinimas ir pečių raumenų veikla
- 3. Tsuruike ir Ellenbecker – mentės atitraukimas ir apatinės trapecijos, infraspinatus ir deltinio raumens aktyvinimas
- 4. Haik ir kt. - Infraspinatus ir trapezius aktyvacija, kai mentės atitraukimas, esant progresinei apkrovai
- 5. Ito ir kt. — Elastinės juostos horizontali pagrobimo apkrova ir pečių raumenų veikla
