90/90 HIP STRETCH
90/90 hip tempimas nėra skirtas kelių prispaudimui prie grindų – tai klubų sukimosi valdymas
90/90 hip ruožas yra grindų padėtis, kuri tiria išorinį sukimąsi ties vienu klubu ir vidinį sukimąsi prie kito. Jo pavadinimas kilęs iš apytikslės priekinių ir galinių kelių 90 laipsnio formos, tačiau ne kiekvienam žmogui reikia vienodo kampo ar gylio. Tikslas yra ne priverstinai nuleisti kelius ar nuleisti krūtinę kuo toliau. Tai yra rasti patogią dubens ir stuburo padėtį, tada pastebėti klubo judėjimą be skausmo.
- pirminiai raumenys
- išoriniai klubų rotatoriai · klubų vidiniai rotatoriai
- antriniai raumenys
- Gluteus Maximus · Sujungikliai
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- klubų vidinis ir išorinis sukimasis
Ar galiu tęsti, jei abu klubai nepasiekia grindų?
Taip. Sėdint ant sulankstyto rankšluosčio ar bloko padėtis gali būti patogesnė. Kvėpuoti be skausmo ir išlaikyti dubens atramą svarbiau nei siekti grindų.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
5 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Sukurkite patogią 90/90 formą ant grindų
Atsisėskite ant kilimėlio priekiniu keliu priešais save, o užpakaliniu keliu į šoną ir už savęs. Du keliai neturi siekti tiksliai 90 laipsnių. Pirmiausia suraskite tokį plotį, kuriame dubuo stipriai nesusilenktų į vieną pusę ir galėtumėte normaliai kvėpuoti.
- 2
jei reikia, pakelkite klubus
Jei abu sėdintys kaulai negali pasiekti grindų arba apatinė nugaros dalis smarkiai suapvalėja, atsisėskite ant sulankstyto rankšluosčio arba jogos bloko. Naudojant atramą judėjimas netampa mažiau naudingas; tai gali padėti dubeniui patogiau tyrinėti sukimąsi.
- 3
šiek tiek palenkite liemenį priekinio klubo link
Įkvėpkite, kad pailgintumėte stuburą, tada iškvėpkite ir visą liemenį šiek tiek judinkite link priekinės kojos. Neapvalinkite tik apatinės nugaros dalies ir rankomis nespauskite kelio žemyn. Pakanka lengvo tempimo šalia priekinio klubo išorės.
- 4
Kvėpuodami laikykite poziciją
Lėtai kvėpuokite 15–30 sekundžių neskausmingoje vietoje. Leiskite dubens ir šonkaulių šiek tiek suminkštėti su kiekvienu iškvėpimu, bet nedelsdami sumažinkite diapazoną arba išeikite iš padėties, jei atsiranda aštrus skausmas, dilgčiojimas ar didėja spaudimas keliuose.
- 5
Lėtai pereikite ir pakartokite kitoje pusėje
Laikykite rankas už savęs, kad padėtų liemeniui, kai švelniai keičiate kojų padėtį. Nesisukite per kelius ir veržliai nesimėtykite skersai. Prieš kartodami kitoje pusėje patikrinkite tą patį atramos aukštį ir patogų diapazoną.
PELVIC SUPPORT
nuleiskite kampą, kai dubens pakyla
įprasta, kad viena arba abi dubens pusės pakeliamos 90/90 padėtyje. Stumdami kelius žemyn arba iš tos padėties priversdami pasilenkti į priekį, stresas gali būti nukreiptas nuo klubo link kelio arba apatinės nugaros dalies. Pakėlus dubenį su atrama, galima lengviau tyrinėti klubų sukimąsi, nepriverčiant papildomo gylio.
Visiškas abiejų sėdimųjų kaulų kontaktas nėra sėkmės kriterijus. Kartu patikrinkite, ar šonkauliai gali patogiai remtis ant dubens, ar galite kvėpuoti, ar keliuose nėra aštraus skausmo ir ar diskomfortas nelieka kitą dieną.
svarbiausia: Praktiška užuomina: „gera pakelti klubus → pailginti šonkaulius → nespausti kelių“.
HIP, NOT KNEE
judesį sukurkite ties klubu, o ne per prievartą kelį
priekinio klubo pasukimas į išorę ir užpakalinio klubo pasukimas į vidų vyksta ties klubais. Keliai rodo tik sukimosi padėtį; tai nėra jungtys, kurios turi būti svirtimi į grindis. Jei jaučiate spaudimą ar skausmą bet kurioje kelio pusėje, naudokite siauresnį kojų kampą, pakelkite klubus ir laikykite liemenį stačiau.
Tempimo pojūčio trūkumas nėra priežastis stipriau spausti kelius. Priklausomai nuo kūno formos ir srovės diapazono, pojūtis gali skirtis tarp priekinio klubo išorės, užpakalinės klubo dalies arba vidinės šlaunies. Pirmoje vietoje yra stabilus dubuo ir neskausmingas kvėpavimas.
FORWARD FOLD
prieš nuleisdami liemenį patikrinkite stuburo ilgį ir kvėpavimą
kai pasilenkiate link priekinės kojos, apvalindami tik apatinę nugaros dalį, stuburo lenkimas gali padidėti anksčiau nei sukasi klubai. Lengvai remkitės rankomis į grindis arba priekinį blauzdą, įkvėpdami pajuskite ilgį nuo galvos viršaus link dubens, tada iškvėpdami šiek tiek judinkite visą liemenį.
krūtinės ląstos priartėjimas prie grindų automatiškai nesukuria efektyvesnio tempimo. Sumažinkite liemens kampą, jei pakyla dubuo, padidėja kelių spaudimas arba pradedate sulaikyti kvėpavimą. Keli įkvėpimai patogioje padėtyje yra naudingesni nei priverstinis gilesnis įkvėpimas.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
stipriai prispauskite kelius į grindis
- ką matote
- Slėgis arba aštrus skausmas atsiranda priekyje arba gale.
- tikėtina priežastis
- Kelis gali būti naudojamas kaip svirtis norint padidinti klubo sukimąsi.
- kaip tai ištaisyti
- nustokite spausti, pakelkite klubus arba susiaurinkite kojų kampą. Sustabdykite padėtį, jei kelio skausmas nepraeina.
sukuriamas gylis, kai dubuo susitraukia į vieną pusę
- ką matote
- vienas klubas pakyla ir apatinė nugaros dalis arba kirkšnis tampa nepatogiai.
- tikėtina priežastis
- Galbūt bandote išlaikyti žemesnę padėtį, nei leidžia dabartinis diapazonas.
- kaip tai ištaisyti
- atsisėskite ant sulankstyto rankšluosčio ar bloko, laikykite liemenį stačiau ir paleiskite iš atraminės padėties.
suapvalinkite tik apatinę nugaros dalį, kad būtų žemesnė
- ką matote
- Apatinė nugaros dalis įsitempia prieš klubą ir sutrumpėja kvėpavimas.
- tikėtina priežastis
- Gali būti, kad tikslas buvo pasvirimo į priekį gylis arba prieš judant stuburas nebuvo pailgintas.
- kaip tai ištaisyti
- Padėkite rankas ant artimesnės atramos, pailginkite stuburą, tada naudokite tik nedidelį viso liemens atlošą.
keičiasi šonais su impulsu
- ką matote
- Perėjimo metu keliai susisuka ir kūnas staigiai nukrenta.
- tikėtina priežastis
- Perėjimas per greitas arba liemens nepadeda rankos.
- kaip tai ištaisyti
- Uždėkite abi rankas už savęs ir naudokite jomis, kad padėtumėte lėtai pereiti. Nesukite jėga per kelius.
skausmo gydymas kaip lankstumo signalas
- ką matote
- yra aštrus skausmas, dilgčiojimas, silpnumas arba pakitęs pojūtis kirkšnyse, klubuose ar keliuose.
- tikėtina priežastis
- Nedidelis raumenų pailgėjimas gali būti supainiotas su sąnarių ar nervų simptomais.
- kaip tai ištaisyti
- Nedelsdami išeikite ir sumažinkite diapazoną arba padidinkite atramą. Kreipkitės į kvalifikuotą sveikatos priežiūros specialistą, jei simptomai išlieka arba turite klubo ar kelio istoriją.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
paaukštintas 90 / 90 sėdimas
Atsisėskite ant sulankstyto rankšluosčio ar bloko ir išmokite neskausmingos kojų padėties bei normalaus kvėpavimo, kai liemuo yra vertikaliai.
palaikoma 90 / 90 į priekį nukreipta
Atsiremkite rankomis į grindis arba priekinį blauzdą ir tik šiek tiek pasilenkite priekinės kojos link, išlaikydami stuburo ilgį.
90/90 šoninis perėjimas
naudokite abi rankas už savęs, kad palaikytumėte liemenį, o lėtai keiskite kojų padėtis iš vienos pusės į kitą.
kontroliuojamas nepalaikomas perėjimas
Sumažinkite rankų atramą ir lėtai perkelkite tik tada, kai bus galima stabiliai laikyti abi puses be skausmo.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Pirmąsias dvi savaites pirmenybę teikite patogiam sėdėjimui ant pakeltos atramos ir kvėpavimui, o ne pasvirimo į priekį gyliui. Du klubai gali jaustis skirtingai, todėl neverskite vienos pusės derinti su kita. Prieš treniruotę naudokite nedidelį tiriamąjį diapazoną; vėliau galite šiek tiek ilgiau kvėpuoti neskausmingoje padėtyje.
Laikykite
15–30s
švelniai kvėpuokite neskausmingoje vietoje
Pakartojimai
2–3 iš abiejų pusių
nustatykite atramos aukštį ir diapazoną atskirai kiekvienai pusei
dažnis
3–5 seansų per savaitę
naudokite kaip lengvą tyrinėjimą prieš treniruotę arba patogiam atsipalaidavimui po to
- Pailginkite laikymo laiką arba pasilenkite į priekį tik tada, kai galite išlaikyti padėtį be skausmo keliuose, kirkšnyse ar klubuose.
- jei viena dubens pusė labai pakyla arba apatinė nugaros dalis tampa nepatogi, nedidinkite gylio; vietoj to pakelkite atramą.
- Skirtingi kampai ir pojūčiai iš vienos pusės į kitą gali būti normalūs. Neverskite ne tokios patogios pusės jėga ar spaudimu ranka.
dažnai užduodami klausimai
Ar abu keliai turi būti tiksliai 90 laipsnių?
Nr. Devyniasdešimt laipsnių yra apytikslis atskaitos taškas. Jei keliai ar klubai yra nepatogūs, galite reguliuoti priekinių ir užpakalinių kojų kampus.
ar gilesnis pakrypimas į priekį visada yra geresnis?
Nr. Sumažinkite diapazoną, jei nuleidus liemenį griūva dubuo arba atsiranda kelių ar nugaros skausmai. Patogus išsidėstymas ir kvėpavimas yra svarbesni.
