AB ROLLOUT
AB izskrējiens nav vingrinājums riteņa nosūtīšanai pēc iespējas tālāk, bet gan pretizstiepšanās vingrinājums, kurā tiek fiksētas ribas un iegurnis, bet pleca svira tiek pagarināta ar vēderu.
Novietojot ceļus un virzot vēdera veltni uz priekšu, spēks, lai iztaisnotu muguras lejasdaļu, strauji palielinās, kad rokas attālinās no ķermeņa. Ja spiedīsit riteni tālāk pēc tam, kad vēders nevar to noturēt, muguras lejasdaļa nolaidīsies un atgriezīsies plecos. No sākuma stāvokļa, sasprindzinot sēžamvietas un ribām uz leju, ļoti īsi ritiniet un pēc tam atgriezieties tajā pašā ķermeņa formā.
- primārie muskuļi
- Rectus abdominis · Šķērsvirziena vēdera daļa
- Sekundārie muskuļi
- muguras kauls, priekšējais serratus, tricepss, gluteus
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- ceļgala balsta garā svira pret pagarinājumu
vai ritenim ir jānoiet līdz grīdai?
Nr. Ritiniet tikai tādā attālumā, kas nesaliec muguru. Ir droši izmantot sienu kā aizbāzni.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
ceļgalu un riteņu izlīdzināšana
Novietojiet ceļus uz paliktņa gurnu platumā un turiet riteņa rokturi tajā pašā pozīcijā ar abām rokām. Turiet plaukstas locītavu tuvu taisnai līnijai ar apakšdelmu.
- 2
bloķējošas ribas un iegurnis
Saspiediet sēžas muskuļus, viegli atvelciet iegurni atpakaļ un izelpojiet, lai pazeminātu ribas. Novietojiet riteni zem pleciem vai nedaudz priekšā tiem.
- 3
Ritiniet uz priekšu, saglabājot ķermeņa formu
lēnām salieciet plecus un virziet riteni uz priekšu. Pagariniet visu ķermeni, atstājot tikai gurnus, un apstājieties tieši pirms muguras lejasdaļas nolaišanās.
- 4
Atgriezieties, velkot riteni ar savu latu un vēderu
Pavelciet rokas tā, it kā tās nospiestu grīdu, un ritiniet riteni pret ceļiem. Atgriezieties sākuma stāvoklī, nemainot iegurņa un ribu formu.
OWN THE RANGE
Pašreizējais diapazons ir punkts, kurā jostasvieta neliecas vairāk par riteņa attālumu.
Pat īss 20 uz 30 cm rullītis ir efektīvs, kamēr tiek saglabāts vēdera spriedze. Nesalīdzini to ar video, kurā redzams, kā ritenis brauc tālu.
Veicot sienas priekšā, ritenis apstāsies noteiktā attālumā, ļaujot jums droši apgūt diapazonu.
galvenais punkts: Ievads, lai mēģinātu uzreiz: “Nobloķējiet ribas un iegurni un pagariniet visu ķermeni.”
PULL FROM THE SHOULDERS
Atgriešanās notiek, velkot rokas pret ķermeni, nevis saliekot gurnus atpakaļ.
ja vispirms atvelkat gurnus atpakaļ, vēdera spriedze samazinās un tikai ritenis atgriežas pie ceļiem. Saglabājiet rumpja un augšstilbu formu.
Saspiediet padusēs ar savu latu, nospiediet riteni līdz grīdai un velciet.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
viduklis nolaižas
- Ko jūs redzat
- Apakšā jūsu kuņģis nogrimst pret grīdu un jūtat spiedienu muguras lejasdaļā.
- iespējamais iemesls
- ritenis tika nosūtīts tālāk par izstiepšanas spēju.
- kā to labot
- izmantojiet sienu kā aizbāzni un samaziniet diapazonu līdz mazāk nekā pusei, lai saglabātu aizmugurējo iegurņa slīpumu.
Atgriezieties atpakaļ ar muguru
- Ko jūs redzat
- iegurnis virzās uz papēžiem, pirms ritenis pagriežas.
- iespējamais iemesls
- Nevar pavilkt riteni ar pleciem un latiem.
- kā to labot
- trenējieties saspiest paduses un salieciet visu ķermeni nelielos attālumos.
Ripo pret plaukstas locītavu un plecu
- Ko jūs redzat
- plaukstas locītava ir saliekta, un spiediens ir koncentrēts uz pleca priekšpusi.
- iespējamais iemesls
- riteņa centrs un plaukstas locītava nav saskaņoti vai diapazons ir pārāk liels.
- kā to labot
- Turot plaukstas taisnas, iedarbiniet riteni zem pleciem un ritiniet tikai nelielus attālumus.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
mirušā kļūda
apgūstiet ribu un iegurņa fiksāciju uz grīdas.
Stabilitātes bumbas izskrējiens
noregulējiet sviru pie augsta atbalsta.
ierobežots ceļgala izkārtojums no sienas
atkārtojiet noteiktā nelielā diapazonā.
pilna diapazona ceļgalu izbīdīšana
Palieliniet attālumu, saglabājot vidukļa izlīdzināšanu.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Neripojiet līdz neveiksmei, vienmēr atstājiet vietu vienam vai diviem perfektiem atkārtojumiem. Attāluma ierakstīšana no sienas palīdzēs precīzi pārvaldīt diapazona progresēšanu.
Skaits
4–12 reizes
Nolaišanās 2-4 sekundes, diapazons kontrolēts
komplekts
2–4 sets
60–120 sekunžu atkopšana starp komplektiem
Frekvence
2–3 reizes nedēļā
Apsveriet vēdera un plecu atveseļošanos
- Ja muguras lejasdaļa un iegurnis ir saglabāti, pakāpeniski palieliniet attālumu no sienas.
- Ja jūtat muguras lejasdaļas nokarāšanos, gūžas locītavas deformāciju vai plaukstu sāpes, nekavējoties samaziniet diapazonu.
- izskrējiens stāvus jāapsver tikai pēc tam, kad ir pilnībā kontrolēts pilns ceļgalu diapazons.
bieži uzdotie jautājumi
Vai es varu atgriezt sēžamvietu uz papēžiem?
Jūs varat pietuvoties atgriešanas beigās, taču vispirms salocot gurnus, lai vilktu riteni, tiks samazināts mērķa sasprindzinājums. Atgriezieties, saglabājot rumpja formu.
vai varu pāriet tieši uz pastāvīgo izlaišanu?
nav ieteicams. Sviras ir ievērojami garākas, lai jūs pilnībā kontrolētu savu ceļgalu diapazonu un virzītos cauri arvien lielākām atbalsta variācijām.
