DIAMOND PUSH-UP
dimanta atspiešanās ir mazāk saistīta ar rokas formu, nevis visa ķermeņa turēšanu kā vienu gabalu uz šauras pamatnes.
Dimanta atspiešanās ir šauras pamatnes atspiešanās, kas tiek veikta ar abām rokām cieši kopā zem krūtīm. Tāpat kā kustību demonstrācijā, stumbrs, iegurnis un kājas atrodas vienā līnijā, kamēr krūtis nolaižas pāri rokām un elkoņi stiepjas, un tricepss, lielais krūšu kauls, priekšējie deltveida muskuļi, lāpstiņas stabilizatori un serde darbojas kopā. Nelieli EMG pētījumi ir parādījuši augstāku tricepsa un krūšu muskuļu aktivitāti ar šauru roku stāvokli, taču tas nenozīmē, ka tas atsevišķi attīsta iekšējo krūškurvja daļu vai garantē kāda noteikta muskuļa augšanu. Tā vietā, lai piespiestu pirkstus veidot formu, izvēlieties šauru atstarpi, kas ir ērti plaukstas locītavās, un visa ķermeņa izlīdzināšanu, ko varat atkārtot.
- primārie muskuļi
- Tricepss · lielais pectoralis
- Sekundārie muskuļi
- Priekšējie deltveida muskuļi · priekšējais serratus · serde
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- šauras pamatnes horizontālā prese
vai maniem īkšķiem un rādītājpirkstiem ir jāsaskaras, lai izveidotu dimantu?
Nr. Svarīga ir ērta šaura pamatne zem krūtīm. Ja, pieskaroties pirkstiem, plaukstas locītava sagriežas vai sāp, nedaudz atveriet spraugu un izmantojiet nelielu trīsstūri vai paralēlu roku stāvokli.
SOLI pa solim
5 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
atrodiet šauru pamatni, ko pacieš jūsu plaukstas
No visām četrām rokām novietojiet abas rokas cieši kopā tieši zem krūšu kaula. Starp īkšķiem un rādītājpirkstiem var veidoties neliels trīsstūris, taču pirkstiem nav jāsaskaras. Nospiediet cauri visai plaukstai un pirkstiem un atrodiet atstarpi, kas nerada plaukstas sāpes.
- 2
Izstiepiet kājas stingrā dēļā
Atkāpieties pa vienai pēdai uz pirkstiem un izlīdziniet galvu, muguru, gurnus un papēžus. Saspiediet sēžas muskuļus un nostipriniet vēderu, lai ribas nevirzītos uz priekšu, pēc tam sadaliet savu svaru tā, lai pleci būtu tuvu rokām.
- 3
Nolaidiet krūtis virs rokām kopā
ieelpojiet un salieciet elkoņus atpakaļ tā, lai krūškurvja centrs nolaistos pār rokām. Pārvietojiet visu ķermeni kā vienu dēli, lai galva vai vēders nenonāk vispirms, un apstājieties tādā dziļumā, kur plaukstas, elkoņi un pleci paliek ērti.
- 4
Nosūtiet elkoņus atpakaļ, nevis piespraudiet tos
nesaspiediet elkoņus pie sāniem — turiet šaurā leņķī pret rumpi, kad tie virzās atpakaļ. Atrodiet ceļu, kurā elkoņi neplīst līdz 90 grādiem, ne arī nenovirzās tālu ārpus rokām.
- 5
Atspiediet grīdu un pacelieties kā veselums
izelpojiet un caur plaukstām spiediet grīdu prom, lai izstieptu elkoņus un uzreiz paceltu visu ķermeni. Nepabeidziet, izliekot muguras lejasdaļu vienatnē vai raustot plecus pret ausīm — pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet taisnās rokas dēli.
HANDS & WRISTS
dimanta forma ir viens no veidiem, kā izveidot šauru pamatni, nevis mērķi
Šaurā roku pozīcija, ko izmanto pētījumos, vienkārši nozīmē, ka abas rokas atrodas cieši kopā zem krūtīm — nevis to, ka ikviena īkšķiem un rādītājpirkstiem ir jāveido ideāls rombs. Ja plaukstas pārklājas pārāk daudz vai tikai pirkstu gali sasniedz grīdu, plaukstas locītava var salocīt uz mazā pirksta vai īkšķa pusi. Turiet plaukstas papēdi un pirkstus uz grīdas, un ir labi atstāt nelielu atstarpi starp rokām.
Plecu novietošana tālu aiz rokām liek ķermenim nolaisties leņķī un destabilizē plaukstas locītavu un elkoņa ceļu. Sadaliet savu svaru uz priekšu tā, lai pleci atrodas blakus rokām augšpusē, bet izmantojiet pozīciju, kurā plaukstas nepaceļas un plaukstas priekšpuse nesaspiež. Ja plaukstas pagarināšana ir neērta, varat izmantot paralēlos atspiešanās rokturus vai hanteles rokturus.
galvenais punkts: Praktiska norāde: "Mazs, ērts trīsstūris → nospiediet visu plaukstu → pleci pie rokām."
WHOLE-BODY PATH
tā nenolaižas tikai krūtis — viss no galvas līdz papēžiem ceļo kopā
šaura roku pozīcija samazina pamatni un palielina elkoņa pagarinājuma nepieciešamību, tāpēc jūs varat saņemt mazāk atkārtojumu nekā standarta atspiešanās gadījumā. Turiet vēdera un sēžas sasprindzinājumu, lai plecu, gurnu un papēžu relatīvā pozīcija nemainītos. Vienāda stumbra leņķa saglabāšana ceļā uz leju un augšup ļauj vieglāk pārnest spēku no krūtīm un rokām uz grīdu.
apakšā krūškurvja centrs atrodas pāri rokām, un elkoņi šķērso rumpja malas un ir vērsti atpakaļ. Pilnībā piespiežot elkoņus sānos, var apgrūtināt plaukstas un plecus, tāpēc izmantojiet šauru leņķi, kas atbilst jūsu proporcijām. Ja galva šauj uz priekšu pirmā vai tikai kuņģis tuvojas grīdai, grūtības pārsniedz jūsu pašreizējos spēkus.
LOAD & SCALING
Mērogojiet atbilstoši atbalsta augstumam, nevis griežot atkārtojumus
Tradicionālajā atspiešanā ar pirkstiem uz leju ķermeņa augšdaļa atbalsta ievērojamu ķermeņa svara daļu, un nolaišanās līdz ceļiem samazina roku nestošo daļu. Ja nevarat noturēt visa ķermeņa izlīdzināšanu ar šauru roku stāvokli, sāciet ar slīpuma variāciju, izmantojot soliņu vai stabilu kastīti. Atbalsta nolaišana pakāpeniski tuvinās versijai ar pirkstiem uz leju.
vadāma diapazona praktizēšana ar tādu pašu ķermeņa līniju ar zemāku grūtību līmeni iemāca prasmes labāk nekā daudzu īsu atkārtojumu veikšana, kur krūtis nekad īsti nenolaižas. Tomēr, lai skaitītu, krūtīm nav jāpieskaras grīdai. Mainiet virzienu personīgajā diapazonā, kur plaukstas, elkoņi un pleci jūtas ērti un gurni nenolaižas.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Roku nospiešana pārāk tuvu un plaukstas locītavas salocīšana
- Ko jūs redzat
- viena plaukstas puse paceļas no grīdas, un spiediens koncentrējas uz plaukstas īkšķa vai mazā pirksta pusi.
- iespējamais iemesls
- iespējams, griežat pirkstus un plaukstas locītavu, lai izveidotu perfektu rombveida formu.
- kā to labot
- nedaudz atveriet atstarpi starp plaukstām un ērti izpletiet pirkstus, lai nospiestu visu plaukstu. Ja nepieciešams, izmantojiet rokturus.
elkoņi plaši izplešas uz sāniem
- Ko jūs redzat
- nolaižoties lejā, elkoņi atveras virzienā uz 90 grādiem netālu no plecu līnijas, un krūtis paliek aiz rokām.
- iespējamais iemesls
- Bieži vien rokas tiek sašaurinātas, nepārvietojot svaru uz priekšu, vai arī grūtības ir pietiekami augstas, lai ceļš kompensētu.
- kā to labot
- turiet plecus pie rokām un ļaujiet elkoņiem iet garām rumpja sāniem, kas vērsti atpakaļ. Samaziniet grūtības ar slīpuma variāciju.
gurni un muguras lejasdaļa nolaižas
- Ko jūs redzat
- Kuņģis un gurni nokrīt pirms krūškurvja, un augšdaļā aug muguras lejasdaļa.
- iespējamais iemesls
- Iespējams, ir atbrīvojies vēdera un sēžas sasprindzinājums, vai arī pirkstgalu slodze var būt pārāk liela jūsu roku spēkam.
- kā to labot
- Saspiediet sēžamvietas un salieciet ribas virs iegurņa. Ja joprojām nevarat noturēt izlīdzinājumu, novietojiet rokas uz augstāka atbalsta.
Vadošais ar zodu un galvu
- Ko jūs redzat
- krūtis paliek augstu, kamēr zods vien sniedzas uz priekšu garām rokām, liekot pārstāvim izskatīties dziļāk, nekā tas ir.
- iespējamais iemesls
- Jūsu skatiens var būt pārāk tālu uz priekšu, vai arī jūs veidojat dziļumu, kuru jūsu stumbrs nevar kontrolēt.
- kā to labot
- Skatieties uz grīdu nedaudz priekšā savām rokām un turiet kaklu kā stumbra pagarinājumu. Nolaidiet krūtis un gurnus kopā.
Augšpusē nav pilnībā izstiepti elkoņi
- Ko jūs redzat
- Elkoņi paliek saliekti starp atkārtojumiem, un pleci dreifē aiz rokām.
- iespējamais iemesls
- Iespējams, ir sakrājies tricepsa nogurums, vai arī jūs veicat pārāk daudz atkārtojumu.
- kā to labot
- pabeidziet komplektu, pirms zaudējat ķermeņa līniju, un pabeidziet atlikušos atkārtojumus ar slīpuma vai ceļa variāciju.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Sienas dimanta atspiešana
Novietojiet rokas šauri uz sienas, lai uzzinātu plaukstas spiedienu un elkoņa ceļu pie mazākās slodzes.
slīpa šaura atspiešanās
Nolieciet rokas uz stabila sola vai kastes, lai noturētu ķermeņa līniju, vienlaikus nolaižot krūtis pār rokām.
ceļgala dimanta atspiešanās
izveidojiet vienu līniju no ceļiem līdz galvai un samaziniet ķermeņa svaru uz rokām, lai trenētu visu diapazonu.
Atspiešanās ar dimantu uz leju
standarta augstumā turiet elkoņa ceļu abās pusēs un izlīdzinājumu no galvas līdz papēžiem.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
vienu vai divas reizes nedēļā novietojiet to kā galveno krūškurvja un tricepsa sesijas kustību vai kā aksesuāru pēc standarta atspiešanās. Sākumā atstājiet divus vai trīs atkārtojumus rezervē un izvēlieties tādu augstumu, lai jūsu plaukstas locītavas būtu ērti un neskarts visā ķermenī, nevis tiekties pēc mērķa atkārtojumu skaita.
Atkārtojumi
6–12
katrā atkārtojumā turiet to pašu ķermeņa līniju
komplekti
2–4
Atpūta starp komplektiem 90–150 sekundes
progresēšana
Nolaidiet atbalstu
tikai tad, ja 12 reps ir stabils
- Kad visi 12 reps vienā atbalsta augstumā pārvieto krūtis un gurnus bez plaukstas sāpēm, nākamajā sesijā nedaudz nolaidiet rokas atbalstu.
- ja versija ar pirkstiem uz leju nodrošina mazāk nekā piecus atkārtojumus vai gurni nolaižas, atgriezieties pie ceļa vai slīpuma variācijas, lai atgūtu visu diapazonu.
- ja šaurās rokas pozīcija ir neērta, atmetiet pieskarošo pirkstu formu un izmantojiet atstarpi bez sāpēm. Locītavu komforts ir pirms vingrinājuma nosaukuma.
bieži uzdotie jautājumi
vai dimanta atspiešanās īpaši veido iekšējo lādi?
Lielais krūšu kauls saraujas kopumā, un tikai rokas pozīcija nevar pilnībā atdalīt iekšējās šķiedras. Pētījumi ir atklājuši augstāku tricepsu un krūšu muskuļu aktivitāti ar šauru roku stāvokli, taču tas neliecina par augšanu noteiktā formā.
Kas man būtu jāmaina, ja sāp plaukstas?
nedaudz atveriet rokas un izkliedējiet spiedienu pa visu plaukstu. Ja joprojām jūtaties neērti, turiet paralēlus atspiešanās rokturus vai stabilus hanteles rokturus, lai plaukstas locītava būtu neitrāla, un paceliet rokas uz atbalsta, lai samazinātu slodzi.
pierādījumi un atsauces
- 1. NASM — pareiza piespiešanās forma un tehnika
- 2. Cogley et al. — Krūškurvja un tricepsa aktivitāte ar atspiešanās roku stāvokli
- 3. Youdas et al. — Plecu, stumbra un roku aktivitāte dažādās atspiešanās variācijās
- 4. Suprak et al. — Ķermeņa svars atbalstīts tradicionālajos un modificētajos pietupienos
- 5. Kang et al. — Plecu muskuļu aktivitātes pārskats atspiešanās variācijās
