PUSH-UP
atspiešanās nav tikai roku saliekšana — tā ir prasme kustināt visu ķermeni kā vienu dēli.
Atspiešanās ir salikts ķermeņa svara vingrinājums, kurā lielais krūšu kauls, tricepss un priekšējie deltveida muskuļi nospiež ķermeni prom no grīdas, bet priekšējie un stumbra muskuļi stabilizē plecu lāpstiņas un mugurkaulu. Labs atkārtojums nav tāds, kur tikai krūtis tuvojas grīdai; tas ir tāds, kurā viss ķermenis nolaižas un paceļas kopā ar neskartu attiecību starp ausīm, pleciem, gurniem, ceļiem un potītēm. Tā vietā, lai fiksētu attālumu starp plaukstām vai elkoņa leņķi ar vienu skaitli, atrodiet pozīciju, kurā plaukstas un pleci jūtas ērti un varat atkārtot to pašu ceļu.
- primārie muskuļi
- Lielais pectoralis
- Sekundārie muskuļi
- Tricepss · priekšējie deltveida muskuļi · priekšējais serratus · serde
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- Horizontālā prese
vai atspiešanās laikā manām krūtīm ir jāpieskaras grīdai?
tas nav jādara. Sāciet ar diapazonu, kur krūtis tuvojas grīdai vai elkoņi noliecas līdz apmēram 90 grādiem, kamēr stumbra izlīdzināšana un plecu komforts saglabājas. Ja jums ir jāsaīsina diapazons, paceļot rokas, varat praktizēt pilnīgāku atkārtojumu.
SOLI pa solim
5 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
izveidojiet roku un kāju kontaktpunktus
Novietojiet plaukstas plecu platumā vai nedaudz platāk ar pirkstiem, kas vērsti uz priekšu vai nedaudz pagriezti. Izpletiet pirkstus tā, lai īkšķa puse, mazā pirksta puse un plaukstas papēdis visi piespiestos grīdai, un novietojiet pēdas apmēram gurnu platumā.
- 2
pabeidziet garu dēļu izlīdzināšanu
Salieciet plecus virs rokām, iztaisnojiet ceļus un pagariniet no galvas vainaga līdz papēžiem. Nostipriniet vēderu un sēžamvietas, lai ribas nevirzītos uz priekšu un muguras lejasdaļa nenoslīdētu, stingri nepavelkot zodu un nepaceļot galvu.
- 3
Nolaidiet visu ķermeni kopā
ieelpojiet un salieciet elkoņus kaut kur starp atpakaļ un uz āru. Ļaujiet augšdelmiem pārvietoties aptuveni 30–60 grādus no rumpja un kontrolējiet nolaišanos, lai krūtis, gurni un augšstilbi tuvotos grīdai ar gandrīz tādu pašu ātrumu.
- 4
mainiet virzienu nesāpīgā dziļumā
apstājieties pie tā, kas notiek vispirms, kamēr joprojām varat noturēt savu pozīciju: krūtis, kas gandrīz pieskaras grīdai, vai elkoņi, kas saliekti līdz apmēram 90 grādiem. Ja pleca priekšpuse saspiežas vai gurni vispirms sasniedz grīdu, samaziniet dziļumu vai novietojiet rokas uz paaugstinātas virsmas.
- 5
Atspiediet grīdu un pacelieties kā viens gabals
izelpojiet un izspiediet grīdu cauri visai plaukstai, izstiepjot elkoņus. Visam ķermenim vajadzētu pacelties uzreiz — vispirms nepaceliet krūtis un ļaujiet gurniem sekot vēlu. Augšpusē turpiniet stumt grīdu prom, neraustajot plecus, lai lāpstiņas varētu dabiski pārvietoties uz krūšu kaula.
PLANK LINE
līnija no ausīm līdz potītēm virzās kopā katrā atkārtojumā
Atspiešanās ir kustīgs dēlis. Saliekot ribas virs iegurņa sākuma stāvoklī un nostiprinot sēžamvietas un augšstilbus, stumbrs var pārnest spēku no rokām līdz pēdām. Ja, ejot lejup, vispirms nokrīt krūtis vai, ceļojot augšup, vispirms paceļas pleci, šis savienojums ir pārtrūkis.
filmējiet no sāniem un pārbaudiet ausis, plecus, gurnus, ceļus un potītes. Nelielam muguras lejasdaļas izliekumam ir mazāka nozīme nekā tam, vai šī forma pēkšņi mainās atkārtojuma vidū. Ja gurni noslīd vai kļūst līdakas, sagrieziet atkārtojumus un vispirms praktizējiet to pašu izlīdzināšanu ar rokām uz soliņa vai sienas.
galvenais punkts: Praktiska norāde: “Nobloķējiet vēdera muskuļus un sēžamvietas → nolieciet krūškurvi un gurnus kopā → atbīdiet grīdu.”
ELBOW PATH
elkoņi salokās atpakaļ, nevis izplešas uz sāniem
Turiet plaukstas plecu platumā vai nedaudz platākas un nepiespraudiet elkoņus pie rumpja vai nesaspiediet tos līdz 90 grādiem plecu augstumā. Kad elkoņi pārvietojas atpakaļ aptuveni 30–60 grādu diapazonā, apakšdelmus ir vieglāk turēt perpendikulāri grīdai apakšā, liekot elkoņiem pāri plaukstu locītavām.
mainot attālumu starp rokām, var mainīties relatīvais pieprasījums pēc muskuļiem. Dažos pētījumos ir konstatēta lielāka krūšu kaula un tricepsa aktivitāte ar šauru roku stāvokli nekā ar platu, taču tas nenozīmē, ka šaura poza ir labāka ikvienam. Vispirms uzziniet standarta platumu — to, kurā plaukstas, elkoņi un pleci jūtas ērti un notur stumbra izlīdzinājumu.
SCAPULA & RANGE
plecu lāpstiņas nav fiksētas — tās dabiski pārvietojas uz krūšu kaula.
Atšķirībā no spiešanas guļus, atspiešanās nepiespiež plecu lāpstiņas pret stendu. Nokāpjot lejā, tie satuvinās viens otram, un, paceļoties, tie dabiski izplatās ap ribu būru. Nevelciet plecus pret ausīm un nepiespiediet tās pilnībā ievilkt katrā atkārtojumā.
Dziļumu nosaka ne tikai tas, vai krūtis pieskaras grīdai. Jūsu pašreizējais diapazons ir tāds, kas ļauj noturēt stumbra izlīdzinājumu un plaukstas un elkoņa pozīciju bez sāpēm pleca priekšpusē. Atspiešanās uz ceļiem un atspiešanās slīpumā ir derīgi soļi: tie samazina ķermeņa svaru, ko nes augšējās ekstremitātes, lai jūs varētu praktizēt visu diapazonu.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
gurni un muguras lejasdaļa nolaižas
- Ko jūs redzat
- vēders nolaižas pret grīdu, pirms pat sākas nolaišanās, un, ceļojot augšup, vispirms paceļas krūtis.
- iespējamais iemesls
- grūtības var pārsniegt jūsu pašreizējo bagāžnieka vadību, vai arī jūs, iespējams, spiežat atkārtojumus, kamēr esat noguris.
- kā to labot
- velciet ribas iegurņa virzienā un saspiediet sēžas muskuļus. Ja izlīdzināšana joprojām sabojājas, novietojiet rokas uz sola vai sienas.
gurni sasniedz maksimumu
- Ko jūs redzat
- Gurni atrodas augstāk par pleciem, un tikai galva nokrīt starp rokām, tuvāk līdakai nekā atspiešanās.
- iespējamais iemesls
- bieži vien neapzināta ķermeņa svara pārvietošana uz pēdām, lai atslogotu krūtis un tricepsus.
- kā to labot
- pārvietojiet plecus pāri rokām un pagariniet no vainaga līdz papēžiem. Izmantojiet slīpuma variāciju, lai kopā nolaistu visu ķermeni.
elkoņi izplešas tālu uz sāniem
- Ko jūs redzat
- no augšas augšdelmi izstiepjas plecu augstumā, un elkoņi atrodas labi ārpus plaukstu locītavām.
- iespējamais iemesls
- Rokas var būt pārāk augstas vai pārāk platas, un, raustot plecus, jūs, iespējams, nolaižat tikai krūtis.
- kā to labot
- novietojiet rokas zem plecu līnijas un pavērsiet elkoņus atpakaļ. Atrodiet 30–60 degree diapazonu, kur pleci jūtas ērti.
Vadot ar zodu un izliekot kaklu
- Ko jūs redzat
- zods vai piere tuvojas grīdai pirms krūtīm, un skatiens ir vērsts taisni uz priekšu.
- iespējamais iemesls
- iespējams, liksiet pārstāvim izskatīties dziļāk, nekā tas ir, vai pacelat galvu, lai pārbaudītu grīdu.
- kā to labot
- Skatieties uz grīdu nedaudz priekšā savām rokām un turiet kakla aizmuguri garu. Ļaujiet krūtīm nolaisties starp rokām.
steidzas cauri nelielam attālumam
- Ko jūs redzat
- elkoņi tik tikko noliecas, un ķermenis ātri atlec no grīdas.
- iespējamais iemesls
- Mērķa atkārtojumu skaita vai ātruma prioritātes noteikšana uz kontrolētas nolaišanās un faktiskā pieejamā dziļuma rēķina.
- kā to labot
- Veltiet divas sekundes, lai nolaistos un īsu brīdi pauzētu tieši virs grīdas. Izvēlieties variantu un atkārtojumu skaitu, kas ļauj atkārtot to pašu diapazonu.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
sienas atspiešana
Novietojiet rokas uz sienas un pārvietojiet visu ķermeni kā vienu līniju, lai uzzinātu nospiešanas modeli.
slīpā atspiešanās
Nolieciet rokas uz izturīga sola vai kastes, lai samazinātu slodzi un praktizētu visu kustību diapazonu.
atspiešanās pa ceļiem
Turiet izlīdzinājumu no ceļgaliem līdz galvai, vienlaikus pielāgojoties grīdas stāvoklim un plaukstas locītavas prasībām.
Standarta atspiešanās
Atbalstiet kāju pirkstus un veidojiet atkārtojumus ar tādu pašu dziļumu un stumbra izlīdzināšanu.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Trenējieties divas vai trīs reizes nedēļā ar vismaz vienu atveseļošanās dienu starp sesijām. Pašreizējā variantā atstājiet divus vai trīs atkārtojumus rezervē, vienlaikus saglabājot to pašu stumbra izlīdzinājumu un dziļumu pēdējā atkārtojumā. Pilnu atkārtojumu uzkrāšana uz paaugstinātas virsmas māca prasmi labāk, nekā piespiežot vienu vai divus atspiešanos stāvā.
Atkārtojumi
6–12
diapazonā, kurā krūtis un gurni pārvietojas kopā
komplekti
2–4
Atpūta starp komplektiem 90–150 sekundes
progresēšana
+1–2 atkārtojumi
pievienojiet tikai tad, ja katrs atkārtojums izskatās vienādi
- Kad esat pabeidzis 12 reps visām trim komplektiem vienā dziļumā un vienādumā jūsu izvēlētajā variantā, nolaidiet atbalstu par vienu soli.
- pabeidziet komplektu pirmajā atkārtojumā, kad gurni nolaižas vai būtiski mainās elkoņa ceļš, un samaziniet atkārtojumu skaitu nākamajā komplektā.
- ja jūsu plaukstas ir neērti, rokturi vai atspiešanas stieņi var nodrošināt neitrālu plaukstas locītavu — izmantojiet tikai neslīdošu aprīkojumu un grīdas segumu.
bieži uzdotie jautājumi
Vai atspiešanās uz ceļiem joprojām tiek uzskatīta par krūškurvja vingrinājumu?
viņi to dara. Pētījumi liecina, ka ceļgala izmaiņas samazina ķermeņa svaru, ko nes augšējās ekstremitātes, savukārt galveno muskuļu relatīvais ieguldījums krasi neatšķiras no standarta atspiešanās. Turiet izlīdzināšanu no ceļiem līdz galvai un praktizējiet visu diapazonu.
vai platāka rokas pozīcija vairāk ietekmē krūtis?
ne vienmēr. Daži EMG pētījumi faktiski atklāja lielāku krūšu kaula un tricepsa aktivitāti ar šauru roku stāvokli. EMG vien nevar atrisināt jautājumus par muskuļu augšanu, tāpēc dodiet priekšroku standarta platumam, kurā plaukstas un pleci ir ērti un elkoņi paliek stabili.
pierādījumi un atsauces
- 1. NASM — atspiešanās vingrinājumu bibliotēka
- 2. ACE — atspiešanās vingrinājumu bibliotēka
- 3. Cogley et al. — Push-up muskuļu aktivitāte ar roku atstatumu
- 4. Suprak et al. — Ķermeņa svars atbalstīts standarta un ceļa atspiešanās
- 5. Gottschall et al. — Muskuļu aktivizācijas modeļi atspiešanās un spiešanā guļus
- 6. Youdas et al. — Augšējo ekstremitāšu un serratus anterior aktivitāte standarta pietupienā
