AB WHEEL ROLLOUT (STANDING)
Stāvošais AB izskrējiens nav tikai nedaudz tālāka ceļgala versija, tas ir augstākā līmeņa pretizstiepšanas vingrinājums, kam nepieciešams kontrolēt īpaši garu sviru no kājām līdz rokām.
Izripošana no stāvus stāvokļa, kad ritenis atrodas uz grīdas un korpuss ir izstiepts, ievērojami palielinās sviras un atgriešanās prasības salīdzinājumā ar ceļgalu atbalstu. Lielākajai daļai ir nepieciešama regresija ar sienām, kalnu rampām un augstu stieni, nevis pilna diapazona grīdas vingrinājumus. Pilnībā kontrolējot ceļgala izliekumu, iedarbiniet riteni ar gurnu eņģēm un ritiniet tikai nelielu attālumu, pirms atlaižat ribas un iegurni.
- primārie muskuļi
- Rectus abdominis · Šķērsvirziena vēdera daļa
- Sekundārie muskuļi
- muguras kauls, serratus anterior, triceps, sēžas muskuļi, paceles cīpslas
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- stāvoša poza, īpaši gara svira, pilnībā izstiepta
Cik ceļgala izskrējienu man ir jāizdara, lai to pārvarētu?
nepieņemiet lēmumu, pamatojoties tikai uz atkārtojumu skaitu, bet veiciet vismaz no 8 līdz 12 pilna diapazona atkārtojumus, nesaliecot muguru, un pēc tam sāciet ar augstu slīpuma atgriešanos.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
pārbaudiet visu ceļa diapazonu un regresijas ierīci
jums ir jāspēj veikt ceļgalu izskrējienu, nenolaižot muguru. Ar cietu aizbāzni, piemēram, sienu, slīpu rampu vai augstu stieni.
- 2
Gurnu eņģes notur riteņus droši uz zemes
novietojiet pēdas gurnu platumā, nedaudz salieciet ceļus un virziet iegurni atpakaļ. Turiet rokturi un novietojiet riteni uz grīdas savu kāju priekšā.
- 3
Ritiniet uz priekšu ar ribām un bloķētu iegurni
iespiediet kājas grīdā, pievelciet sēžamvietu un vēderu un virziet riteni uz priekšu. Pagariniet ķermeni un apstājieties tieši pirms muguras lejasdaļas nolaišanās vai pie aizbāžņa.
- 4
Stāviet, velkot riteni ar savu latiņu un vēderu
Nospiediet riteni līdz grīdai, pievelciet paduses un velciet to ķermeņa virzienā. Neļaujiet gurniem vispirms atkrist un pēc tam piecelties ar gurnu eņģēm beigās.
USE A RAMP OR WALL
kāpumi un sienas precīzi noregulē diapazonu, vienlaikus saglabājot visa ķermeņa sviras
augsti sākuma punkti vai kalnu nogāzes samazina pieprasījumu, jo riteņi attālinās viens no otra. Sienas nodrošina pastāvīgus galapunktus.
Veiciet 5 līdz 8 kontrolētu atdevi tajā pašā atdevē, pirms mēģināt izmantot visu grīdas diapazonu.
galvenais punkts: uzreiz lietojams: “Tas pagarinās kā viens korpuss līdz sienai un atgriežas tādā pašā formā.”
NO PLACE TO FAIL
Nespēja atgriezties pie pilna diapazona rada tiešu risku sejai un mugurai
Neritiniet līdz atteicei, noteikti izmantojiet papildu diapazona un fiziskos aizbāžņus. Atstājiet vietu arī ceļgaliem pēdu priekšā.
ja jūsu mugura sāk sasprādzēties, neejiet tālāk un nolaidiet ceļus uz grīdas, lai droši izkāptu.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
izmēģiniet to uzreiz bez visa ceļgala izvēršanas
- Ko jūs redzat
- Jau pēc dažiem centimetriem jūsu mugura sasprādzīsies un jūs vairs nevarēsit atgriezties.
- iespējamais iemesls
- Sviras palielināšana un drošības prasības tika novērtētas par zemu.
- kā to labot
- Atgriezieties pilnā ceļgalu diapazonā un augstu slīpumu un pakāpeniski nolaidiet.
pārvietojiet gurnus atpakaļ un pārvietojiet tikai riteni
- Ko jūs redzat
- rumpis ir tik tikko izstiepts, un gurni paliek virs pēdām.
- iespējamais iemesls
- Gurnu eņģes ir uzturētas, lai izvairītos no prasībām pret pagarinājumu.
- kā to labot
- Novietojiet īsu mērķi pie sienas un ļaujiet gurniem un pleciem virzīties uz priekšu kopā.
ripo vairāk pat pēc muguras lejasdaļas saliekšanas
- Ko jūs redzat
- kuņģis nolaižas pret grīdu un, atgriežoties, tiek izdarīts spiediens uz muguras lejasdaļu.
- iespējamais iemesls
- attāluma mērķis pārsniedz rumpja kontroli.
- kā to labot
- Nekavējoties nometieties ceļos un izejiet, pēc tam izmantojiet lielāku regresiju un mazāku diapazonu.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
palielināta slodze un izturība
Palieliniet intensitāti, pakāpeniski palielinot svaru vai saīsinot atpūtas periodus.
Sarežģītas uzvedības variācijas
palieliniet grūtības līmeni, apvienojot to ar citiem vingrinājumiem vai pievienojot nestabilu vidi.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
izmantojiet mazus 1-5 reps atkārtojumus un ilgu atpūtu, un vienmēr atstājiet vietu neveiksmēm. Strādājiet ar nelielu soli, reģistrējot slīpuma augstumu un sienas attālumu.
Frekvence
2-3 reizes nedēļā
atbilstoši ievietojiet to visā ķermenī vai attiecīgajā zonā.
Skaļums
3~5 komplekti, 8~15 times
pielāgojiet atkārtojumu skaitu un komplektus atbilstoši saviem mērķiem.
- Vienmēr lieciet drošībai pirmajā vietā un klausieties savas locītavu sāpes.
- veiciet visu procesu savā kontrolē.
bieži uzdotie jautājumi
vai sienas izmantošana samazina efektivitāti?
Nr. Šī ir svarīga drošības funkcija, kas ierobežo atteices attālumu un nodrošina konsekventu diapazona progresēšanu.
Kas man jādara, ja tas neatgriežas?
Nevelciet ar spēku muguras lejasdaļu, bet nekavējoties nolaidiet ceļus uz grīdas, lai pabeigtu. Nākamreiz saīsiniet diapazonu vai palieliniet slīpumu.
