ASSAULT BIKE
Uzbrukuma velosipēds nav mašīna, kas jau no paša sākuma min pedāļus ar pilnu jaudu, bet gan visa ķermeņa aerobikas aprīkojums, kas pielāgo jaudu, regulējot seglu un pēdas stāvokli un pārmaiņus stumjot un velkot ķermeņa augšdaļu un apakšējo daļu.
Palielinoties ventilatora ātrumam, palielinās gaisa pretestība, ļaujot īsā laika periodā izveidot ļoti augstu izturību. Sprints no paša sākuma sabojās jūsu formu, un turpmāko intervālu kvalitāte krasi pazemināsies. Noregulējiet seglu tā, lai ceļgali būtu nedaudz saliekti pedāļa zemākajā punktā, apgūstiet pretējās rokas un kājas kustības ritmu kopā ar vieglu ātrumu un pēc tam sadaliet jaudu atbilstoši mērķa laikam.
- primārie muskuļi
- četrgalvu muskuļi, gluteus maximus, deltveida muskuļi
- Sekundārie muskuļi
- Paceles cīpslas, ikri, lati, tricepss, serde
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- vienlaicīga ķermeņa augšdaļas un apakšējās daļas stumšana un vilkšana
vai uzbrukuma velosipēdiem vienmēr ir nepieciešama augsta intensitāte?
Nr. To var izmantot arī zemas intensitātes nepārtrauktai kardio un iesildīšanai, un ventilatora pretestība tiek pielāgota dabiski atkarībā no ātruma.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
pieguļošas sēdekļu un kāju siksnas
Apsēdieties uz segliem un pārliecinieties, ka jūsu iegurnis nav sašķiebies un jūsu ceļgali ir nedaudz saliekti pedāļa zemākajā punktā. Novietojiet kājas lodi uz pedāļa un nostipriniet siksnu.
- 2
apgūstiet ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas ritmu ar nelielu ātrumu
Kad viena kāja spiež, roka tajā pašā pusē velk un pretējā roka spiež, radot krustveida ritmu. Izvairieties no rumpja kratīšanas no vienas puses uz otru.
- 3
Palieliniet jaudu atbilstoši mērķa sadaļai
aktīvi spiediet un velciet rokturi, nevis vienkārši uzkāpiet uz tā. Sāciet ar tempu, kuru varat uzturēt ieplānotajā laikā.
- 4
palēniniet, nepārtraukti kustinot pedāli
Pēc darba neapstājies pēkšņi un viegli spiediet pedāļus, lai atgūtu elpošanu. Kad ventilators un pedālis ir gandrīz apstājušies, noņemiet kāju.
PACE THE FAN
Ventilatora pretestība palielinās līdz ar ātrumu, tāpēc pat nelielas ātruma atšķirības būtiski maina nogurumu.
Ja strādājat vairāk nekā 30 sekundes, jaudas saglabāšana visu laiku ir svarīgāka nekā sprints pirmajās sekundēs.
atlasiet vienu no ekrānā redzamajiem indikatoriem: vati, kalorijas vai apgr./min., lai pārbaudītu atšķirības starp atkārtojumiem.
galvenais punkts: Piezīme, lai mēģinātu tūlīt: “Apturiet pirmās 5 sekundes un saglabājiet to pašu ritmu līdz beigām.”
PUSH AND PULL
Rokas aktīvi spiež un velk, nevis karājas no roktura
turiet plecus zemus un elkoņus mīkstus. Pārliecinieties, ka rumpis negriežas kopā ar jums, spiežot rokturi.
Ir iespējams urbt, izmantojot tikai ķermeņa apakšdaļu vai tikai ķermeņa augšdaļu, taču tipisks visa korpusa komplekts savieno abus kopā.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Sprints no pirmās sadaļas
- Ko jūs redzat
- pēc dažām sekundēm apgriezieni strauji pazeminās un poza un elpošana sabrūk.
- iespējamais iemesls
- Tūlītējai izvadei tika piešķirta prioritāte salīdzinājumā ar kopējo darbības laiku.
- kā to labot
- samaziniet pirmās iterācijas izvadi un saglabājiet līdzīgus rādītājus visos intervālos.
Segli ir zemi, un ceļi ir pārmērīgi saliekti.
- Ko jūs redzat
- ceļgalis ievērojami saliecas pedāļa augšdaļā, un priekšējais ceļgalis ir neērti.
- iespējamais iemesls
- Ērtības labad sēdeklis ir iestatīts zemu.
- kā to labot
- Paceliet to tādā augstumā, lai jūsu ceļgali būtu nedaudz saliekti zemākajā punktā, un pārbaudiet, vai iegurnis šūpojas.
korpuss griežas pa kreisi un pa labi gar rokturi
- Ko jūs redzat
- Manas ribas un iegurnis griežas pārmaiņus, un mana mugura jūtas neērti.
- iespējamais iemesls
- Pārmērīga izvade vai nepietiekams kodola atbalsts.
- kā to labot
- Palēniniet ātrumu un turiet rumpi sev priekšā un spiediet un velciet tikai ar rokām.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Intervāla treniņš
uzlabo kaloriju patēriņa efektivitāti, atkārtojot augstu un zemu intensitāti.
palielināts laiks un pretestība
nostipriniet savu izturību, palielinot veiktspējas laiku vai palielinot iekārtas pretestības līmeni.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Iesācēji sāk ar 4-8 atkārtojumiem 10-20 sekunžu garumā un 40-60 sekunžu atveseļošanos. Tā kā izvades novirze palielinās ar katru iterāciju, atkopšanai tiek piešķirta prioritāte salīdzinājumā ar papildu kārtām.
Frekvence
3 līdz 5 reizes nedēļā
ja jūsu mērķis ir zaudēt ķermeņa taukus, ir svarīgi to darīt konsekventi.
Skaļums
20-40 minūtes
pakāpeniski palieliniet laiku atbilstoši savam fitnesa līmenim.
- dariet to, dzerot daudz ūdens.
- Aizsargājiet savas locītavas, viegli stiepjot pirms un pēc treniņa.
bieži uzdotie jautājumi
vai man vajadzētu pielikt vairāk spēka rokām vai kājām?
parasti abas tiek izmantotas kopā, lai izplatītu izvadi. Ja vien tas nav īpašs treniņš, turiet rumpi nekustīgu un izmantojiet gan grūdienus, gan vilkumus.
Vai es varu pilnībā apstāties starp intervāliem?
atkarīgs no programmas, taču viegla pedāļu minēšana palīdz izvairīties no pēkšņām apstāšanās un sagatavo jūs nākamās sadaļas ritmam.
