BOX JUMP
Lēcieni uz kastes nav rekords, kā uzkāpt augstā kastē, saliekot ceļgalus pie krūtīm, bet gan spēka vingrinājums, kurā tiek radīts spēks ar abām kājām un stabili piezemējas ar visām kājām.
Lēkšana uz kastes palielina jūsu piezemēšanās augstumu, kas var samazināt kritiena ietekmi, salīdzinot ar nolaišanos uz grīdas. Tomēr, ja kaste ir pārāk augsta, jūs riskējat pārāk stipri saliekt ceļgalus un tik tikko varēsit uzkāpt, vai arī jūsu apakšstilbi atsitīsies pret malu. Apgūstiet divu pēdu pacelšanos un klusu nosēšanos ar pilnu pēdu uz zemas kastes un palieliniet augstumu tikai tad, ja jūsu nosēšanās pozīcija nav pārāk dziļa par pacelšanās pozīciju.
- primārie muskuļi
- Gluteus maximus, četrgalvu kauls, teļš
- Sekundārie muskuļi
- Paceles cīpslas, serdes, potītes stabilizatori
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- Divu pēdu vertikāls lēciens un augsta nosēšanās
vai augstāka kaste, jo labāk?
Nr. Piemērots ir augstums, kas ļauj stabili piezemēties uz visas pēdas un pārmērīgi nepietupties.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
zemas, stabilas kastes izvēle
izmanto augšdaļu, kas ļauj visai pēdai pietiekami pacelties, un neslīdošu kastīti. Sāciet zemāk par apakšstilbiem.
- 2
izveidojiet roku šūpošanos un īsas nolaišanās
Novietojiet kājas plecu platumā, izstiepiet rokas aiz sevis un īsi salieciet ceļus un gurnus. Turiet acis uz kastes augšpusi.
- 3
lec ar abām kājām un piezemējies uz kastes
Lēciet, pavirzot rokas uz priekšu un iztaisnojot potītes, ceļus un gūžas locītavas. Novietojiet abas pēdas pilnībā uz kastes un salieciet ceļus pret pirkstiem, lai to klusi uztvertu.
- 4
stāviet pilnībā un pēc tam ejiet lejā
Atgūstiet līdzsvaru uz kastes un iztaisnojiet gurnus un ceļus, lai pieceltos taisni. Tā vietā, lai lēktu atpakaļ, veiciet kontrolētu soli uz leju un atiestatiet.
LAND TALL
Kaste ir pārāk augsta, ja nolaižoties ir jāpietups pārāk dziļi
Augsts kastes rekords var atspoguļot jūsu spēju salocīt ceļus, nevis jūsu lēciena augstumu. Izmantojiet augstumu, kas ļauj nosēsties ar ceļa leņķi, kas ir līdzīgs jūsu pacelšanās leņķim.
ja jūsu pēda aizķeras pie augšdaļas malas vai papēdis paliek ārpusē, nekavējoties samaziniet augstumu.
galvenais punkts: Piezīme, lai mēģinātu uzreiz: “Klusi nosēdieties uz abām kājām un stāviet taisni uz kastes.”
STEP DOWN
Lēkšana lejā rada nevajadzīgu papildu nosēšanās triecienu
ja treniņa mērķis ir pacelties un nolaisties uz kastes, nav iemesla lēkt atpakaļ. Ejiet lejā pa soli.
saglabā katra lēciena kvalitāti, pārkārtojot formu no apakšas, nevis secīgus atkārtojumus.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Kaste ir pārāk augsta un atrodas dziļi salocīta.
- Ko jūs redzat
- pietuviniet ceļus krūtīm un nolaidiet gurnus zem papēžiem.
- iespējamais iemesls
- Mērķa kastes augstums, nevis lēciena augstums.
- kā to labot
- nolaidiet kārbu un atkārtojiet nosēšanos līdzīgā leņķī pacelšanās leņķim.
tikai pēdas priekšpuse balstās uz augšpusi.
- Ko jūs redzat
- papēdis paliek ārpus kastes, un korpuss nokrīt uz priekšu.
- iespējamais iemesls
- attālums un augstums pārsniedz jūsu pašreizējās lēkšanas spējas.
- kā to labot
- Nolaidiet kārbu un noregulējiet attālumu tā, lai visa pēda būtu centrēta augšpusē.
Atgriezieties un nekavējoties atkārtojiet
- Ko jūs redzat
- Nolaižoties lejā, ir liela ietekme, un nākamais lēciens kļūst pārsteidzīgs.
- iespējamais iemesls
- prioritātes ātrums un atkārtojumu skaits.
- kā to labot
- Nokāpiet pa vienai pēdai un pilnībā atiestatiet no grīdas.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
palielināts svars un ātrums
Pakāpeniski palieliniet svaru vai palieliniet kustības ātrumu, vienlaikus saglabājot pareizu stāju.
nepārtraukta veiktspēja (komplekss)
apvienojiet ar citām kustībām, lai vienlaikus stiprinātu kardiorespiratoro izturību un muskuļu izturību.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
izmantojiet mazu atkārtojumu skaitu, kad nogurums ir mazs, un pārtrauciet darbību, kad mainās nosēšanās dziļums, troksnis vai kājas stāvoklis. Kastes augstums tiek reti paaugstināts, tikai nedaudz.
Frekvence
1-2 reizes nedēļā
augsts nervu sistēmas nogurums, tāpēc ļaujiet pietiekami daudz laika atgūties.
Skaļums
3~5 komplekti, 3~6 times
ieteicams veikt mazus atkārtojumus, lai koncentrētos uz kvalitatīvu kustību un sprādzienbīstamības saglabāšanu.
- Ja esat noguris un zaudējat stāju, nekavējoties pārtrauciet komplektu.
- Aizsargājiet savu mugurkaulu, uzturot spiedienu vēderā ar spēcīgu elpošanu.
bieži uzdotie jautājumi
Vai es varu izlēkt no kastes?
Lielākajai daļai treniņu atkāpšanās ar vienu kāju vienlaikus samazina nevajadzīgu nosēšanās triecienu.
vai ceļgalu vilkšana līdz krūtīm palielina jūsu lēkšanas spēku?
Vilkšana pa ceļiem palīdz pacelt pēdu uz kastes, taču tā nav tas pats, kas faktiskā vertikālā piedziņa. Izmantojiet stabilu nosēšanās augstumu kā ceļvedi.
