BROAD JUMP
Plats lēciens ir ne tikai tālu lēkšanas pārbaude, bet gan spēka paņēmiens, kas rada horizontālu spēku gan ar kājām, gan piezemēšanos un apstājas bez kratīšanas.
Plats lēciens, kas ietver lēkšanu uz priekšu ar abām kājām no stāvēšanas, izmanto strauju gurnu, ceļgalu un potīšu izstiepšanu un roku šūpošanos, lai radītu horizontālu piedziņu. Ja koncentrējaties tikai uz attālumu, jūs varat mest kājas uz priekšu, nokrist atpakaļ vai sabrukt ceļgaliem uz iekšu. Sāciet ar zemas intensitātes lēcieniem un nūjām un palieliniet distanci tikai tad, kad varat pacelties ar abām kājām kopā un saglabāt līdzsvaru divas sekundes pēc piezemēšanās.
- primārie muskuļi
- Gluteus maximus, četrgalvu muskuļi, paceles cīpslas
- Sekundārie muskuļi
- ikru, serdes, potīšu stabilizatora muskuļi
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- Divu kāju horizontāls lēciens
vai man katru reizi ir jālec pēc iespējas tālāk?
Nr. Treniņos noder 70-90% piepūles lēcieni, kas uztur stabilu piezemēšanos. Maksimālais testu skaits ir jāierobežo līdz pilnīgai atveseļošanai.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
pārbaudiet nosēšanās vietu un mērķa līniju
Notīriet priekšējos un sānu šķēršļus uz neslīdošām grīdām. Iestatiet īsu mērķa līniju, kur varat ērti apstāties, nevis maksimālo attālumu.
- 2
Roku šūpošanās un gurnu slodzes izveide
Atlieciet rokas atpakaļ un ātri salieciet gurnus un ceļus. Neļaujiet krūtīm iegrimt. Nospiediet visas pēdas.
- 3
spiediet uz priekšu ar abām kājām, lai paceltos
Spēcīgi pavirziet rokas uz priekšu un iztaisnojiet potītes, ceļgalus un gūžas locītavas un leciet horizontāli. Vienlaicīgi izspiediet abas kājas, neļaujot vienai vispirms nokrist.
- 4
Nolaidieties uz abām kājām un apstājieties uz 2 sekundēm
Paceliet abas pēdas uz priekšu, viegli pieskarieties, sākot ar pēdas vidusdaļu, un salieciet ceļus un gūžas locītavas, lai absorbētu triecienu. Saglabājiet līdzsvaru 2 sekundes, nekustinot kājas.
PROJECT, DON'T REACH
attāluma sākuma punkts ir spēcīgi atspiest zemi atpakaļ, nevis izstiept kājas uz priekšu.
Ja jūs vienkārši izliekat kājas, lai pagarinātu piezemēšanos, jūsu muca paliks aiz kājām un jūs kritīsit atpakaļ. Pacelšanās brīdī pārliecinieties, ka viss ķermenis virzās uz priekšu.
Roku šūpoles tiek izmantotas, lai veicinātu piedziņu, taču tas tiek darīts, netraucējot rumpja izlīdzināšanu.
galvenais punkts: Izmēģiniet uzreiz: “Atspiediet grīdu atpakaļ un klusi nolaidieties.”
STICK THE LANDING
attālums tiek skaitīts tikai tad, ja pēc nosēšanās varat apstāties, nekustinot kājas
Ja pēc piezemēšanās lec uz priekšu vai sniedzas atpakaļ, jūsu pašreizējais attālums ir ārpus jūsu kontroles. Pārvietojiet mērķa līniju tuvāk.
Jūsu ceļgaliem ir jāievēro pirkstu virziens, un spiedienam jābūt vienmērīgi sadalītam abās pēdās.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
zeme ar kājām tikai uz priekšu
- Ko jūs redzat
- nokrītiet atpakaļ pēc piezemēšanās ar gurniem aiz kājām.
- iespējamais iemesls
- Mēģināja palielināt ierakstīto attālumu, nevis vilci.
- kā to labot
- saīsiniet mērķa distanci un praktizējiet īsus lēcienus, kas virza visu ķermeni uz priekšu.
viena pēda paceļas vai piezemējas pirmā
- Ko jūs redzat
- korpuss griežas, un trieciens ir koncentrēts uz vienu ceļgalu.
- iespējamais iemesls
- Kreisās un labās kājas spiediens un roku šūpošana ir asimetriska.
- kā to labot
- pārtrauciet atkārtošanu un pārbaudiet, vai zemā lēcienā abām kājām nav vienlaicīga pacelšanās un nosēšanās.
Nosēšanās laikā ceļi tiek salikti kopā
- Ko jūs redzat
- Pēdas ir izplestas, bet abi ceļgali ir nolaisti uz iekšu.
- iespējamais iemesls
- attālums un nogurums pārsniedza nosēšanās kontroli.
- kā to labot
- Vispirms praktizējiet pietupienus, samazinot attālumu un turot ceļus pret pirkstiem.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
tupēt un sasniedzot
apgūstiet ātru trīskāršu svētnīcu bez lēkāšanas.
īss lēciens un nūja
Nolaidieties uz abām kājām un apstājieties uz 2 sekundēm.
plats lēciens
palieliniet attālumu, vienlaikus saglabājot stabilu nosēšanos.
nepārtraukts plats lēciens
pievieno reaktivitāti tikai pēc vienas piezemēšanās apguves.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
veiciet pēc iesildīšanās, kad nogurums ir mazs, un neveiciet visus atkārtojumus maksimālā attālumā. Brīdī, kad pazeminās jūsu nosēšanās kvalitāte vai ātrums, pabeidziet komplektu.
Skaits
3–5 reizes
Pilnīga atiestatīšana pēc katras atkārtotas nosēšanās
komplekts
3–5 sets
90–180 sekunžu atkopšana starp komplektiem
Frekvence
1–2 reizes nedēļā
pārvaldiet iknedēļas lēcienu nosēšanās skaitu kopā
- Nedaudz palielina attālumu tikai tad, ja tiek saglabāta 2 sekundes statiskā nosēšanās.
- pabeidziet komplektu, ja novērojat asimetrisku pacelšanos, pēdas kustību vai ceļa sabrukumu.
- izvairieties no secīgiem maksimālās distances mēģinājumiem, kamēr esat noguris.
bieži uzdotie jautājumi
vai pēc nolaišanās var spert soli uz priekšu?
Lai nodrošinātu treniņu kvalitāti, izmantojiet attālumu, kuru varat apstāties, nekustinot kājas. Viens solis ir zīme, ka pašreizējais attālums ir pārmērīgs.
Vai es varu izmantot roku šūpošanos?
Jā. Roku šūpošanās veicina horizontālu piedziņu. Tomēr kreisajai un labajai malai jābūt simetriskai un nedrīkst traucēt nosēšanās sagatavošanu.
