BURPEE
Burpijas nav ātruma pārbaude. Pievienojiet nākamo darbību tikai tad, kad varat kontrolēt katru pāreju.
Burpijas ir visa ķermeņa kustība, kas apvieno pietupienus, plankas vai atspiešanos, stāvus un lēcienus. Pētījumi, kas iekļāva burpees augstas intensitātes funkcionālajā treniņā, ir ziņojuši par saistību ar izmaiņām kardiorespiratorajā fitnesā un muskuļu izturībā, taču neviena burpee nav piemērota ikvienam vai garantēta, ka tā būs vienlīdz efektīva. Ņemot vērā jūsu plaukstu, plecu, ceļgalu un muguras stāvokli, kā arī pašreizējo fizisko spēku, lēkšana un atspiešanās nav obligāta, un standarts ir apstāšanās, pirms noguruma dēļ jūsu poza sabrūk.
- primārie muskuļi
- četrgalvu muskuļi, gluteus maximus, pectoralis
- Sekundārie muskuļi
- Tricepss, deltveida muskuļi, teļi, serde
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- Visa ķermeņa sarežģītas kustības
Vai ir nepieciešams veikt atspiešanos?
Nr. Pamata taisna mugura no augsta dēļa ir arī burpee variācija. Pievienojiet pushups tikai tad, ja varat tos kontrolēt.
SOLI pa solim
6 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
pārbaudiet savu apkārtni un nosēšanās vietu
Pārliecinieties, vai abās pusēs ir neslīdoša grīda un brīva vieta. Nesāciet, ja Jums ir reibonis, sāpes krūtīs vai asas locītavu sāpes.
- 2
nolaišanās no stāvus stāvokļa uz pietupienu
Turot pēdas stingri uz grīdas, salieciet gurnus un ceļus kopā. Tas steigā nenokrīt uz grīdas.
- 3
pārvietojieties uz dēļa, turot rokas uz grīdas
ja plaukstas locītava jūtas neērti, nespārdiet visas kājas uzreiz, bet virziet tās pa vienai pēdai atpakaļ. Izmantojiet diapazonu, kas neizraisa pārmērīgu rumpja noliekšanos.
- 4
pievienojiet pushups tikai tad, ja nepieciešams
Pamatmodelis var nākt atpakaļ no augstā dēļa. Veiciet atspiešanos tikai tad, ja varat kontrolēt savas plaukstas, plecus un rumpi.
- 5
Atgrieziet kājas pret rokām, lai izveidotu pietupienu
ja lēkšana ar abām kājām ir nestabila, paceliet vienu kāju uz priekšu. Pārliecinieties, ka jūsu kājas nav pārāk tālu priekšā jūsu rokām un nerada diskomfortu mugurā.
- 6
Klusi piecelieties un pēc izvēles veiciet nelielus lēcienus
salieciet ceļus un gurnus, lai absorbētu piezemēšanos. Jūs varat piecelties, paceļot papēžus, nelecot, un beigt atkārtojumu, ja jūtat, ka jums trūkst elpas vai nesaskaņojat.
SEQUENCE
vispirms labojiet pārejas secību, nevis ātri
Viens burpee atkārtojums var sastāvēt no šādas secības: stāvēšana, pietupiens, plank, pietupiens, stāvēšana. Atspiešanās un lēcieni ir neobligāti elementi, kas jāpievieno tikai pēc tam, kad pamata secība ir stabila.
ja jūsu plaukstas vai pleci jūtas neērti, dodoties uz dēļu, mainiet variantu, atliekot vienu pēdu atpakaļ. Lai to padarītu ātrāku, neskarieties uz plaukstas locītavām vai pleciem.
galvenais punkts: praktiska norāde: “Savienojieties klusi pa vienam solim un pievienojiet nākamo darbību tikai pēc tam, kad pašreizējā darbība ir stabila.”
LANDING
Nosēšanās ir maza un klusi uzsūcas
lēcienā piezemēšanās ir atsevišķs paņēmiens atkārtojuma izbeigšanai. Tas maigi pieskaras visai pēdai un absorbē triecienu ērtā ceļu un gurnu saliekuma diapazonā.
ja jūsu ceļgali sabrūk uz iekšu vai jūsu soļi ir skaļi, jūsu lēciena augstums vai atkārtojumu skaits var būt ārpus jūsu pašreizējās kontroles. Atgriezties pie stenda variācijas, atskaitot lēcienu.
galvenais punkts: Pārbaudāmais punkts: varat saglabāt līdzsvaru, nesteidzoties uz nākamo atkārtojumu tūlīt pēc nosēšanās.
FATIGUE
Nogurums apstājas pirms stājas maiņas
funkcionāls augstas intensitātes treniņš, tostarp burpees, var izvirzīt augstas kardiorespiratorās un muskuļu izturības prasības, taču pētījumu rezultātus nevar pārvērst par drošu atkārtojumu skaitu indivīdam.
Nekavējoties pārtrauciet darbību, ja jūtat pārmērīgu elpas trūkumu, runas grūtības, reiboni, diskomfortu krūtīs vai asas locītavu sāpes. Nepalieliniet atkārtojumu skaitu, ātrumu, lēcienus vai atspiešanos vienlaicīgi.
galvenais punkts: progresēšanas princips: kad veidlapa tiek uzturēta vienā komplektā, nākamajai sesijai pievienojiet mazāku atkārtojumu skaitu vai tikai vienu variantu.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
palielina ātrumu tikai noguruma gadījumā
- Ko jūs redzat
- starp dēli un pietupienu mana muguras lejasdaļa nokrīt, un piezemēšanās kļūst trokšņaina.
- iespējamais iemesls
- iespējams, atkārtojumu skaits vai biežums pārsniedz pašreizējās vadības iespējas.
- kā to labot
- pabeidziet komplektu un samaziniet atkārtojumu skaitu nākamajā komplektā.
šokējiet plaukstas locītavu
- Ko jūs redzat
- Kad jūs stingri novietojat roku uz grīdas, rodas diskomforts plaukstas locītavā.
- iespējamais iemesls
- iespējams, jūs pārāk ātri atsitat kāju atpakaļ.
- kā to labot
- pārslēdzieties uz dēļu pāreju ar vienu kāju atpakaļ.
ceļi saspiežas uz iekšu
- Ko jūs redzat
- Pietupienu un piezemēšanās laikā ceļi tiek ievilkti pēdās.
- iespējamais iemesls
- iemesls var būt nogurums vai pašreizējais lēciena augstums.
- kā to labot
- atskaitot lēcienu, samaziniet diapazonu un ātrumu.
Atspiešanās tiek uzskatīta par būtisku
- Ko jūs redzat
- Mani pleci jūtas neērti vai mans rumpis nokrīt atspiešanās laikā.
- iespējamais iemesls
- Push-up varianti var būt ātrāki par jūsu pašreizējo līmeni.
- kā to labot
- izmanto pamata tipu, kas atgriežas tieši no augsta dēļa.
Pastipriniet piezemēšanos
- Ko jūs redzat
- soļi ir skaļi, un ceļi tik tikko saliecas.
- iespējamais iemesls
- iespējams, jūs lecat pārāk augstu vai arī ir sakrājies nogurums.
- kā to labot
- pārslēdzieties uz maziem lēcieniem vai stāvus bez lēcieniem.
ignorējiet elpas trūkumu vai reiboni
- Ko jūs redzat
- nekontrolēta elpošana vai neskaidra redze.
- iespējamais iemesls
- Pašreizējā darba slodze var būt pārmērīga.
- kā to labot
- Apturiet un nekavējoties atjaunojiet. Ja simptomi saglabājas, konsultējieties ar speciālistu.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Stepback Burpee
Dodieties uz dēļu ar vienu kāju un piecelieties, nelecot.
pamata burpees bez lēcieniem
izmantojiet tikai tad, ja abu pēdu kustība ir stabila, un pabeidziet, pieceļoties.
mazi lēcieni
pievienojiet nelielus lēcienus tikai tad, ja tiek saglabāta klusa nosēšanās.
Burpijas ar atspiešanos
pievienojiet atspiešanos tikai tad, ja jums ir plaukstas, plecu un rumpja kontrole.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
1–2 reizes nedēļā, sākot ar īsiem komplektiem, kas nepārklājas ar citiem augstas intensitātes vingrinājumiem. Pirmajās divās nedēļās nesteidzies palielināt atkārtojumu skaitu, bet pārbaudi savas pārejas un elpošanu variācijās bez lēcieniem.
iterāciju skaits
4–8 reizes
diapazons pozas atiestatīšanai starp atkārtojumiem
komplektu skaits
2–4 sets
Atpūta starp komplektiem 60–120 sekundes
Progress
+1 time vai viens variants
pievienojiet tikai tad, kad visas iterācijas ir klusas un stabilas
- kontrolējiet visas pārejas un piezemēšanās, nesāpējot plaukstu locītavās, plecos, ceļos vai mugurā, un paceliet tikai vienu mainīgo uz nākamo sesiju.
- ja jūtat atsitienu, skaļu piezemēšanos, ceļgala sabrukumu vai diskomfortu plaukstas locītavā, nekavējoties atgriezieties pie vieglākas variācijas.
- elpas trūkums, reibonis, diskomforts krūtīs un asas sāpes atšķiras no muskuļu noguruma. Neturpiniet, ja Jums ir simptomi.
bieži uzdotie jautājumi
Vai es varu izlaist lēcienu?
Jā. Stāvēšana kājās bez lēkšanas ir piemērota sākotnējā variācija. Pievienojiet nelielus lēcienus tikai tad, kad klusā nosēšanās ir stabila.
Cik reizes man tas jādara, neapstājoties?
nav iestatīts nepieciešamais reižu skaits. Sāciet ar īsiem komplektiem, kas uztur jūsu stāju un elpošanu, un pārtrauciet, pirms nogurums liek jums mainīt pozu.
Kas man jādara, ja mana plauksta jūtas neērti?
pa vienai pēdai pārvietojiet kājas atpakaļ. Ja plaukstas locītavas diskomforts turpinās, neturpiniet ar šo variantu.
Kad man pāriet uz nākamo darbību?
pievienojiet vienu nelielu atkārtojumu vai variāciju tikai tad, ja pārejas, dēļi un piezemējumi tiek kontrolēti un nesāpīgi visos atkārtojumos.
