CABLE CRUNCH
Kabeļa kraušana nav vingrinājums, kurā jūs atliecat gurnus atpakaļ un nolaižat virvi, bet gan pretestības gurkstēšana, kurā jūs nofiksējat iegurni un ripināt ribas pret iegurni.
noliecieties ceļos, turot virvi uz augsta skriemeļa blakus galvai, ļaujot kabelim radīt pretestību rumpja iztaisnošanai, trenējot taisnā vēdera saliekšanu. Virves vilkšana ar rokām vai gurnu atlocīšana uz muguras palielina latas un gurnu kustības. Turiet roku un iegurni fiksētu un ritiniet pa mugurkaulu tā, it kā jūs samazinātu attālumu starp saules pinumu un kaunuma kaulu.
- primārie muskuļi
- taisnais vēders
- Sekundārie muskuļi
- Slīpi un šķērsām vēders
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- izturēta mugurkaula locīšana ceļos
vai sēžamvietai ir jāpieskaras papēžiem?
nav nepieciešams. Veiciet to uz ceļiem vietā, kur jūsu iegurņa stāvoklis atkārtojuma laikā daudz nekustas.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Augsta skriemeļa un virves pozicionēšanas izlīdzināšana
Novietojiet skriemeli augstu un pievienojiet virvi. Apsēdieties uz ceļgala spilventiņa un novietojiet virves galu blakus galvai vai pleca priekšā, turot elkoņus fiksētā leņķī.
- 2
iegurņa un augšstilbu nostiprināšana
turiet ceļus gurnu platumā un nesēdiet sēžamvietu pilnībā uz papēžiem. Saglabājiet iegurņa stāvokli un izveidojiet vieglu kabeļa spriegojumu.
- 3
Ritiniet ribas iegurņa virzienā
izelpojiet un virziet saules pinumu uz kaunuma pusi, saliekot mugurkaulu. Izmantojiet sajūtu, ka saīsināt vēderu, nevis novietojiet elkoņus pret augšstilbiem.
- 4
kaudzes vadīšana līdz vēderam
Atgriezieties augšpusē no 2 līdz 3 sekundēm, atbrīvojot vēdera sasprindzinājumu, lai izvairītos no kaudzes trieciena. Atkārtojuma laikā saglabājiet gurnu un roku stāvokli.
FLEX THE SPINE
salokās starp ribām un iegurni, nevis gurnu eņģes, kas spiež iegurni atpakaļ
ja jūsu gurni ievērojami atkāpjas, jūsu rumpis paliks garš un tikai virve var kustēties uz leju. Turiet augšstilbus un iegurni klusus.
Vienmērīgi salieciet mugurkaulu nesāpīgā diapazonā un pārmērīgi nesalieciet kaklu.
galvenais punkts: Padoms lietošanai uzreiz: "Nepārvietojiet saules pinumu uz kaunuma kaulu, bet saglabājiet iegurni neskartu."
ARMS ARE HOOKS
rokas un rokas tur tikai virvi un seko rumpja līknei
Ja jūs stiept virvi uz leju ar tricepsu vai velkot to ar latiņu, jūsu rokas un mugura nogurst pirms vēdera. Turiet fiksētu elkoņa leņķi.
Turiet virvi ērti pie galvas vai plecu priekšā, nevis velciet to aiz kakla.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
salieciet gurnus atpakaļ, lai nolaistu virvi
- Ko jūs redzat
- mugurkauls paliek gandrīz nekustīgs, un iegurnis virzās uz papēžiem.
- iespējamais iemesls
- vēdera izliekuma vietā izmantota gūžas eņģe un ķermeņa svars.
- kā to labot
- nolaidiet svaru, nostipriniet iegurni un ritiniet uz leju tikai ribas.
velciet virvi ar rokām
- Ko jūs redzat
- Elkoņa leņķis pastāvīgi mainās, un tricepss un lats vispirms nogurst.
- iespējamais iemesls
- izmantoja roku kā kustības virzošo punktu.
- kā to labot
- Turiet rokas kā āķus un turiet roku nemainīgu pozīciju blakus galvai.
avārijas kaudze augšpusē
- Ko jūs redzat
- ar katru atkārtojumu svars sitas un vēdera spriedze pārtrūkst.
- iespējamais iemesls
- Nav kontrolētas atgriešanās vai pārāk tuvu iekārtai.
- kā to labot
- Pielāgojiet pozīciju vienam solim un lēnām pacelieties uz augšu 2-3 sekundes.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Grīdas sabrukšana
apgūstiet līkni starp ribām un iegurni.
joslas ceļa locītavas
praktizējiet iegurņa bloķēšanu ar gaismas pretestību.
kabeļa sasprindzinājums
kontrolē skursteņa spriegojumu.
Apturiet kabeļa kraušanu
Pievienojiet 1-2 sekunžu apakšas saraušanos.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Palieliniet svaru tikai tad, ja atkārtojumu skaits un apakšējās daļas kontrakcijas ir vienādas. Smagas kaudzes novilkšana ar ķermeņa svaru netiek uzskatīta par progresu.
Skaits
8–15 reizes
Apakšējā 1 sekunde, atgriešanās 2~3 sekundes
komplekts
2–4 sets
60–120 sekunžu atkopšana starp komplektiem
Frekvence
2–4 reizes nedēļā
dažāds rumpja saliekšanas apjoms un regulēšana
- Kad iegurņa un roku pozīcijas ir fiksētas, vispirms palieliniet atkārtojumu skaitu.
- ja notiek gurnu eņģes, roku vilkšana vai sadursme, nekavējoties nolaidiet svaru.
- izvairieties no maksimālas liekšanas, lai izvairītos no kakla vai muguras sāpēm.
bieži uzdotie jautājumi
vai virve jānovieto aiz galvas?
Nr. Novietojot to pie deniņa vai pleca priekšā, ir vieglāk novietot roku, neizdarot spiedienu uz kaklu.
Vai ir svarīgi pieņemties svarā?
Svars, kas saglabā mugurkaula izliekumu un kontrolētu atgriešanos, ir svarīgs. Jūsu mērķi mainīsies, velkot ar ķermeņa svaru un gurnu eņģēm.
