CABLE GLUTE KICKBACK
atsitiens ar kabeļu sēžamvietu nav vingrinājums, kurā sitat kājas augstu, bet gan gurnu pagarināšanas vingrinājums, kurā augšstilbi tiek virzīti atpakaļ ar gluteus maximus, vienlaikus turot iegurni priekšā.
Jūs varat trenēt gluteus maximus vienpusēji, piestiprinot potītes siksnu pie apakšējā skriemeļa un nosūtot vienu kāju aiz sevis. Taču, ja svars ir pārāk smags vai kustību amplitūda mantkārīga, iegurnis atveras, muguras lejasdaļa kļūst slapja, un daudz kustas tikai trose. Nedaudz nolieciet rumpi uz priekšu, noenkurojot atbalstošo pēdu un iegurni un kontrolējot nelielo augšstilbu kustību aiz rumpja.
- primārie muskuļi
- Gluteus maximus
- Sekundārie muskuļi
- Paceles cīpslas, gluteus medius, serde
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- vienpusējs gūžas pagarinājums
Cik augstu man vajadzētu pacelt kājas?
Vienkārši paceliet to tādā augstumā, lai iegurnis būtu vērsts uz priekšu un netiktu slapināts muguras lejasdaļa. Augstums pats par sevi nav mērķis.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Apakšējā skriemeļa un siksnas pārbaude
Novietojiet kabeli zemākajā pozīcijā un pārbaudiet potītes siksnas sprādzi un saiti. Sāciet ar vieglu svaru, kas nerada skursteņus.
- 2
nostipriniet atbalsta pēdas un rumpi
Viegli turiet stabu un atkāpieties, lai kabelim radītu vieglu spriegojumu. Nedaudz salieciet atbalstošo ceļgalu, turiet rumpi garu un novietojiet iegurni uz priekšu.
- 3
nosūtiet augšstilbus atpakaļ
izelpojiet, saglabājot aptuveni darba kājas ceļa leņķi un virzot augšstilbu atpakaļ. Saspiediet gluteus maximus un apstājieties tieši pirms iegurņa atveres vai muguras lejasdaļas sāk slapjš.
- 4
Lēnām atgriežas, pirms tiek sasniegta kaudzīte
Atgrieziet kājas sākuma stāvoklī 2 līdz 3 sekundēs. Sāciet nākamo atkārtojumu, pirms kājas pieskaras grīdai vai atsitas pret svaru kaudzi.
HIP EXTENSION
gluteus maximus stimulāciju nosaka tas, cik lielā mērā iegurnis paliek uz priekšu, nevis kāju augstums.
augšstilbi kustas atpakaļ no gūžas locītavas, bet, ja arī mugurkaula jostas daļa ir mitra, kustību amplitūda šķiet lielāka. Turiet apakšējās ribas pret iegurni un turiet vēderu cieši.
vairumā gadījumu ir pietiekami novietot kājas nedaudz atpakaļ un vienā līnijā ar rumpi. Pārmērīgi nepaceliet kāju pirkstus.
galvenais punkts: Padoms lietošanai uzreiz: “Iegurnis uz priekšu, tikai augšstilbi atpakaļ.”
STABLE SUPPORT
Atbalsta turēšanas mērķis nav vilkt ķermeņa augšdaļu, bet gan samazināt iegurņa šūpošanos
ievelkot sevi ar rokām, rumpja stāvoklis mainās ar katru atkārtojumu. Izmantojiet rokas tikai, lai palīdzētu noturēt līdzsvaru, un turiet atbalsta pēdas papēdi, īkšķi un mazā pirksta lodi uz grīdas.
ja iegurnis darba kājas pusē paceļas uz augšu, nolaidiet svaru un noregulējiet kreisā un labā iegurņa augstumu nelielā diapazonā.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Atgulieties un paceliet kājas
- Ko jūs redzat
- es jūtu, ka manas ribas tiek paceltas augšdaļā un spiediens muguras lejasdaļā.
- iespējamais iemesls
- Pēc gūžas pagarinājuma diapazons tika palielināts līdz jostas daļas pagarinājumam.
- kā to labot
- pievelciet abs, nolaidiet kājas un atkārtojiet, līdz gurni sāk kustēties.
iegurnis atveras uz āru
- Ko jūs redzat
- iegurnis un pirksti darba kājas pusē ir pagriezti uz āru.
- iespējamais iemesls
- smags svars vai izmantojiet visa ķermeņa rotāciju, nevis gluteus maximus.
- kā to labot
- Vingrojiet taisnu ceļu ar abiem iegurņa kauliem pret grīdu un ar vieglu slodzi.
skursteņa atlēcieni atsitienā
- Ko jūs redzat
- sākumā un beigās atsvari sitas, un rumpis šūpojas uz priekšu un atpakaļ.
- iespējamais iemesls
- kabeļa spriegojums ir bojāts vai svars pārsniedz pašreizējo kontroles diapazonu.
- kā to labot
- Pielāgojiet soļu attālumu, lēnu nolaišanos līdz 2-3 sekundēm un samaziniet svaru.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Sienas atbalstīts gūžas pagarinājums
apgūstiet iegurņa fiksāciju un augšstilbu ceļu bez slodzes.
Band Glute atsitiens
Vingrojiet vienpusēju gūžas pagarinājumu vieglā spriedzē.
kabeļa atsitiens
uztur pastāvīgu spriegumu visā diapazonā.
Stop kabeļa atsitiens
Palieliniet iegurņa kontroli ar 1-2 sekundes pauzi augšpusē.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
labi izmantot kā palīgvingrojumu pēc lieliem ķermeņa lejasdaļas vingrinājumiem, piemēram, pietupieniem un gūžas grūdieniem. Sāciet ar savu vājāko pusi un pielietojiet vienādu svaru un atkārtojumus abās pusēs.
Skaits
10–20 reizes katrs
Augšā 1 sekunde, atgriešanās 2~3 sekundes
komplekts
2–4 komplekti katrs
45–90 sekunžu atveseļošanās pēc abām pusēm
Frekvence
1–3 reizes nedēļā
kopējais glute apjoms un summēšana
- ja saglabājas iegurņa fasāde un lēna atgriešanās, vispirms palieliniet atkārtojumu skaitu.
- ja notiek muguras saliekšanās, iegurņa rotācija vai kaudzes sadursme, samaziniet svaru un diapazonu.
- Pat ja atšķirība starp kreiso un labo pusi ir liela, tā netiek koriģēta ar papildu atkārtojumiem spēcīgākajā pusē.
bieži uzdotie jautājumi
vai man vajadzētu iztaisnot ceļgalus?
Nebloķējiet ceļus un saglabājiet nedaudz saliekto leņķi aptuveni nemainīgu visā atkārtošanas laikā. Turpinot saliekt un iztaisnot ceļus, tiek sajaukta paceles cīpslas darbība.
vai kāju pirkstu izgriešana vairāk stimulē sēžas muskuļus?
mērķa kustība mainīsies, ja pagriezīsiet arī iegurni. Vispirms apgūstiet kontrolētu, taisnu ceļu ar pēdām un gurniem tuvu neitrālam.
