CLAMSHELL
Clamshell ir vingrinājums, kurā tiek izmantots gluteus medius muskulis, sakraujot iegurni un atverot tikai augšējo gūžas locītavu, nevis pēc iespējas vairāk atverot ceļus.
Jūs varat trenēt gluteus medius un gurnu ārējos rotatorus ar mazu slodzi, guļot uz sāniem ar saliektiem ceļiem, saliekot pēdas un atverot augšējos ceļgalus. Paceļot ceļus augstu, iegurnis atgriežas un rumpis griežas, lai radītu diapazonu. Salieciet abus gurnus vertikāli un lēnām pārvietojieties nelielā diapazonā, vienlaikus saglabājot vietu blakus viduklim.
- primārie muskuļi
- Gluteus medius, gluteus minimus
- Sekundārie muskuļi
- Gluteus maximus, dziļi gurnu ārējie rotatori, kodols
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- Sānu gūžas nolaupīšana/ārēja rotācija
Cik augstu man vajadzētu pacelt ceļgalus?
Paceliet tikai tādā augstumā, kas neļauj iegurnim ripot atpakaļ. Neliels diapazons var būt normāli.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Plecu un iegurņa sakraušana vertikāli
Apgulieties uz sāniem, atbalstiet galvu un pārklājiet abus iegurņa kaulus tā, lai tie būtu vērsti uz priekšu. Salieciet ceļus aptuveni par 45 līdz 90 grādiem un salieciet kājas kopā.
- 2
vēdera un apakšējo sānu nostiprināšana
Turiet apakšējās malas garas, lai muguras lejasdaļa nenoslīdētu līdz grīdai. Novietojiet augšējo roku uz gurna, lai sajustu rotāciju.
- 3
Pēdas kopā un augšējie ceļgali ir atvērti
izelpojiet un atveriet augšējo ceļgalu pret griestiem. Turiet papēžus kopā un apstājieties tieši pirms iegurņa atkāpšanās.
- 4
Turiet nospriegotu un lēnām aizveriet
Apturiet 1 sekundi augšpusē, pēc tam nolaidiet ceļus uz 2-3 sekundēm. Sāciet nākamo atkārtojumu, pirms pilnībā noliecāties uz apakšējā ceļgala.
STACK THE PELVIS
Ceļu augstums ir atļauts tikai līdz brīdim, kad iegurnis pagriežas atpakaļ
Kad augšējais iegurnis atkrīt, tas izskatās kā gurnu kustība, bet patiesībā viss rumpis griežas. Nostipriniet iegurni ar rokām un sajūtiet izmaiņas.
Pietiek ar nepārtrauktu spriedzi sēžamvietas sānos, pat nelielā diapazonā.
galvenais punkts: Padoms lietošanai uzreiz: “Turiet pēdas kopā un gurnus vienu virs otra.”
BAND PLACEMENT
Novietojiet lenti tieši virs ceļgaliem un izmantojiet tikai tādu spēku, kas nodrošina iegurņa fiksāciju.
Novietojiet siksnu uz augšstilba lejasdaļas, nevis tieši virs ceļa locītavas. Ja tas ir pārāk spēcīgs, jūsu pēdas nolaidīsies un iegurnis ripināsies atpakaļ.
pievienojiet vieglu joslu pēc vismaz 15 kontrolētu vingrinājumu veikšanas uz ķermeņa.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
iegurnis griežas atpakaļ
- Ko jūs redzat
- Jūsu naba un augšējais iegurnis atrodas pret griestiem, un jūsu ceļgali ir pacelti ļoti augstu.
- iespējamais iemesls
- prioritārs ceļgalu augstums, nevis gurnu diapazons.
- kā to labot
- samaziniet diapazonu, novietojot muguru tuvu sienai vai nostiprinot iegurni ar rokām.
Pēdas viena no otras
- Ko jūs redzat
- Augšējā pēda tiek pacelta kopā ar ceļgalu, un visa kāja kustas.
- iespējamais iemesls
- kompensējiet ar gūžas nolaupīšanu, nevis ārēju rotāciju, pretējā gadījumā josla ir stiprāka.
- kā to labot
- Viegli piestipriniet papēdi un noņemiet lenti, lai atgrieztos nelielā diapazonā.
vispirms nogurst muguras puse
- Ko jūs redzat
- Spriedze ir koncentrēta sānos un muguras lejasdaļā, nevis gluteus medius.
- iespējamais iemesls
- ļaujiet rumpim nolaisties pret grīdu vai paceliet iegurni pret vidukli.
- kā to labot
- turiet sānus garus, salieciet gurnus un lēnām kustiniet ceļus.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
izometrisks atvāžamais apvalks
Turiet no 10 līdz 20 sekundēm mazā diapazona augšdaļā.
tukša atvāžama
apgūstiet iegurņa fiksāciju un lēnu atgriešanos.
Mini Band Clamshell
saglabā izlīdzinājumu un palielina pretestību.
Sānu sānu atvāžamais apvalks
kopā palielina rumpja un gurnu prasības.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
var izmantot kā iesildīšanās vai rehabilitācijas palīglīdzekli, taču tas nevar pilnībā aizstāt lielus ķermeņa apakšdaļas vingrinājumus. Izmantojiet to pašu iegurņa stāvokli un diapazonu gan kreisajai, gan labajai pusei.
Skaits
12–20 reizes katrs
Augšā 1 sekunde, atgriešanās 2~3 sekundes
komplekts
2–4 komplekti katrs
30–60 sekunžu atveseļošanās pēc abām pusēm
Frekvence
2–4 reizes nedēļā
saglabājiet kvalitāti ar zemu slodzi
- Kad tiek saglabāta iegurņa stabilitāte un sānu gurnu sasprindzinājums, pievienojiet joslas.
- ja rodas iegurņa rotācija, pēdas atdalīšanās vai muguras nogurums, samaziniet diapazonu un pretestību.
- Dodiet priekšroku lēnai atgriešanai un augšējai pieturai, nevis atkārtojumu skaitam.
bieži uzdotie jautājumi
Kur likt joslu?
novietojiet uz augšstilba tieši virs ceļgala, nevis uz ceļa locītavas. Izvēlieties gaismas intensitāti, kas nepārvieto iegurni.
Ko darīt, ja jūtat to sēžamvietas priekšā, nevis sānos?
Jūsu iegurnis var būt noliekts uz priekšu vai gurni var būt pārāk saliekti. Nedaudz iztaisnojiet ceļus un novietojiet gurnus atpakaļ neitrālā stāvoklī.
