COSSACK SQUAT
kazaku pietupieni nav stiepšanās, kurā jūs plēšat pēc iespējas zemāk uz sāniem, bet gan sānu pietupieni, kur jūs sēdējat uz vienas kājas un kontrolējat pietupienu garumu otrā pusē.
kazaku pietupiens: stāviet plati un pārvietojiet savu svaru uz vienu pusi, dziļi saliekot darba kāju un izstiepjot pretējo kāju. Tā kā gurnu un potīšu kustības amplitūda un vienpusējs spēks ir nepieciešamas vienlaikus, nav nepieciešams nolaist gurnus tuvu grīdai no sākuma. Turiet plauktu vai durvju rāmi un mācieties no diapazona, kas uztur jūsu kreisā un labā iegurņa augstumu un jūsu darba ceļa virzienu.
- primārie muskuļi
- Adduktori, četrgalvu muskuļi, gluteus maximus
- Sekundārie muskuļi
- Gluteus medius, paceles cīpslas, teļi, serde
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- Sānu vienpusējs pietupiens
vai izstieptās kājas pirksti ir jāpaceļ?
Pacelšana ir iespējama atkarībā no dziļuma, bet nav obligāta. Dodiet priekšroku papēžu un ceļgalu izlīdzināšanai un gurnu komfortam.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Plaša un stabila stāja izveide
novietojiet kājas platāk par plecu platumu un ērti pagrieziet kāju pirkstus uz āru. Izvēlieties platumu, kas ļauj visai pēdai pieskarties grīdai un nesaspiest cirksni.
- 2
svara pārvietošana uz vienu pēdu
ieelpojiet, stabilizējiet rumpi un virziet iegurni vienas pēdas virzienā. Jūsu darba ceļgalis seko tās pašas puses pirkstam, un pretējā kāja ir izstiepta.
- 3
kontralaterālās pēdas un iegurņa regulēšana
Iekāpjot dziļāk, jūs varat pagriezt izstieptās kājas pirkstus pret griestiem, bet paturēt papēdi uz grīdas. Apstājies pirms iegurņa apgāšanās vai rumpis pārmērīgi griežas.
- 4
spiediet ar darba kāju, lai atgrieztos centrā
spiediet grīdā ar visu saliektās kājas pēdu, novirzot iegurni uz centru. Kad esat pilnībā atguvis līdzsvaru, atkārtojiet to otrā pusē.
SQUAT THE WORKING LEG
uz saliektām kājām ceļgaliem un kāju pirkstiem jābūt vienā virzienā
ja darba pēdas iekšpuse sabrūk, kamēr iegurnis tiek pārvietots uz sāniem, iespējams, ka arī celis iegriezīsies. Saglabājiet spiedienu uz papēdi, īkšķa bumbu un mazo pirksta bumbu.
Pirms palielināt dziļumu, pārliecinieties, vai jūsu darba ceļgalis ir vērsts pret jūsu pirkstiem un jūsu papēži ir kopā.
galvenais punkts: Izmēģiniet tūlīt: "Sēdiet uz vienas kājas un nāciet atpakaļ uz tās pašas kājas."
CONTROL THE LONG LEG
izstiepta kāja aktīvi iespiežas grīdā, nevis pasīvi stiepjas
Novietojiet pretējo papēdi uz grīdas un izstiepiet visu kāju, lai kontrolētu adduktora spriegojumu. Pirkstu rotācija tiek pielāgota atbilstoši kustību diapazonam.
Ja jūsu cirksnis duras vai iegurnis velkas uz vienu pusi, samaziniet platumu un dziļumu un izmantojiet augstu kastes variantu.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
darba papēdis pacelts dziļuma dēļ
- Ko jūs redzat
- papēdis saliektajā pusē paceļas un svars pāriet uz pirkstiem.
- iespējamais iemesls
- potīte bija dziļāka par kustību diapazonu.
- kā to labot
- Samaziniet dziļumu vai turiet atbalstu un atkārtojiet tik ilgi, kamēr tiek saglabāta visa pēda.
izstieptas kājas ceļgalis norullēts uz iekšu
- Ko jūs redzat
- ceļi un pirksti atrodas dažādos virzienos, un cirksnis ir savīti.
- iespējamais iemesls
- piespiedu pēdas rotācija un gurnu pozīcija.
- kā to labot
- Noregulējiet izstieptās kājas ceļgalu un purngalu tajā pašā virzienā un sašauriniet savu stāju.
pārvieto atsitienu pāri centram
- Ko jūs redzat
- pārslēdzoties pa kreisi un pa labi, iegurnis atlec un pēdas kustas.
- iespējamais iemesls
- Es gāju uz priekšu un atpakaļ kā stiept, nepabeidzot katru atkārtojumu.
- kā to labot
- pilnībā atgriezieties centrā no vienas puses, lai atiestatītu līdzsvaru un sāktu no otras puses.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
svara nobīde uz sāniem
nedaudz salieciet ceļus un apgūstiet kreisās un labās pēdas spiedienu.
atbalstiet kazaku pietupienu
palīdz līdzsvaram un dziļumam ar rokām.
Box kazaku pietupiens
kreisā un labā puse apstājas vienā augstumā.
Bareback vai Goblet Cossack
Samaziniet palīdzību vai pievienojiet slodzi, kad tiek saglabāta izlīdzināšana.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
ja kreisās un labās puses kustību diapazons atšķiras, sāciet ar seklo pusi kā standartu un veiciet no vājās puses. Dziļums un atkārtojumu biežums tiek diferencēti atkarībā no tā, vai to izmantojat iesildīšanai vai spēka treniņam.
Reižu skaits
5–10 reizes katrs
katru reizi atiestatiet no kreisās, labās un centra
komplekts
2–4 komplekti katrs
60–120 sekunžu atveseļošanās pēc abām pusēm
Frekvence
1–3 reizes nedēļā
Vieglas mobilitātes komplekts, kas regulēts atsevišķi
- ja tiek saglabāta kopējā pēdas un ceļa orientācija, pakāpeniski palieliniet dziļumu.
- ja rodas sadursmes cirkšņos, papēža pacelšanās vai atsitiena pāreja, samaziniet diapazonu un platumu.
- Nespiediet abas puses vienā dziļumā, izlīdziniet to pusi, kuru varat kontrolēt.
bieži uzdotie jautājumi
vai gurnus vajadzētu nolaist tuvāk grīdai?
Nr. Pašreizējais atbilstošais diapazons ir dziļums, kas saglabā visas pēdas, mugurkaula un ceļgalu virzienu.
ar ko tas atšķiras no sānu izlēcieniem?
kazaku pietupieni parasti ietver dziļu sēdēšanu vienā pusē un pretējās kājas izstiepšanu plašākā fiksētā stāvoklī. Sānu izlēcieni parasti ietver pēdas soli.
