COUCH STRETCH
Dīvāna stiepšana nav sacensība, lai piespiestu sēžamvietu pret sienu, bet gan poza, kas pakāpeniski izstiepj taisno augšstilba daļu un gūžas locītavas priekšpusi, vienlaikus saglabājot iegurni tuvu neitrālam.
pozīcija pusceļā ar aizmugurējo ceļgalu tuvu sienai vai solam un paceltām pēdām rada gan ceļgala saliekšanos, gan gūžas pagarinājumu, nodrošinot spēcīgu stiepšanos uz taisnās femoris un gūžas locītavas priekšpusi. Ja novietojat ceļgalus pārāk tuvu sienai un noliecat muguru, mērķa zona būs izplūdusi, lai gan diapazons var šķist liels. Sāciet regresijas pozīcijā ar ceļgaliem prom no sienas un pievelciet muguras sēžas muskuļus, lai kontrolētu iegurņa stāvokli.
- primārie muskuļi
- Rectus femoris · Iliopsoas muskulis
- Sekundārie muskuļi
- sartorius muskulis, tensor fascia latae, vēders, sēžas muskuļi
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- gūžas pagarināšana līdz pusei ceļgala/ceļgala saliekšana
Vai man vajadzētu pielikt ceļgalus pie sienas?
Nr. Pat ja novietojat to tālu no sienas, jūs joprojām iegūsit pietiekamu izstiepšanos, ja jūsu iegurņa izkārtojums ir labs. Pielāgojiet attālumu atbilstoši jūsu komfortam.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
zemas intensitātes pozīcijas izveide ar ceļgalu sargiem
novietojiet biezu paliktni sienas vai sola priekšā. Novietojiet muguras ceļgalu no 20 līdz 40 cm tālāk no sienas un novietojiet pēdas augšdaļu uz atbalsta virsmas.
- 2
Izlīdziniet priekšējo pēdu un iegurni priekšā
Novietojiet priekšējo pēdu pietiekami tālu uz priekšu, lai jūsu apakšstilbi būtu ērti. Pārliecinieties, ka abi iegurņa kauli ir vērsti uz priekšu un jūsu ķermenis nav noliecies uz vienu pusi.
- 3
iegurņa bloķēšana ar aizmugurējām sēžamvietām
pievelciet aizmugurējās kājas sēžamvietas, jūtot, ka velciet astes kaulu uz leju un uz leju. Nolaidiet apakšējās ribas un nesalieciet muguras lejasdaļu.
- 4
saglabājiet rumpi stāvu un mīkstu
Paceliet rumpi pēc iespējas augstāk, nemainot iegurņa stāvokli. Ieelpojiet 20 līdz 45 sekundes ar plašu sasprindzinājumu augšstilbu priekšpusē un gūžas locītavu priekšpusē, pēc tam lēnām atlaidiet.
PELVIS FIRST
Aizmugurējā iegurņa slīpums un sēžamvietas kontrakcija pagarina gurnu priekšpusi, nevis muguras lejasdaļu.
Paceļot ribas un noliekot muguras lejasdaļu, iegurnis noliecas uz priekšu, samazinot gurnu izstiepšanos. Izelpojiet un pievelciet muguras muskuļus.
Pat ja jūs nevarat nostādīt savu rumpi pilnībā vertikāli, pietiek, ja jūsu iegurnis ir stabils un jūs varat sajust mērķa zonu.
galvenais punkts: Padoms lietošanai uzreiz: “Nolaidiet ribas un pievelciet sēžamvietu.”
ADJUST THE DISTANCE
attālums starp sienu un ceļiem ir vienkāršākā spēka kontroles ierīce
Jo tuvāk jūsu ceļgali ir sienai, jo lielāks ir ceļgala izliekums un spēcīgāks taisnās femoris sasprindzinājums. Sākumā palieciet prom.
ja jūtat spiedienu potīšu vai ceļgalu priekšpusē, nolaidiet sola augstumu, palieliniet polsterējumu vai mainiet pēdu pozīciju.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
nolieciet vidukli un paceliet rumpi
- Ko jūs redzat
- Ribas tiek paceltas un spiediens jūtams muguras lejasdaļā, bet samazināts spriedze augšstilbu priekšpusē.
- iespējamais iemesls
- prioritāra vertikāla poza pār gurnu diapazonu.
- kā to labot
- nedaudz pavirziet rumpi uz priekšu, izelpojiet un no jauna nofiksējiet iegurni ar sēžamvietu un vēderu.
No sākuma ceļi pret sienu
- Ko jūs redzat
- Spēcīgs spiediens tiek radīts ceļgalu un potīšu priekšpusē, apgrūtinot stājas saglabāšanu.
- iespējamais iemesls
- sākās ar maksimālu ceļgala saliekšanu.
- kā to labot
- pārvietojiet ceļus prom no sienas un atgriezieties zemā sola vai grīdas pēdu pozīcijā.
iegurnis pagriezts uz sāniem
- Ko jūs redzat
- korpuss griežas uz priekšējām pēdām, un pakaļējās kājas iegurnis atveras uz āru.
- iespējamais iemesls
- izmantota iegurņa rotācija, lai izvairītos no laupīšanas.
- kā to labot
- nedaudz paplašiniet savu stāju un samaziniet diapazonu ar abiem iegurņa kauliem priekšā.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Gūžas saliecēja stiepšanās līdz pusei ceļa
Novietojiet aizmugurējo pēdu uz grīdas un apgūstiet iegurņa stāvokli.
Izstiepts zems dīvāns
samazina prasības ceļgalu saliekšanai.
Dīvāns stiepjas prom no sienas
Palieliniet laiku ar stabilu iegurni.
dīvāns stiepjas tuvu sienai
pakāpeniski palieliniet diapazonu tikai tad, kad jūsu ceļi ir ērti.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Varat izmantot 15-30 sekundes īsai iesildīšanai vai 30-60 sekundes atsevišķai elastības sesijai. Saglabājiet plašu spriedzi, kas ļauj elpot, nevis spēcīgas sāpes.
Laiks
20-60 sekundes katrs
3 līdz 6 ērta elpa
komplekts
1–3 komplekti katrs
darbojas gan pa kreisi, gan pa labi
Frekvence
3–7 reizes nedēļā
pielāgojiet atbilstoši ceļa reakcijai
- saglabājot elpošanu un iegurņa līdzenumu, lēnām virziet ceļus pret sienu.
- Ja jūtat muguras spiedienu, sāpes ceļos vai pēdu nejutīgumu, nekavējoties samaziniet attālumu un laiku.
- Saglabājiet stiepšanās intensitāti pie plaša sprieguma no 5 līdz 7 no 10.
bieži uzdotie jautājumi
vai ir normāli justies sasprindzinājumam muguras lejasdaļā?
Mērķis ir augšstilba priekšpuse un gūžas locītavas priekšpuse. Ja muguras lejasdaļa ir saspringta, nolaidiet ribas, pievelciet sēžas muskuļus un novietojiet rumpi nedaudz uz priekšu.
vai es varu to darīt ilgu laiku pirms vingrošanas?
Pirms treniņa labāk to turēt īsu un apvienot ar dinamiskām kustībām. Novietojiet garus statiskus turētājus pēc treniņa vai atsevišķā sesijā.
