CRUNCH
kraukšķēšana nav kustība, kas paceļ augstu ķermeņa augšdaļu, bet gan kustība, kas atslābina kaklu un nedaudz izliek ribu loku.
Crunches ir vingrinājums, kas ietver guļus un vēdera izmantošanu, lai pietiekami saritinātu ribu loku, lai viegli paceltu plecu lāpstiņas no grīdas. Kakla pozīcija un roku palīdzība var ietekmēt kakla muskuļu izmantošanu, taču neviena galvas pozīcija nav piemērota ikvienam. Šīs rokasgrāmatas mērķis ir izveidot atkārtojamas kustības nelielā, bez sāpēm diapazonā, nevelkot galvu ar rokām.
- primārie muskuļi
- taisnais vēders
- Sekundārie muskuļi
- slīpi, šķērsvirzienā vēders, gūžas saliecēji
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- rumpja locīšana
Vai varu aizlikt rokas aiz galvas?
tas ir iespējams, taču nosacījums nav raust matus. Ir viegli pārbaudīt kakla spēku, viegli novietojot pirkstus blakus deniņiem.
SOLI pa solim
6 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Apgulieties uz muguras uz ērtas virsmas
Apgulieties uz paklājiņa un novietojiet kāju zoles uz grīdas. Ja jums ir sāpes mugurā vai kaklā, nepiespiediet sevi sākt.
- 2
salieciet ceļus un vienmērīgi piespiediet pēdu
ērti salieciet ceļus un turiet pēdas plakanas. Nespiediet sevi ar kājām.
- 3
viegli novietojiet pirkstus blakus deniņiem
rokas atbalsta tikai galvu un nevelk galvu uz priekšu. Novietojiet elkoņus ērtā virzienā.
- 4
izelpojiet un nedaudz saritiniet krūšu kauli.
Viegli pievelciet vēderu un paceliet plecu lāpstiņas tādā līmenī, lai tie nedaudz atrastos no grīdas. Nespiediet zodu pie krūtīm ar spēku.
- 5
apstājieties ērtā diapazonā savam kaklam un pleciem
ja kakla priekšpuse vispirms jūtas saspringta vai muguras lejasdaļa jūtas neērti, samaziniet augstumu. Nav nepieciešams pilnībā sēdēt ķermeņa augšdaļā.
- 6
palēniniet un atiestatiet pirms nākamās atkārtošanas
mierīgi nolaidiet lāpstiņas uz grīdas un vēlreiz pārbaudiet roku, kakla un pēdu stāvokli. Ja novērojat atlēcienus, pabeidziet komplektu.
RIB CAGE
pietiek ar nelielu ribu rullīti.
Crunch mērķis nav paaugstināt ķermeņa augšdaļu, bet gan maigi virzīt ribu loku virzienā uz iegurni ar vēderu.
ja sākat izmantot gurnu saliecējus vai atsitienus, lai paceltos augstāk, būs grūti atkārtot vienu un to pašu kustību. Atkārtojiet mazos, nesāpīgos diapazonos.
galvenais punkts: praktizējoša norāde: “Uzmanīgi ritiniet ribas pret iegurni un turiet kaklu garu.”
NECK SUPPORT
Atbalstiet rokas un nevelciet kaklu
Diskomforts kaklā var palielināties, ja ar rokām velkat galvu vai ar spēku saliecat zodu. Turiet pirkstus viegli un skatienu ērti sev priekšā.
nekavējoties pārtrauciet lietošanu, ja rodas asas sāpes kaklā, nejutīgums vai galvassāpes. Nefiksējiet kaklu ar varu un pacietiet diskomfortu.
galvenais punkts: pārbaudiet: starp rokām un kaklu nav vilkšanas sajūtas, un zods ir ērti izvietots viens no otra.
RANGE CONTROL
rīkojieties tikai tajā diapazonā, kuru var nolaist bez atsitiena.
apstāšanās augšpusē vai garāka diapazona izmantošana tiek apsvērta tikai tad, ja pamatne ir stabila. Ja jūsu pēdas paceļas ar katru atkārtojumu vai muguras lejasdaļa jūtas neērti, pašreizējās izmaiņas var būt straujas.
atkārtojumu skaits, ātrums un diapazons netiek palielināts uzreiz. Paceliet tikai vienu mainīgo, lai kontrolētu to pašu diapazonu bez diskomforta kakla un muguras.
galvenais punkts: progresēšanas princips: ja kakls vai mugura jūtas neērti, samaziniet atkārtojumu augstumu un skaitu un atgriezieties pie iepriekšējā soļa.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
izvelciet matus ar rokām
- Ko jūs redzat
- Mans zods ir piespiests manai krūtīm, un vispirms nogurst kakla priekšpuse.
- iespējamais iemesls
- varat mēģināt pacelt ķermeņa augšdaļu ar rokām, nevis vēderu.
- kā to labot
- Turiet rokas vieglas un samaziniet diapazonu.
Mēģina pilnībā apsēsties
- Ko jūs redzat
- Ķermeņa augšdaļa ievērojami paceļas, pēdas tiek paceltas vai iegurnis trīc.
- iespējamais iemesls
- Iespējams, vēlēsities izvēlēties sēdus, nevis gurnus.
- kā to labot
- atgriež lāpstiņas nedaudz paceltā diapazonā.
atkārtojiet ar atsitienu
- Ko jūs redzat
- Tas atlec uz augšu, tiklīdz tas nolaižas.
- iespējamais iemesls
- Pašreizējais iterāciju skaits var būt nekontrolējams.
- kā to labot
- Mazāks ātrums un atkārtojumu skaits.
ignorējiet muguras diskomfortu
- Ko jūs redzat
- asas sāpes vai nejutīgums mugurkaula jostas daļā.
- iespējamais iemesls
- Pašreizējais diapazons vai variants var nebūt pareizs.
- kā to labot
- Nekavējoties pārtrauciet darbību un, ja nepieciešams, konsultējieties ar speciālistu.
Pēdas tiek nospiestas no grīdas
- Ko jūs redzat
- papēži paceļas atkārtošanas laikā.
- iespējamais iemesls
- iespējams, jūs stumjaties uz augšu ar kājām.
- kā to labot
- atkārtoti noregulējiet pēdas spiedienu un samaziniet diapazonu.
aizturiet elpu
- Ko jūs redzat
- sejai un kaklam tiek pielikts pārmērīgs spēks.
- iespējamais iemesls
- iespējams, vēlēsities paturēt augšpusē esošo jaudu.
- kā to labot
- viegli izelpojiet, ejot augšup, un ieelpojiet, nokāpjot.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Short Range Crunch
Sāciet ar nelielu diapazonu, kas ir ērts jūsu kaklam un mugurai.
Basic Crunch
Atkārtojiet ribu loka sarullēšanu un kontrolētu nolaišanu.
Top Stop Crunch
Īsa pauze tikai tad, ja bāzes diapazons ir stabils.
lēna lejupslīde
palēninās tikai tad, ja tiek kontrolēta nolaišanās bez atsitiena.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
izmantojiet kā vēdera palīdzības vingrinājumus bez sāpēm, 2–3 reizes nedēļā. Pirmajās divās nedēļās dodiet priekšroku kakla un muguras komfortam un ātrumam bez atsitiena, nevis atkārtojumu skaitam.
iterāciju skaits
8–15 reizes
diapazons, kas nevelk kaklu
komplektu skaits
2–3 sets
Atpūta starp komplektiem 45–60 sekundes
Progress
+1–2 reizes vai +1–2 sekundes
kad visas iterācijas ir ērtas, vienkārši pievienojiet vienu
- ja jūsu rokas nepavelk galvu līdz pēdējam atkārtojumam un kakls un mugura ir ērti, nākamajā sesijā veiciet nelielu progresu.
- ja jūtat atsitienus, pēdas pacelšanu vai diskomfortu kaklā, pabeidziet komplektu un nākamajā komplektā samaziniet diapazonu vai atkārtojumu skaitu.
- Atšķiriet muskuļu nogurumu un asas sāpes, nejutīgumu un galvassāpes. Neturpiniet, ja Jums ir simptomi.
bieži uzdotie jautājumi
vai, jo augstāk paceļat ķermeņa augšdaļu, jo labāk?
Nr. Mērķis ir kontrolēt un saritināt krūšu kauliņu nesāpīgā diapazonā.
Vai es varu turpināt, ja man sāp kakls?
Nr. Nekavējoties apstājieties un noregulējiet diapazonu/rokas pozīciju. Ja sāpes nepāriet, neturpiniet izmaiņas.
Vai man ir jānostiprina kājas?
Nav nepieciešams piespiest kājas. Atrodiet pozīciju, kurā jūsu kāju zoles ērti pieskaras grīdai, un jūs varat atkārtot vingrinājumu, neatsperoties.
Kad es varu turpināt?
Palieliniet turēšanas laiku vai atkārtojumu skaitu par nelielu daudzumu tikai tad, ja kontrolējat vienu un to pašu diapazonu visiem atkārtojumiem, neradot diskomfortu kaklā vai mugurā.
