CURTSY LUNGE
Kersija izklupiens nav kustība, kas ietver aizmugures pēdas šķērsošanu tālu, bet gan izlēciens, kas kontrolē mazus diagonālus soļus ar priekšējo ceļgalu un iegurni priekšā.
aizmugures pēdas nosūtīšana pa diagonāli aiz atbalsta kājas rada lielākas prasības rotācijai un sānu stabilitātei nekā parastam izklupienam atpakaļgaitā. Pārmērīgs krustojuma platums var izraisīt priekšējā ceļgala sagriešanos vai iegurņa griešanos, tāpēc sāciet ar nelielu diapazonu, kas ļauj bez sāpēm turēt priekšējo ceļgalu vērstu pret pirkstiem.
- primārie muskuļi
- Gluteus maximus, četrgalvu femoris
- Sekundārie muskuļi
- Gluteus medius, adductors, hamstrings, serde
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- aizmugures diagonāla izliekums
Cik tālu man jānoliek aizmugurējā pēda?
pietiek ar nelielu diagonālu līniju, kas notur priekšējo ceļgalu un iegurni uz priekšu. Dziļš krustojums nav mērķis.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Novietojiet priekšējo pēdu un iegurni priekšā
novietojiet kājas gurnu platumā un nospiediet cauri visai priekšējai pēdai. Pievelciet vēderu un atbalsta kājas sēžamvietu tā, lai jūsu iegurņa kauli būtu vērsti uz priekšu.
- 2
pārvietojiet pakaļkājas ar nelielu diagonālu kustību
Atlieciet vienu kāju aiz pretējās kājas, bet nešķērsojiet to pārāk tālu. Viegli pieskarieties grīdai ar aizmugurējās pēdas priekšējo papēdi.
- 3
Nolaidiet priekšējo ceļgalu, saglabājot virzienu
salieciet priekšējo ceļa un gūžas locītavu un nolaidiet aizmugurējo ceļgalu pret grīdu. Apstājieties, pirms jūsu priekšējais ceļgalis noliecas uz iekšu vai iegurnis pagriežas.
- 4
atgriezieties priekšā, spiežot ar priekšējo kāju
spiediet grīdā ar visu priekšējo pēdu, nogādājot aizmugurējo pēdu sākuma stāvoklī. Negroziet rumpi un nesperiet spēcīgi ar aizmugurējo pēdu.
SMALL CROSS-BACK
šķērsošanas attālumu nosaka ceļa un iegurņa izlīdzināšana, nevis stimulācija
Jo tālāk novietosiet kājas, jo labāks būs jūsu treniņš. Pietiek, ja priekšējais celis paliek otrā pirksta virzienā un iegurnis ir taisni uz priekšu.
ja jūtat, ka jūsu ceļi vai gurni sagriežas, nekavējoties samaziniet krustojuma platumu vai pārslēdzieties uz parastu izklupienu atpakaļgaitā.
galvenais punkts: Padoms lietošanai uzreiz: "Maza diagonāle, priekšējais celis pret pirkstiem."
PELVIC CONTROL
pārvietojieties uz priekšējās kājas ar rumpi un iegurni uz priekšu.
ja jūsu iegurnis griežas, kāpjot atpakaļ, jūsu priekšējais ceļgalis, iespējams, sagriezīsies. Padomājiet par abiem iegurņa kauliem, kas vērsti pret priekšējo sienu.
Ja līdzsvars ir apgrūtināts, turiet balstu ar vienu roku un apgūstiet priekšējās pēdas spiedienu pirms krustojuma leņķa.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
pārmērīga pakaļējo pēdu sakrustošanās
- Ko jūs redzat
- Priekšējais ceļgalis noliecas uz iekšu, un iegurnis ievērojami griežas.
- iespējamais iemesls
- liels krustojuma diapazons, kas sajaukts ar sēžamvietas stimulāciju.
- kā to labot
- pārvietojiet aizmugurējo pēdu uz āru un atkārtojiet, sākot ar maziem diagonāliem soļiem.
Priekšējās pēdas iekšpusē sabrūk
- Ko jūs redzat
- Ārpus pēdas vai papēža peld, un ceļgalis virzās iekšā.
- iespējamais iemesls
- Sānu stabilitātes trūkums pašreizējā diapazonā.
- kā to labot
- Nospiediet kājas statīvu, samaziniet dziļumu un svaru.
atgriezieties, pagriežot rumpi
- Ko jūs redzat
- pleci pagriežas, un aizmugurējā pēda atsperas.
- iespējamais iemesls
- ar priekšējām kājām grūti kontrolēt dziļumu.
- kā to labot
- Novietojiet iegurni un krūtis priekšā un spiediet uz centru tikai ar priekšējo pēdu.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Atpakaļgaita
apgūstiet priekšējo ceļgalu izlīdzināšanu taisnā solī atpakaļ.
Atbalstiet Kersh Tab
praktizējiet iegurņa vadību ar sekliem diagonāliem soļiem.
ķermeņa svara izklupiens
pielāgojiet kreisās un labās puses krustojuma platumu un dziļumu.
Hanteles Kersija Lunge
neliels pieaugums tikai tad, ja tiek saglabāta izlīdzināšana.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Izbrauciens atpakaļgaitā nav obligāts tiem, kas who ir ērti un stabili. Ja jums ir diskomforts ceļos vai gūžas locītavās, nepieprasiet Kersija variāciju.
Skaits
6–12 reizes katrs
mazs krustiņš, nolaišanās 2 sekundes
komplekts
2–3 komplekti katrs
60–120 sekunžu atveseļošanās pēc abām pusēm
Frekvence
1–2 reizes nedēļā
dažādi vienpusēji izsitumi un skaļuma kontrole
- ja jūsu priekšējais ceļgalis un iegurnis paliek priekšā, vispirms palieliniet atkārtojumu skaitu.
- ja rodas vērpes vai pēdas sabrukums, samaziniet krustojuma platumu un dziļumu.
- ja jums ir sāpes locītavās, aizstājiet regulāras reversās izklupienas.
bieži uzdotie jautājumi
Vai tas ir efektīvāks sēžamvietas pusē?
Var palielināties vajadzības pēc sānu stabilitātes, taču neupurējiet locītavas izlīdzināšanu stimulēšanai. Labas alternatīvas ir arī sānu izlēcieni vai pakāpšanās.
Vai es varu turpināt, ja mans ceļgals jūtas neērti?
Sagriešanās sāpes nav parasts muskuļu kairinājums. Ja tas saglabājas pat pēc krustojuma platuma samazināšanas, pārtrauciet vingrošanu.
