CYCLING
Iekštelpu riteņbraukšana nav vingrinājums, kas ietver pedāļu mīšanu ar lielu pretestību, bet gan aerobikas vingrinājums, kas ietver seglu un pēdas stāvokļa pielāgošanu un ritma saglabāšanu, lai ceļi grieztos pa dabisku ceļu.
Velosipēdiem ir salīdzinoši zemi triecieni, taču, ja sēdeklis ir pārāk zems vai jūsu kājas ir nestabilas uz pedāļiem, jūs varat izjust atkārtotu diskomfortu ceļos un gurnos. Stāvot blakus segliem, noregulējiet tos aptuveni gurnu augstumā un pārbaudiet, vai jūsu ceļgali nav nedaudz saliekti faktiskā pedāļa zemākajā punktā. Iesildieties ar vieglu pretestību un palieliniet laiku ar ritmu, kas notur ķermeņa augšdaļu stabilu.
- primārie muskuļi
- Kvadricepss, gluteus maximus
- Sekundārie muskuļi
- Paceles cīpslas, ikri, gūžas saliecēji, serde
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- nepārtraukta pedāļu minēšana
Kā ātri noregulēt seglu augstumu?
ņemiet iegurņa augstumu kā sākotnējo standartu un faktiski brauciet ar to, lai redzētu, vai jūsu iegurnis nesvārst pedāļa apakšā un vai jūsu ceļgali ir nedaudz saliekti.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
noregulējiet seglu augstumu un priekšējo/aizmugurējo pozīciju
Noregulējiet augstumu tā, lai ceļgali būtu nedaudz saliekti un iegurnis nebūtu sasvērts pedāļa zemākajā punktā. Noregulējiet priekšējo un aizmugurējo pozīciju tādā punktā, kas ir ērts jūsu ceļgaliem un pedāļa ceļam.
- 2
Noturēt kājas un rokas stabilas
novietojiet pēdas lodi tuvu pedāļa asij un pievelciet siksnu. Viegli turiet rokturi, nolaidiet plecus un turiet elkoņus mīkstus.
- 3
gluda pedāļu minēšana ar gaismas pretestību
ļaujiet ceļiem kustēties uz augšu un uz leju pirkstu virzienā. Saglabājiet ritmu, kas neļauj jūsu gurniem šūpoties no vienas puses uz otru uz segliem.
- 4
Palieliniet pretestību vai laiku par vienu soli
Iesildieties vismaz 5 minūtes, pēc tam pakāpeniski pielāgojiet pretestību vai ātrumu atkarībā no mērķa. Pirms beigšanas samaziniet pretestību un lēnām atjaunojieties.
FIT BEFORE EFFORT
Pārliecinieties, vai jūsu seglu augstums ir atbilstošs, lai jūsu ceļi un gurni paliktu stabili cauri cilpai.
ja sēdeklis ir pārāk zems, ceļgala izliekums palielināsies pedāļa augšdaļā, un, ja tas ir pārāk augsts, iegurnis šūpojas no vienas puses uz otru apakšā.
pēc sākotnējā standarta izpildes pielāgojiet soli no 0.5 līdz 1 cm un ar spēku nesaglabājiet neērtu pozīciju.
galvenais punkts: Padoms lietošanai uzreiz: “Nomieriniet iegurni, turiet ceļus pret pirkstiem.”
ENOUGH RESISTANCE
ja pretestība ir pārāk maza, pedālis atsitās un locītavu vadība būs sarežģīta
ja jūsu kājas nespēj sekot līdzi pedāļa ātrumam un gurni atlec, samaziniet ritmu vai pievienojiet nedaudz lielāku pretestību.
Un otrādi, ja jūsu ceļgali virzās uz iekšu vai pagriežat ķermeņa augšdaļu, uzkāpjot uz spēcīgas pretestības, tā nekavējoties nolaidīsies.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Segli pārāk zemi
- Ko jūs redzat
- ceļgalis ievērojami saliecas pedāļa augšdaļā, un priekšējais ceļgalis ir neērti.
- iespējamais iemesls
- Segli ir pārāk nolaisti, lai jūsu kājas varētu viegli pieskarties grīdai.
- kā to labot
- Pamazām paceliet pedāli no zemākā punkta līdz augstumam, kurā jūsu ceļgali ir nedaudz saliekti.
iegurnis krata no vienas puses uz otru
- Ko jūs redzat
- Mani gurni paceļas/noliecas no segliem katrā pedāļa apakšā.
- iespējamais iemesls
- Segls ir pārāk augsts vai kadence ir pārmērīga.
- kā to labot
- nedaudz nolaidiet seglu un samaziniet apgriezienus līdz vadāmam līmenim.
pārmērīga ķermeņa augšdaļas nospiešana uz roktura
- Ko jūs redzat
- Man sāp plaukstas un pleci, un mans kakls ir saspringts.
- iespējamais iemesls
- Rokturis ir pārāk tālu vai ir pārāk liela pretestība, tāpēc es turos ar ķermeņa augšdaļu.
- kā to labot
- noregulējiet rokturi, samaziniet pretestību, turiet rokas vieglas un rumpi atbalstītu.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Intervāla treniņš
uzlabo kaloriju patēriņa efektivitāti, atkārtojot augstu un zemu intensitāti.
palielināts laiks un pretestība
nostipriniet savu izturību, palielinot veiktspējas laiku vai palielinot iekārtas pretestības līmeni.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Sāciet ar 20-30 minūtēm vai īsiem intervāliem ar ērtu intensitāti. Nepalieliniet laiku, ritmu un pretestību vienlaikus, bet pārbaudiet tās vietas stāvokli, kur jūsu ceļgali saskaras ar segliem.
Frekvence
3-5 reizes nedēļā
ja jūsu mērķis ir zaudēt ķermeņa taukus, ir svarīgi to darīt konsekventi.
Skaļums
20-40 minūtes
pakāpeniski palieliniet laiku atbilstoši savam fitnesa līmenim.
- dariet to, dzerot daudz ūdens.
- Aizsargājiet savas locītavas, viegli stiepjot pirms un pēc treniņa.
bieži uzdotie jautājumi
kas ir labāks, ātrs ritms vai liela pretestība?
atkarīgs no jūsu mērķiem. Pielāgojiet vienu elementu vienlaikus, kamēr vien varat saglabāt pozīciju, un nolaidiet, ja gurni atlec vai ceļi sabrūk.
Vai es varu turpināt braukt, ja sāp ceļi?
Nekavējoties pārbaudiet seglu, pēdas stāvokli un pretestību. Ja asas sāpes saglabājas pēc regulēšanas, pārtrauciet un konsultējieties ar speciālistu.
