DEAD BUG
Dead bug nav vingrinājums, kas nolaiž ekstremitātes līdz grīdai, bet gan pretizstiepšanās vingrinājums, kas nekustina muguras lejasdaļu un iegurni, kad pretējā roka un kāja attālinās.
Ja gulējat uz muguras, paceļat rokas, saliekat gurnus un ceļus līdz 90 grādiem un izstiepjat pretējo roku un kāju, jūsu rumpis griezīsies un jums būs spēks pacelt muguras lejasdaļu. Vēders kalpo, lai stabilizētu ribas un iegurni, nevis tieši kustinātu ekstremitātes. Sāciet ar variantiem, kas ietver tikai papēža izciļņus un roku kustības, un izmantojiet tikai diapazonus, kuros muguras stāvoklis nemainās.
- primārie muskuļi
- Šķērsvirziena abdominis · Rectus abdominis
- Sekundārie muskuļi
- slīpi, iliopsoas, priekšējais serratus
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- guļus sakrustotas ekstremitātes pretizstiepums
vai man vajadzētu stipri iespiest muguras lejasdaļu grīdā?
tā vietā, lai smagi spiestu, ir svarīgi stabilizēt ribas un iegurni, lai atkārtojuma laikā nemainītos muguras izliekums.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
galda pozas un roku pozīciju izveide
Apgulieties uz muguras, izstiepiet rokas pār pleciem un salieciet gurnus un ceļus līdz aptuveni 90 grādiem. Ērti novietojiet galvu un plecus uz paklājiņa.
- 2
izelpojiet un stabilizējiet rumpi
ilgi izelpojiet, nolaidiet apakšējās ribas un turiet iegurni neitrālu vai nedaudz noliektu uz aizmuguri. Nespiediet muguras lejasdaļu ar spēku un saglabājiet pozīciju.
- 3
lēnām izvelciet pretējo roku un kāju
Paceliet labo roku virs galvas un kreiso kāju pret grīdu uz 2 līdz 4 sekundēm. Apstājieties, pirms paceļas muguras lejasdaļa vai iegurnis pagriežas.
- 4
atgriezieties centrā un atkārtojiet otrā pusē
izelpojiet un novietojiet rokas un kājas sākuma stāvoklī. Atiestatiet rumpi un izstiepiet pretējo roku un kāju tādā pašā mērā.
THE TRUNK STAYS QUIET
ekstremitātēm jākustas, un ribām, iegurnim un muguras lejasdaļai jāpaliek klusiem.
Jo zemākas kājas, jo lielāka ir svira, kas paceļ muguras lejasdaļu. Pietiek uzturēt rumpi, pēdām nepieskaroties grīdai.
novietojiet vienu roku uz vidukļa vai ribām, lai tieši redzētu kustības izmaiņas.
galvenais punkts: Padoms lietošanai uzreiz: “Ekstremitātes, ribas un iegurnis neskarti.”
EXHALE INTO CONTROL
garas izelpas palīdz pazemināt ribas un uzturēt vēdera spriedzi
mēģiniet ilgstoši izelpot, vienlaikus izstiepjot ekstremitātes, un īsi ieelpot, kad atgriežaties. Jums nav pilnībā jāaiztur elpa.
ja elpošana liek jums zaudēt līdzsvaru, sāciet ar vienkāršu variantu, kurā pārvietojat tikai vienu roku vai kāju.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
sāpes muguras lejasdaļā, nolaižot kāju
- Ko jūs redzat
- atstarpe starp paklāju un vidukli palielinās, un ribas tiek paceltas.
- iespējamais iemesls
- Kājas svira un diapazons pārsniedz pašreizējās pretizstiepšanas iespējas.
- kā to labot
- vairāk salieciet ceļus, izmantojiet papēža izciļņus un mazāk nolaidiet kājas.
netīši pārvietojot roku un kāju vienā pusē
- Ko jūs redzat
- rumpis noliecas uz vienu pusi, un secība mainās no atkārtošanās uz atkārtojumu.
- iespējamais iemesls
- krustojuma raksts nav pilnībā apgūts.
- kā to labot
- vienlaikus pārvietojiet tikai vienu roku vai vienu kāju un pēc tam turpiniet ar pretējo roku/kāju modeli.
paceļ galvu un kaklu
- Ko jūs redzat
- Mans zods balstās uz krūtīm, un mans kakls ātri nogurst.
- iespējamais iemesls
- Vēdera sasprindzinājums tika kompensēts ar ķermeņa augšdaļas saliekšanu.
- kā to labot
- Novietojiet galvu uz paklāja, skatieties uz griestiem un izelpojiet, lai pazeminātu ribas.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
bojāgājušais kukaiņš, kustas tikai rokas
kājas ir piestiprinātas pie galda virsmas.
Papēža cilne
saglabājiet ceļa leņķi un nolaidiet tikai papēžus.
Reversā rokas un kājas beigta kļūda
kontrolē šķērssviru.
joslas pretestības bojājums
pievienojiet pretestību, ja pietiek ar rumpja izlīdzināšanu.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
var izmantot iesildīšanai vai galvenajām sesijām, nodrošinot vienādu attālumu pa kreisi un pa labi un elpošanu. Viens lēns sitiens ir efektīvāks par daudziem ātriem sitieniem.
Skaits
5–10 reizes katrs
Izstiepiet 2-4 sekundes
komplekts
2–4 komplekti katrs
30–60 sekunžu atveseļošanās pēc abām pusēm
Frekvence
3–6 reizes nedēļā
trenējiet savas prasmes ar nelielu nogurumu
- ja muguras lejasdaļa un iegurnis ir klusi, pakāpeniski palieliniet ekstremitāšu diapazonu.
- ja jūtat muguras lejasdaļas moksibusiju, rumpja rotāciju vai kakla sasprindzinājumu, mēģiniet to pazemināt līdz vienas ekstremitātes deformācijai.
- dod priekšroku garām izelpām un diapazoniem, piemēram, pa kreisi un pa labi, nevis ātrumu.
bieži uzdotie jautājumi
vai jūsu papēžiem ir jāpieskaras grīdai?
Nr. Nolaidiet tikai tādā augstumā, kas ļauj saglabāt muguras lejasdaļu.
Ko darīt, ja tas ir pārāk viegli?
sāciet, palēninot nolaišanos un palielinot ekstremitāšu diapazonu, pēc tam pievienojiet lentes vai vieglu slodzi tikai tad, kad rumpis ir pilnībā uzturēts.
