DEPTH JUMP
Lēkšana pa dziļumu nav drosmes vingrinājums, kurā jūs lecat no augstas kastes, bet gan uzlabots reaktivitātes vingrinājums, kurā ātri uztverat zemu kritiena triecienu un atkal uzlecat atpakaļ.
Dziļuma lēcienus veic, nokāpjot no kastes uz vienas pēdas un tūlīt pēc piezemēšanās uz abām kājām, pēc iespējas īsāk nospiežot no zemes, lai pārietu uz vertikālu lēcienu. Lielāki kritieni ne vienmēr ir efektīvi, un tie zaudē savus reaģētspējas mērķus, ja ir nepieciešams ilgāks laiks, lai absorbētu triecienu un apsēžas pārāk dziļi vai ja tiek traucēta to nosēšanās izlīdzināšana. Lietojiet nelielos daudzumos uz zemām kastēm tikai treneriem, kas ir pietiekami kvalificēti regulāriem lēcieniem un kritieniem.
- primārie muskuļi
- Kvadricepss, gluteus maximus, teļi
- Sekundārie muskuļi
- Paceles cīpslas, Ahileja cīpslas komplekss, serde
- Grūtības
- Pieredzējis
- Kustības veids
- atsaucīgs vertikāls lēciens pēc kritiena nosēšanās
vai augstāka kaste, jo labāk?
Nr. Ja tas ir pārāk augsts, saskares laiks būs ilgāks un tiks traucēta izlīdzināšana. Prioritāte ir ātra un stabila reakcija zemākajā augstumā.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Sagatavojiet zemu kasti un pietiekami daudz vietas
Sāciet ar zemu, stabilu kārbu, kas ir aptuveni no 15 līdz 30 cm augstam. Notīriet nosēšanās laukumu kastes priekšā un visu augšējo vietu.
- 2
Nelec, nokāp uz vienas kājas
Pakāpieties uz priekšu no kastes malas un ļaujiet ķermenim dabiski nokrist. Nelec augšā un nelec uz priekšu ļoti tālu.
- 3
paceliet ar abām kājām un nekavējoties piespiediet uz grīdas
Pieskarieties abu pēdu vidējām pēdām aptuveni vienlaikus un novietojiet ceļus pret pirkstiem. Tā vietā, lai dziļi nogrimtu, nekavējoties lēkt uz augšu, izmantojot potīšu, ceļu un gūžas locītavu elastību.
- 4
otrā nolaišanās līdz vieglai apstāšanās brīdim
Pēc atkārtotas lēkšanas salieciet visas trīs locītavas pietiekami, lai absorbētu triecienu un saglabātu līdzsvaru 2 sekundes. Dodieties atpakaļ uz lodziņu un veiciet pilnīgu atiestatīšanu.
STEP, DON'T JUMP
lai nodrošinātu konsekventu reaģētspējas salīdzinājumu, pirmajam kritumam jābūt tikai tik augstam kā lodziņā.
lecot augšā no kastes, palielinās faktiskais kritiena augstums, palielinot triecienu un atkārtojumu variācijas. Izlieciet vienu kāju un ļaujiet smaguma centram pāriet pāri malai.
pirms kastes augstuma palielināšanas jums jāspēj atkārtot to pašu kritienu un vienlaicīgu kontaktu ar abām kājām.
galvenais punkts: Padoms lietošanai uzreiz: "Nokāpiet, īsi sasniedziet un dodieties taisni uz augšu."
SHORT CONTACT
Saskarsmei ar zemi jābūt īsam, bet tā nedrīkst atspīdēt ar stīviem ceļiem
potītes, ceļa un gūžas locītavām ir nedaudz jāsaliekas kopā, lai saglabātu triecienu un nekavējoties iztaisnotu. Ja jūsu ceļgali ir aizslēgti vai ievesti, intensitāte ir pārmērīga.
Ja pēc nolaišanās sēžat dziļi, apstājaties un pēc tam lecat, tas kļūst par atsevišķu lēcienu, nevis kritiena lēcienu. Nolaidiet kastīti.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Izlecot no kastes
- Ko jūs redzat
- Kritiens katru reizi ir atšķirīgs, un nosēšanās ietekme ir jūtama ievērojami.
- iespējamais iemesls
- veicis papildu lēcienu papildus kastes augstumam.
- kā to labot
- Paceliet vienu kāju uz priekšu, dabiski nometiet un neleciet uz kastes.
pirmajā nosēšanās reizē dziļi noslīdēja.
- Ko jūs redzat
- garš kontakts ar zemi un pauze kā pietupiens pirms atkārtotas lēkšanas.
- iespējamais iemesls
- Krišanas augstums pārsniedz reaģētspēju vai trūkst piezemēšanās tehnikas.
- kā to labot
- nolaidiet kastīti un atgriezieties, lai veiktu kritienu nosēšanos un zemu pogo lēcienu.
lēkt vēlreiz ar ceļiem sabrukuši uz iekšu
- Ko jūs redzat
- Pirmajā saskarē ceļi atrodas pirkstos, un spiediens uz abām pēdām ir atšķirīgs.
- iespējamais iemesls
- triecienu un ātrumu tagad nevar vienpusēji kontrolēt.
- kā to labot
- Nekavējoties apstājieties un no zemāka augstuma apgūstiet divu pēdu nosēšanās izlīdzināšanu.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Nospiediet un piestipriniet
apgūstiet ātras nosēšanās pozu no zema augstuma.
Zemas kastes kritiena nosēšanās
pārtrauciet nosēšanos uz abām kājām, neatlecot.
Pogo Jump
praktizējiet īsu kontaktu ar zemi un potītes elastību.
lēciens zemā dziļumā
Ķēdes reaktīvie lēcieni, kad nosēšanās izlīdzināšana ir stabila.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Šis ir uzlabots vingrinājums, kas rada lielu slodzi nervu sistēmai un cīpslām, tāpēc veiciet tikai nelielu daudzumu uzreiz pēc iesildīšanās. Saskares laiks, atkārtota lēciena augstums un izlīdzināšana ir kritēriji, nevis augstums.
Skaits
2–5 reizes
Pilnīga atiestatīšana katrā iterācijas lodziņā
komplekts
3–5 sets
2–3 minūšu atkopšana starp komplektiem
Frekvence
1–2 reizes nedēļā
ierobežots kontaktu skaits ar citiem augstas intensitātes lēcieniem
- Palieliniet atkārtojumu skaitu vienā augstumā tikai tad, ja tiek saglabāts īss kontakts un vertikāla pārlēciena.
- ja novērojat dziļu piezemēšanos, ceļgala sabrukumu vai vāju atlēcienu, pabeidziet komplektu.
- Pat ja tehnoloģija ir perfekta, kastes augstums ir tikai nedaudz paaugstināts un nav paredzēts maksimālajam augstumam.
bieži uzdotie jautājumi
vai man vajadzētu lēkt tieši pirmajā nosēšanās reizē?
Jā, ja tas ir reaktīvs mērķis, lēkt uzreiz pēc īsa kontakta, bet, ja tas nav saskaņots, nemēģiniet to. Pirmkārt, jums ir jākļūst prasmīgam nolaišanās kritienā.
Kāda ir atšķirība starp dziļuma lēcieniem un lēcieniem uz kastes?
Dziļuma lēciens paņem triecienu, nokāpjot no kastes, un nekavējoties atlec atpakaļ, savukārt lēciens no kastes uzlec no grīdas uz kastes. Nepieciešamā piezemēšanās un atsaucība ir atšķirīga.
