DRAGON FLAG
pūķa karogs nav triks, lai atbalstītu ķermeni ar kaklu, bet gan augsta līmeņa pretizstiepšanas vingrinājums, kurā kā atbalsta punkts tiek izmantoti plecu lāpstiņas un muguras augšdaļa un ar garu sviru tiek kontrolēts viss ķermenis.
pūķa karogs, kas ietver turēšanos pie sola aizmugures, ķermeņa pacelšanu virs lāpstiņām un pēc tam ķermeņa nolaišanu garā līnijā no galvas līdz kājām, rada ļoti lielu pieprasījumu jūsu vēderam un latiem. Ir bīstami uzlikt svaru uz kakla vai nolaist kājas ar saliektu muguru. Sākot ar pūķa karogu un vienas kājas variantiem, izmantojiet tikai īsu ekscentrisku diapazonu, kas atstāj lāpstiņas uz sola un saglabā ribu un iegurņa izlīdzinājumu.
- primārie muskuļi
- Rectus abdominis · Šķērsvirziena vēdera daļa
- Sekundārie muskuļi
- lati, sēžas muskuļi, iliopsoas, četrgalvu muskuļi
- Grūtības
- Pieredzējis
- Kustības veids
- plecu atbalsta garās sviras pret pagarinājumu
Vai es varu turēties ar galvu un kaklu?
Nr. Jūsu plecu lāpstiņas un muguras augšdaļa ir jūsu atbalsta punkts, un, ja jūtat spiedienu kaklā, nekavējoties nolaidieties.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
fiksēto soliņu un rokturu pārbaude
pārliecinieties, ka sols nepaceļas vai neslīd, un turiet rāmi aiz galvas ar abām rokām. Turiet elkoņus ērti saliektus un plecu lāpstiņas uz spilventiņiem.
- 2
Apgrieziet iegurni un paceliet to virs lāpstiņām
Pavelciet ceļus uz krūtīm un saspiediet vēdera muskuļus, lai paceltu iegurni. Padariet savu atbalsta punktu muguras augšdaļā un plecu lāpstiņās, nevis kaklā.
- 3
pagariniet korpusu ar izvēlēto sviru
Iesācējiem ir jāveic zoda pozīcija ar saliektiem ceļiem, pēc tam vienu kāju, un speciālistiem ir jāiztaisno abas kājas un jātur tās tuvu taisnai līnijai ar rumpi.
- 4
lēnām nolaidieties, līdz mugura saliecas.
Nolaidiet visu ķermeni uz vienu līniju uz 3 līdz 5 sekundēm. Tieši pirms iegurņa nolaišanās vai mugura kļūst mitra, salieciet ceļus un droši atgriezieties.
SHOULDER-BLADE SUPPORT
Jūsu ķermeņa svars ir jāsadala pa plecu lāpstiņām un muguras augšdaļu, nevis kaklu.
ja jūtat, ka zods spēcīgi piespiežas pie krūtīm vai spiediens uz pakauša daļu, nekavējoties nolaidieties. Noregulējiet sola atbalsta pozīciju.
Rokas ievelkas solā, lai radītu latas spriegojumu, bet neiespiediet kaklu paliktnī.
galvenais punkts: Ņemiet vērā, lai mēģinātu uzreiz: “Atbalsts ar lāpstiņām un fiksācijas ribām un iegurni.”
SHORTEN THE LEVER
Ceļu saliekšana ir galvenais regress, lai saglabātu līdzinājumu
iztaisnojot abas kājas, svira pēkšņi kļūst garāka. Kontrolēta zoda stāvokļa nolaišana ir labāka nekā pilna muguras izliekuma amplitūda.
vienas kājas variantiem pārmaiņus izmantojiet kreiso un labo pusi, lai samazinātu asimetriju.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
atbalsta ķermeni ar kakla skriemeļiem
- Ko jūs redzat
- Spiediens un sāpes kakla aizmugurē un zods, kas spēcīgi spiežas pret krūtīm.
- iespējamais iemesls
- plecu lāpstiņas ir pārvietojušās no sola, un atbalsta punkts ir pārvietots uz mugurkaula kakla daļu.
- kā to labot
- Nekavējoties salieciet ceļus un atgriezieties pie zoda varianta ar plecu lāpstiņas atbalstu.
iegurnis nokrīt pirmais un muguras lejasdaļa noliecas.
- Ko jūs redzat
- Jūsu ķermenis kļūst banāna formas, un tiek izdarīts spiediens uz muguras lejasdaļu.
- iespējamais iemesls
- Sviras un nolaišanas diapazons pārsniedz pašreizējās pret pagarināšanas iespējas.
- kā to labot
- salieciet ceļus un saīsiniet nolaišanās distanci, lai pārklātu ribas un iegurni.
Paceliet kāju uz augšu ar atsitienu
- Ko jūs redzat
- Sols satricina, un ķermeņa augšdaļa, ceļoties, atlec no spilventiņa.
- iespējamais iemesls
- Abs un lata vietā izmantota kāju inerce.
- kā to labot
- veiciet tikai ekscentrisku nolaišanos, salieciet ceļus, lai droši atgrieztos sākuma stāvoklī.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
palielināta slodze un izturība
Palieliniet intensitāti, pakāpeniski palielinot svaru vai saīsinot atpūtas periodus.
Sarežģītas uzvedības variācijas
palieliniet grūtības līmeni, apvienojot to ar citiem vingrinājumiem vai pievienojot nestabilu vidi.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
pietiek ar kvalitatīvu 1 to 3 eccentrics komplektu. Nemēģiniet veikt pilnu kāju diapazonu, pirms neesat sasniedzis kontrolētu 5 sekundes nolaišanos no ievilkšanas stāvokļa.
Frekvence
2-3 reizes nedēļā
atbilstoši ievietojiet to visā ķermenī vai noteiktā zonā.
Skaļums
3~5 komplekti, 8~15 times
pielāgojiet atkārtojumu skaitu un komplektus atbilstoši saviem mērķiem.
- Vienmēr lieciet drošībai pirmajā vietā un klausieties savas locītavu sāpes.
- veiciet visu procesu savā kontrolē.
bieži uzdotie jautājumi
vai man ir jāveic arī pieaugošā kustība?
Sākotnēji pietiek ar tikai kontrolētu ekscentrisku nolaišanos un atiestatīšanu, salocot ceļus.
vai man ir jāiztaisno kājas?
Nr. Torsa līdzinājuma saglabāšana ir svarīgāka zoda vai vienas kājas variācijās.
