DUMBBELL ARNOLD SWING
šūpošanās vingrinājums, kas dinamiski stimulē visus plecu muskuļus, lai uzlabotu sūknēšanas efektu un radītu trīsdimensiju efektu uz pleca.
Stāviet taisni, abās rokās turot vieglu hanteli. Pagrieziet hanteles ķermeņa priekšā, lai tās paceltu, un pēc tam, nolaižot tās, dabiski pagrieziet tās atpakaļ uz sāniem. Tas pārvietojas ritmiski, vienmērīgi savienojot priekšējo un sānu trajektoriju. Pievelciet serdi, lai samazinātu rumpja trīci un izmantotu plecu muskuļu elastību.
- primārie muskuļi
- Priekšējais deltveida muskuļi · Sānu deltveida
- Sekundārie muskuļi
- Aizmugurējais deltveida muskuļi · Augšējais trapecveida kauls · Kodols
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- dinamiska plecu saliekšana un nolaupīšana
vai tas ir labāks par parastu paaugstinājumu?
nav labāks, bet cits mērķis. Regulārais pacēlums ir piemērots precīzai izolācijai, un Arnolda šūpoles ir piemērotas dinamiskai stimulēšanai un sūknēšanai.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
gatava poza
Turiet vieglu hanteli un pievērsiet uzmanību. Ļoti nedaudz salieciet ceļus, lai nodrošinātu ķermeņa lejasdaļas stabilitāti.
- 2
priekšējās šūpoles
šūpojiet un paceliet hanteles ķermeņa priekšā acu līmenī. Izmantojiet savu priekšējo deltveida muskuļu spēku.
- 3
sānu šūpošanās
Nolaidiet hanteles un nekavējoties paceliet tās uz abām pusēm, izmantojot atlēcienu. Mērķējiet uz sānu deltveida muskuļiem.
- 4
Ritmisks atkārtojums
savieno kustības uz priekšu un uz sāniem bez apstāšanās un atkārto tās nemainīgā tempā.
DYNAMIC TENSION
izmantojiet elastību, nevis atsitienu
Arnold Swing ietver dinamiskākas kustības nekā tipisks pacēlums. Šajā laikā, nevis vienkārši mest svaru, jums ir jāizmanto “elastība”, kas ātri pārslēdzas starp ekscentrisku un koncentrisku muskuļu kontrakciju.
Šī metode rada milzīgu vielmaiņas slodzi plecu muskuļiem, veicinot muskuļu hipertrofiju, un ir īpaši efektīva, lai nojauktu robežas starp pleca priekšpusi un sāniem un aizpildītu kopējo apjomu. Svarīgs ir kontrolējams svars, nevis nepamatoti liels svars.
RANGE, LOAD & TEMPO
izvēlieties diapazonu un slodzi, kas nodrošina hanteles Arnold Swing atkārtojamību
Noderīgais kustību diapazons beidzas, pirms rumpim vai darba locītavām ir jāmaina pozīcija, lai pārvietotu slodzi. Saglabājiet priekšējo deltveida muskuli · sānu deltveida muskuli, kas rada kustību, kamēr aizmugurējais deltveida muskuļi · augšējais trapecveida kauls · serde atbalsta to pašu izlīdzinājumu no pirmā atkārtojuma līdz pēdējam.
izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi apmēram divas līdz trīs sekundes un izvairieties no pārejas. Ja pēdējie atkārtojumi kļūst īsāki, ātrāki vai acīmredzami atšķiras no pirmajiem, samaziniet slodzi vai pārtrauciet komplektu, pirms tehnika sabojājas.
galvenais punkts: Progresējiet hanteles Arnold Swing tikai pēc katra atkārtojuma iet pa to pašu ceļu bez locītavu sāpēm.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
pārmērīgs atsitiens atpakaļ
- Ko jūs redzat
- kustība, kurā viduklis tiek strauji saliekts uz priekšu un atpakaļ, lai palielinātu svaru.
- iespējamais iemesls
- serdes spriegums vai pārāk liels svars.
- kā to labot
- nostipriniet vēdera muskuļus, lai stabilizētu mugurkaulu, un koncentrējieties tikai uz plecu locītavu kustībām.
Parausta plecus
- Ko jūs redzat
- stāvoklis, kad pleci paceļas uz ausīm un trapecveida muskuļi tiek pārmērīgi noslogoti šūpošanās laikā.
- iespējamais iemesls
- nav spēka nolaist plecu.
- kā to labot
- Nospiediet plecus uz leju un turiet tos fiksētus, pēc tam izpildiet tā, it kā jūs atmetat rokas.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
viena roka Arnold Swing
veiciet vienu roku vienlaikus, lai palielinātu fokusu un izveidotu lielāku kodola stabilitāti.
Sēdošs Arnolds Swing
tiek izpildīts sēžot uz soliņa, pilnībā novēršot ķermeņa apakšdaļas iesaistīšanos un izolējot plecus.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Arnold Swing ir slepens ierocis, kas izceļ jūsu plecu trīsdimensiju efektu. Ir svarīgi iegūt pareizo ritmu.
Frekvence
2-3 reizes nedēļā
Novietojiet plecu rutīnas vidū vai beigās, lai iegūtu sūkni.
Skaļums
3~4 komplekti, 15~25 times
mērķis ir pilnībā nogurdināt plecu muskuļus, veicot lielus atkārtojumus.
- saglabājiet stingru satvērienu, lai jūs nekad nezaudētu svaru.
- Turiet elkoņus nedaudz saliektus visas kustības laikā.
- Pavērsiet skatienu taisni uz priekšu un elpojiet vienmērīgi.
bieži uzdotie jautājumi
kāds svars ir piemērots?
es iesaku sākt ar nedaudz vieglāku svaru, nekā jūs parasti darītu sānu pacelšanas gadījumā.
