GLUTE HAM RAISE (GHR)
Glute Ham Raise (GHR): turiet gurnus izstieptus, kamēr ceļi ir atvērti un aizvērti, nevis pārvēršot atkārtojumu gūžas eņģē.
nofiksējiet ceļus un potītes spilventiņos, turiet rumpi taisnā līnijā un paceliet ķermeņa augšdaļu ar paceles cīpslām. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš. Sāciet ar diapazonu un pretestību, kas ļauj atkārtot to pašu ceļu bez sāpēm, un samazināt grūtības, kad izlīdzinājums mainās.
- primārie muskuļi
- Paceles cīpslas, gluteus maximus, erector spinae
- Sekundārie muskuļi
- Adduktori, lats, vēdera kodols
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- gūžas locītavas eņģe un gūžas pagarinājums
vai pat iesācēji var veikt glute šķiņķa paaugstināšanu (GHR)?
nofiksējiet ceļus un potītes spilventiņos, turiet rumpi taisnā līnijā un paceliet ķermeņa augšdaļu ar paceles cīpslām. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš. Iesācējiem vajadzētu saīsināt diapazonu vai izmantot vieglāku variantu, līdz viņi var kontrolēt to pašu ceļu katrā atkārtojumā.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
atbalsta punktu un aprīkojuma izlīdzināšana
Nospiediet visu pēdu grīdā, viegli salieciet ceļus un turiet iegurni neitrālu. Pārliecinieties, vai mašīna ir stabila un atrodas kontrolētā stāvoklī pirmajā atkārtojumā.
- 2
rumpja un locītavu izlīdzināšanas izveide
ieelpojiet, lai radītu spiedienu ap rumpi un pievilktu paduses. Izvairieties no nevajadzīga spēka pielikšanas uz kakla un žokļa.
- 3
Sēžas šķiņķa pacelšanas (GHR) vingrinājumu veikšana
nofiksējiet ceļus un potītes spilventiņos, turiet rumpi taisnā līnijā un paceliet ķermeņa augšdaļu ar paceles cīpslām. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš.
- 4
Esiet modrs un atgriezieties
Ieelpojiet un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Tā vietā, lai rupji nofiksētu locītavas vai atlēktu uz nākamo atkārtojumu, atjaunojiet līdzsvaru un atkārtojiet.
ALIGNMENT & PATH
Nostipriniet Glute Ham Raise (GHR) kustības spēka ceļu
ieelpojiet, lai radītu spiedienu ap rumpi un pievilktu paduses. Šis izlīdzinājums ir jāsaglabā tā, lai lielie muskuļi pieliktu spēku un mazās locītavas nesaņemtu nevajadzīgu stresu.
nofiksējiet ceļus un potītes spilventiņos, turiet rumpi taisnā līnijā un paceliet ķermeņa augšdaļu ar paceles cīpslām. Laba ideja ir fotografēt no priekšpuses vai sāniem, lai pārbaudītu, vai rumpja stāvoklis un locītavas trajektorija nemainās sākumā un beigās.
galvenais punkts: lēciens uz signālu: "Nospiediet visu pēdu grīdā, viegli salieciet ceļus un turiet iegurni neitrālu."
RANGE & TEMPO
vadāmais diapazons ir pareizais kustības diapazons
atrodiet pēdējo punktu, kurā tiek saglabāta rumpja un locītavu izlīdzināšana, nevis sasniedzot beigu punktu. Jebkurš diapazons, kas pārsniedz šo diapazonu, visticamāk, tiks izveidots ar atsitienu vai kompensējošu kustību.
Veiciet pacelšanas posmu apzināti un nolaišanas posmu kontrolējiet 2-3 sekundes. Ja nevarat saglabāt to pašu trajektoriju līdz pēdējam atkārtojumam, samaziniet svaru vai atkārtojumu skaitu.
KEY MOVEMENT CUE
turiet gurnus izstieptus, kamēr ceļi ir atvērti un aizvērti, tā vietā, lai atkārtojumu pārvērstu gūžas eņģē.
Šis signāls nodrošina paceles cīpslām, gluteus maximus, erector spinae atkārtojamu ceļu, kamēr adductors, lats, vēdera serde atbalsta pozīciju. Lietojiet to pirms ātruma, slodzes vai diapazona pievienošanas.
salīdziniet pirmo un pēdējo atkārtojumu no visnoderīgākā kameras leņķa. Ja mainās locītavas ceļš, līdzsvars vai temps, pabeidziet komplektu vai samaziniet grūtības, pirms to atkārtojat.
galvenais punkts: Prakses standarts: turiet gurnus izstieptus, kamēr ceļi ir atvērti un aizvērti, tā vietā, lai atkārtojumu pārvērstu gūžas eņģē.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Glute Ham Raise (GHR): diapazona palielināšana bez izlīdzināšanas
- Ko jūs redzat
- Liekšana jostasvietā, lai radītu dziļumu, vai ceļi pārmērīgi virzās uz priekšu
- iespējamais iemesls
- ir uzkrājies nogurums, vai slodze, ātrums un darbības diapazons pārsniedz pašreizējo tehnoloģiju līmeni.
- kā to labot
- Samaziniet diapazonu, atlaidiet gurnus atpakaļ un nolaidiet tikai līdz vietai, kur tiek saglabāts paceles cīpslas spriegums. Atslēga: turiet gurnus izstieptus, kamēr ceļi ir atvērti un aizvērti, tā vietā, lai atkārtojumu pārvērstu gūžas eņģē.
Glute Ham Raise (GHR): nokavēts atgriešanās posms
- Ko jūs redzat
- Atgriežoties sākuma pozīcijā, ātrums pēkšņi palielinās un atlec uz nākamo atkārtojumu.
- iespējamais iemesls
- Jūs uzskatāt veiktspējas sadaļu tikai kā vingrinājumu vai koncentrējaties uz mērķa atkārtojumu skaita sasniegšanu.
- kā to labot
- Atvēliet 2-3 sekundes atgriešanai, pēc tam no jauna izveidojiet sākuma pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.
Glute Ham Raise (GHR): elpošanas zudums un rumpja sasprindzinājums
- Ko jūs redzat
- Atkārtojuma otrajā pusē mainās ribu un iegurņa stāvoklis, un spēks tiek koncentrēts kaklā vai muguras lejasdaļā.
- iespējamais iemesls
- es mēģināju saglabāt spiedienu uz vēderu visā komplekta laikā, vai arī es pārāk ilgi aizturēju elpu.
- kā to labot
- īsi atiestatiet elpu drošā punktā katram atkārtojumam un pabeidziet komplektu, ja izlīdzināšana neatgriežas.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
vispirms lieciet stabilitāti un diapazonu
samaziniet diapazonu un atspiediet gurnus atpakaļ, nolaižot tikai līdz vietai, kur saglabājat paceles cīpslas sasprindzinājumu. Kad varat reproducēt vienu un to pašu sākuma un beigu pozīciju visiem atkārtojumiem, pārejiet pie nākamās darbības.
pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu un slodzi
palieliniet slodzi tikai tad, ja varat saglabāt neitrālu mugurkaulu un nolaišanās ātrumu. Vienlaicīgi mainiet tikai vienu mainīgo un pārliecinieties, ka poza saglabājas vismaz divas sesijas.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
nofiksējiet ceļus un potītes spilventiņos, turiet rumpi taisnā līnijā un paceliet ķermeņa augšdaļu ar paceles cīpslām. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš. Sāciet ar vieglāku variantu, ko varat konsekventi atkārtot, pēc tam vienlaikus palieliniet tikai vienu mainīgo: atkārtojumu skaitu, diapazonu vai pretestību.
Ievads
6~10 times × 3~4 komplekti
saglabājiet stāju vienādu visos atkārtojumos, atstājot 2-3 atkārtojumus.
kvalificēts
6~10 times × 3~4 komplekti
pievienojiet pauzi vai lēnu nolaišanos, bet pēc kompensējošās kustības atgriezieties pie iepriekšējās darbības.
- palieliniet slodzi tikai tad, ja varat saglabāt neitrālu mugurkaulu un nolaišanās ātrumu
- ja sāpes uzkrājas tajā pašā zonā vai diskomforts locītavā saglabājas līdz nākamajai sesijai, samaziniet slodzi un iknedēļas komplektu skaitu.
- piešķiriet prioritāti izlīdzināšanai, kontrolētai atgriešanai un nesāpīgam diapazonam, salīdzinot ar atkārtojumu skaitu.
bieži uzdotie jautājumi
Kādu kustību diapazonu man vajadzētu izmantot?
izmantojiet tiktāl, lai varētu sajust mērķa muskuļa sasprindzinājumu un uzturēt rumpja un locītavu izlīdzinājumu. Ja atlīdzība nāk no dziļākas vai augstākas pozīcijas, tieši iepriekšējais punkts ir pašreizējais efektīvais diapazons.
kad es varu palielināt svaru vai grūtības pakāpi?
nofiksējiet ceļus un potītes spilventiņos, turiet rumpi taisnā līnijā un paceliet ķermeņa augšdaļu ar paceles cīpslām. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš. Progresējiet vienu mainīgo tikai pēc katra atkārtojuma pa to pašu ceļu, un pēc tam locītavas paliek ērti.
