GOBLET SQUAT JUMP
Pietupieni ar kausu nav vingrinājums, kurā jūs lecat augstu, turot smagas hanteles, bet gan spēka vingrinājums, kurā ātri spiežat ar vieglu slodzi un stabili piezemējaties.
Lēcieni pietupieni, turot hanteles krūtīm priekšā, var palielināt ķermeņa apakšdaļas spēku, kā arī palielināt piezemēšanās ietekmi un aprīkojuma nomešanas risku. Vispirms apgūstiet lēcienus un piezemēšanos ar ķermeņa svaru un sāciet ar zemiem lēcieniem ar vieglu slodzi, kas notur hanteles uz krūtīm.
- primārie muskuļi
- Kvadricepss, gluteus maximus, teļi
- Sekundārie muskuļi
- Paceles cīpslas, serdes, potītes stabilizatori
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- Priekšējās slodzes vertikālais lēciens
Cik smagām jābūt hantelēm?
piemērota ir viegla slodze, kas var gandrīz saglabāt ķermeņa svara lēciena ātrumu un piezemēšanos. Vadieties pēc kustību kvalitātes, nevis fiksētām attiecībām.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
ķermeņa svara nosēšanās un vieglo kravu pārbaude
vispirms pārbaudiet, vai varat klusi veikt pietupienu ar ķermeņa svaru. Hanteles izvēlieties ļoti vieglus svarus, kurus varat turēt pret krūtīm atkārtojuma laikā.
- 2
īsu, ātru nobraucienu izveide
Turiet hanteles pie krūtīm, kājas plecu platumā. Ātri, bet kontrolēti salieciet ceļus un gurnus, lai sagatavotos lēkšanai.
- 3
potīšu, ceļu un gurnu izstiepšana kopā
lec vertikāli, spēcīgi iespiežot visu pēdu grīdā, iztaisnojot visas trīs locītavas. Nemetiet hanteles ar rokām un neceliet tās no krūtīm.
- 4
klusa nolaišanās un atiestatīšana
maigi pieskarieties pēdas priekškājai un pēdas vidusdaļai, pēc tam sadaliet svaru līdz papēžam. Pirms nākamā atkārtojuma salieciet ceļus un gurnus, lai absorbētu triecienu un atgūtu līdzsvaru.
LIGHT LOAD, FAST INTENT
izmantojiet slodzi tikai līdz lēciena augstums un nosēšanās kvalitāte
Spēka treniņa mērķis ir radīt spēku ātrāk nekā pats svars. Ja hanteles ļodzās vai jūsu lēcieni ir ievērojami lēnāki nekā ar kailu ķermeni, tā ir pārmērīga slodze.
Ja nogurums uzkrājas, pabeidziet komplektu un pietiekami atgūstieties, nevis palieliniet atkārtojumu skaitu.
galvenais punkts: Paredze lietošanai uzreiz: “Viegli paceliet, ātri spiediet un klusi nolaižieties.”
LANDING
Piezemēšanās ir patstāvīga prasme, nevis sagatavošanās nākamajam lēcienam
Ja jūsu ceļgali sabrūk uz iekšu vai papēži smagi atsitās pret grīdu, jūs nepietiekami absorbējat triecienu. Izlīdziniet pēdas un ceļgalus un virziet iegurni atpakaļ.
tā vietā, lai veiktu nepārtrauktu robežu, vispirms tiek praktizēta, apstājoties pie katra atkārtojuma, lai pārbaudītu līdzināšanu.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
lēnāks lēciena ātrums, izmantojot smagas hanteles
- Ko jūs redzat
- gandrīz nav lēciena, un rumpis sabrūk uz priekšu.
- iespējamais iemesls
- Spēka vingrinājumi tika palielināti līdz spēka pietupieniem.
- kā to labot
- ievērojami nolaidiet hanteles vai atgriezieties pie sava ķermeņa svara, lai ātri atgūtos.
hanteles atlec no krūtīm
- Ko jūs redzat
- Pacelšanās un nosēšanās laikā hanteles atsitas pret zodu vai krūtīm.
- iespējamais iemesls
- Jūsu rokturis ir nestabils vai jūs metat hanteli ar roku.
- kā to labot
- Turiet hanteles pret krūtīm un izmantojiet vieglākas slodzes.
piezemēšanās ar bloķētiem ceļiem
- Ko jūs redzat
- nosēšanās skaņa ir skaļa, un jūs varat sajust triecienu uz ceļgaliem un muguras lejasdaļu.
- iespējamais iemesls
- potītes, ceļa un gūžas locītavas nevar absorbēt triecienu.
- kā to labot
- praktizējiet klusu nosēšanos, pazeminot lēciena augstumu un viegli izliekot trīs locītavas.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
tupēt un sasniedzot
apgūstiet ātru trīskāršu svētnīcu bez lēkāšanas.
lēciens pietupienā ar ķermeņa svaru
praktizējiet klusu nosēšanos un atiestatīšanu.
viegls kausa lēciens
apgūstiet hanteles turēšanu zemos lēcienos.
atkārtots lēciens ar kausu
Palieliniet nepārtrauktību tikai tad, ja tiek saglabāta nosēšanās kvalitāte.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
pēc iesildīšanās novietojiet vietu, kur ir mazs nogurums, un beigu komplektus, pamatojoties uz lēciena ātrumu un piezemēšanās kvalitāti, nevis muskuļu apdegumu.
Skaits
3–6 reizes
atiestatiet pēc katras atkārtotas nosēšanās
komplekts
3–5 sets
90–180 sekunžu atkopšana starp komplektiem
Frekvence
1–2 reizes nedēļā
regulējams kontaktu skaits ar dažādu lēcienu apmācību
- Palieliniet atkārtojumu skaitu tikai tad, ja tiek saglabāts lēciena ātrums un klusa nosēšanās.
- Ja novērojat hanteles ļodzību vai ceļa sabrukumu, nekavējoties nolaidiet svaru.
- Nemēģiniet ierobežot atkārtojumu skaitu noguruma gadījumā.
bieži uzdotie jautājumi
Vai es varu skriet uzreiz pēc kārtas?
Vispirms trenējieties, apstājoties pēc katra atkārtojuma. Secīgas iterācijas tiek izmantotas tikai tad, ja tiek saglabāta izlīdzināšana un troksnis.
vai to var izdarīt pietupienu vietā, lai palielinātu muskuļu masu?
galvenais mērķis ir jauda. Hipertrofijai un maksimālajam spēkam var būt nepieciešami atsevišķi kontrolēti pietupienu apjomi.
