HALF-KNEELING PRESS
funkcionāls grūšanas vingrinājums, kas vienlaikus uzlabo plecu spēku un pamatnes stabilitāti vienā ceļgala stāvoklī.
Novietojiet vienu ceļgalu uz grīdas un novietojiet otru pēdu priekšā tā, lai abi ceļgali būtu 90 grādi leņķī (pusceļa pozīcija). Turiet hanteli rokā uz grīdas un novietojiet to pie pleca. Saglabājiet neitrālu iegurni, stiprinot sēžamvietas un vēdera muskuļus. Izelpojiet un spiediet hanteles vertikāli virs galvas. Augšpusē īsi apstājieties, pēc tam lēnām un kontrolēti atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc viena komplekta pabeigšanas mainiet kāju un roku pozīcijas.
- primārie muskuļi
- priekšējais deltveida
- Sekundārie muskuļi
- sānu deltveida muskulatūra · Brachii triceps · serde · sēžas muskuļi
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- vertikāla stumšana
Kāpēc tu meties ceļos?
Tas ir paredzēts, lai samazinātu ķermeņa apakšdaļas atbalstu un piespiestu serdes stabilitāti, lai vēl vairāk izolētu plecus un aizsargātu muguras lejasdaļu.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
pozīcija pusceļā
nometieties ceļos uz viena ceļa un ieņemiet izklupienu. Izlīdziniet priekšējo pēdu un aizmugurējo ceļgalu 90 degrees un turiet mugurkaulu taisnu.
- 2
serdeņu sagatavošana un nostiprināšana
Turiet hanteli rokā uz ceļgaliem un novietojiet to plecu augstumā. Pievelciet gurnus (glutes), lai stabilizētu ķermeņa lejasdaļu.
- 3
spiediet vertikāli
Turot ķermeņa augšdaļu stabilu, spiediet hanteles taisni uz augšu virs galvas.
- 4
kontrole un demontāža
sajūtiet svaru un lēnām atgriezieties plecu augstumā. Neatslābiniet visu ķermeni.
PELVIC STABILITY
iegurņa stabilitāte un jostasvietas aizsardzība
Nospiežot stāvus, jūs viegli varat neapzināti noliekties atpakaļ, taču pozīcija pusceļos fiziski ierobežo jostas daļas hiperekstensiju, nofiksējot iegurni neitrālā stāvoklī. Šī ir ļoti droša alternatīva cilvēkiem, kuriem who rodas muguras sāpes, vingrojot plecus.
Tā kā atbalsta virsma kļūst šaurāka, galvenie muskuļi ir spēcīgi iesaistīti, lai saglabātu kreisās un labās puses līdzsvaru. Jo īpaši spēcīga gūžas muskuļu saraušanās tajā pusē, kas pieskaras grīdai, ir galvenais, lai izveidotu stabilu atbalsta pamatni ķermeņa augšdaļai.
RANGE, LOAD & TEMPO
izvēlieties diapazonu un slodzi, kas nodrošina pusceļa nospiešanas atkārtojamību
Noderīgais kustību diapazons beidzas, pirms rumpim vai darba locītavām ir jāmaina pozīcija, lai pārvietotu slodzi. Turiet priekšējo deltveida muskuli, kas rada kustību, kamēr sānu deltveida muskulatūra · triceps brachii · serde · sēžas muskuļi atbalsta to pašu izlīdzinājumu no pirmā atkārtojuma līdz pēdējam.
izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi apmēram divas līdz trīs sekundes un izvairieties no pārejas. Ja pēdējie atkārtojumi kļūst īsāki, ātrāki vai acīmredzami atšķiras no pirmajiem, samaziniet slodzi vai pārtrauciet komplektu, pirms tehnika sabojājas.
galvenais punkts: Veiciet pusceļu nospiešanu tikai pēc katra atkārtojuma, kas iet pa to pašu ceļu bez locītavu sāpēm.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
priekšējais iegurņa slīpums
- Ko jūs redzat
- poza, kurā viduklis ir virzīts uz priekšu un sēžamvieta ir atvilkta.
- iespējamais iemesls
- Tonusa trūkums sēžas locītavās vai gūžas saliecēju sasprindzinājums.
- kā to labot
- Iztaisnojiet iegurni, saspiežot sēžamvietas sānos, kas atrodas uz ceļiem, sajūta, ka stumtu tos uz priekšu.
Priekšējais ceļgals sabrūk uz iekšu
- Ko jūs redzat
- parādība, kurā tiek zaudēts centrs un priekšējais ceļgalis ir noliekts uz iekšu.
- iespējamais iemesls
- nepietiekama ķermeņa apakšdaļas stabilitāte.
- kā to labot
- stingri satveriet zemi ar visu priekšējo pēdu un turiet celi vērstu pret otru pirkstu.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
tējkanna spiede, kas atrodas pusceļos
izmantojiet tējkannas, lai vēl vairāk palielinātu plecu stabilizatora iesaistīšanos.
Pusceļu mīnu prese
izmantojiet mīnu, lai veiktu spiedienus pa diagonālo trajektoriju un pielāgotu kustības diapazonu.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Pusceļā noliektā prese vienlaikus veido spēcīgus plecus un spēcīgu serdi. Koncentrējieties uz savas stājas precizitāti.
Frekvence
1-2 reizes nedēļā
iekļaujiet to jau agri savā plecu treniņu rutīnā vai funkcionālās apmācības sesijās.
Skaļums
3~4 komplekti, 8~12 times
izvēlieties svaru, kas ļauj koncentrēties uz visa ķermeņa stabilitātes, nevis svara saglabāšanu.
- Novietojiet plānu paliktni vai paklājiņu zem ceļgaliem, lai aizsargātu locītavas.
- Skatieties taisni uz priekšu un ievelciet zodu.
- Kad esat pabeidzis vienu pusi, nekavējoties veiciet otru pusi, neatpūšoties, lai palielinātu blīvumu.
bieži uzdotie jautājumi
Ar kuru roku man vajadzētu stumt?
Parasti visefektīvākā ir stumšana ar rokām pret ceļgaliem, kas pieskaras grīdai, lai palielinātu serdes diagonālo stabilitāti.
