HANDSTAND PUSH-UP
augsta līmeņa ķermeņa svara kustība, kas uzlabo plecu spēku un koordināciju, nospiežot savu svaru
Stāviet ar seju pret sienu un novietojiet rokas uz grīdas apmēram 6-8 inču attālumā. Stājies uz rokām, atbalstot papēžus pret sienu. Nostipriniet savu kodolu un saglabājiet taisnu līniju no papēžiem līdz rokām. Ieelpojiet, saliekot elkoņus, un nolaidiet galvu pret grīdu, līdz tā viegli pieskaras. Izelpojiet un brauciet cauri plaukstām, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, augšpusē nofiksējot rokas.
- primārie muskuļi
- Priekšējais deltveida muskuļi · Sānu deltveida
- Sekundārie muskuļi
- Triceps Brachii · Augšējais Trapecijs · Kodols
- Grūtības
- Pieredzējis
- Kustības veids
- vertikāla stumšana
Vai es varu to izdarīt bez sienas?
ir iespējami brīvi stāvoši HSPU, taču tiem ir nepieciešams ārkārtējs līdzsvars. Stiprības stiprināšanai pie sienas atbalstītā versija ir efektīvāka lielākajai daļai cilvēku.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Sienas pacelšana
piesitiet pie rokas, stāvot pret sienu. Turiet skatienu starp rokām vai nedaudz uz priekšu, lai saglabātu līdzsvaru.
- 2
kontrolēta nolaišanās
lēnām nolaidieties, saliekot elkoņus. Saglabājiet savu ķermeni stingru un neļaujiet mugurai pārmērīgi izliekties.
- 3
Grīdas pieskāriens
maigi pieskarieties grīdai ar galvas augšdaļu. Saglabājiet spriedzi plecos un rokās.
- 4
brauciet uz bloķēšanu
Sprādzienbīstami spiediet grīdu prom, lai atgrieztos augšpusē. Koncentrējieties uz elkoņu pilnīgu izstiepšanu.
HSPU ALIGNMENT
statīva pozīcija jaudai un drošībai
Vissvarīgākais tehniskais elements, kas saistīts ar atspiešanos uz rokas, ir "statīva" galvas un roku novietojums. Nevajadzētu nolaist galvu taisnā līnijā starp rokām; tā vietā mērķējiet uz punktu uz grīdas vairākas collas jūsu roku priekšā.
Tas veido trīsstūri (statīva), kas nodrošina daudz mehāniski izdevīgāku presēšanas ceļu priekšējiem deltveida muskuļiem un samazina plecu locītavu slodzi. Pārliecinieties, ka jūsu elkoņi ir nedaudz atvilkti atpakaļ, nevis izstiepušies uz sāniem.
RANGE, LOAD & TEMPO
izvēlieties diapazonu un slodzi, kas nodrošina atkārtojamu roku stāvēšanas spiešanu.
Noderīgais kustību diapazons beidzas, pirms rumpim vai darba locītavām ir jāmaina pozīcija, lai pārvietotu slodzi. Saglabājiet priekšējo deltveida muskuli · sānu deltveida muskuli, kas rada kustību, kamēr triceps brachii · augšējais trapecveida kauls · serde atbalsta to pašu izlīdzinājumu no pirmā atkārtojuma līdz pēdējam.
izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi apmēram divas līdz trīs sekundes un izvairieties no pārejas. Ja pēdējie atkārtojumi kļūst īsāki, ātrāki vai acīmredzami atšķiras no pirmajiem, samaziniet slodzi vai pārtrauciet komplektu, pirms tehnika sabojājas.
galvenais punkts: Veiciet atspiešanos uz rokām tikai pēc katra atkārtojuma, kas iet pa to pašu ceļu bez locītavu sāpēm.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
"Banānu mugura"
- Ko jūs redzat
- Pārmērīga muguras lejasdaļas izliekums, atrodoties pret sienu.
- iespējamais iemesls
- Nepietiekama pamata iesaistīšanās vai slikta plecu kustība virs galvas.
- kā to labot
- saspiediet sēžas muskuļus un izspiediet vidusdaļu, lai saglabātu "dobu ķermeņa" stāvokli visā atkārtojumā.
Elkoņa izplešanās
- Ko jūs redzat
- elkoņi, kas vērsti uz 90 , nolaišanās laikā ir vērsti uz sāniem.
- iespējamais iemesls
- nepareizs kustības ceļš.
- kā to labot
- Turiet elkoņus saspiestus 45 grādu leņķī attiecībā pret rumpi, lai aizsargātu rotatora aproci un palielinātu nospiešanas spēku.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Līdakas atspiešanās
Turiet kājas uz grīdas ar gurniem augstu gaisā, lai veiktu modificētu presi tikai ar ķermeņa svara daļu.
atspiešana uz kastes uz rokām
Paceliet kājas uz kastes vai sola, lai palielinātu līdakas atspiešanās grūtības un vertikāli.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
atspiešanās uz rokām ir labākais ķermeņa svara plecu veidotājs. Pārejiet pa līmeņiem, līdz varat veikt pilnus atkārtojumus.
Frekvence
1-2 reizes nedēļā
augstas intensitātes kustība, kurai nepieciešams ievērojams atkopšanas laiks.
Skaļums
3-5 AMRAP komplekti (pēc iespējas vairāk atkārtojumu)
Koncentrējieties uz perfektu formu; pārtrauciet, kad jūsu tehnika sāk pasliktināties.
- nekad neiesitiet galvu pret grīdu; saglabāt kontroli.
- Saglabājiet visu ķermeni stingru kā dēlis.
- Koncentrējieties uz "negatīvo" (pazemināšanas) fāzi, lai izveidotu pamatu izturību.
bieži uzdotie jautājumi
Mani pleci ir saspringti.
HSPU ir nepieciešama ievērojama mobilitāte. Pirms mēģināt rūpīgi iesildīt krūšu mugurkaulu un plecus.
